Dengan banyaknya mesin dan peralatan gym yang tersedia, masing-masing menargetkan otot Anda dengan cara yang unik, mencari tahu opsi mana yang paling efektif dan mana yang terburuk bisa menjadi tantangan tersendiri.

Namun, jika Anda ingin meningkatkan rutinitas latihan Anda, Anda tidak akan pernah salah dengan latihan kabel. Faktanya, mesin kabel memiliki banyak keunggulan dalam membangun kekuatan dan menargetkan serat otot dibandingkan peralatan gym lainnya.

Artikel ini akan mendalami manfaat menyertakan mesin kabel dalam rutinitas latihan Anda dan cara menggunakannya untuk membangun fisik yang lebih baik dan kuat.

Apa perbedaan antara latihan kabel vs. beban bebas?

Tidak seperti dumbel dan barbel, latihan kabel mempertahankan ketegangan yang konsisten di seluruh rentang gerakan, memberikan peluang lebih baik bagi serat otot Anda untuk tumbuh.

Di sisi lain, beban bebas menawarkan ketegangan maksimum pada titik tengah gerakan, dengan pengurangan ketegangan pada rentang awal dan akhir. Ambil contoh bench press; Anda hanya menyeimbangkan beban di bagian atas dengan sedikit atau tanpa aktivasi otot dada.

Memberikan waktu ketegangan yang lebih lama pada otot berarti otot harus bekerja lebih keras dan lebih efisien, sehingga menghasilkan perolehan kekuatan dan perkembangan otot yang lebih efektif.

Jika Anda suka menggunakan dumbel dan barbel tetapi sepertinya berhasildataran, Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk beralih ke latihan kabel untuk hal yang baru dan lebih baikrangsangan untuk pertumbuhan otot.

Genggaman Mesin Kabel

Mesin kabel secara signifikan meningkatkan efektivitas latihan Anda dengan penggunaan perlengkapan yang berbeda. Berbagai genggaman atau alat tambahan dapat memengaruhi sudut secara signifikan dan merasakan sensasi terbakar pada otot target Anda.

Berikut adalah beberapa jenis pegangan kabel yang paling umum:

• bar lat
• Batang keriting
• Tali dan palang trisep
• Batang tangan
• Pegangan baris
• Tali Pergelangan Kaki

Latihan Kabel Terbaik

Wajah menarik

Tarikan wajah menstimulasi bagian belakang otot deltoid Anda, yang sering kali diabaikan dalam latihan bahu. Latihan ini menawarkan pertumbuhan bahu 3 dimensi sekaligus menargetkan otot trap dan punggung atas.

Latihan ini adalah cara yang bagus untuk melawan tarikan otot dada dan mencegah bahu membulat ke depan, sehingga Anda memiliki postur tubuh yang rata dan lebih simetris.

Lampiran:Pegangan tali

Bagaimana cara melakukannya:

rutinitas gym untuk menurunkan berat badan dan mengencangkan wanita

1. Tempatkan katrol lebih tinggi dari tinggi badan Anda
2. Berdiri menghadap mesin
3. Pegang tali dengan kedua tangan, dengan telapak tangan saling berhadapan
4. Ambil beberapa langkah mundur, biarkan lengan Anda terentang sepenuhnya
5. Kencangkan inti Anda dan sandarkan sedikit ke belakang dengan lutut sedikit ditekuk. Letakkan beban Anda di tumit Anda
6. Tarik tali ke arah wajah Anda, dan jaga siku tetap tinggi dan lebar
7. Jaga agar bahu Anda tetap berputar ke belakang dengan menyatukan tulang belikat Anda di bagian akhir
8. Perlahan kembali ke posisi awal
9. Ulangi sebanyak 10-15 repetisi selama 3 set

Kenaikan Lateral Kabel Miring

Latihan ini adalah pengangkatan halter lateral yang baru dan lebih baik, yang memungkinkan Anda merangsang otot delt tengah di berbagai sudut dengan ketegangan konstan.

Lampiran:Genggaman tangan

Bagaimana cara melakukannya:

1. Tempatkan katrol kabel pada pengaturan serendah mungkin
2. Berdirilah dengan sisi kiri menghadap mesin dan kaki dibuka selebar pinggul
3. Gunakan tangan kiri Anda untuk memegang badan mesin kabel dan berdiri cukup jauh dari mesin untuk menimbulkan ketegangan pada kabel
4. Condongkan tubuh sedikit ke arah sisi kanan dan pegang pegangan tangan menggunakan tangan kanan
5. Angkat lengan kanan secara perlahan hingga 90 derajat, dengan sedikit menekuk siku
6. Perlahan kembali ke posisi awal
7. Ulangi selama 10-15 repetisi selama 3 set di setiap sisi

Berikut program latihan yang akan membantu Anda membangun tubuh bagian atas yang kuat:

Penekanan tali trisep

Tidak seperti latihan trisep lainnya seperti penghancur tengkorak atau bench press dengan pegangan dekat, ekstensi tali trisep memberikan lebih sedikit tekanan pada sendi siku dan memungkinkan jalur gerakan yang lebih alami.

Hal ini mengurangi risiko cedera sekaligus memastikan rentang gerak dan ketegangan yang lebih baik pada berbagai bagian trisep.

