Latihan Dinamis vs. Isometrik: Mana yang Terbaik?
Latihan isometrik, atau kontraksi statis, mencapai puncaknya pada tahun 1970-an. Saat itulah peralatan olahraga di rumah disukaiPekerja Bantengadalah hal yang paling digemari. Namun kemudian, muncullah gerakan gym dan, tiba-tiba, latihan isometrik menjadi hal yang ketinggalan jaman. Sekarang yang terpenting adalah melatih otot melalui berbagai gerakannya. Tapi apakah kita sudah membuang bayi bersama air mandi saat melakukan latihan kontraksi statis?
Mari kita selidiki.
Apa itu Isometrik?
Isometrik adalah latihan yang dilakukan tanpa mengubah panjang otot yang bekerja. Dengan kata lain, Anda tetap dalam posisi statis selama seluruh rangkaian kerja. Karena tubuh Anda berkontraksi terhadap benda tidak bergerak (dinding, lantai, dll), otot-otot menjadi tegang, tetapi panjangnya tidak berubah.
Kebalikan dari latihan isometrik adalah kontraksi isotonik, yang terjadi ketika Anda memperpendek jarak antara dua sendi, seperti saat Anda melakukan barbell curl.
rencana angkat berat untuk menurunkan berat badan wanita
Contoh latihan isometrik untukdadaadalah kontraksi otot dada. Ini melibatkan menggenggam kedua tangan Anda di depan dada dan menekannya bersama-sama. Tidak ada gerakan melalui sendi bahu sehingga otot dada mengalami ketegangan otot statis. Tidak ada rentang gerak dan tidak ada repetisi. Sebaliknya ketegangan otot ditahan selama jangka waktu tertentu.
Masalah langsung dengan jenis pelatihan ini adalah, ketika Anda mendorong kekuatan lawan Anda sendiri, atau terhadap benda tak bergerak, tidak ada cara untuk mengetahui seberapa besar kekuatan yang digunakan. Oleh karena itu, tidak ada konsistensi antar latihan.
Anda juga bisa melakukan latihan isometrik dengan beban bebas. Misalnya, Anda dapat memegang dumbel seberat 5 pon di samping tubuh dengan tangan lurus selama 30 detik.
cara terbaik untuk memotong
Contoh latihan isometrik yang populer adalah papan di mana Anda mengontraksikan inti tubuh tanpa ada gerakan apa pun.
Apakah Latihan Isometrik Bermanfaat?
Latihan isometrik mungkin bermanfaat bagi orang yang baru pulih dari cedera. Jika cedera membatasi mobilitas, maka latihan isometrik dapat memperkuat otot pada titik tertentu. Namun, dari sudut pandang fungsional, jauh lebih baik menggerakkan otot melalui seluruh gerakannya. Melakukan hal ini akan meningkatkan kekuatan otot melalui seluruh rentang geraknya. Sebaliknya, saat Anda melakukan latihan isometrik hanya akan memperkuat otot pada posisi tertentu yang sedang berkontraksi.
Dalam hal pertumbuhan otot, gerakan dinamis juga terjadiditampilkanmenjadi jauh lebih bermanfaat daripada gerakan isometrik. Agar otot menjadi lebih besar, otot perlu diberi tekanan melalui seluruh rentang geraknya. Itulah sebabnya belum pernah ada binaragawan kompetitif yang mengembangkan tubuhnya melalui latihan isometrik.
Bagaimana dengan Papan?
Papan adalah latihan yang sepenuhnya isometrik. Perut tidak bertambah panjang atau pendek sehingga tidak terjadi kontraksi otot dinamis sama sekali. Selain kontraksi melalui perut, ada juga kontraksi isometrik pada paha depan dan fleksor pinggul. Namun, karena tidak ada gerakan dinamis, Anda tidak dapat memperkuat otot secara maksimal atau menghasilkan pertumbuhan di dalamnya.
Masalah lain dengan latihan plank adalah Anda tidak bisa mengatur level resistensi. Resistensi di sini didasarkan pada berat badan Anda. Orang yang kelebihan berat badan cenderung menjadi lebih lemah akibat gaya hidup yang tidak banyak bergerak, namun mereka terpaksa menggunakan resistensi yang lebih besar. Sementara itu, orang yang lebih langsing, yang mungkin sebenarnya lebih kuat, mampu menggunakan daya tahan yang lebih kecil.
Posisi tubuh yang dipaksakan oleh plank juga bisa menjadi masalah, terutama jika Anda kelebihan berat badan. Memaksa orang bertubuh besar untuk meletakkan sebagian besar berat badannya pada siku dapat menyebabkan tulang lengan atas (humerus) terdorong ke atas hingga ke sendi bahu. Hal ini dapat menyebabkan perpindahan sendi bahu.
Latihan ini, meskipun populer, tidak terlalu produktif. Namun, ada satu keadaan di mana plank dapat bermanfaat. Itu jika Anda seorang petinju dan tujuan latihan Anda adalah mengembangkan kekuatan terutama pada posisi 'tulang belakang kaku' sehingga Anda bisa menangani pukulan ke perut dengan lebih baik.
Latihan yang jauh lebih baik untuk mengembangkan perut Anda adalah ab crunch, yang menggerakkan rektus abdominis melalui berbagai gerakannya.
Perlu juga dicatat di sini bahwa melakukan plank, atau latihan perut lainnya, tidak akan membantu Anda menghilangkan simpanan lemak tubuh dari bagian tubuh ini. Itu karena tidak mungkin melakukannyatempat mengurangi lemak tubuhdari bagian mana pun dari tubuh Anda. Satu-satunya cara untuk menghilangkan lemak yang tersimpan adalah dengan mencapai keseimbangan kalori negatif dengan mengurangi asupan kalori dan berolahraga untuk membakar kalori.
Berikut latihan yang mencakup keduanya:
Ringkasan
Latihan isometrik tidak melibatkan gerakan sepanjang otot. Ini akan sedikit meningkatkan kekuatan otot pada posisi tertentu yang dipegangnya. Untuk mencapai kekuatan melalui jangkauan penuhnya, Anda harus menahan kontraksi di beberapa titik sepanjang rentang gerak, yang tidak praktis.
latihan angka jam pasir
Ketidakmampuan latihan isometrik untuk meningkatkan resistensi secara progresif adalah kelemahan lain yang mencegahnya menjadi pembangun otot atau kekuatan yang efektif. Isometrik dapat bermanfaat bagi orang yang memiliki mobilitas sendi terbatas dan hanya dapat berolahraga dalam jarak terbatas. Kemampuannya untuk memperkuat posisi otot tertentu juga membuatnya berguna bagi petinju dan orang lain yang ingin memperkuat otot pada posisi tertentu.Risetjuga menunjukkan bahwa kontraksi isometrik secara istimewa mengaktifkan serat otot yang bergerak lambat, yang dapat meningkatkan daya tahan otot.
Latihan dinamis menggerakkan otot Anda melalui berbagai gerakannya. Ini telah terbukti menjadi cara paling efektif untuk melatih otot Anda demi kekuatan dan peningkatan pertumbuhan. Oleh karena itu, latihan Anda harus dibangun berdasarkan latihan dinamis, mengikuti skema set dan repetisi.
Referensi →
