Detak jantung Anda menunjukkan tingkat usaha Anda. Dalam artikel ini kami akan mengajari Anda apa itu zona pelatihan detak jantung dan bagaimana zona tersebut dapat membantu Anda maju lebih cepat.

Apa Itu Pelatihan Denyut Jantung?

Latihan detak jantung adalah cara menggunakan persentase detak jantung maksimal Anda (diukur dalam detak per menit) untuk berlatih dengan upaya tertentu. Beberapa pelatihan memerlukan lebih banyak usaha daripada yang lain. Anda memeriksa detak jantung Anda menggunakan jam tangan pintar, monitor detak jantung, atau dengan memeriksa denyut nadi Anda.

Anda pasti berpikir 'Mengapa ini penting? Semua latihan saya intens'. Setelah latihan yang intens, Anda mengalami kelelahan, yang menurunkan kinerja Anda secara keseluruhan karena tubuh Anda sedang dalam masa pemulihan. Setelah tubuh Anda pulih sepenuhnya (setelah 2-3 hari), performa Anda akan lebih tinggi dari sebelumnya. Itu adalah kelebihan beban yang progresif.

Inilah sebabnya mengapa para atlet tidak pernah berlatih dengan intensitas tinggi setiap hari, jika tidak, mereka tidak akan mampu tampil. Mereka cenderung memilih intensitas sedang, karena stresnya berkurang pada tubuh Anda. Hal ini berlaku untuk latihan anaerobik (misalnya angkat beban) dan latihan aerobik (misalnya lari).

Kuncinya adalah bergantian intensitas: tinggi, sedang, ringan... ulangi (tergantung tujuan Anda).

Berapa Denyut Jantung Maksimum (MHR) Saya?

Anda perlu menghitung detak jantung maksimum untuk menentukan zona latihan Anda.

Denyut jantung maksimum (MHR) Anda dapat dihitung dengan rumus ini:

Denyut jantung maksimum = 220 denyut per menit - usia Anda.
• Sebagai contoh kita akan mengambil contoh seseorang yang berusia 30 tahun.
• misalnya MHR = 220 - 30 = 190 denyut per menit

Apa Saja Zona Pelatihan Detak Jantung yang Berbeda?

Zona latihan yang berbeda adalah persentase detak jantung maksimum Anda:

Zona 1: Jantung Sehat dan Zona Pemulihan
• Target detak jantung: 50-60% MHR
• Perkiraan detak jantung (30 tahun): 95-114 bpm
• Manfaat: Meningkatkan metabolisme secara keseluruhan dan membantu pemulihan.
• Catatan: Baik untuk hari istirahat.
• Sensasi: Terasa sangat nyaman pada otot dan pernapasan Anda. Anda harus bisa berbicara sambil melakukannya.
• Contoh kegiatan: Berjalan.

Zona 2: Zona Manajemen Berat Badan
• Target detak jantung: 60-70% MHR
• Perkiraan detak jantung (30 tahun): 114-133 bpm
• Khasiat : Membantu membakar kalori dan meningkatkan daya tahan tubuh.
• Catatan: Baik untuk hari pemulihan aktif.
• Sensasi: Terasa nyaman dengan beban otot rendah. Anda akan dapat berbicara sambil melakukannya.
• Contoh kegiatan: Jogging.

Zona 3: Zona Aerobik
• Target detak jantung: 70-80% MHR
• Perkiraan detak jantung (30 tahun): 133-152 bpm
• Khasiat : Meningkatkan daya tahan tubuh dan tenaga aerobik.
• Catatan: Kebanyakan atlet jarak jauh menghabiskan sebagian besar waktu latihannya di zona ini. Anda juga akan cenderung berada di zona ini jika Anda melakukan latihan beban.
• Sensasi: Pernapasan sedang dan beban otot sedang. Anda akan dapat berbicara sambil melakukannya.
• Contoh kegiatan: Berlari.

Zona 4: Zona Anaerobik
• Target detak jantung: 80-90% HMR
• Perkiraan detak jantung (30 tahun): 152-171 bpm
• Manfaat : Meningkatkan kapasitas performa maksimal, stamina dan membakar banyak kalori.
• Catatan: Kebanyakan atlet jarak pendek menghabiskan sebagian besar waktu latihannya di zona ini. Anda juga akan berada di zona ini jika Anda melakukan olahraga intensitas tinggi (misalnya hoki, tenis...)
• Sensasi: Nafas berat dan kelelahan otot sedang hingga tinggi. Anda akan kesulitan untuk berbicara.
• Contoh kegiatan: Angkat beban.

