Percaya atau tidak, banyak orang yang berolahraga juga merupakan perokok. Mereka bukanlah orang-orang yang asing, melainkan kelompok mayoritas yang diam yang berupaya menyeimbangkan kesehatan mereka dan berusaha menang melawan kebiasaan buruk.

Di Inggris saja, lebih dari 6,9 Juta orang dewasa adalah perokok, mewakili populasi yang menghadapi risiko kesehatan spesifik yang terkait dengan merokok. Selama beberapa tahun terakhir, angka ini berfluktuasi karena popularitas vaping atau rokok elektrik.

Meski begitu, bisakah tetap bugar sekaligus menjadi perokok? Apa dampak kesehatan dari merokok sebelum atau sesudah sesi olahraga? Atau bisakah olahraga membantu Anda akhirnya berhenti merokok?

Artikel ini akan mendalami dampak merokok terhadap kesehatan Anda, bagaimana pengaruhnya terhadap kebugaran dalam jangka panjang, dan bagaimana Anda dapat menggunakan olahraga untuk membentuk kebiasaan positif yang bertahan lama.

Bisakah Anda merokok dan berolahraga?

Melakukan olahraga lebih baik daripada tidak sama sekali. Namun, kebiasaan merokok mempunyai konsekuensi yang buruk bagi kesehatan dan berlawanan dengan manfaat positif dari berolahraga, sehingga membuat persamaan kesehatan secara keseluruhan menjadi kurang jelas.

Merokok sebelum atau sesudah berolahraga dapat menghambat proses pemulihan dan membuat tubuh mengalami stres yang tidak perlu meskipun ada klaim bahwa merokok dapat meredakan stres dan ketegangan.

rutinitas berat badan harian

Yang lebih penting lagi, merokok melemahkan adaptasi alami tubuh terhadap latihan fisik, seperti peningkatan efisiensi jantung, peningkatan kapasitas paru-paru, dan peningkatan kekuatan otot, sehingga memperlambat kemajuan tingkat kebugaran dan mengurangi laba atas investasi olahraga Anda.

Merokok menetralkan banyak manfaat olahraga

Vaping juga sama berbahayanya

Vape atau rokok elektrik telah muncul sebagai alternatif pengganti rokok yang trendi karena daya tariknya sebagai 'kejahatan yang lebih rendah' ​​karena kandungan nikotinnya lebih rendah. Namun, nikotin bukanlah satu-satunya penyebab dampak buruk merokok bagi kesehatan.

Vape menghasilkan aerosol yang dapat dihirup yang tidak hanya mengandung nikotin murni tetapi juga campuran bahan kimia dan bahan penyedap. Saat dipanaskan, senyawa ini mengalami transformasi kimia, yang mengarah pada pembentukan senyawa berbahaya yang dapat menyebabkan kanker.

Selain itu, penelitian terbaru mengungkapkan adanya logam beracun seperti timbal dan kadmium dalam uap rokok elektrik, yang berasal dari elemen pemanas di dalam perangkat tersebut. Intinya, asap atau uapnyalah yang dapat membahayakan sistem pernapasan dan kardiovaskular.

Kurang berbahaya bukan berarti 'aman'

bentuk jam pasir adalah

Dampak merokok terhadap kebugaran

Sudah diketahui bahwa merokok dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan paru-paru kronis dan bahkan beberapa jenis kanker. Dalam bidang kebugaran, perokok umumnya memiliki daya tahan yang lebih rendah, performa atletik yang buruk, dan lebih rentan terhadap cedera.

Daya tahan lebih rendah

Saat Anda merokok, jantung, paru-paru, dan otot menerima lebih sedikit oksigen. Karbon monoksida dari asap mudah berikatan dengan hemoglobin. Ia bersaing dengan oksigen untuk mendapatkan tempatnya di dalam darah, sehingga menghasilkan lebih banyak karbon monoksida yang membawa hemoglobin daripada oksigen yang beredar di dalam tubuh.

Selain itu, nikotin dari asap memicu pelepasan adrenalin yang menyebabkan jantung berdetak lebih cepat dan meningkatkan tekanan darah. Hal ini meningkatkan kebutuhan tubuh Anda akan oksigen. Pada saat yang sama, pasokan karbon monoksida terhambat, yang mengakibatkan tekanan signifikan pada sistem kardiovaskular dan membuka potensi komplikasi kesehatan jangka panjang.

