Pola makan nabati telah populer di kalangan atlet amatir dan profesional. Pada artikel ini kami akan memberi Anda tips tentangnyacara membentuk otot dengan pola makan vegetarian atau vegan.

Asupan protein pada pola makan nabati

Atlet nabati dapat memenuhi asupan karbohidrat dan lemaknya dengan mudah, namun mereka cenderung mengonsumsi protein yang cukup. Memiliki asupan protein yang tepat penting jika Anda ingin membentuk otot, menjadi sehat, atau menurunkan berat badan.

Membangun otot dengan pola makan vegetarian/vegan

Beberapa vegetarian bisa mengonsumsi makanan seperti telur dan susu; yang merupakan makanan berprotein tinggi yang sangat efisien. Namun, vegan tidak boleh mengonsumsinya, itulah mengapa penting untuk mencari sumber protein lain untuk membantu Anda mendapatkan tubuh impian.

5 menit lengan tanpa beban

Jika Anda mencoba melakukannyamembangun otot tanpa lemak dengan pola makan vegetarian atau vegan, penting untuk mengonsumsi makanan padat nutrisi. Berikut contoh makanan yang tinggi protein:

• biji gandum

• Kacang-kacangan dan biji-bijian

• Kacang-kacangan: buncis, lentil...

• Tahu

• Saya

• beras merah

• Quorn (pengganti daging)

Jangan menjadi vegan yang makan buah-buahan dan kacang-kacangan sepanjang hari, itu tidak cukup. Tubuh Anda membutuhkan protein, terlebih lagi jika Anda berolahraga. Jika Anda menghendakimembangun otot dengan pola makan vegetarian atau vegan,Anda harus berjuang untuk keseimbangan!

Dapatkan bubuk protein nabati yang tepat

Memiliki pola makan yang seimbang diperlukan untuk membangun massa otot tanpa lemak. Ingat, Anda perlu1g protein per pon berat badan (2,2g/kg) untuk mendapatkan pertumbuhan otot.Misalnya, seseorang dengan berat badan 80 kg harus mengonsumsi sekitar 176 g protein setiap hari untuk mendapatkan hasil.

Bubuk protein adalah salah satu cara sederhana untuk membantu Anda mendapatkan 20g protein dalam sekali kocok. Vegetarian dapat mengkonsumsiprotein whey.

Vegan harus memperhatikan:

manfaat penculik pinggul

• Protein nabati

• Saya adalah tupai

• Protein beras merah

Ingatlah bahwa suplemen dianjurkan, bukan wajib untuk mendapatkan hasil. Ini akan membantu Anda mencapai asupan protein Anda.

Pola makan nabati: defisiensi mikronutrien

Pola makan nabati atau tidak, penting untuk mengonsumsi semua zat gizi makro (Karbohidrat, Protein, Lemak) dan zat gizi mikro (Vitamin dan Mineral).

Pola makan nabati cenderung mengalami defisiensi mikronutrien. Hal ini berdampak besar pada kesehatan Anda, jadi penting untuk mengonsumsi makanan yang seimbang agar tubuh Anda mendapatkan semua yang dibutuhkannya untuk berfungsi.

Berikut adalah mikronutrien yang sebaiknya dikonsumsi oleh vegan dan vegetarian dalam jumlah lebih banyak:

• Vitamin B12:
  • Mungkin memerlukan suplemen

• Besi:
  • Sayuran berdaun hijau
  • Kacang dan lentil

• Omega 3
  • Mungkin memerlukan suplemen

• Vitamin D:
  • saya susu
  • Jeruk

• Kalsium:
  • Brokoli
  • Bayam

• Seng:
  • Biji labu
  • kacang almond

Berikut ini rencana untuk wanita yang cocok dengan pola makan nabati:

Dan untuk pria:

Pola makan nabati mungkin memerlukan suplementasi multivitamin

Anda mungkin juga mempertimbangkan untuk mengambilsuplemen multivitamin.

latihan dinamis vs latihan statis

Singkatnya

• Anda bisa membangun massa otot tanpa lemak sambil menjadi vegan.

• Protein adalah makronutrien bermasalah utama bagi seorang pengangkat vegan.

• Protein diperlukan jika Anda ingin membentuk otot.

• Makan buah dan sayur saja tidak cukup, konsumsilah makanan padat gizi.

• Dianjurkan untuk mengonsumsi bubuk protein.

• Sebagai seorang vegan, Anda harus memiliki pola makan yang seimbang.

• Waspadai kekurangan mikronutrien.

• Suplemen multivitamin sangat dianjurkan.