Jika Anda menginginkan lengan yang besar - dan siapa yang tidak - ada kemungkinan Anda akan mengerahkan sebagian besar upaya Anda untuk melatih otot bisep Anda. Namun, kelompok otot triseplah yang terbesar di lengan atas. Trisep Anda terdiri dari sekitar dua pertiga massa lengan yang sudah berkembang sempurna.

Jadi, jika Anda menginginkan lengan atas yang mengesankan, terutama saat mereka tergantung di perosotan Anda - yang 90 persennya dilakukan oleh mereka - Anda harus serius dalam melatih trisep Anda.

Anatomi & Fungsi Trisep

Itutrisepterletak di bagian belakang lengan atas, berlawanan dengan bisep. Otot bisep dan trisep saling bertentangan satu sama lain, sehingga ketika otot yang satu berelaksasi maka otot yang lain akan berkontraksi. Fungsinya untuk meluruskan lengan, jadi latihan apa pun yang meluruskan lengan melawan hambatan akan melatih otot trisep.

Ada tiga kepala otot trisep:

• tengah
• samping
• Panjang

Bagian luar, atau lateral, kepala adalah area tepat di bawah sisi bahu. Ketika sudah berkembang sempurna, kepala ini membuat lengan terlihat lebih tebal dan kuat. Kepala ini berasal dari tulang belikat, tepat di bawah rongga bahu. Kepala panjang dan medial berasal dari belakang humerus, atau lengan atas. Ketiga kepala trisep dimasukkan ke dalam tendon trisep pada proses olekranon ulna, yang merupakan tulang terbesar dari dua tulang lengan bawah.

Ketika sudah berkembang sempurna, trisep membentuk bentuk tapal kuda di bagian belakang lengan atas.

Mengubah posisi tangan Anda tidak akan mengubah penekanan pada trisep. Hal ini terjadi karena otot trisep tidak mengetahui posisi tangan Anda (telapak tangan ke atas atau telapak tangan ke bawah) saat meluruskan lengan.

Berikut adalah hal-hal yang diketahui trisep Anda dan karenanya memengaruhi latihan …

• Kurva resistensi
• Rentang gerak
• Upaya yang diperlukan
• Jumlah kelelahan

Latihan terbaik untuk trisep akan mengoptimalkan masing-masing variabel tersebut.

Latihan Trisep Terbaik

Latihan trisep terbaik akan memberikan pembebanan fase awal yang lebih sulit di awal gerakan sekaligus menggerakkan trisep melalui rentang gerak penuhnya. Sekarang pikirkan tentang cable triceps pushdown, yang merupakan latihan trisep paling populer yang dilakukan di gym.

Pada posisi awal penekanan kabel, kabel, yang menunjukkan arah hambatan, pada dasarnya sejajar dengan lengan bawah. Karena lengan bawah adalah level operasi pada trisep, maka lengan berada dalam posisi netral saat Anda memulai pushdown trisep standar. Alhasil, tidak ada beban pada trisep di posisi awal.

Namun, otot trisep paling kuat pada sepertiga pertama gerakan. Ini adalah saat yang paling aktif dengan kabel. Jadi, apakah itu menjadikan cable pushdown sebagai latihan trisep inferior?

Iya dan tidak. Anda dapat memodifikasi latihan yang secara signifikan meningkatkan efektivitasnya hanya dengan berbalik sehingga Anda menghadap ke arah mesin. Hal ini mengubah arah hambatan kabel (sekarang berada di belakang kepala Anda) sehingga lebih tegak lurus terhadap lengan bawah pada awal latihan dan kurang tegak lurus pada akhir rentang gerak.

Membalikkan Tekan Trisep

Penekanan trisep terbalik bekerja paling baik dengan mesin kabel yang memiliki katrol ganda yang dapat diatur secara horizontal. Jika Anda tidak memiliki akses ke mesin tersebut, Anda dapat melakukan dorongan ke bawah dengan satu lengan dalam satu waktu.

Berikut cara melakukan latihan ini…

1. Posisikan katrol pada mesin kabel katrol ganda pada posisi vertikal tertinggi kemudian atur secara horizontal agar sejajar dengan bahu Anda.
2. Berdirilah sekitar satu kaki di depan mesin dengan menghadap menjauhinya.
3. Raihlah untuk memegang pegangan kabel dan turunkan ke posisi awal dengan siku berada di sisi tubuh, dan tangan setinggi dada. Lengan atas Anda harus sedikit miring, bukan tepat di tulang rusuk.
4. Tekan ke bawah dan ke luar sedikit untuk merentangkan lengan sepenuhnya, kontraksikan trisep dengan kuat di posisi bawah.
5. Balikkan dan ulangi.

Sebuah rencana yang harus Anda coba:

Tolak Ekstensi Dumbbell Triceps

Ekstensi trisep dumbbell penurunan merupakan modifikasi dari ekstensi trisep dumbbell berbaring. Saat Anda menggunakan bangku penurunan 40 derajat pada latihan ini, lengan atas Anda lebih dekat ke posisi alaminya di samping batang tubuh. Ini memberikan arah gerakan yang ideal dan memungkinkan pembebanan trisep fase awal yang lebih baik.

Berikut cara melakukan latihan ini…

1. Berbaringlah di bangku miring 40 derajat dengan sepasang dumbel di tangan Anda, bertumpu pada dada Anda.
2. Angkat lengan Anda hingga ekstensi penuh di atas dada bagian atas. Pertahankan siku Anda di sisi tubuh.
3. Turunkan dumbel ke sisi kepala hingga siku tertekuk sepenuhnya. Ini adalah posisi awal latihan.
4. Dorong ke atas hingga lengan Anda terentang sepenuhnya.

Ringkasan

Modifikasi dari dua latihan trisep populer yang diuraikan di atas akan membekali Anda dengan dua gerakan terbaik yang dapat Anda lakukan untuk membentuk trisep Anda. Lakukan 4 set setiap latihan dengan repetisi turun dari 30 menjadi 10. Latih trisep Anda setiap 4-5 hari untuk mencapai keseimbangan yang tepat antara stimulasi dan pemulihan. Gabungkan latihan ini dengan kualitasbisep rutindan Anda akan siap untuk membangun sepasang lengan yang menonjol di tengah orang banyak.

Referensi →

• Triceps Brachii - Fisiopedia