Banyak orang yang sadar akan penurunan pinggulnya dan ingin mencari cara untuk menghilangkannya. Faktanya, ada lonjakan volume penelusuran yang luar biasa untuk penurunan pinggul pada kuartal terakhir tahun 2022, tepat saat musim liburan dimulai.

Penurunan pinggul adalah penurunan literal atau lengkungan ke dalam di bagian luar pinggul tepat di bawah tulang pinggul.

Sekarang sebelum hal lainnya: Setiap orang memiliki karakteristik fisik yang unik. Jika Anda mengalami hip dips, penting untuk dipahami bahwa itu normal dan tidak ada yang salah dengan Anda. Kecuali jika hal tersebut menyebabkan Anda kesakitan atau tidak nyaman, Anda tidak perlu mengkhawatirkannya.

hari dada Arnold

Namun, jika Anda ingin memiliki pinggul yang lebih bulat dan ingin melakukan sesuatu untuk mengatasi penurunan pinggul Anda, ada latihan dan beberapa tip lain yang dapat membantu menguranginya dan mencapai tujuan tubuh yang Anda inginkan.

Apa penyebab penurunan pinggul?

Anatomi dan Genetika

Penurunan pinggul adalah bagian dari anatomi manusia dan bukan merupakan kondisi medis. Ini adalah lekukan alami di bagian atas tulang pinggul, yang dapat memberikan tampilan lekukan atau lembah antara pinggul dan paha. Beberapa orang mungkin lebih rentan terhadap penurunan pinggul karena faktor genetik, sementara yang lain mungkin mengalaminya karena faktor genetikpenurunan berat badanatau keuntungan.

Orang dengan pinggul tinggi dan lebar mungkin memiliki lekukan yang lebih besar di pinggul karena sudut struktur tulang pinggul yang berbeda.

Otot Pinggul Ketat dan Inti Lemah

Penurunan pinggul juga bisa terjadi karena posisi tulang pinggul relatif terhadap pusat gravitasi Anda. Misalnya, Anda akan merasakan pinggul semakin turun saat Anda berdiri dan menggerakkan pinggul ke depan. Sebaliknya, jika Anda menggerakkan pinggul lebih jauh ke belakang, Anda akan menyadari bahwa pinggulnya menjadi kurang menonjol.

Orang dengan penurunan pinggul yang signifikan biasanya memiliki pinggul yang cenderung bergoyang ke depan karena kelemahan otot inti dan ketegangan otot pantat dibandingkan bagian tubuh lainnya.

Penyebab lainnya:

Selain anatomi, genetika, dan kemungkinan ketegangan atau kelemahan otot inti dan bokong, ada faktor lain yang dapat menyebabkan munculnya penurunan pinggul, seperti distribusi lemak yang rendah dan massa otot yang rendah di pinggul dan paha.

Apakah penurunan pinggul normal?

Penurunan pinggul 100% normal dan tidak ada hubungannya dengan status kesehatan Anda. Merupakan kesalahpahaman jika mengasosiasikan ciri-ciri tubuh sebagai indikasi kesehatan Anda. Hip dip adalah tentang kontur alami tubuh Anda. Selama Anda bebas dari rasa sakit, penurunan pinggul tidak perlu dikhawatirkan.

Bisakah Anda menghilangkan hip dips?

Ada cara alami untuk menambah lebih banyak otot di bagian luar pinggul Anda dan mendapatkan tubuh bagian bawah yang lebih bulat. Anda dapat mengurangi lekukan pinggul Anda, namun menghilangkannya adalah hal yang mustahil. Seperti yang kami katakan sebelumnya, itu adalah fitur, bukan cacat.

Latihan untuk meningkatkan penurunan pinggul

Meskipun Anda tidak dapat melakukan apa pun terhadap struktur pinggul alami Anda, Anda tetap dapat melakukannyalatihan untuk memperkuat otot pinggul Andauntuk fungsi pinggul yang tepat dan menambah massa pada pinggul Anda.

Gluteus medius adalah otot utama yang terletak di atas area kemiringan pinggul. Otot ini tidak sebesar otot lain di tubuh Anda, sehingga pinggulnya turun. Namun, melatih gluteus medius dan otot pinggul lainnya dapat meningkatkan ukuran dan bentuknya.

Jika Anda ingin mengurangi tampilan pinggul yang turun atau mencapainyafisik jam pasirdengan membentuk tubuh bagian bawah, berikut latihan sederhana yang cocok untuk Anda:

jongkok

Squat adalah latihan fungsional populer yang memperkuat dan mengencangkan otot-otot di pinggul, paha, dan bokong.

Untuk melakukan jongkok:

binaraga dan senam

1. Berdirilah dengan kaki dibuka selebar bahu.
2. Libatkan otot inti dan jaga punggung tetap lurus saat Anda menekuk lutut dan menurunkan tubuh seolah-olah sedang duduk bersandar di kursi.
3. Turunkan tubuh hingga paha sejajar dengan lantai.
4. Tekan tumit Anda untuk meluruskan kaki dan kembali ke posisi awal.

Karena Anda baru melakukan jongkok atau memiliki masalah mobilitas, Anda dapat berlatih jongkok yang lebih dangkal dengan menggunakan dinding atau kursi sebagai penyangga. Kemudian, seiring bertambahnya kekuatan Anda, Anda dapat secara bertahap meningkatkan kedalaman squat Anda, mencoba variasi yang lebih maju, atau menambahkan beban untuk menantang diri Anda lebih jauh.

Sebuah rencana yang harus Anda pertimbangkan:

Paru-paru

Paru-paru dan lunge samping melatih otot bokong, paha depan, dan paha belakang.

