Ada banyak sekali resep yang menggunakan buah-buahan dan sayuran segar, tapi takutmakanan segar menjadi burukdan biayaterus-menerus membeli lebih banyak produk segarbisa jadi menakutkan.

Gymaholic mematahkan mitos tentang pembekuan yang mematikan nutrisi, dan menunjukkan beberapa resep untuk berkreasi dengan buah dan sayuran beku apa pun yang mungkin Anda sembunyikan di dalam freezer.

Mitos: Produk Beku Memiliki Nilai Gizi Lebih Rendah

Beberapa orang yakin bahwa karena produk dibekukan, nilai gizinya dapat berkurang. Jika Anda salah satu dari orang-orang ini, yakinlah bahwa mitos ini telah terbantahkan sepenuhnya.Tidak ada kehilangan nilai gizi yang signifikan akibat pembekuan!

Tentu saja, dengan penyimpanan atau pengemasan yang tidak tepat, Anda dapat membakar apa pun di freezer, namun jika Anda menjaga barang-barang tersebut tetap tersegel dengan baik, hanya ada sedikit nilai yang hilang selama beberapa bulan.Persediaan di freezer Anda, karena tidak hanya digunakan untuk daging!

lemak coklat versus lemak putih

Makanan dan Panas

Jika Anda tidak kehilangan nilai gizinya karena pembekuan, adakah cara agar Anda bisa kehilangan nilai gizinya? Sebenarnya itu benarselama proses memasak.Panas dapat mengubah sifat protein dan menghancurkan vitamin dan mineraldalam makanan, jaditerlalu matangsayuran adalah tempat Anda bisa kehilangan nutrisi.

Itupaling bergizi hingga paling tidak bergizicara memasak sayuran adalah:

• Mentah
• Dikukus
• Rebus
• Dipanggang
• Goreng

Meski begitu, semua metode memasak ini tidak menghilangkan cukup vitamin dan antioksidan yang perlu Anda khawatirkan.

Yang menghilangkan 'kesehatan' dari masakan yang Anda buat kemungkinan besar adalah minyak, mentega, dan garam yang digunakan untuk mencegahnya lengket, menambah rasa, dan menjaga kelembapan pada masakan Anda.Memanggang dan menggoreng menggoda Anda untuk menambahkan lebih banyak lemak, sedangkan memasak dengan bahan dasar air mengurangi kebutuhan tersebut.

Biaya dan Manfaat Kesehatan

Lebih banyak lebih baik! ... Kalau bicara tentang buah-buahan dan sayur-sayuran, itu saja. Banyak orang secara spesifiktidak mendapatkan cukup sayuran, dan beberapa orang juga tidak makan banyak buah! Mereka mengandung kekuatanantioksidan, vitamin dan mineral berlimpah, dan serat sehat.

Paket buah dan sayuran beku tidak selalu lebih murah dibandingkan produk segar, namun keduanya memiliki manfaatnilai kenyamanan. Mereka jugaseringkali mengandung jumlah yang lebih besar, dan kualitas yang lebih tinggimenghasilkan daripada produk segar yang mungkin harus Anda pilih sendiri.

Anda juga menghemat waktu dengan membeli makanan kaleng atau beku, karena memang demikianseringkali sudah terpotong-potong dan siap digunakan. Tidak ada jam yang menentukan kapan Anda harus menggunakannya, sehingga menghemat limbah, dan dengan demikian juga dapat menghemat lebih banyak uang.

angkat besi untuk pemula wanita

Resep

Sarapan 'Es Krim'

Ya, anda membacanya dengan benar. Es krim untuk sarapan? Ini seperti yogurt beku di pagi hari tanpa tambahan gula, dan Anda tetap asyik menambahkan topping renyah favorit Anda! Untuk resep ini Anda membutuhkan:

• 1-2 Cangkir Buah Beku
• ½-1 Cangkir Susu (Susu atau Non-Susu)
• ½ Cangkir Yogurt Yunani (Direkomendasikan 0% Vanila)

Masukkan ketiganya ke dalam blender kecil dan haluskan hingga halus (Anda juga dapat menggandakan jumlahnya dalam blender besar dan membekukan setengahnya!). Jika campurannya terlalu cair, tambahkan lebih banyak buah beku dan yogurt untuk membuatnya kental sesuai keinginan. Jika campuran Anda terlalu kental dan menghalangi sebagian potongan beku untuk tercampur, tambahkan lebih banyak susu.

Anda juga bisa menambahkan satu sendok bubuk protein favorit Anda, biji rami atau chia, dan bahkan sepotong bayam beku langsung ke dalam campuran es krim utama! Beberapa ide topping untuk es krim Anda adalah:

• Granola Favorit Anda
• Bunga Matahari, Labu, Rami dan Biji Chia
• Pecan, Almond, Kacang Mete... Kacang
• Kelapa Suwir atau Serpihan
• Buah Segar atau Buah Beku Hangat

salad pasta

Salad pasta adalah makanan klasik, dan ada begitu banyak variasi sehingga sulit untuk salah. Ada banyak sekali jenis pasta yang bisa dipilih, tapi inilah pedoman umum saya, dan resep sausnya:

latihan ketegangan dinamis

• 2-3 Cangkir Pasta (Reg, Gandum Utuh, atau Campuran Keduanya)
• 1-2 Cangkir Sayuran Segar (Paprika, Mentimun, Bawang, Tomat...)
• 1 Cangkir Sayuran Beku atau Kalengan (Edamame, Jagung, Kacang Hijau, Buncis, Kacang…)
• 1 Cangkir Keju Kubus (Opsional) ¼-½ Cangkir Saus*

