Saya senang untuk mengatakan bahwa sangat umum untuk menemukan wanita di ruang angkat beban saat ini.

Memang benar, wanita tidak perlu takut dengan area ini, karena di situlah Anda beradamenjadi kencang.

Kami memutuskan untuk mempersiapkan Andarutinitas latihan wanita 3 hari yang intensuntuk membangun otot dan membakar lemak pada saat bersamaan!

Satu hal yang perlu diingat, angkat beban tidak akan membuat Anda gemuk, nutrisi yang buruk akan membuat Anda gemuk.

Maka kami persiapkan latihan rutin ini untuk Anda yang ingin menjadi kuat dan atletis dengan jadwal yang padat.

Apa yang dimaksud dengan program latihan intens?

Jika Anda tidak yakin untuk masuk ke ruang angkat beban,temukan mengapa wanita harus angkat beban.

Artinya kita akan melakukan beberapa latihan secara berturut-turut (superset), mengurangi waktu istirahat di antara setiap set sambil memasukkan berbagai macam latihan.

Dengan menerapkan prinsip tersebut, kita akan mampu melatih beberapa kelompok otot dalam satu kali latihan.

Oleh karena itu, Anda akan membangun seluruh tubuh dengan mengutamakan otot bokong (tentu saja), meningkatkan jumlah kalori yang terbakar, meningkatkan sistem kardiovaskular, dan mengurangi waktu yang dihabiskan di gym.

Latihan beban dan latihan kardio untuk wanita

Jika Anda seorang pemula dan belum pernah menginjakkan kaki di gym, ada beberapa prinsip yang perlu Anda pahami.

Selama inirutinitas latihan wanita 3 hari yang intens, kami akan menekankan pada latihan gabungan untuk menjadi kuat dan membakar lemak.

Ingat ituseluruh tubuh perlu kencangjika Anda ingin terlihat hebat.

Inirencana latihan intens wanitaterdiri dari:

• 3 hari pelatihan latihan intensif
• 1 hari ini akan mencakup HIIT (Pelatihan Interval Intensitas Tinggi)

Berlatihlah dengan beban badan dan beban sedang

SelamaRutinitas latihan wanita 5 hari,kami telah belajar bahwa mengangkat beban sedang/berat diperlukan untuk mendapatkan bentuk tubuh yang bugar.

Jadi kami akan menggabungkan latihan beban sedang dan berat badan untuk mendapatkan hasil terbaik.

Wanita harus melakukan 8-15 repetisi untuk membentuk tubuhnya

Sekarang Anda tahu itu jika Anda maumenjadi kencang, Anda harus membangun otot sambil memiliki lemak tubuh yang rendah.

Untuk mencapai hal ini, Anda harus menargetkan 8-15 repetisi untuk sebagian besar kelompok otot.

diet keto dengan bersepeda karbohidrat

Ini tidak berarti rentang repetisi lainnya tidak berfungsi, namun hal ini memungkinkan kami menjaga semuanya tetap sederhana dan efektif.

Penelitian telah menunjukkan bahwa jika Anda kesulitan mencapai rentang repetisi ini, itulah cara Anda mendapatkan otot yang kencang.

Selama latihan ini, kami akan memvariasikan rentang repetisi tergantung pada latihannya untuk sedikit mengubah keadaan!

Pastikan untuk melakukan setiap latihan dengan bentuk yang baik dan rentang gerak yang lengkap.

Anda harus berjuang di akhir setiap rentang repetisi yang diberikan (dengan bentuk yang baik), jika terasa terlalu ringan atau terlalu berat, sesuaikan bebannya.

Waktu istirahat antara setiap set dan latihan

Jika Anda menghendakimenjadi kencangtubuh Anda perlu pulih di antara setiap set dan latihan.

Semakin sedikit Anda istirahat, semakin banyak kalori yang Anda bakar.

Namun jika Anda hanya istirahat selama 20 detik, Anda tidak akan mendapatkan performa sebanyak jika Anda istirahat 90 detik.

Jadi kita akan istirahat antara 1 menit di antara setiap set dan 1:30 menit di antara latihan.

Rutinitas latihan ini seharusnyaintens, Ingat? Jadi mari kita mulai!