Kelemahan dan kelelahan otot

Karena berkurangnya ketersediaan oksigen, otot mungkin terpaksa melakukan hal tersebutanaerobik(tanpa oksigen) berfungsi untuk menghasilkan energi dan memenuhi kebutuhan Anda selama beraktivitas fisik. Namun proses ini kurang efisien dan menyebabkan penumpukan asam laktat yang dapat menyebabkannyanyeri ototDankelelahan.

Peradangan

Racun dalam asap rokok dapat memicu respons peradangan dan stres oksidatif dalam tubuh, sehingga menyebabkan terganggunya respons imun. JikaperadanganJika tidak terkontrol, penyakit ini dapat menjadi kronis, mengakibatkan nyeri terus-menerus, kekakuan otot, dan nyeri, yang secara signifikan dapat mempengaruhi kualitas hidup.

Selain itu, stres oksidatif akibat merokok dapat merusak sel otot dan berkontribusi terhadap kelelahan otot serta tertundanya proses pemulihan.

berapa banyak protein per hari yang saya butuhkan

Gangguan sirkulasi

Merokok menyebabkan penyempitan dan pengerasan (aterosklerosis) pembuluh darah sehingga menghambat aliran darah ke berbagai organ, termasuk jaringan otot. Berkurangnya aliran darah berarti berkurangnya oksigen dan nutrisi yang mencapai otot, yang dapat menyebabkan kelelahan dan kelemahan otot.

Parahnya lagi, pengerasan dinding pembuluh darah bisa memicu stroke dan serangan jantung jika dibiarkan. Dalam kasus yang ekstrim, berkurangnya aliran darah dapat sangat terganggu dan suplai darah ke anggota tubuh menjadi berkurang, sehingga menyebabkan nekrosis jaringan atau kematian sel.

Mengurangi massa otot

Karena efek stimulasi dan pelepasan adrenalin, merokok justru bisa membuat Anda mengangkat beban lebih berat dalam waktu singkat. Namun, dalam kaitannya dengan keuntungan jangka panjang Anda di gym, merokok dapat mengganggu aktivitas vital Andaproteinyang bertanggung jawab untuk perbaikan dan pertumbuhan sel.

Sebuah penelitian tahun 2020 menunjukkan bahwa merokok dapat menekan gen yang menjaga massa otot. Selain itu, merokok dapat menyebabkan penurunan kadar testosteron dan meningkatkan kortisol atau hormon stres, yang dapat memperburuk keadaan normalproses katabolik(kerusakan otot).

Mempromosikan penambahan berat badan

Meskipun nikotin memiliki efek menekan nafsu makan, dampak negatifnya terhadap metabolisme justru dapat menyebabkan penambahan berat badan. Orang yang merokok cenderung mengonsumsi 350-575 kalori lebih banyak setiap hari dibandingkan bukan perokok, sehingga mengakibatkanpenambahan berat badan yang tidak sehatdan akumulasi lemak tubuh. Penelitian telah menunjukkan bahwa perokok mempunyai kecenderungan lebih tinggi untuk mempunyai pola distribusi lemak tubuh yang terpusat— sehingga menghasilkan tipe tubuh berbentuk apel dimana lemak lebih terkonsentrasi di bagian perut.

Efek lain dari merokok terhadap kebugaran:

• Kualitas tidur yang buruk
• Sesak napas
• Kurangnya manfaat dari berolahraga
• Nyeri punggung bawah
• Peningkatan risiko penyakit tulang dan sendi
• Waktu pemulihan lebih lambat dari cedera

Meskipun benar bahwa olahraga sangat penting dalam meningkatkan kesehatan, namun terdapat mitos yang mengatakan bahwa olahraga dapat mengimbangi dampak negatif dari merokok. Meski Anda mengoptimalkan pola makan dan menjalani rutinitas olahraga yang sehat, merokok tetap akan membuat Anda berisiko terkena penyakit kronis, terutama kanker.

Merokok dapat menggagalkan kemajuan Anda di gym

Mengapa merokok sulit untuk dihentikan?