Zona 5: Zona Upaya Maksimal
• Target detak jantung: 90-100% HMR
• Perkiraan detak jantung (30 tahun): 171-190 bpm
• Manfaat: Meningkatkan kinerja, kekuatan dan tenaga otot.
• Catatan: Sebagian besar olahraga yang memerlukan tenaga lari cepat (misalnya bersepeda, lari...). Disarankan untuk tidak menghabiskan terlalu banyak waktu di zona ini, karena akan menimbulkan banyak kelelahan dan meningkatkan risiko cedera.
• Sensasi: Sangat melelahkan dengan nafas yang berat. Anda tidak akan dapat berbicara.
• Contoh kegiatan : Berlari.

Di Zona Pelatihan Detak Jantung Mana Saya Harus Berlatih?

Detak jantung Anda adalah cara terbaik untuk mengukur upaya Anda. Tujuannya adalah menggunakan zona latihan detak jantung yang berbeda, sambil memberi penekanan pada jenis latihan yang Anda perlukan untuk mencapai tujuan Anda.

Berikut adalah beberapa contoh zona pelatihan untuk berbagai tujuan:

• Jika tujuan Anda adalah menjadi pelari jarak jauh, zona latihan Anda akan terlihat seperti:
  • Zona 1-2 (Zona Terang): 15%
  • Zona 3 (Zona Sedang): 80%
  • Zona 4-5 (Zona Keras): 5%

• Jika tujuan Anda adalah menjadi pelari jarak pendek, zona latihan Anda akan terlihat seperti:
  • Zona 1-2 (Zona Terang): 10%
  • Zona 3 (Zona Sedang): 30%
  • Zona 4-5 (Zona Keras): 60%

• Jika tujuan Anda adalah menjadi atlet angkat beban, zona latihan Anda akan terlihat seperti:
  • Zona 1-2 (Zona Terang): 10%
  • Zona 4-5 (Zona Keras): 20%
  • Zona 3 (Zona Sedang): 70%

Itu adalah contohnya, angka-angka ini dapat bervariasi tergantung pada bagaimana tujuan Anda, pemulihan Anda dan bagaimana jadwal Anda diatur.

Berikut adalah paket hibrid yang akan membantu Anda membangun semua zona pelatihan detak jantung:

Sesuaikan Zona Latihan Denyut Jantung Anda Menurut Perasaan Anda

Yang perlu Anda ingat adalah Anda perlu menyesuaikan intensitas latihan sesuai dengan tingkat kelelahan Anda.

Kelelahan tidak harus berhubungan dengan otot, bisa juga tidak langsung, seperti gaya hidup Anda. Misalnya, berlatih di Zona 4-5 merupakan ide yang berisiko jika Anda hanya tidur selama 4 jam.

sebelum latihan apakah itu sepadan

Kesimpulan

• Zona pelatihan detak jantung adalah cara untuk berlatih menggunakan upaya yang berbeda.
• Detak jantung maksimum Anda MHR = 220 - usia Anda.
• Penting untuk berlatih di zona latihan jantung yang berbeda sesuai dengan tujuan kebugaran Anda.
• Sesuaikan zona latihan Anda sesuai dengan tingkat kelelahan Anda.

Referensi →

Referensi:

• Moreno MR, Rodas KA, Bloodgood AM, Dawes JJ, Dulla JM, Orr RM, Lockie RG. Pengaruh Kebugaran Aerobik Terhadap Respon Denyut Jantung Rekrutmen Asisten Penahanan Selama Sesi Latihan Sirkuit. Kesehatan Masyarakat Lingkungan Int J. 2020 5 November;17(21):8177. doi: 10.3390/ijerph17218177. PMID: 33167476; PMCID: PMC7663998.
• Neufeld EV, Wadowski J, Boland DM, Dolezal BA, Cooper CB. Akuisisi Denyut Jantung dan Pelatihan Berbasis Ambang Batas Meningkatkan Serapan Oksigen pada Ambang Metabolik pada Atlet Triatlon: Studi Percontohan. Ilmu Pengetahuan Int J Exerc. 2019 1 Januari;12(2):144-154. PMID: 30761193; PMCID: PMC6355121.
• Festa L, Tarperi C, Skroce K, La Torre A, Schena F. Pengaruh Distribusi Intensitas Latihan yang Berbeda pada Pelari Rekreasi. Aksi Olahraga Depan Hidup. 2020 15 Januari;1:70. doi: 10.3389/fspor.2019.00070. PMID: 33344993; PMCID: PMC7739641.