Anda mungkin pernah mendengarnya'bersepeda karbohidrat', tapi mendengar tentang jenis diet baru melalui selentingan komunitas kebugaran tidak selalu berarti itu tepat untuk Anda. Gymaholic akan menunjukkannya kepada Andaberbagai jenis diet ketogenikdan membantu Anda memutuskan apakah salah satunya bisa menjadi alat yang baik untuk membantu Anda mencapai tujuan Anda.

AdaDiet Ketogenik Standar (SKD), dan SKD versi modifikasi, yaituDiet Ketogenik Bertarget (TKD)dan ituDiet Ketogenik Siklik (CKD), yang lebih dikenal sebagai perputaran karbohidrat.

Apa itu Diet Ketogenik Standar (SKD)

Sudah ada artikel yang diterbitkan didiet ketogenik, tetapi artikel tersebut secara khusus membahasdiet ketogenik standar (SKD).Diet ini bagus untuk menghilangkan lemak, dan aktivitas tingkat rendah diketahui meningkatkan manfaat ketosis.

Ketika tubuhmu kekuranganenergi karbohidrat (glukosa)., itu masukketosis, pada saat inilah tubuh Anda paling bergantunglemak untuk energi. Ketika lemak dipecah oleh hati, Anda mendapatkannyabadan keton, maka nama ketosis.

Dalam keadaan normal, kami beroperasi dalam keadaanglikolisis, Kapanglukosadipecah dan digunakan sebagai energi. Ketosis biasanya terjadi ketika tubuh berada dalam keadaan akeadaan ‘puasa’, dan rendah bahan bakar karbohidrat. Ini adalah kondisi tubuh tempat Anda beradamembakar lemak paling banyak. Anda dapat mengelabui tubuh Anda ke kondisi puasa dengan mengikuti aKarbohidrat 'rendah' ​​atau 'sangat rendah', lemak sedang hingga tinggi, dan diet protein sedang hingga tinggi.

Untuk seseorang yang sedang makan2000 kalori sehari, diet 'rendah' ​​karbohidratbiasanya ada di sekitar130g karbohidrat per hari, atau tentang26% kalori Anda berasal dari karbohidrat. ADiet karbohidrat 'sangat rendah' ​​memiliki jumlah karbohidrat yang jauh lebih sedikit, sekitar 50 gram per hari, atau sekitar10% kalori dari karbohidrat. Sisa kalori Anda berasal dari protein dan lemak.

sistem anaerobik glikolitik

Masalah dengan Diet Ketogenik Standar (SKD)

Jika Anda memiliki masalah kesehatan, Anda harus berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu sebelum mencoba diet ketogenik apa pun. Ada juga beberapa kemungkinan efek samping sepertikelelahan, dehidrasi dan kekurangan vitaminitu bisa terjadi saat tubuh Anda menyesuaikan diri dengan ketosis.

Masalah lainnya adalah sayangnya, diet ketogenik standar tidak berkelanjutan bagi individu dengan aktivitas sedang hingga beratasupan karbohidrat terlalu rendah.

Angkat besi, binaragawan dan atlet olahraga lainnya,terutama mereka yang melakukan semburan energi yang singkat dan kuat, tidak bisa menjalankan diet ketogenik. Energi 'jangka pendek' disediakan olehsimpanan karbohidrat (glukosa dan glikogen) di dalam tubuh, dan karena jumlah simpanan tubuh terbatas, bila jumlah tersebut habis, simpanan lemak harus digunakan.

Namun gemuk,tidak dapat dimetabolisme menjadi energi secepat karbohidrat(mereka adalah sumber energi ketahanan 'jangka panjang'), sehingga aktivitas berkekuatan tinggi tidak dapat dilanjutkan dan orang tersebut akan lebih cepat lelah.Ada juga kemungkinan lebih tinggi kehilangan massa otot.

Lalu apa solusinya bagi para atlet yang ingin mengurangi lemak, namun tetap mempertahankan massa otot dan energi saat berolahraga?Diet ketogenik bertarget (TKD)dan itudiet ketogenik siklik (CKD), juga dikenal sebagai 'bersepeda karbohidrat'.

Ringkasan Diet Ketogenik Standar (SKD).

Diet rendah karbohidrat meningkatkan ketosis dan pembakaran lemak.

Menyesuaikan diri dengan ketosis dapat menyebabkan kelelahan, dehidrasi, dan kekurangan vitamin.

SKD hanya dapat mendukung level latihan minimal hingga pemula dan berpotensi menyebabkan hilangnya massa otot jika lebih aktif.

