Berjalan-jalanlah di jalan utama kota Anda, dan Anda akan bertemu dengan banyak pria yang memiliki lengan kurus, bahu sempit, dan dada bengkak sementara lingkar pinggangnya menutupi ikat pinggang. Orang-orang ini adalah contoh dari tubuh kurus dan gemuk. Ada yang menyebutnya Ayah Bod. Bagaimanapun Anda mengklasifikasikannya, ini adalah tempat yang tidak diinginkan kebanyakan pria. Pada artikel kali ini, saya akan membeberkan 3 strategi untuk melatih tubuh kurus dan gemuk.

Apa itu Kurus Gemuk?

Kebanyakan orang kurus dan gemuk tidak terlihat jelek ketika mereka mengenakan kemeja. Meskipun terlihat jelas bahwa mereka tidak mempunyai otot, lapisan lemak baru terlihat setelah bagian atasnya terlepas. Tubuh kurus dan gemuk biasanya memiliki…

• Lengan kurus
• Sangat sedikit otot di bahu dan dada
• Pegangan cinta
• Pria payudara
• Perut buncit
• Kaki kurus
• Tingkat kekuatan rendah

Kesalahan yang Dilakukan Pria Kurus Gemuk

Setelah bekerja dengan banyak pria kurus dan gemuk, saya memperhatikan tiga kesalahan yang dilakukan pria yang sangat ingin membentuk otot sambil menghilangkan lemak secara konsisten. Menghindari tindakan kontraproduktif ini adalah langkah pertama Anda untuk keluar dari tubuh kurus dan gemuk…

Karena putus asa untuk membentuk otot, banyak pria yang secara drastis meningkatkan asupan kalorinya, dengan penekanan pada protein. Namun, jika Anda masih memiliki persentase lemak tubuh yang tinggi, Anda akan tetap tinggiresisten terhadap insulin. Itu akan membuat Anda lebih mungkin menyimpan lemak tubuh daripada otot.

Pelajarannya di sini adalah menghilangkan lemak tubuh sebelum Anda meningkatkan asupan kalori untuk membentuk otot.

Latihan berlebihan

Berolahraga bisa membuat ketagihan, terutama jika Anda terobsesi untuk membentuk otot di tubuh Anda. Akibatnya, banyak pria kurus dan gemuk yang gagal menjaga keseimbangan dalam latihannya. Ingatlah bahwa tubuh Anda tidak membentuk otot di gym; itu terjadi ketika Anda memulihkan diri dari latihan Anda. Kecuali Anda memberikan tubuh Andawaktu untuk pulih,Anda akan menjadi lebih kecil dan lebih lemah daripada menjadi lebih besar dan lebih kuat.

Terlalu Banyak Kardio

Pria kurus gemuk melakukan banyak latihan kardio dengan keyakinan bahwa itu adalah cara terbaik untuk menghilangkan lemak tubuh. Bukan; penyesuaian nutrisi adalah cara utama untuk melakukan hal tersebut. Terlalu banyak latihan kardio akan mengganggu upaya pembentukan otot Anda, terutama jika Anda melakukan kardio sebelum latihan angkat beban.

3 Kunci Sukses Transformasi Kurus Gemuk

Latihan Latihan Beban Majemuk

Latihan beban perlu menjadi dasar dari setiap transformasi lemak kurus. Bentuk olahraga lain, seperti lari, dapat membantu Anda menghilangkan lemak tubuh, namun kecuali Anda melakukan latihan kekuatan, Anda hanya akan berubah dari kurus gemuk menjadi kurus.

Pertanyaannya kemudian, latihan kekuatan seperti apa yang harus Anda lakukan?

Karakteristik berikut harus mendukung latihan kurus Anda:

• Latihan gabungan
• Beban berat dalam rentang 6-10 repetisi
• Istirahat 48 jam di antara latihan bagian tubuh

Targetkan Kelompok Otot Tertentu

Pria kurus dan gemuk biasanya memiliki bahu yang sangat sempit, lengan yang kurus, dan badannya tidak lebar. Saat Anda berlatih beban, Anda memiliki kemampuan untuk membentuk kembali tubuh Anda dengan membentuk otot sesuai kebutuhan. Meskipun Anda ingin menambah massa otot di seluruh tubuh, saya sarankan untuk memprioritaskan area kelemahan Anda.