Rutinitas latihan wanita yang intens

Inirencana latihan pria yang intensmenyediakanmuLatihan angkat 3 hari dengan 1 hari termasuk sesi HIIT.

Jangan ragu untuk melakukan perubahan pada hal inirutinitas latihan wanita yang intensjika Anda menghendaki.

Namun, perlu diingat prinsip yang kami sebutkan sebelumnya: rentang repetisi, waktu istirahat, jenis latihan...

Tingkatkan intensitas latihan ini

Setelah jangka waktu tertentu, tubuh akan terbiasa dengan rutinitas tertentu, oleh karena itu Anda harus mengubahnya secara bertahap seiring berjalannya waktu.

Setelah 6-8 minggu, kami sangat menyarankan Anda melakukannyatingkatkan intensitas latihan Anda.

Beberapa kata tentang superset

Superset adalah saat Anda melakukan dua atau beberapa latihan secara berurutan.

Selama iniRutinitas latihan wanita yang intens selama 3 hari,itu akan sering terjadi dan akan ditugaskan ke nomor-nomor seperti:S1untuk superset #1 danS2untuk superset #2.

Jika dua latihan dimulai denganS1misalnya, harus dilakukan secara berurutan.

pilates 20 menit

• Senin: Kaki & Bokong

  Pemanasan Berat Badan Jongkok:2 set x 15-20 repetisi | Istirahat 1 menit Jongkok Barbel Posisi Lebar:4 set x 8-12 repetisi | 1:30 menit istirahat S1Jongkok Sumo Halter3 set x 12 hingga 15 repetisi S1Tendangan Glute:3 set x 12 hingga 15 repetisi (setiap kaki) | Istirahat 1:15 menit S2Deadlift Rumania:3 set x 12 hingga 15 repetisi S2Jembatan Glute:3 set x 12 hingga 15 repetisi | Istirahat 1:15 menit S3Selamat pagi:3 set x 12 hingga 15 repetisi S3Ikal Kaki Berbaring:3 set x 12 hingga 15 repetisi | Istirahat 1:15 menit

• Rabu: Pengondisian Seluruh Tubuh & Kardio HIIT

  S1Jack Lompat Pemanasan:2 set x 10 repetisi S1Lompatan Kotak Pemanasan:2 set x 10 repetisi | Istirahat 1 menit S2Burpe:3 set x 12-15 repetisi S2Lompat Jongkok:3 set x 12-15 repetisi S2Lompatan Berpisah:3 set x 12-15 repetisi (masing-masing kaki) | Istirahat 1:15 menit S3(Lutut) Push Up:3 set x 12-15 repetisi S3Pendaki gunung:3 set x 12-15 repetisi (setiap kaki) S3Trisep Dips Di Lantai:3 set x 12-15 repetisi S3Krisis Sepeda:3 set x 15 repetisi (setiap kaki) | Istirahat 1:15 menit HIIT Kardio - Treadmill / Sepeda:10 putaran - 20 detik kerja - 40 detik pemulihan

Berikut program latihan serupa yang dapat Anda ikuti dengan mudah di aplikasi kami:

• Jumat: Kaki & Bokong & Betis

  Deadlift Barbel Pemanasan:2 set x 15-20 repetisi | Istirahat 1 menit Deadlift Barbel:4 set x 8-12 repetisi | 1:30 menit istirahat S1Jembatan Glute:3 set x 12-15 repetisi S1Berat badan Jongkok:3 set x 12-15 repetisi | Istirahat 1:15 menit S2Terbalik Terjang:3 set x 12-15 repetisi S2Lompat Jongkok:3 set x 12-15 repetisi | Istirahat 1:15 menit S3Berdiri Betis Angkat3 set x 12-15 repetisi S3Dinding Jongkok3 set x 20-45 detik | Istirahat 1 menit

Untuk apa saya melakukan program latihan ini?

Lakukan latihan ini secara rutin 8 minggu untuk melihat hasil yang signifikan, mereka dapat mulai mengubah keadaan dengan kamirencana pelatihan lainnya.

Rutinitas olahraga wanita tua

Kami telah melakukan beberapa modifikasi dibandingkan dengan rutinitas latihan intens yang lama.

Kami sangat menyarankan Anda untuk mengikuti yang ini karena telah dipikirkan ulang.