Latihan Bicep Terbaik untuk Ukuran & Kekuatan
Bisep telah, sedang, dan akan selalu menjadi otot pertunjukan tubuh. Itu sebabnya mereka adalah bagian tubuh yang paling terlatih; setiap orang menginginkan senjata yang terisi. Sayangnya, kebanyakan pria gagal mencapainya. Karena antusiasme mereka, banyak orang yang melatih otot bisep mereka secara berlebihan, sehingga menghambat pemulihan penuh mereka untuk tumbuh. Yang lain menumpuk begitu banyak beban pada barbell curl sehingga mereka benar-benar merusak bentuknya, lebih banyak melatih punggung daripada lengan. Pada artikel ini, saya akan memaparkan latihan bisep yang sederhana namun sangat efektif untuk mencapai ukuran dan kekuatan maksimum.
Anatomi Bisep
Ada dua bagian berbeda, atau kepala, pada otot bisep brachii. Mereka dikenal sebagai kepala panjang dan kepala pendek. Kedua kepala berasal dari skapula tetapi pada titik yang sedikit berbeda, dengan kepala pendek berasal lebih tinggi dari kepala panjang. Kepala panjang dan pendek dimasukkan ke dalam satu tendon yang melintasi sendi siku dan terhubung ke tulang jari-jari, atau tulang lengan bawah.
Fungsi otot bisep adalah untuk memanjangkan siku. Ini juga memainkan peran kecil dalam fleksi bahu, seperti ketika lengan diangkat di depan tubuh.
Dari gambaran singkat anatomi otot bisep ini, kita mempelajari suatu hal penting. Setiap kali bisep melakukan tugasnya menekuk siku, baik kepala panjang maupun kepala pendek terlibat. Ingat juga bahwa siku adalah sendi engsel; itu hanya bisa menekuk ke satu arah. Artinya dalam istilah olahraga praktis adalah tidak mungkin mengisolasi salah satu kepala bisep. Dengan kata lain, Anda tidak bisa melakukan latihan yang hanya berfokus pada kepala pendek atau kepala panjang untuk mengubah bentuk otot. Setiap latihan yang Anda lakukan melatih kepala panjang dan pendek secara merata.
Mengidentifikasi Latihan Bisep Terbaik
Seperti halnya setiap otot di tubuh, latihan terbaik untuk bisep adalah latihan yang menggerakkan otot dari tempat masuknya ke titik asalnya sealami mungkin. Itu berarti menekuk lengan dari posisi terentang penuh ke posisi tangan setinggi bahu. Hal ini harus dilakukan dengan siku di sisi tubuh. Variasi apa pun dari posisi alami ini menyimpang dari posisi ideal tubuh untuk fleksi bisep.
Latihan yang paling cocok dengan pola gerakan ideal ini adalah standing curl. Latihan ini juga mengikuti kurva kekuatan ideal untuk otot bisep, dengan resistensi yang lebih berat di awal gerakan dan lebih ringan di akhir repetisi.
Anda akan melihat orang-orang di gym melakukan gerakan ikal dengan segala cara yang bisa dibayangkan, dengan perbedaan utama adalah sudut humerus (tulang lengan atas) terhadap batang tubuh. Anda akan melihat mereka melakukan cable curl yang dimulai dengan lengan terentang secara horizontal sejajar dengan bahu, dengan lengan di belakang badan, dan di depan di bangku pengkhotbah. Namun, semua latihan ini melibatkan fleksi bisep yang sama. Perbedaannya hanya pada besarnya regangan yang dilakukan pada otot bisep pada posisi awal.
Peregangan otot bisep yang berlebihan pada posisi awal latihan tidak menghasilkan manfaat apa pun. Faktanya, hal itu membuat otot lebih rentan mengalami cedera. Melakukan gerakan memutar dengan lengan di atas bahu pada posisi awal juga dapat mengaktifkanpersarafan timbal balik, di mana kelompok otot yang berlawanan dimatikan. Itu karena trisep akan diaktifkan.
