Kiat nutrisi dan ide makanan.

Nutrisi pasca-latihan Anda sama pentingnya dengan berolahraga. Setelah berolahraga, tubuh Anda membutuhkan nutrisi yang tepat untuk pulih dan membantu Anda maju. Pada artikel kali ini kami akan memberikan tips mendapatkan makanan pasca-latihan yang tepat.

Makan setelah berolahraga sama pentingnya dengan berolahraga

Karbohidrat:Saat Anda berolahraga, tubuh Anda menggunakan glikogen sebagai sumber energi utama. Glikogen adalah bentuk penyimpanan utama glukosa, yang disimpan di hati dan otot. Tubuh kita memiliki sekitar 500 g glikogen dalam tubuh kita, yaitu 2000 kalori. Oleh karena itu, penting untuk mengonsumsi karbohidrat untuk mengisi kembali simpanan glikogen Anda.

Protein:Setelah berolahraga, tubuh Anda perlu menumbuhkan kembali dan memperbaiki jaringan otot yang rusak selama sesi Anda. Oleh karena itu, Anda juga perlu mengonsumsi protein setelah berolahraga agar tubuh dapat menjaga pertumbuhan otot.

Gemuk:Tubuh Anda dapat menggunakan lemak sebagai sumber energi jika Anda melakukan aktivitas aerobik dalam waktu lama. Oleh karena itu, jika Anda telah melakukan latihan aerobik yang lama (misalnya berlari lebih dari 45 menit), mengonsumsi sedikit lemak setelah berolahraga akan bermanfaat. Jika Anda melakukan latihan anaerobik, tubuh Anda tidak selalu membutuhkan lemak, namun mengonsumsinya mungkin tidak berdampak pada pemulihan Anda.

Berapa banyak karbohidrat setelah berolahraga?

Kebanyakan orang cenderung lupa mengonsumsi karbohidrat setelah berolahraga. Hal ini sangat penting untukisi kembali simpanan glikogen Anda dengan karbohidratjadi tubuh Anda tidak menggunakan protein untuk mengisi kembali simpanan ini.

Jumlah karbohidrat yang harus Anda konsumsi setelah berolahraga bergantung pada kalori yang Anda bakar.

Anda memerlukan 0,4 g - 0,7 g karbohidrat per pon (1 g - 1,4 g karbohidrat per kg) per jam latihan. Jadi, jika berat badan Anda 170 pon, Anda sebaiknya mengonsumsi sekitar 70 g - 120 g (0,4 g karbohidrat * 170 pon | 0,7 g karbohidrat * 170 pon) karbohidrat setelah satu jam berolahraga. Disarankan untuk mengonsumsinya dalam waktu 45 menit setelah Anda berolahraga. Jika Anda menunggu lebih dari dua jam, sintesis glikogen Anda bisa berkurang hingga 50%.

Berapa banyak protein setelah berolahraga?

Disarankan untuk memiliki rasio karbohidrat dan protein 3:1. Jadi jika kita mengambil contoh sebelumnya yaitu 170 pon, Anda sebaiknya mengonsumsi sekitar 23 g - 40 g (70 g karbohidrat / 3 | 120 g karbohidrat / 3) protein setelah berolahraga.

Apa yang harus dimakan setelah berolahraga?

Penting untuk memiliki keduanyaprotein dan karbohidrat dalam makanan pasca-latihan Anda.Makanan yang mudah dicerna cenderung membantu Anda pulih lebih cepat. Itu sebabnya orang cenderung mengonsumsi protein shake segera setelah berolahraga. Mengonsumsi nutrisi ini dalam bentuk cair akan membantu Anda mencernanya lebih cepat dan menghindari kembung.

Bubuk protein dianjurkan, tetapi tidak harus untuk mendapatkan hasil. Oleh karena itu, temukan sesuatu yang paling sesuai dengan gaya hidup dan kebiasaan nutrisi Anda.

Anda mungkin ingin mengurangi asupan lemak dan serat segera setelah berolahraga karena dapat memperlambat pencernaan Anda.

Ide makanan pasca-latihan

• Karbohidrat
• Nasi putih
• Semacam spageti
• Kentang
• Buah-buahan (pisang, persik, nanas...)
• ...

• Protein
  • Bubuk protein (termasuk yang nabati)
  • Daging tanpa lemak (ayam, kalkun...)
  • Telur
  • Ikan tanpa lemak (haddock, tuna...)
  • yogurt Yunani
  • ...

Keringat dan hidrasi

Penting untuk tetap terhidrasi sebelum, selama, dan setelah berolahraga. Otot kita terbuat dari 75% air.

Kita bisa mengeluarkan banyak keringat saat berolahraga, terutama jika Anda melakukan latihan intensitas tinggi atau aerobik. Istilah 'tingkat keringat' adalah berapa banyak cairan yang hilang saat Anda melakukan suatu aktivitas. Tarif ini bervariasi dari orang ke orang dan juga tergantung pada aktivitas yang dilakukan.

Rata-rata orang berkeringat antara 0,8 hingga 1,4 liter cairan per jam saat berolahraga. Anda tidak hanya kehilangan air, Anda juga kehilangan elektrolit yang penting agar tubuh Anda berfungsi dengan baik. MisalnyaAnda bisa kehilangan antara 220 mg hingga 1100 mg natrium untuk setiap liter cairan.Sebagai gambaran, American Heart Association merekomendasikan 1.500 mg natrium per hari untuk kebanyakan orang dewasa. Oleh karena itu, penting untuk mengisi bahan bakar elektrolit ini dengan minuman olahraga atau dengan mengonsumsi makanan asin dan padat nutrisi mikro.

Singkatnya

• Makanan pasca-latihan Anda sama pentingnya dengan berolahraga.
• Konsumsilah makanan tinggi karbohidrat dan protein sedang dalam waktu 45 menit setelah berolahraga.
• Anda memerlukan 0,4 g - 0,7 g karbohidrat per pon (1 g - 1,4 g karbohidrat per kg) per jam latihan.
• Disarankan untuk memiliki rasio karbohidrat dan protein 3:1.
• Contoh yang baik adalah: 120 g karbohidrat dan 40 g protein setelah latihan.
• Protein shake dianjurkan, tetapi tidak wajib.
• Tetap terhidrasi.

Berikut rencana yang dapat Anda lakukan di rumah:

Referensi

• Bob Murray dan Christine Rosenbloom, Dasar-dasar metabolisme glikogen untuk pelatih dan atlet
• Ulasan olahraga & nutrisi olahraga ISSN
• Pernyataan Ilmiah Dari American Heart Association
• Peran pemberian nutrisi pasca latihan terhadap sintesis protein otot dan sintesis glikogen.