Apa itu Diet Ketogenik Bertarget (TKD)

Dalamdiet ketogenik yang ditargetkan, karbohidrat dikonsumsi segera saat berolahraga untuk mengisi kembali simpanan glikogen tersebutmempertahankan olahraga dan mencegah hilangnya massa otot, tanpa mempengaruhi efek pembakaran lemak ketosis. Namun pola makan initidak akan meningkatkan massa atau kekuatan otot Anda.

Ini merupakan batu loncatan antara SKD dan CKD. Anda meninggalkan ketosis untuk waktu yang singkat, tetapi tidak lebih dari satu hari (seperti dalam siklus karbohidrat). Diet ini mampu menangani olahraga yang cukup intens, sehingga bisa dimanfaatkan untukorang yang sering berolahraga pada tingkat pemula dan menengah.

Sedikit eksperimen diperlukan untuk memutuskan berapa banyak karbohidrat yang harus Anda konsumsi dan berapa lama sebelum berolahraga Anda harus mengonsumsinya. Setiap orang berbeda, tetapi ada diantara keduanya25-50g karbohidrat, sekitar 30 menit sebelum latihan adalah awal yang baik. Karbohidrat pasca-latihan tidak boleh dikonsumsi kecuali Anda merasa membutuhkannya karena Anda ingin tubuh kembali ke ketosis secepat mungkin.

Karbohidrat sederhana dan manis biasanya merupakan karbohidrat pilihan karenaglukosa (gula)dicerna dan dilepaskan dengan cepat ke dalam darah. Lonjakan hormon insulin berikutnya menyebabkan glukosa diambil dan disimpan di otot.

Masalah TKD Diet Ketogenik Bertarget

TKD mempunyai permasalahan serupa dengan SKD. Ini masih merupakan diet ketogenik sehingga Anda mungkin akan mengalami efek samping yang sama saat tubuh Anda menyesuaikan diri. Dengan TKDmungkin diperlukan waktu lebih lama bagi tubuh Anda untuk menyesuaikan diri dengan ketosiskarena Anda masuk dan keluar darinya.

rutinitas latihan pria

Mempromosikan konsumsiKarbohidrat manis dapat merugikan mereka yang mencoba mengembangkan hubungan sehat dengan makanan. Selain itu, jika Anda mencoba TKD dengan sangatminimal berolahraga sebagai alasan untuk mengonsumsi karbohidrat lebih tinggi, Anda mungkin tidak melihat hasil yang diinginkan.

Ringkasan Diet Ketogenik Bertarget (TKD).

Diet rendah karbohidrat meningkatkan ketosis dan pembakaran lemak. Itu tidak akan meningkatkan massa atau kekuatan otot.

Mengonsumsi karbohidrat ekstra saat berolahraga akan mencegah rasa lelah dan menyimpan massa otot.

Dapat mendukung tingkat aktivitas/latihan pemula hingga menengah.

Menyesuaikan diri dengan ketosis dapat menyebabkan kelelahan, dehidrasi, dan kekurangan vitamin. Penyesuaian ulang secara terus-menerus dapat memperpanjang efek ini.

Berikut rencana pelatihan untuk wanita yang cocok dengan diet keto:

Dan untuk pria:

Apa itu Diet Ketogenik Siklik (CKD)

Diet ketogenik siklik, juga dikenal sebagaibersepeda karbohidratmerupakan modifikasi SKD yang paling ekstrim. Daripada hanya mengonsumsi karbohidrat sebelum atau sekitar waktu olahraga Andasiklus melalui karbohidrat tinggi (sekitar 2-3g/lb pada pria), rendah karbohidrat (sekitar 0,5-1,5g/lb pada pria) dan hari tanpa karbohidratcukup merata sepanjang minggu.

Hari tanpa karbohidrat secara teknis hanyalah hari yang sangat rendah karbohidrat, karenahampir mustahil untuk tidak mengonsumsi karbohidrat. Inilah sebabnya mengapa sayuran dikonsumsi sepanjang hari, dantidak boleh diperhitungkan dalam total karbohidrat Anda. Banyak air juga harus dikonsumsi.

Tujuan diet ini sama dengan TKD:mengisi ulang glukosa/glikogen otot untuk mempertahankan kinerja dan mencegah hilangnya massa otot. Namun, karbohidratnya meningkat lebih banyak, bahkan lebih lama lagi bagi mereka yang berada di asering, tingkat latihan lanjutan.

Hari-hari dengan karbohidrat tinggiadalah yang paling banyakhari latihan yang berat dan menantang, lalu Anda memutar hari-hari berikutnya dengan karbohidrat rendah dan 'tanpa'. Jika Anda berolahraga di pagi hari, disarankan untuk melakukan ahari rendah karbohidrat sebelum hari tinggi karbohidratdan/atau pastikan Anda mengonsumsi cukup karbohidrat sebelum berolahraga untuk mendapatkan manfaatnya.

