Pernahkah Anda mendambakan sesuatu yang manis? Gula, dalam berbagai bentuknya, merupakan makanan pokok di seluruh dunia, memberikan rasa manis yang tak tertahankan bagi banyak orang. Ini bukan hanya soal rasanya; gula memiliki efek kompleks pada kimia otak kita, menciptakan siklus mengidam dan konsumsi yang sulit dihentikan.

Jika Anda penggemar kebugaran dan sadar akan kesehatan, gula dapat menjadi penghalang kuat untuk mencapai tujuan kesehatan Anda. Hal ini dapat melemahkan upaya olahraga, menyebabkan hilangnya energi, dan bahkan menghilangkan manfaat dari rutinitas olahraga yang ketat.

apa itu latihan senam

Dalam artikel ini, kita akan melihat secara kritis gula dan pengaruhnya terhadap kesehatan dan kebugaran kita. Kami juga akan mendalami ilmu mengatasi kecanduan gula dan bagaimana Anda dapat mengoptimalkan konsumsi gula untuk meningkatkan kesehatan Anda.

Mengapa gula sangat membuat ketagihan?

Gula secara alami ada di banyak makanan. Ini memberikan energi tetapi kekurangannutrisiseperti vitamin dan mineral.

Gula lebih membuat ketagihan daripada kokain dalam penelitian di laboratorium - menyebabkan keinginan mengidam dan penarikan diri yang kuat ketika dihilangkan dari makanan olahan dan permen. Tidak heran sebagian besar kesulitan untuk meminimalkan atau memoderasinya!

Itu bisa menjadi kebiasaan Anda

Mengonsumsi gula bisa menjadi sebuah kebiasaan, terutama jika dikaitkan dengan aktivitas atau emosi tertentu (seperti menyantap makanan penutup setelah makan atau beralih ke makanan manis untuk mendapatkan kenyamanan).

Konsumsi kronis ini dapat memicu rasa ngidam, sehingga lebih sulit memutus siklus asupan gula dan otomatis membuat konsumsi camilan manis.

Itu membajak otak Anda

Mengonsumsi gula melepaskan dopamin, neurotransmitter yang terkait dengan 'pusat kesenangan' di otak. Pelepasan ini menciptakan perasaan senang dan dihargai, mirip dengan apa yang terjadi dengan obat-obatan tertentu. Saat kita mengonsumsi gula, otak kita melihatnya sebagai hadiah, sehingga membuat kita ingin makan lebih banyak.

Namun, perusahaan makanan dan diet modern telah mengeksploitasi neurobiologi ini untuk memikat konsumen pada produk makanan non-utuh yang mengandung tambahan gula dan lemak tidak sehat.

Ini membentuk hubungan emosional dengan Anda

Bisakah Anda bayangkan perayaan ulang tahun tanpa kue atau es krim?

Seringkali, gula dikaitkan dengan emosi atau kenangan positif (seperti makan kue di hari ulang tahun atau camilan saat liburan). Hubungan emosional ini dapat diperkuatmengidamdan membuat gula lebih sulit ditolak!

Ini dapat meningkatkan toleransi Anda

Seiring berjalannya waktu, konsumsi gula secara teratur dapat menimbulkan toleransi, yang berarti dibutuhkan lebih banyak gula untuk mencapai efek 'merasa nyaman' yang sama. Intinya, kita tidak mendambakan camilan manis; kami mendambakan perasaan makan gula untuk pertama kalinya. Tanpa disadari, hal ini membuat kita mengonsumsi gula lebih banyak dari yang kita inginkan hanya untuk memuaskan hasrat kita.

Ini menyebabkan gejala penarikan

Mirip dengan zat adiktif, mengurangi atau menghentikan asupan gula secara tiba-tiba dapat menyebabkan gejala penarikan diri seperti sakit kepala, perubahan suasana hati, mengidam, dan kelelahan. Gejala-gejala ini membuat sulit untuk mengurangi gula.

Gula lebih membuat ketagihan dibandingkan kokain.

Sisi negatif dari konsumsi gula yang berlebihan

Mengurangi kinerja atletik

Mengonsumsi minuman olahraga manis dan makanan ringan saat berolahraga mungkin tampak seperti cara yang baik untuk meningkatkan upaya Anda. Namun, lonjakan insulin yang berulang-ulang dari minuman manis dan camilan sebelum olahraga dapat menyebabkan resistensi insulin dan meningkatkan penyimpanan lemak dalam jangka panjang. Peningkatan resistensi insulin dapat menghambat pertumbuhan dan kekuatan otot.

Selain itu, tingkat peradangan juga meningkat ketika kita mengonsumsi camilan tinggi gula, sehingga memperlambat perbaikan otot sehingga meningkatkan risiko cedera tendon.

