Pencarian otot bokong dan pinggul yang kuat dan jelas adalah tujuan umum yang dimiliki oleh para penggemar kebugaran di seluruh dunia. Meningkatkan otot bokong tidak hanya menonjolkan bentuk fisik Anda tetapi juga meningkatkan performa atletik dan memfasilitasi pergerakan sehari-hari.

Selain itu, latihan yang mendorong pertumbuhan otot di bagian bokong dan pinggul dapat menambah massa di area tersebut, memperbaiki fisik Anda, dan meminimalkan efek visual dari otot.penurunan pinggul.

Namun, meskipun ada berbagai macam latihan dan peralatan yang tersedia untuk pengembangan glutes, latihan yang berbeda memberikan tingkat aktivasi otot yang berbeda dalam menargetkan glutes Anda. Beberapa latihan bahkan memungkinkan otot selain glutes mengambil alih gerakan sehingga membuat gerakan menjadi kurang efektif.

Artikel ini akan mendalami keefektifan mesin penculik pinggul dan bagaimana Anda dapat menggunakannya untuk mengembangkan otot bokong yang lebih kuat dan tampak estetis.

Memahami Otot Bokong

Ketika kita berbicara tentang otot bokong, kita tidak hanya berbicara tentang bokong. Kami juga mengacu pada sekelompok otot yang merupakan kunci untuk menstabilkan tubuh bagian atas dan panggul, membantu gerakan seperti memanjangkan dan memutar pinggul.

latihan tanpa beban

Ada 3 otot utama glutes: Maximus, Medius, dan Minimus.

Gluteus maksimal

Gluteus Maximus adalah otot terbesar dari tiga otot yang membentuk sebagian besar area bokong Anda.

Menjadi ekstensor pinggul paling kuat, otot ini memberikan kekuatan dan stabilitas untuk gerakan sehari-hari, seperti berdiri dari posisi duduk atau menaiki tangga. Ini juga merupakan kekuatan pendorong di balik penampilan atletik yang eksplosif, seperti melompat atau berlari.

berapa banyak perut

Gluteus Medius

Otot berbentuk kipas ini terletak di permukaan luar panggul Anda. Ini terutama bertanggung jawab atas penculikan pinggul, yang berarti menggerakkan kaki Anda menjauh dari garis tengah tubuh Anda.

Ini juga memainkan peran penting dalam stabilisasi pinggul saat berdiri dengan satu kaki atau berjalan.

Gluteus Minimus

Yang terkecil dari ketiganya, terletak tepat di bawah gluteus medius. Meski ukurannya lebih kecil, namun fungsinya tak kalah penting. Ia bekerja bersama gluteus medius dalam membantu penculikan pinggul dan rotasi internal. Selain itu, memberikan dukungan dan stabilitas pada panggul selama bergerak.

Apa yang terjadi jika otot bokong Anda lemah?

Ketika otot-otot ini lemah atautidak seimbang, nyeri dan disfungsi sendi dapat terjadi di berbagai area tubuh, seperti panggul, lutut, dan punggung bawah.

Jika otot bokong Anda lemah, Anda mungkin mengalami ketidaknyamanan yang tidak nyaman di pinggul atausakit lututselama latihan gabungan yang berat. Otot-otot lain mungkin juga menjadi terlalu aktif untuk mengimbangi lemahnya otot glutes dan pinggul, yang mengakibatkan pola gerakan tidak normal yang dapat menyebabkan rasa sakit atau kualitas gerakan yang buruk.

Anda dapat menguji apakah otot bokong Anda lemah jika Anda berdiri dengan satu kaki di depan cermin dan Anda melihat pinggul yang berlawanan roboh.

Apa itu mesin penculikan pinggul?

Satulatihan yang berfokus pada otot bokongmenggunakan mesin penculik pinggul. Peralatan ini secara efektif mengisolasi area gluteal dan mengaktifkan lebih banyak serat otot dibandingkan latihan lain yang menargetkan glutes.

Sebuah studi tahun 2022 menemukan bahwa menggunakan mesin penculikan pinggul menghasilkan aktivasi gluteus medius yang lebih baik dibandingkan saat melakukan latihan tradisional seperti penculikan pinggul dan posisi berbaring miring.

menghilangkan lemak kurus

Selain itu, mesin penculik pinggul memungkinkan Anda membebani latihan secara berlebihan sehingga Anda dapat merasakan 'pembakaran' dan kontraksi otot bokong dengan lebih baik selama latihan. Secara keseluruhan, ini akan memungkinkan Anda membangun dengan tampilan yang lebih baik danotot pantat yang lebih kuat.