1. Gerakan Dumbbell Berdiri Bergantian
Latihan ini mengikuti fungsi alami otot bisep dengan siku berada di samping tubuh. Melakukan gerakan curl dengan dumbel, bukan barbel, memungkinkan Anda melatih masing-masing bisep secara sepihak dan mencegah sisi yang lebih kuat mengambil alih sehingga menghasilkan bentuk dan perkembangan yang tidak merata. Melakukan latihan secara bergantian daripada menekuk dumbel juga terbukti memungkinkan kontraksi otot yang lebih kuat.
2. Keriting Kabel Alternatif Berdiri
Melakukan gerakan curl bergantian dengan mesin katrol kabel memungkinkan Anda berdiri sedikit di depan resistensi, yang menempatkan resistensi pada bisep di awal gerakan. Tidak ada hambatan awal saat Anda melakukan curl dengan dumbel. Anda juga bisa mendapatkan kontraksi yang lebih kuat di ujung ikal saat menggunakan kabel.
3. Duduk Dumbbell Curl Alternatif
Versi duduk dari dumbbell curl alternatif lebih ketat karena menghilangkan kemampuan untuk membawa momentum tubuh bagian bawah ke dalam gerakan. Keriting alternatif sambil duduk juga memberikan kurva resistensi yang ideal untuk bisep.
Set dan Rep
Bisep brachii adalah kelompok otot yang relatif kecil. Ini juga merupakan otot yang berperan saat melatih bagian tubuh lainnya, termasuk lat dan trap. Oleh karena itu, penting bagi Anda untuk tidak melatih kelompok otot ini secara berlebihan. Saya sarankan melakukan 8 set untuk kelompok otot ini setiap 4-5 hari.
Rentang perwakilan Anda harus cukup tinggi untuk dipromosikanhipertrofi sarkoplasmadan untuk mengaktifkan sepenuhnya serat otot yang bergerak lambat. Melakukan beberapa set repetisi tinggi juga akan mengisi otot dengan darah untuk meningkatkan efek pompa. Harganya juga harus cukup rendah untuk dipromosikanpertumbuhan otot miofibrilardan tekan serat kedutan cepat Anda.
Anda harus menggunakan tiga latihan yang disebutkan di atas – dumbbell curl alternatif berdiri, curl kabel alternatif berdiri, dan dumbbell curl alternatif duduk – untuk membangun rutinitas latihan bisep Anda.
perpecahan latihan wanita
Salah satu cara untuk menyusun latihan Anda adalah dengan melakukan latihan selama tiga latihan secara bergantian, hanya melakukan satu latihan per latihan. Lakukan 8 set untuk setiap latihan sebagai berikut:
- Tetapkan Satu – 30 repetisi
- Atur Dua – 20 repetisi
- Set Tiga – 15 repetisi
- Set Empat – 10 repetisi
- Tetapkan Lima – 10 repetisi
- Set Enam – 8 repetisi
- Setel Tujuh – 8 repetisi
- Setel Delapan – 6 repetisi
Pilihan lainnya adalah menggunakan dua latihan per latihan dengan melakukan empat set masing-masing latihan, dengan skema repetisi berikut:
- Tetapkan Satu – 20 repetisi
- Atur Dua – 10 repetisi
- Atur Tiga – 8 repetisi
- Set Empat – 6 repetisi
Inilah latihan yang harus Anda coba:
Ringkasan
Melatih otot bisep seharusnya tidak rumit. Anda tidak perlu melakukan latihan mewah dari sudut yang aneh dan Anda tidak dapat melakukan gerakan untuk membuat otot bisep lebih tinggi atau otot perut lebih lebar. Yang bisa Anda lakukan hanyalah melenturkan siku dengan memendekkan dan memanjangkan otot. Latihan yang paling alami, dan oleh karena itu, yang terbaik untuk dilakukan adalah tiga versi ikal alternatif yang dibahas di atas. Fokus pada tiga gerakan itu, terus berupaya menambah perlawanan sambil tetap menggunakan bentuk yang sempurna, dan senjata itu akan dikunci dan dimuat.
Referensi →