Berpakaian

Kadang-kadang saya suka membeli saus di toko, tetapi saya memperluasnya dan mengurangi gula yang ditambahkan ke dalamnya dengan hanya menggunakan sedikit dan menggabungkannya dengan saus buatan saya. Opsional Ganti 1-2 sdm Minyak dengan Saus Italia

• 2-4 sendok makan Minyak Zaitun Extra Virgin
• 1 sdm Cuka Sari Apel
• 1 sendok makan paprika
• 1 sdm Oregano
• 1 sdm garam bawang bombay
• 1 sdm Bawang Putih Bubuk
• Garam lada

Masak pasta, lalu campurkan sayuran beku ke dalamnya untuk mencairkannya dan mendinginkan pasta. Potong semua sayuran segar menjadi potongan-potongan kecil, keju menjadi kubus kecil dan tiriskan serta bilas kacang/kacang polong kalengan.

Setelah pasta cukup dingin sehingga kejunya tidak meleleh, Anda bisa mencampurkan semuanya, menambahkan separuh saus, dan memasukkannya ke dalam lemari es. Salad pasta jauh lebih enak saat dingin, dan salad akan menyerap sebagian saus di lemari es, jadi tambahkan sedikit saus lagi setelah beberapa jam di lemari es, aduk hingga tercampur dan Anda siap berangkat!

Berikut rencana olahraga untuk wanita yang ingin menurunkan berat badan:

Dan untuk pria:

Nasi goreng

Sulitkah membuat nasi goreng yang lebih sehat? Pikirkan lagi! Nasi goreng sangat mudah, dan sangat serbaguna dengan sayuran apa yang bisa Anda tambahkan ke dalamnya. Satu hal yang perlu diingat adalah Anda akan mendapatkan nasi goreng dengan rasa terbaik jika Anda melakukannyamasak nasi sehari sebelumnya, dan panaskan saja di wajan.

kebutuhan protein pria harian

Anda juga dapat menambahkan sedikit protein ekstra pada hidangan Anda dengan mencampurkan ayam matang, steak, atau salmon dengan nasi, atau sajikan saja setelah dimasak di atas nasi. Opsional Tambahkan Dada Ayam, Fillet Salmon, atau Steak Kecil.

• 2-3 sendok makan Minyak Zaitun Extra Virgin
• 1-2 Cangkir Sayuran Segar (Wortel, Bawang, - Brokoli, Paprika…)
• 1 Cangkir Sayuran Beku (Edamame, Kacang Polong, - Wortel, Campuran Sayuran…)
• 2-3 Cangkir Nasi Masak (Putih, Coklat, Campur…)
• 2 sdm kecap asin
• 1-2 sdm Minyak Wijen
• 1 sdm Bawang Putih
• 1 butir telur

Panaskan wajan atau wajan besar dengan api sedang dan tambahkan sedikit minyak ke dalam wajan, sisakan sedikit. Masukkan semua sayuran ke dalam wajan dan masak selama beberapa menit, masukkan ke dalam minyak.

Tambahkan satu sendok makan kecap asin dan minyak wijen, lalu aduk dan masak lagi selama 5 menit atau sampai sebagian sayuran berwarna kecoklatan. Tambahkan nasi, bawang putih, sedikit minyak zaitun extra virgin, kecap asin, dan minyak wijen, lalu aduk rata. Terus panaskan selama beberapa menit agar hangat dan tercampur.

Buatlah ruang terbuka di tengah-tengah wajan, orak-arik telur dalam wadah lalu letakkan telur pada ruang terbuka tersebut. Biarkan matang selama beberapa detik lalu campur semuanya dan biarkan matang di dalam nasi dan sayuran. Masak selama beberapa menit lagi sampai Anda puas semuanya panas dan matang, lalu sajikan!

Kesimpulan

Temukan cara apa pun yang Anda bisatambahkan lebih banyak buah dan sayuran ke dalam diet Anda, lebih banyak lebih baik!Entah itu segar, kalengan atau beku, jangan takut untuk menambahkan lebih banyak sayuran ke dalam makanan Anda. Tubuh Anda akan berterima kasih.

Dengan semua yang dikatakan, inilah beberaparesep yang sangat dapat disesuaikanuntuk sarapan, makan siang, dan makan malam, sehingga Anda dapat memanfaatkan produk beku tersebut. Bahan resep dan petunjuknya ada di bawah!

Referensi →

• Miglio, Cristiana, dkk. 'Pengaruh metode memasak yang berbeda terhadap karakteristik nutrisi dan fisikokimia sayuran yang dipilih.' Jurnal kimia pertanian dan pangan 56.1 (2007): 139-147.
• Favell, D. J. 'Perbandingan kandungan vitamin C sayuran segar dan beku.' Kimia makanan 62.1 (1998): 59-64.
• Danesi, F., dan A. Bordoni. 'Pengaruh pembekuan di rumah dan gaya memasak Italia terhadap aktivitas antioksidan sayuran yang dapat dimakan.' Jurnal ilmu pangan73.6 (2008): H109-H112.