Jika merokok menjadi bagian dari rutinitas Anda, maka hal itu akan menjadi sebuah kebiasaan—sebuah perilaku otomatis yang sulit untuk dihilangkan. Otak dirancang untuk menghemat energi dan berfungsi secara efisien.

Sayangnya, kebiasaan memerlukan lebih sedikit energi mental dan lebih sedikit ketahanan mental, dan itulah sebabnya otak kita lebih memilih melakukan aktivitas yang biasa dilakukan daripada mempelajari hal-hal baru, yang membutuhkan lebih banyak energi.

Sama seperti kebiasaan lainnya, merokok terikat pada suatu pemicu atau isyarat. Misalnya, banyak perokok yang otomatis merasa perlu merokok setelah makan siang, sebelum mulai bekerja, atau kapan pun mereka merasa stres.

Yang lain menjadi kecanduan merokok sebelum pergi ke gym karena menghirup asap memberikan aliran adrenalin, yang memicu tubuh merasakan kenikmatan dan meningkatkan tekanan darah, detak jantung, dan pernapasan. Hal ini memberikan ilusi 'bersemangat' atau 'bersemangat' sebelum berolahraga.

Selain itu, nikotin merupakan zat yang sangat adiktif yang berikatan dengan reseptor otak, sehingga menyebabkan pelepasan berbagai neurotransmiter, termasuk dopamin. 'Hormon perasaan senang' ini memungkinkan perokok untuk langsung merasakan kenikmatan atau imbalan yang dibuat-buat. Yang lebih buruk lagi, otak dengan cepat beradaptasi terhadap lonjakan dopamin yang sering terjadi ini, sehingga menyebabkan kebutuhan akan peningkatan jumlah nikotin untuk mencapai efek menyenangkan yang sama—yang mengakibatkan ketergantungan dan kecanduan merokok.

Merokok adalah suatu kebiasaan. Menghentikan suatu kebiasaan memerlukan perbaikan jalur saraf

Bagaimana olahraga dapat membantu Anda berhenti merokok selamanya?

Seperti halnya kebiasaan apa pun, merokok berasal dari rangkaian isyarat, rutinitas, dan imbalan, yang seiring berjalannya waktu, akan terpatri dalam jalur saraf, menjadikan merokok sebagai respons bawaan. Namun, berhenti merokok bukanlah hal yang mustahil, dan berolahraga dapat menjadi hal terbaik yang perlu Anda lakukan.

otot fungsional

Penggantian rutin

Jika Anda membentuk kebiasaan merokok, hal itu akan tertanam dalam otak Anda. Artinya, pemicu tertentu bisa membuat Anda menginginkan satu atau dua isapan. Namun, jika Anda dapat secara sadar dan konsisten mengganti respons Anda terhadap pemicunya, Anda dapat memperbaiki otak Anda dan menghilangkan kebiasaan merokok. Ini semua tentang pengulangan. Melakukan sesuatu dalam jangka waktu yang lama hingga menjadi otomatis.

Jika Anda ingin mengepul, lakukan jogging cepat atau sesi squat dan jumping jack. Pertunjukanmakanan ringan gerakanbisa menjadi cara yang efektif untuk mengalihkan pikiran Anda dan memanfaatkan manfaat olahraga dengan lebih sengaja.

Olahraga juga bersifat kimia!

Berlari atauPelatihan Interval Intensitas Tinggi (HIIT)dapat memungkinkan otak melepaskan neurotransmiter berbeda seperti serotonin, dopamin, dan endorfin yang penting untuk pengaturan suasana hati dan sistem penghargaan.

Endorfin adalah pengangkat suasana hati alami tubuh, memberikan imbalan mental yang mirip dengan suntikan dopamin yang Anda terima dari nikotin. Ini memberi Anda rasa pencapaian, kepuasan, dan kebahagiaan, menjadikan olahraga sebagai alternatif yang bermanfaat secara alami.

Berikut rencana wanita untuk membantu meningkatkan tingkat energi Anda:

Dan untuk pria:

rencana penurunan berat badan wanita

Keseimbangan neurokimia yang berkelanjutan

Tidak seperti kesenangan jangka pendek dari merokok, olahraga dapat meningkatkan suasana hati yang berkelanjutan dan seimbang.