Kenaikan berat badan yang tidak diinginkan

Makanan manis mengandung banyak kalori berlebih dan seringkali lebih sulit dibakar hanya melalui aktivitas fisik.

Lonjakan insulin dalam darah Anda menyebabkan penyimpanan glukosa dengan cepat ke dalam sel lemak sekaligus mencegah pelepasan lemak untuk energi. Selain itu, gula juga mengganggu hormon nafsu makan dan meningkatkan sinyal rasa lapar.

Gula dan pati juga membutuhkan lebih banyak cairan untuk disimpan di dalam tubuh. Jika Anda tidak minum cukup air, hal ini dapat meningkatkan dehidrasi secara signifikan. Dehidrasi memicu pusat yang sama di otak yang bertanggung jawab atas rasa lapar dan kenyang, membuat Anda merasa lebih lapar dan menyebabkan peningkatan konsumsi kalori.

Artinya, mengonsumsi makanan manis menjaga tubuh tetap dalam mode penyimpanan kalori sekaligus mendorong keinginan kuat untuk terus makan lebih banyak.

Gula darah melonjak dan jatuh

Gula menyebabkan naik turunnya kadar gula darah dengan cepat. Lonjakan gula darah hanya bersifat sementarapeningkatan energidan suasana hati.

Namun, ketika kadar gula darah turun dengan cepat, hal ini dapat menyebabkan perasaan lelah dan mudah tersinggung, sehingga menciptakan keinginan untuk mengonsumsi lebih banyak gula untuk mendapatkan kembali kadar gula yang tinggi untuk sementara.

latihan untuk rampasan bulat

Menyebabkan penyakit kronis

Ketika kita secara teratur membanjiri tubuh kita dengan lebih banyak gula daripada yang dapat digunakan sel kita sebagai energi, hal ini menyebabkan penumpukan gula dalam darah kita. Proses ini menyebabkan peradangan, kerusakan akibat radikal bebas, dan kelainan metabolisme.

Semua kerusakan itu bertambah selama berminggu-minggu dan berbulan-bulan. Sel-sel Anda mulai menua lebih cepat, pembuluh darah Anda teriritasi dan kaku, dan organ-organ Anda, seperti hati dan pankreas, harus bekerja ekstra keras.

Selama bertahun-tahun, proses ini perlahan-lahan menyebabkan beberapa masalah kesehatan yang parah seperti penyakit jantung, diabetes, kanker, masalah hati, dan bahkan penyakit Alzheimer bagi sebagian orang.

Menurunkan fungsi otak

Meskipun memberikan dorongan energi yang cepat, asupan gula yang tinggi sering kali menyebabkan penurunan energi. Siklus naik turunnya ini dapat memengaruhi kejernihan mental, fokus, dan vitalitas secara keseluruhan. Fluktuasi kinerja mental Anda ini dapat mengurangi produktivitas dan bahkan menghalangi Anda untuk fokus pada tugas-tugas penting.

Konsumsi gula yang berlebihan dapat membahayakan kesehatan fisik, emosional, dan mental.

rencana diet penurunan berat badan untuk wanita

Banyaknya nama gula

Yang menambah masalah adalah gula tersedia dengan lebih dari 50 nama berbeda pada label makanan Amerika. Dari sirup jagung fruktosa tinggi dan sukrosa hingga nama yang lebih tidak jelas seperti dekstrosa dan maltosa.

Label-label berikut mempersulit konsumen untuk mengenali gula tambahan:

• Gula/Sukrosa
• Sirup Jagung Fruktosa Tinggi (HFCS)
• Sirup jagung
• Glukosa
• Fruktosa
• Dekstrosa
• Maltosa
• Laktosa
• Galaktosa
• Pemanis Jagung
• Nektar Agave
• Gula merah
• Gula tebu
• Kristal Jus Tebu
• Gula halus
• Fruktosa Mengkristal
• Jus Tebu yang Diuapkan
• Konsentrat Jus Buah
• Sayang
• Balikkan Gula
• Sirup maple
• Gula tetes
• Gula mentah
• Sorgum
• Tetes
• Gula turbinado
• Gula Moskow
• jelai malt
• Gula Bit
• Padatan Sirup Jagung
• Etil Maltol
• Padatan Glukosa
• Gula Emas
• Sirup emas
• sirup malt
• Panci (Rapadura)
• Sirup Pemurni
• Sirup Sorgum
• Gula Demerara
• Sukanat
• Maltodekstrin
• Sirup Beras
• Sirup
• Jus buah
• Konsentrat Jus Buah
• Jus Tebu Dehidrasi
• Kristal Florida
• Pemanis Jagung
• Gula Merah Mengalir Bebas
• Mannosa

Sangat penting untuk membedakan antara gula tambahan dan gula alami yang ditemukan dalam makanan utuh seperti buah-buahan dan sayuran. Karena gula alami ditemukan dalam buah-buahan dan sayuran, sering kali disertai dengan serat, yang memperlambat penyerapan gula, sehingga mengatur kadar gula darah.