Latihan berikut harus dimasukkan sebagai bagian dari rutinitas mingguan Anda selama tahun pertama pelatihan untuk melebarkan bahu, memperkuat lengan, dan membantu menciptakan bentuk kelas V pada tubuh bagian atas…

• Cable Side Lateral Naikkan untuk melatih deltoid lateral atau medial Anda.
• Lat Pull-Ins untuk menargetkan latissimus dorsi Anda dan membantu menciptakanTubuh berbentuk V.
• Lakukan gerakan dumbbell curl secara bergantian untuk membentuk otot bisepdepan lengan atas.
• Ekstensi Trisep Berbaring untuk menargetkan trisep di bagian belakang lengan atas.

Sebuah rencana yang harus Anda coba:

Batasi Kardio Anda

Anda tidak perlu menghabiskan banyak waktu untuk latihan perut dan kardio untuk mencapai transformasi lemak kurus. Saya sarankan mengikuti aturan 80/20 di sini. Gunakan 80 persen upaya gym Anda untuk mengangkat beban dan Anda akan berkontribusi terhadap hilangnya lemak saat Anda membangun otot. Setiap ons otot yang Anda bangun akan meningkatkan metabolisme Anda. Latihan kekuatan yang keras dan berat juga akan menghasilkan banyak kalori.

Latihan perut tidak akan membantu Anda menurunkan berat badan di bagian tengah tubuh. Itu karena Anda tidak bisa mengurangi lemak tubuh secara signifikan. Satu-satunya cara untuk melakukannyakehilangan lemakadalah menciptakan defisit kalori di mana tubuh Anda terpaksa beralih ke simpanan lemak tubuh untuk memenuhi kebutuhan energinya.

Untuk latihan kardio, Anda harus membatasi diri hanya beberapa kali dalam seminggu. Sesi kardio yang panjang bisa sangat membebani tubuh, sehingga mengurangi kemampuan pemulihan Anda. Pengunjung gym biasanya melakukan kardio sebelum latihan beban. Hal ini pasti mengarah pada sesi latihan kekuatan energi yang lebih rendah karena Anda kelelahan dari sesi kardio. Bukan itu yang Anda perlukan untuk membentuk otot!

Sesi kardio Anda harus terdiri daripelatihan interval intensitas tinggi(HIIT), di mana Anda melakukan sprint pendek berenergi tinggi diikuti dengan waktu istirahat yang lebih singkat lagi untuk sejumlah putaran yang ditentukan. Misalnya, naik treadmill. Setelah pemanasan dengan kecepatan sedang, lari cepat dengan kecepatan maksimal selama 20 detik, lalu istirahat selama 10 detik. Lakukan ini selama 8 putaran lalu akhiri dengan pemanasan selama 2 menit.

Latihan HIIT singkat dan intens. Latihan ini tidak akan membakar banyak kalori saat Anda melakukannya, namun akan meningkatkan metabolisme Anda hingga maksimal24 jam setelah sesi Anda. Artinya, Anda tetap membakar kalori dari sesi HIIT pukul 7 pagi saat Anda berbaring di tempat tidur malam itu!

Lakukan dua sesi kardio HIIT pada hari Anda tidak melakukan latihan kekuatan.

Ringkasan

Dalam artikel ini, kami berfokus pada apa yang harus - dan tidak boleh - Anda lakukan di gym untuk mengubah tubuh kurus dan gemuk Anda menjadi tubuh ramping dan berotot kuat. Lihat kamiartikel pendampingtentang apa yang harus Anda lakukan di luar gym dalam hal nutrisi dan pemulihan untuk menyelesaikan transformasi lemak kurus Anda.

Referensi →

• Hubungan lemak tubuh dengan resistensi insulin dan faktor risiko kardiometabolik pada subjek normal yang toleran glukosa.
• Apakah latihan interval merupakan obat ajaib untuk menghilangkan lemak? Tinjauan sistematis dan meta-analisis yang membandingkan pelatihan berkelanjutan intensitas sedang dengan pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT)
• Pelatihan Interval Intensitas Tinggi Berbasis Kecepatan dan Sirkuit tentang Pemulihan Konsumsi Oksigen