Berolahraga tidak menyebabkan penurunan dopamin secara tiba-tiba setelah mencapai puncaknya di otak, sehingga menghasilkan perbaikan jangka panjang dalam keseimbangan neurokimia dan cara yang sehat untuk mengatasi gejala penarikan diri dan fluktuasi suasana hati selama proses penghentian.

Melawan stres

Neurotransmitter yang ‘membuat perasaan nyaman’ dari berolahraga dapat membantu melawan kecemasan dan depresi serta meminimalkan tingkat stres. Faktanya, olahraga adalah obat resep bagi orang-orang yang berjuang dengan kondisi kesehatan mental.

Lebih penting lagi, mengelola tingkat stres dan menjadi lebih baiktangguh secara mentaldapat membantu menghilangkan stres sebagai pemicu merokok.

Merokok sulit untuk dihentikan tetapi bukan tidak mungkin. Olahraga bisa menjadi teman terbaik Anda!

Intinya

Merokok dan olahraga adalah kombinasi yang berlawanan dengan intuisi. Merokok menurunkan dampak kesehatan dari olahraga, yang dapat menghambat kemajuan Anda di gym dan dapat menyebabkan komplikasi kesehatan jangka panjang. Namun, Anda dapat menggunakan olahraga untuk menghilangkan kebiasaan merokok dan memberikan dampak jangka panjang pada kesehatan dan kebugaran Anda.

Referensi →

Referensi:

1. Degens, H., Gayan‐Ramirez, G., & Van Hees, HWH (2015). Disfungsi otot rangka akibat merokok. Dari bukti hingga mekanisme. Jurnal Kedokteran Pernafasan dan Perawatan Kritis Amerika, 191(6), 620–625.https://doi.org/10.1164/rccm.201410-1830pp
2. Petersen, AH, Magkos, F., Atherton, P.J., Selby, A., Smith, K., Rennie, M.J., Pedersen, BK, & Mittendorfer, B. (2007). Merokok mengganggu sintesis protein otot dan meningkatkan ekspresi myostatin dan MAFbx di otot. Jurnal Fisiologi-endokrinologi dan Metabolisme Amerika, 293(3), E843 – E848.https://doi.org/10.1152/ajpendo.00301.2007
3. Nogami, E., Miyai, N., Zhang, Y., Sakaguchi, M., Hayakawa, H., Hattori, S., Utsumi, M., Uematsu, Y., & Arita, M. (2021). Jurnal Kebersihan Jepang, 76(0), 10.1265/jjh.21003.https://doi.org/10.1265/jjh.21003
4. Olmedo, P., Goessler, W., Tanda, S., Grau-Pérez, M., Jarmul, S., Aherrera, A., Chen, R., Hilpert, M., Cohen, JE, Navas-Acién, A., & Rule, AM (2018). Konsentrasi logam dalam sampel cairan dan aerosol Rokok Elektrik: Kontribusi kumparan logam. Perspektif Kesehatan Lingkungan, 126(2), 027010.https://doi.org/10.1289/ehp2175
5. Marques, P., Piqueras, L., & Sanz, MJ (2021). Tinjauan terkini tentang dampak rokok elektrik terhadap kesehatan manusia. Penelitian pernapasan, 22(1), 151.https://doi.org/10.1186/s12931-021-01737-5
6. 6. Graff-Iversen, S., Hewitt, S., Forsén, L., Grøtvedt, L., & Ariansen, I. (2019). Hubungan merokok dengan distribusi massa tubuh; sebuah studi berbasis populasi terhadap 65.875 pria dan wanita paruh baya. Kesehatan Masyarakat BMC, 19(1).https://doi.org/10.1186/s12889-019-7807-9
7. Eswaramoorthi, V., Suhaimi, M.Z., Abdullah, M.R., Sanip, Z., Abdul Majeed, A.P.P., Suhaimi, M.Z., Clark, C.C.T., & Musa, RM (2022). Hubungan Aktivitas Fisik dengan Variabel Antropometri dan Risiko Terkait Kesehatan pada Pria Perokok Sehat. Jurnal internasional penelitian lingkungan dan kesehatan masyarakat, 19(12), 6993.https://doi.org/10.3390/ijerph19126993