Sebagai orang yang bertubuh kurus, pergi ke gym bisa menjadi pengalaman yang membuat frustrasi. Anda mungkin merasa telah mengerahkan seluruh upaya selama berbulan-bulan tetapi tidak melihat hasil yang diinginkan. Atau bisa jadi tubuh Anda berfluktuasi dalam penambahan dan pengurangan otot atau lemak, sehingga membuat Anda terlihat lebih kecil pada beberapa kesempatan.

Kebanyakan pria kurus mengalami kesulitan menambah berat badan dan meningkatkan ukuran otot karena mereka memiliki metabolisme yang cepat dan cenderung memiliki tipe tubuh ramping alami. Namun faktor genetik dan ketidakseimbangan hormonal juga bisa menjadi penyebabnya. Terkadang, Anda bisa menjadi apemenanghanya karena Anda tidak makan banyak dan kekurangan nutrisi untuk melengkapi binaraga.

Apa pun alasannya, ada hal mendasar yang dapat Anda kendalikan untuk memastikan penambahan berat badan yang stabil dan pembentukan otot dengan lebih efisien. Artikel ini akan membahas bagaimana Anda dapat menyesuaikan beberapa aspek latihan Anda untuk mencapai tubuh yang Anda inginkan.

Bagaimana cara mengetahui apakah Anda seorang hardgainer?

Sulit untuk menentukan apakah Anda benar-benar 'hardgainer' karena ini bukan suatu kondisi medis, dan tidak diakui secara ilmiah. Namun, ada ciri-ciri umum yang membedakan orang-orang yang menganggap diri mereka hardgainer:

• Bingkai Kurus
• Perjuangan menambah massa otot
• Metabolisme tinggi
• Kemajuan sedikit atau lambat di gym dibandingkan dengan orang lain
• Tingkat energi tinggi tetapi sulit merasa kenyang
• Kesulitan menjaga berat badan

Beberapa ectomorph mungkin juga menganggap diri mereka sebagai hardgainer karena mereka umumnya lebih sulit menambah berat badan dibandingkan tipe tubuh lainnya. Ectomorph juga dicirikan oleh tubuh ramping alami, anggota tubuh panjang, dan metabolisme cepat.

Penting untuk diingat bahwa tubuh setiap orang berbeda dan merespons secara berbeda terhadap olahraga dan nutrisi. Jadi sementara sebuahektomorfmungkin mengalami kesulitan menambah berat badan dan melihat hasilnya di gym, sangat mungkin bagi mereka untuk membuat kemajuan yang signifikan dengan pendekatan yang tepat.

Tips cara menambah berat badan dan meningkatkan massa otot

Banyak yang memulai perjalanan kebugaran mereka tanpa rencana yang jelas atau hanya didorong oleh motivasi sesaat, sehingga sering kali mereka tidak dapat mencapai tujuan mereka.

Jika Anda menentang genetika, hormon, dan banyak faktor lainnya, sebaiknya Anda membuat rencana tindakan yang jelas. Berikut beberapa tip tentang bagaimana Anda dapat menambah berat badan dan otot secara efektif sebagai seorang hardgainer:

Fokus pada latihan gabungan

MenggabungkanLatihan seperti squat, bench press, dan deadlift memungkinkan aktivasi otot yang lebih besar dan merangsang pertumbuhan otot. Selain itu, ini menargetkan beberapa kelompok otot utama, yang memungkinkan pengembangan fitur estetika dan membuat Anda terlihat lebih besar.

Studi juga menunjukkan bahwa latihan gabungan dapat meningkatkan respons hormonal terhadap olahraga dengan meningkatkan testosteron danhormon pertumbuhantingkat yang penting untuk pertumbuhan otot.

Tingkatkan asupan kalori Anda

Dengan kata lain, makan lebih banyak (Jangan ditembak, Sherlock!). Metabolisme yang cepat berarti Anda membakar lebih banyak kalori dibandingkan orang lain. Dan berolahraga membakar lebih banyak kalori. Jadi secara konsistenmembangun otot dan menambah berat badan,Anda perlu mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda habiskan sepanjang hari.

latihan untuk sosok jam pasir

Anda membutuhkan sekitar 2.800 kalori untuk membangun satu pon otot. Anda dapat menambah berat badan dengan aman dan membentuk otot secara bertahap dengan menambahkan 300 hingga 500 kalori ke dalam makanan rutin Anda. Selain itu, berfokus pada makan makanan utuh dan memasukkan banyak protein dapat membantu hipertrofi otot.

Ingatlah bahwa mengonsumsi lebih dari 500 kalori tambahan dapat menyebabkan penambahan lemak dalam jumlah besar, yang sebaiknya Anda hindari. Selain itu, peningkatan asupan kalori secara drastis mungkin tidak berkelanjutan, jadi santai saja dan fokuslah untuk menambah 250-300 kalori setiap hari dan sesuaikan.

Optimalkan makanan Anda

Mengonsumsi banyak makanan utuh bisa menjadi hal yang menakutkan, terutama jika Anda bukan seorang pecinta kuliner, belum lagi biaya tambahan yang harus ditanggung. Itu sebabnya yang terbaik adalah melengkapi upaya Anda di gym dengan nutrisi yang cukup dan perencanaan makan yang tepat.