Untuk melakukan lunge:

1. Berdirilah dengan kaki dibuka selebar pinggul dan tangan di pinggul
2. Gunakan kaki kanan Anda untuk mengambil langkah besar ke depan dan tekuk lutut kanan untuk menurunkan tubuh ke lantai.
3. Jaga agar kaki kiri tetap lurus dan tumit kiri terangkat saat turun.
4. Turunkan badan hingga paha kanan membentuk sudut 90 derajat sejajar dengan lantai dan lutut kanan tepat di atas pergelangan kaki kanan.
5. Dorong tumit kanan Anda untuk meluruskan kaki kanan dan kembali ke posisi awal.
6. Ulangi gerakan pada sisi sebaliknya dengan melangkah ke depan menggunakan kaki kiri.

Pembuka pinggul samping alias side leg lateral raises menargetkan otot gluteus medius dan kelompok otot adduktor.

Untuk melakukan pembuka pinggul samping:

1. Mulailah dengan posisi merangkak.
2. Libatkan otot inti Anda dan jaga punggung tetap lurus.
3. Angkat kaki kanan ke samping dan tekuk lutut pada sudut 90 derajat.
4. Tahan posisi ini selama 2-3 detik dan perlahan kembali ke posisi awal.
5. Lakukan ini sebanyak 10-15 repetisi. Ulangi gerakan tersebut pada kaki yang berlawanan.

Untuk melakukan gerakan mengangkat kaki ke samping:

1. Berbaring miring ke kanan. Lengan Anda harus direntangkan di sepanjang lantai dan tangan kiri di pinggul.
2. Jaga agar kaki kanan tetap lurus, dan kaki kiri ditekuk dengan kaki bertumpu di lantai.
3. Libatkan otot inti Anda dan jaga punggung tetap lurus.
4. Angkat kaki kanan Anda dari lantai sambil menjaganya tetap lurus saat Anda mengangkatnya ke arah langit-langit.
5. Tahan posisi tersebut selama 2-3 detik lalu perlahan kembali ke posisi awal.
6. Lakukan ini sebanyak 10-15 repetisi.
7. Ganti sisi, dan lakukan latihan di sisi kiri Anda.

Tip lain untuk meningkatkan penurunan pinggul

Menjadi ramping

Selain membentuk otot paha dan pinggul, Anda juga dapat mengurangi menonjolnya penurunan pinggul dengan menjadi ramping. Selain itu, menghilangkan lemak berlebih melalui pola makan yang tepat dan aktivitas fisik dapat membantu Anda mencapai lingkar pinggang yang sempit dan langsingpegangan cinta.

Umumnya, adiet rendah kalori dan tinggi proteindapat membantu Anda mencapai penurunan lemak dengan hasil yang signifikan jika dikombinasikan dengan rutinlatihan ketahanan.

cowok berotot kurus

Latihan kardio dan pelatihan HIIT

Latihan kardiovaskular dan pelatihan HIIT juga sangat baik untuk membantu mengurangi ukuran pinggul secara keseluruhan dan menjaga Anda tetap bugar dengan membakar banyak kalori.

Perkuat otot inti Anda

Ingatlah untuk melatih otot inti Anda juga. Inti yang lemah juga dapat menyebabkan panggul Anda miring secara berlebihan, yang selanjutnya meningkatkan lekukan di pinggul Anda. Latih otot inti Anda setidaknya dua kali seminggu.

Contoh latihan inti:

• Sit-up
• Burung anjing
• papan
• Angkat kaki

Regangkan otot bokong Anda

Penting juga untuk memastikan pengondisian yang tepat pada otot bokong Anda. Gluteus medius yang ketat dapat membuat panggul semakin miring ke belakang (kemiringan panggul posterior), yang dapat memperburuk penurunan pinggul dan juga dapat menyebabkan nyeri punggung. Melakukan peregangan secara rutin juga dapat membantu Anda mengoptimalkan latihan dan mencegah cedera.

Untuk meregangkan gluteus medius Anda:

Intinya

Secara keseluruhan, penurunan pinggul adalah variasi alami pada bentuk tubuh dan tidak perlu dikhawatirkan. Itulah mengapa fokus untuk menjadi sehat dan merasa nyaman dengan diri sendiri itu penting, dibandingkan mengikuti tren media sosial.

Meskipun ada latihan dan strategi yang dapat Anda lakukan untuk meminimalkan penurunan pinggul, Anda hanya dapat menghilangkannya sebagian karena hal tersebut merupakan bagian normal dari anatomi Anda.

Referensi →

1. Emas, M., Munjal, A., & Varacallo, M. (2022). Anatomi, Tulang Panggul, dan Tungkai Bawah, Sendi Pinggul. Di StatPearls. Penerbitan StatPearls.
2. Hsu, YH, Estrada, K., Evangelou, E., Ackert-Bicknell, C., Akesson, K., Beck, T., Brown, SJ, Capellini, T., Carbone, L., Cauley, J., Cheung, C.L., Cummings, S.R., Czerwinski, S., Demissie, S., Econs, M., Evans, D., Farber, C., Gautvik, K., Harris, T., Kammerer, C., … Karasik , D. (2019). Analisis Meta Studi Asosiasi Genomewide Mengungkap Varian Genetik untuk Geometri Tulang Pinggul. Jurnal penelitian tulang dan mineral: jurnal resmi American Society for Bone and Mineral Research, 34(7), 1284–1296.https://doi.org/10.1002/jbmr.3698
3. Zengin, A., Pye, SR, Cook, MJ, Adams, JE, Wu, F.C., O'Neill, TW, & Ward, KA (2016). Perbedaan etnis dalam geometri tulang antara pria kulit putih, kulit hitam, dan Asia Selatan di Inggris. Tulang, 91, 180–185.https://doi.org/10.1016/j.bone.2016.07.018