Mengkonsumsi karbohidrat setelah berolahragabisa sedikit lebih membantu dalam CKD karena Anda ingin mengisi ulang simpanan glikogen untuk mempersiapkan latihan berikutnya, yang bisa memakan waktu lebih dari 24 jam. Urutan siklus karbohidrat dapat diubah menjadimulai kehilangan lemakjika Anda mencapai dataran tinggi, ataumeningkatkan energi Andajika Anda merasa simpanan glikogen Anda mungkin kurang sebelum berolahraga pada jadwal saat ini.

Contoh 7 hari dari Diet Ketogenik Siklik

Untuk latihan berat yang tersebar

• Hari 1: Rendah
• Hari 2: Tinggi
• Hari 3: Tidak
• Hari 4: Tinggi
• Hari 5: Rendah
• Hari 6: Tinggi
• Hari 7: Tidak…

Untuk pemulihan akhir pekan yang lebih berat

• Hari 1: Tidak
• Hari 2: Rendah
• Hari 3: Tidak
• Hari 4: Rendah
• Hari 5: Tinggi
• Hari 6: Rendah
• Hari 7: Tinggi…

Masalah dengan Diet Ketogenik Siklik (CKD)

Permasalahan yang sama dapat terjadi baik pada SKD maupun TKD, yaitu padaefek samping penyesuaian terhadap ketosis. Perbedaan ekstrem antara karbohidrat berat dan ketosis berpotensi membuat efek samping ini menjadi lebih buruk atau lebih baik, hal ini bergantung pada individu dan siklus yang mereka pilih. Diet ini tentunya tidak boleh dilakukan oleh siapa pun yang memiliki masalah kesehatan tanpa berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter.

Ini adalah pilihan diet yang buruk bagi siapa pun yang tidaksering dan sangat aktif. Jika tidak dilakukan olah raga untuk menguras simpanan glikogen/glukosa agar dapat diisi ulang, jika lemak yang dibakar tidak cukup, berpotensi terjadi kerusakan.bertambah berat. Diet ini dapat membuat Anda tetap ramping dan melindungi massa otot agar tidak dikatabolismetidak akan meningkatkan massa otot dan perolehan kekuatan.

Perubahan konstan antara karbohidrat tinggi dan karbohidrat sangat rendah dapat mendorong amentalitas makan berlebihan dan membersihkan, tetapi juga dapat menyebabkan masalah lain. Hanya ada sedikit informasi mengenai masalah yang disebabkan oleh melompat ke ketosis dan kemudian mengonsumsi karbohidrat secara berlebihan dan meningkatkan insulin, tetapijika Anda mempunyai masalah kesehatan, hal ini berpotensi membahayakan Anda.

Ringkasan Diet Ketogenik Siklik (CKD).

Diet rendah karbohidrat meningkatkan ketosis dan pembakaran lemak. Itu tidak akan meningkatkan massa atau kekuatan otot.

Mengonsumsi peningkatan karbohidrat sehari penuh dapat mendukung tingkat aktivitas menengah dan lanjutan dengan lebih baik, mencegah kelelahan, dan menjaga massa otot.

Bagi pemula hingga menengah, hal ini dapat menyebabkan penambahan berat badan dan dapat menyebabkan makan berlebihan dan buang air besar.

Menyesuaikan diri dengan kombinasi ketosis dan konsumsi karbohidrat yang tinggi dapat menyebabkan efek samping yang tidak dapat ditentukan. Jika Anda mempunyai masalah kesehatan, hal ini berpotensi membahayakan Anda.

Kesimpulan

Diet ketogenik tidak cocok untuk semua orang, namun ada beberapa variasi diet ketogenik standar yang mungkin lebih sesuai dengan gaya hidup Anda. Mereka bisa lebih mudah untuk dieksekusi karena Anda hanya memperhatikan makro Anda, namun segalanya bisa menjadi lebih rumit jika Anda lebih aktif.

Bekerja keras dan tetap aman!

Referensi →

• Hartnett, Thomas. 'Bersepeda Karbohidrat: Apakah Itu Semua yang Terjadi?'.
• Seidell, JC, dkk. 'Ilmu Pengetahuan di Balik Flu Rendah Karbohidrat, dan Cara Mendapatkan Kembali Fleksibilitas Metabolik Anda.' Int J Obes Relat Metab Disord 16.9 (1992): 667-74.
• McDonald, Lyle. 'Diet ketogenik.' Macdonald, Austin, TX (1998).
• Tanggal, Bergabunglah. 'Pandangan Mendalam Tentang Diet Ketogenik Siklus Dengan Lyle Mcdonald.'