Bagaimana cara menggunakan mesin penculikan pinggul untuk menargetkan otot bokong?

Mesin penculik pinggul mencakup kursi dan sandaran empuk, dua bantalan kaki pada lengan tuas, dan tumpukan beban untuk menyesuaikan resistensi. Bantalan kaki diposisikan di bagian luar paha Anda.

Dengan mendorong bantalan ini dan kembali ke posisi awal, Anda melibatkan dan menantang penculik pinggul Anda, termasuk gluteus medius dan minimus.

Penculikan Duduk Standar

Bagaimana cara melakukannya:

1. Condongkan tubuh ke depan sambil duduk
2. Ambil mesin di depan Anda
3. Dorong pinggul Anda melawan hambatan dan perlahan kembali.

Penculikan Berdiri

Untuk lebih mengaktifkan otot bokong dan meminimalkan kontraksi otot lain, condongkan tubuh ke depan seolah-olah Anda sedang mengambil posisi jongkok.

Bagaimana cara melakukannya:

kekuatan dan kebugaran hibrida

1. Berdirilah menghadap mesin, dan letakkan bagian luar lutut pada bantalan.
2. Ambil posisi jongkok dan ambil mesin di depan Anda.
3. Dorong melawan hambatan dan perlahan kembali ke posisi awal.

Latihan ini membutuhkan keseimbangan tambahan dan keterlibatan inti, sehingga memberikan latihan seluruh tubuh.

Ingat, kunci untuk melihat hasil adalah konsistensi dan kelebihan beban yang progresif. Tingkatkan resistensi saat kekuatan Anda meningkat, tetapi pastikan Anda dapat mempertahankan bentuk yang baik.

Manfaat menggunakan mesin penculikan pinggul untuk otot bokong

Aktivasi yang Ditargetkan

Mesin penculikan pinggul mengisolasi otot gluteus medius dan minimus, yang sering kali kurang dimanfaatkan dalam latihan standar tubuh bagian bawah seperti squat atau lunge.

Resistensi Variabel

Tumpukan beban yang dapat disesuaikan memungkinkan Anda dengan mudah mengubah resistensi agar sesuai dengan tingkat kekuatan dan sasaran kebugaran Anda saat ini.

Berikut rencana yang harus Anda lakukan jika ingin membentuk otot bokong yang kuat:

Peningkatan Stabilitas dan Keseimbangan

Penggunaan mesin penculik pinggul secara teratur dapat menghasilkan stabilitas panggul dan keseimbangan keseluruhan yang lebih baik, sehingga bermanfaat bagi kinerja atletik dan aktivitas sehari-hari.

rencana makan untuk mendapatkan wanita kurus

Aksesibilitas

Mesin penculik pinggul sangat mudah digunakan, sehingga mudah digunakan, bahkan untuk pemula.

Pelacakan Kemajuan

Resistensi alat berat memungkinkan Anda memantau kemajuan Anda dari waktu ke waktu, memberikan indikasi yang jelas tentang peningkatan kekuatan dan daya tahan.

Intinya

Ada banyaklatihan untuk bokong yang lebih besar dan bulat. Salah satu peralatan dan latihan yang paling efektif adalah penggunaan mesin penculikan glute. Jika digunakan dengan benar, ini bisa menjadi terobosan dalam membangun otot bokong yang lebih kuat dan berbentuk lebih baik.

Dengan berfokus pada gluteus medius dan minimus yang sering diabaikan, Anda akan meningkatkan stabilitas, meningkatkan performa atletik, dan semakin dekat dengan fisik impian Anda.

Referensi →

1. De Almeida Paz, I., Frigotto, M., Cardoso, CA, Rabello, R., & Rodrigues, R. (2022). Mesin penculikan pinggul lebih baik daripada beban bebas untuk menargetkan gluteus medius sekaligus meminimalkan aktivasi tensor fascia latae. Jurnal Terapi Bodywork dan Gerakan, 30, 160–167.https://doi.org/10.1016/j.jbmt.2022.01.001
2. Buckthorpe, M., Stride, M., & Villa, FD (2019). MENILAI DAN MENGOBATI KELEMAHAN GLUTEUS MAXIMUS - KOMENTAR KLINIS. Jurnal internasional terapi fisik olahraga, 14(4), 655–669.