Sebaliknya, gula tambahan biasanya kurang memiliki manfaat nutrisi, sehingga lebih mudah menyebabkan berbagai masalah kesehatan.

Cara paling efektif untuk mengurangi asupan gula Anda. Lain kali Anda pergi ke toko bahan makanan, carilah berbagai nama gula tambahan.

Selalu periksa label makanan!

Berikut rencana untuk wanita yang akan membantu Anda menurunkan berat badan:

Dan untuk pria:

Bagaimana cara mengatur asupan gula Anda?

Alternatif sehat pengganti gula

Daripada menggunakan gula rafinasi, pilihlah pemanis alternatif yang lebih sehat seperti:

• Allulosa
• Eritritol
• Pemanis buah biksu
• Stevia
• silitol

Alternatif ini 70% manisnya seperti gula meja biasa, namun mengandung lebih sedikit kalori dan tidak meningkatkan kadar gula darah atau insulin seperti gula meja. Mereka adalah pilihan yang sangat baik untuk penderita diabetes atau mereka yang ingin mengontrol kadar gula darah.

Beralihlah ke buah-buahan segar untuk camilan

Gabungkan buah-buahan ke dalam makanan Anda untuk mendapatkan rasa manis alami. Buah-buahan segar, buah-buahan kering (secukupnya), atau pure buah bisa menjadi pengganti gula yang baik dalam resep danmakanan ringan.Buah utuh alami kaya akan serat yang memperlambat penyerapan gula dalam darah dan meredakan lonjakan gula.

Buah-buahan dan sayur-sayuran juga menyehatkan mikrobioma usus. Pola makan tinggi serat mendukung kesehatan usus dan bertindak sebagai prebiotik, terkait dengan peningkatan kontrol gula darah dan membantu mengurangi keinginan makan gula.

Jadikan lingkungan Anda bermanfaat bagi Anda

Sekitar 40-90% tindakan kita adalah kebiasaan. Kebiasaan sulit untuk dihilangkan dan dapat menggagalkan kita dalam mencapai tujuan kebugaran kita.

Salah satu solusi untuk menghentikan kecanduan atau mengidam gula adalah dengan mengoptimalkan lingkungan Anda sehingga tidak ada makanan manis dan makanan ringan yang tidak sehat di ruang pribadi Anda. Misalnya saat Anda membelibahan makanan,penuhi dapur dan meja makan Anda dengan camilan sehat seperti apel, pisang, dan sejenisnya.

rentang rep terbaik untuk hipertrofi

Ini semua tentang membuat pilihan makanan sehat dapat diakses oleh Anda.

Mengatasi kecanduan gula membutuhkan kehati-hatian dalam memilih makanan.

Intinya:

Pola makan modern kita dapat mempersulit mengatasi kecanduan gula dan konsumsi berlebihan. Lebih buruk lagi, konsumsi makanan dan minuman tinggi gula secara teratur dapat membahayakan kesehatan dan menggagalkan kita mencapai tujuan kebugaran.

Untuk mengatur asupan gula, gunakan pemanis alternatif alami, beralihlah ke buah-buahan segar sebagai camilan, dan buat lingkungan bekerja untuk Anda.

Referensi →

1. Avena, NM, Rada, P., & Hoebel, BG (2008). Bukti kecanduan gula: efek perilaku dan neurokimia dari asupan gula berlebihan yang terputus-putus. Ulasan ilmu saraf dan biobehavioral, 32(1), 20–39.https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2007.04.019
2. DiNicolantonio, JJ, O'Keefe, JH, & Wilson, WL (2018). Kecanduan gula: apakah itu nyata? Ulasan naratif. Jurnal kedokteran olahraga Inggris, 52(14), 910–913.https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-097971
3. Stanhope K.L (2016). Konsumsi gula, penyakit metabolik dan obesitas: keadaan yang menjadi kontroversi. Tinjauan kritis dalam ilmu laboratorium klinis, 53(1), 52–67.https://doi.org/10.3109/10408363.2015.1084990
4. Codella, R., Terruzzi, I., & Luzi, L. (2017). Gula, olahraga dan kesehatan. Jurnal gangguan afektif, 224, 76–86.https://doi.org/10.1016/j.jad.2016.10.035
5. Lenoir, M., Serre, F., Cantin, L., & Ahmed, SH (2007). Rasa manis yang luar biasa melebihi imbalan kokain. PloS satu, 2(8), e698.https://doi.org/10.1371/journal.pone.0000698