Untuk mengoptimalkan makanan Anda untuk membentuk otot dan menambah berat badan, Anda perlu menyeimbangkan konsumsi Andamakronutrien, seperti karbohidrat, protein, dan lemak sehat.

• Usahakan untuk mengonsumsi setidaknya 1,6 gram hingga 2,2 gram protein per kilogram berat badan Anda setiap hari. Sertakan daging tanpa lemak, ikan, telur, produk susu, dan protein nabati (kacang-kacangan, lentil, tahu, dll.)
• Konsumsilah 3 hingga 5 gram karbohidrat per kilogram berat badan Anda. Sayuran, biji-bijian, polong-polongan, dan buah-buahan merupakan sumber karbohidrat yang sangat baik untuk memberikan energi selama latihan Anda.
• Ingatlah untuk menambahkan lemak sehat ke dalam makanan Anda, seperti kacang-kacangan, biji-bijian, alpukat, dan minyak zaitun. Lemak baik harus memenuhi setidaknya 20-30% dari asupan kalori harian Anda untuk mendukung kadar hormon dan penyerapan nutrisi penting.

Terbaikfrekuensi makanuntuk pertumbuhan otot tergantung pada jadwal dan gaya hidup Anda. Anda bisa mengonsumsi lebih banyak kalori dengan membaginya menjadi 3 kali makan besar per hari atau dengan membagi asupan makanan menjadi 5-6 kali makan setiap hari. Karena itu tergantung pada preferensi Anda, Anda tidak perlu khawatir jika Anda mendapatkan cukup kalori dan nutrisi makro seimbang untuk mendukung pertumbuhan otot.

Lacak kalori Anda

Sangat mudah untuk memulai program penambahan berat badan dan binaraga setelah Anda menyiapkan semuanya. Namun, Anda juga bisa menemui hambatan dan menggagalkan kemajuan Anda, terutama saat Anda sedang stres atau kewalahan.

Oleh karena itu, melacak kalori Anda sangat penting untuk memastikan bahwa Anda mencapai tujuan Anda setiap hari dan untuk memastikan kemajuan yang konsisten dari waktu ke waktu. Tidak perlu yang mewah, buku catatan dan pena tua yang bagus sudah cukup, atau Anda dapat memiliki aplikasi seluler untuk membantu Anda melacak kalori Anda.

Gunakan kelebihan beban progresif

Selain meluangkan banyak waktu di gym, Anda juga perlu menambah beban secara bertahap. Banyak yang menghabiskan waktu berbulan-bulan di gym tanpa menyadari bahwa mereka tidak bergerak dan perlu mengkalibrasi ulang latihan mereka.

Sebagai pedoman umum, titik awal yang baik untuk kelebihan beban progresif adalah dengan meningkatkan beban yang Anda angkat sebesar 2-5% setiap minggunya. Ini akan memungkinkan Anda untuk secara bertahap meningkatkan tekanan pada otot Anda, yang akan meningkatkan pertumbuhan otot dan peningkatan kekuatan.

Perhatikan bahwa kelebihan beban progresif harus diterapkan pada latihan gabungan dan isolasi. Fokus Anda harus pada kualitas latihan Anda. Tingkatkan beban Anda secara bertahap dengan penekanan pada bentuk dan teknik yang baik.

Seiring kemajuan Anda, Anda mungkin perlu menyesuaikan diri sedikit demi sedikit untuk terus membuat kemajuan. Misalnya, jika Anda mendekati maksimal 1 repetisi, ubahlah menjadi peningkatan beban 1-2% per minggu.

Berikut adalah rencana yang akan membantu menerapkan beban berlebih progresif dan membentuk otot secara efektif:

Optimalkan istirahat dan frekuensi latihan Anda

Istirahat adalah bagian penting dari pelatihan Anda. Anda memerlukan waktu istirahat yang cukup agar otot Anda dapat memperbaiki dan pulih dari semua mikrotrauma latihan Anda.

Disarankan untuk memiliki setidaknya 1hari istirahatper minggu, dan Anda memerlukan setidaknya 7 jam tidur berkualitas tinggi setiap malam untuk mendukung kesehatan Anda secara keseluruhan.

Ingat, terlalu banyak istirahat atau terlalu sedikit frekuensi latihan juga dapat menghambat pertumbuhan Anda. Sebagai seorang hardgainer, Anda perlu berlatih setidaknya 3-4 kali seminggu untuk memfasilitasi pertumbuhan otot dan melihat hasil yang signifikan pada fisik Anda.

Ini mungkin terdengar kontraproduktif karena latihan membakar banyak kalori, namun jadwal latihan yang optimal menciptakan lingkungan yang tepat untuk pertumbuhan. Saat Anda melakukan latihan yang intens, terutama angkat beban, hal ini merangsang peningkatan produksi testosteron dan hormon pertumbuhan sehingga menciptakan lingkungan yang lebih anabolik untuk perkembangan otot Anda.