Pegangan yang digunakan:Pegangan tali

Bagaimana cara melakukannya:

1. Gunakan katrol tinggi pada mesin kabel
2. Berdiri menghadap mesin, kaki dibuka selebar pinggul
3. Tekuk sedikit pinggul untuk memungkinkan gerakan penuh trisep
4. Pegang talinya dengan kedua tangan
5. Tekuk siku Anda 90 derajat, jaga agar tetap dekat dengan tubuh Anda
6. Rentangkan lengan Anda, dorong tali ke bawah hingga lengan Anda terentang sepenuhnya
7. Perlahan kembali ke posisi awal
8. Ulangi sebanyak 10-15 repetisi selama 3 set

Keriting kabel bisep

Gerakan terkontrol dari mesin yang mampu mengurangi ketergantungan pada momentum, yang biasanya terjadi selama gerakan dumbbell curl. Hal ini mendorong bentuk tubuh yang lebih baik, peningkatan keterlibatan otot, dan latihan yang lebih efektif.

Lampiran:Bilah ikal

Bagaimana cara melakukannya:

1. Atur mesin kabel ke pengaturan rendah
2. Berdiri menghadap mesin, kaki dibuka selebar pinggul
3. Pegang palang dengan genggaman bawah
4. Dekatkan siku ke tubuh Anda
5. Lengkungkan palang ke arah dada, pertahankan ketegangan pada bisep Anda dari bawah ke atas.
6. Perlahan kembali ke posisi awal
7. Ulangi sebanyak 10-15 repetisi selama 3 set

Kabel Terbang:

Cable fly secara efektif mengisolasi otot-otot dada dengan rentang gerak yang lebih luas, memungkinkan peregangan dan kontraksi otot-otot dada secara menyeluruh.

Selain itu, cable fly dapat dilakukan pada sudut yang berbeda, memungkinkan Anda menargetkan area tertentu di daerah dada untuk mendapatkan bentuk tubuh bagian depan yang lebih berkembang.

Lampiran:Genggaman tangan

Bagaimana cara melakukannya:

1. Posisikan katrol ke tinggi, sedang, atau rendah untuk mengubah sudut tergantung pada otot target Anda
2. Pasang dua pegangan tunggal ke katrol pada mesin crossover kabel
3. Berdirilah di tengah mesin dengan satu kaki sedikit di depan kaki lainnya
4. Pegang gagangnya dengan genggaman tangan, telapak tangan menghadap ke depan.
5. Tekuk siku sedikit dan angkat dada
6. Satukan kedua tangan Anda di depan dada, kontraksikan otot dada Anda
7. Perlahan kembali ke posisi awal
8. Ulangi sebanyak 10-15 repetisi selama 3 set

Tips menggunakan mesin kabel

Mempersiapkan

Sesuaikan tumpukan tinggi dan berat katrol sesuai dengan kebutuhan Anda dan jenis latihan yang akan Anda lakukan. Akan sangat merugikan jika meminta bantuan dari pelatih atau rekan latihan saat menyiapkan mesin untuk latihan Anda.

Pilih berat yang sesuai

Pilih beban yang memungkinkan Anda melakukan latihan dengan bentuk yang tepat. Ketika melakukan latihan kabel, bentuk dan waktu Anda di bawah tekanan lebih penting daripada seberapa berat set Anda. Jadi mulailah dengan beban yang lebih ringan dan secara bertahap tingkatkan seiring dengan bertambahnya kekuatan Anda.

Kontrol gerakannya

Hindari menggunakan momentum atau gerakan tersentak-sentak saat melakukan latihan. Bebannya mungkin terlalu berat jika Anda tidak dapat melakukan latihan sebanyak 10 repetisi tanpa merusak bentuk tubuh Anda. Pertimbangkan untuk menurunkan beban satu langkah untuk meningkatkan efektivitas latihan dan menghindari cedera.

Pertahankan ketegangan

Manfaatkan sepenuhnya tegangan konstan yang disediakan oleh mesin kabel. Yang terbaik adalah menjaga otot target tetap aktif dan tegang di seluruh rentang gerakan.

Intinya:

Singkatnya, mesin kabel adalah peralatan olahraga serbaguna yang membantu Anda menargetkan otot secara efektif dengan ketegangan konstan. Untuk mengoptimalkan latihan Anda, fokuslah pada bentuk yang tepat, gerakan terkontrol, dan kemajuan.

Bereksperimenlah dengan keterikatan untuk menargetkan kelompok otot tertentu, dan selalu ingat untuk melakukan pemanasan,menggeliat,dan pulih. Meskipun mesin kabel mungkin menambah tantangan ekstra pada latihan Anda, Anda akan bersyukur atas hasilnya dalam jangka panjang.

Referensi →

• 1. Signorile, JF, Rendos, NK, Heredia Vargas, HH, Alipio, TC, Regis, RC, Eltoukhy, MM, Nargund, RS, & Romero, MA (2017). Perbedaan Aktivasi Otot dan Kinematika Antara Latihan Beban Berbasis Kabel dan Latihan Beban Terpilih. Jurnal penelitian kekuatan dan pengondisian, 31(2), 313–322.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001493
• 2. Fields, Y.A.C., Vianna, J.M., Guimarães, M.P., Oliveira, J.L.D., Hernandez-Mosqueira, C., da Silva, S.F., & Marchetti, P.H. (2020). Latihan Bahu yang Berbeda Mempengaruhi Aktivasi Bagian Deltoid pada Individu yang Terlatih Resistensi. Jurnal Kinetika Manusia, 75, 5–14.https://doi.org/10.2478/hukin-2020-0033