Suplemen

Yang ini 100% opsional. Namun, jika mencapai target asupan kalori merupakan sebuah masalah, suplemen bisa menjadi teman Anda. Suplemen yang berbeda dapat membantu perjalanan kebugaran Anda, namun sebagian besar nutrisi Anda harus selalu berasal dari makanan utuh, apa pun yang terjadi.

Suplemen tidak boleh digunakan sebagai pengganti pola makan dan pelatihan yang menyeluruh. Selain itu, Anda harus selalu berkonsultasi dengan profesional medis atau pelatih pribadi sebelum mengonsumsi suplemen. Selain itu, Anda harus selalu mengikuti dosis yang dianjurkan untuk Anda.

Berikut adalah beberapa suplemen binaraga yang paling aman dan efektif untuk para hardgainer:

kreatin

kreatindapat memenuhi otot Anda, memberikan lebih banyak energi dan memungkinkan pemulihan yang lebih baik. Hal ini juga memungkinkan Anda untuk melakukan beberapa repetisi lagi, yang menawarkan stimulasi lebih besar untuk hipertrofi dan dapat meningkatkan retensi cairan di otot Anda, membuat Anda terlihat 'lebih kenyang' dan sedikit lebih bersemangat.

protein whey

Bubuk protein bisa menjadi sumber protein tambahan yang mudah diserap tubuh.protein wheyterbuat dari susu dan mengandung asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh untuk pertumbuhan dan perbaikan.

Penambah berat badan

Weight gainer adalah suplemen yang mengandung karbohidrat, protein, dan lemak sehat. Mereka bisa menjadi alat yang berharga jika Anda ingin menambah massa dengan cepat atau berjuang untuk mengonsumsi cukup kalori untuk mendukung pertumbuhan otot.

Bersabarlah

Penting untuk dipahami bahwa mencapai tujuan Anda, apakah itu menambah massa otot, menurunkan berat badan, atau mengurangi lemak, membutuhkan waktu dan banyak usaha. Kemajuan dan hasil tidak terjadi dalam semalam. Kuncinya adalah tetap konsisten dan fokus pada landasan kebugaran-olahraga dan nutrisi yang tepat.

Pertimbangkan untuk mendapatkan bantuan dari pelatih pribadi dan ahli gizi

Seorang pelatih pribadi memiliki pengalaman bertahun-tahun dalam binaraga dan kebugaran dan dapat memandu Anda mencapai tujuan tubuh Anda. Mereka dapat memberi Anda rutinitas olahraga dan program binaraga yang disesuaikan dengan kebutuhan. Mereka juga dapat membuat Anda bertanggung jawab dan membantu Anda tetap mencapai tujuan Anda.

program latihan beban untuk pria

Intinya

Membangun otot dan menambah berat badan sebagai seorang hardgainer mungkin merupakan sebuah tantangan, namun bukan berarti tidak mungkin. Anda dapat menambah berat badan dan massa otot yang layak dengan rencana latihan yang menyeluruh, nutrisi yang tepat, konsistensi, dan kesabaran.

Suplemen binaraga juga dapat membantu pertumbuhan otot tetapi harus digunakan sebagai tambahan pada program diet dan olahraga yang tepat dan dilakukan di bawah bimbingan profesional kesehatan atau pelatih pribadi. Ingat, kemajuan membutuhkan waktu dan usaha, namun Anda dapat mencapai tujuan Anda dengan pendekatan yang tepat.

Referensi →

1. Bytomski JR (2018). Mendorong Kinerja. Kesehatan olahraga, 10(1), 47–53.https://doi.org/10.1177/1941738117743913
2. Lambert, CP, Frank, LL, & Evans, WJ (2004). Pertimbangan makronutrien untuk olahraga binaraga. Kedokteran olahraga (Auckland, N.Z.), 34(5), 317–327.https://doi.org/10.2165/00007256-200434050-00004
3. Bolonchuk, WW, Siders, WA, Lykken, GI, & Lukaski, HC (2000). Asosiasi somatotipe dominan pria dengan struktur tubuh, fungsi saat berolahraga, dan penilaian nutrisi. Jurnal biologi manusia Amerika: jurnal resmi Dewan Biologi Manusia, 12(2), 167–180.https://doi.org/10.1002/(SICI)1520-6300(200003/04)12:23.0.CO;2-3
4. Kraemer, WJ, & Ratamess, NA (2005). Respon hormonal dan adaptasi terhadap latihan dan pelatihan ketahanan. Kedokteran olahraga (Auckland, N.Z.), 35(4), 339–361.https://doi.org/10.2165/00007256-200535040-00004
5. Paoli, A., Gentil, P., Moro, T., Marcolin, G., & Bianco, A. (2017). Latihan Perlawanan dengan Latihan Tunggal vs. Multi-sendi pada Volume Beban Total yang Sama: Pengaruhnya terhadap Komposisi Tubuh, Kebugaran Kardiorespirasi, dan Kekuatan Otot. Perbatasan dalam fisiologi, 8, 1105.https://doi.org/10.3389/fphys.2017.01105