Untuk membuat kemajuan nyata dalam perjalanan kebugaran Anda, penting bagi Anda untuk mendapatkan gambaran lengkap tentang tingkat kebugaran awal Anda. Salah satu bidang yang sering diabaikan adalah kekuatan otot dan daya tahan otot. Pada artikel ini, kami fokus pada aspek penting dari kebugaran Anda secara keseluruhan.

Apa itu Kekuatan Otot?

Kekuatan otot adalah jumlah kekuatan maksimum yang dapat dihasilkan oleh otot. Kita dapat mengukur kekuatan statis dan dinamis kita. Kekuatan statis menguji seberapa besar gaya yang dapat diberikan seseorang terhadap suatu benda tanpa bergerak. Dalam pengujian kekuatan dinamis, seseorang memindahkan beban eksternal. Kami menyebutnya pengujian maksimum pengulangan (RM). Dimungkinkan untuk memprediksi satu repetisi maksimum (1RM) dari beberapa pengujian repetisi.

latihan tubuh bagian atas di rumah tanpa peralatan pria

Apa itu Daya Tahan Otot?

Daya tahan otot adalah kemampuan otot untuk melakukan kontraksi berulang-ulang melawan resistensi dalam jangka waktu tertentu. Daya tahan otot merupakan ciri khas kontraksi otot tingkat rendah yang perlu dipertahankan dalam jangka waktu lama, seperti saat menstabilkan tubuh. Dalam pengaturan latihan beban, ini melibatkan melakukan pengulangan tinggi dengan intensitas rendah.

Menilai Kekuatan Otot Anda

Penilaian otot berikut adalah cara terbaik untuk menilai kekuatan tubuh bagian atas dan bawah Anda. Itu perlu dilakukan di gym.

Pastikan untuk melakukan pemanasan sepenuhnya sebelum melakukan penilaian kekuatan berikut. Melakukangerakan peregangan dinamisdi mana Anda melakukan latihan seperti ayunan lengan dan kaki penuh serta menggerakkan lengan Anda secara horizontal ke dalam dan ke luar melintasi tubuh Anda.

Tes Tubuh Bagian Atas

Berbaringlah di bangku datar dengan barbel yang diikat. Kemudian letakkan tangan Anda di palang sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Setelah mengangkat palang dari rak, turunkan palang setinggi dada lalu dorong kembali ke posisi awal. Jaga agar punggung bawah tetap menempel pada bantalan bangku.

Dalam hal berat badan pada palang, mulailah dengan berat badan Anda dalam pon lalu kalikan dengan angka pada tabel di bawah yang sesuai dengan kelompok usia Anda di kolom wajar atau rata-rata. Ini akan memberi Anda berat awal. Cobalah latihan ini dan kemudian tambahkan atau kurangi beban sesuai kebutuhan.

Tujuan Anda adalah menemukan beban maksimum yang dapat Anda lakukan untuk satu pengulangan.

Catatan: Anda harus memiliki seseorang yang berdiri di belakang bangku cadangan untuk melihat Anda saat Anda melakukan penilaian bench press satu repetisi maksimal (1RM).

Bagan Kekuatan Tubuh Bagian Atas Pria

Usia	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
Unggul	1.76	1.63	1.35	1.20	1.05	0,94
Bagus sekali	1.34	1.32	1.12	1,00	0,90	0,82
Bagus	1.19	1.14	0,98	0,88	0,79	0,72
Adil	1.06	0,99	0,88	0,80	0,71	0,66
Miskin	0,89	0,88	0,78	0,72	0,63	0,57
Sangat miskin	0,76	0,72	0,65	0,59	0,53	0,49

Untuk memahami cara menggunakan bagan ini, mari kita lihat contohnya:

Seorang pria berusia 58 tahun memiliki berat 170 pon. Untuk memperkirakan berat badan untuk mulai menguji 1RM-nya, kalikan 170 (beratnya) dengan 0,71 (nilai minimum untuk wajar dalam kelompok umurnya) untuk mendapatkan 121. Angka 121 mewakili jumlah berat dalam pound yang harus ia mampu lakukan bench press untuk 1RM, dengan mempertimbangkan usianya dan dengan asumsi bahwa dia dalam kondisi sehat.

program pelatihan Arnold

Bagan Kekuatan Tubuh Bagian Atas Wanita

Usia	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
Unggul	0,88	1.01	0,82	0,77	0,68	0,72
Bagus sekali	0,77	0,80	0,70	0,62	0,55	0,54
Bagus	0,65	0,70	0,60	0,54	0,48	0,47
Adil	0,58	0,59	0,53	0,50	0,44	0,43
Miskin	0,53	0,51	0,47	0,43	0,39	0,38
Sangat miskin	0,41	0,44	0,39	0,35	0,31	0,26

Berikut ini contoh untuk wanita:Seorang wanita berusia 27 tahun memiliki berat 127 pon. Untuk memperkirakan berat badan untuk mulai menguji 1RM-nya, kalikan 127 (berat badannya) dengan 0,59 (nilai minimum untuk wajar dalam kelompok umurnya) untuk mendapatkan 75. Angka 75 mewakili jumlah berat dalam pon yang harus dapat dia angkat. tekan untuk 1RM, dengan mempertimbangkan usianya dan dengan asumsi bahwa dia dalam kondisi sehat.

Tes Tubuh Bagian Bawah

Untuk menguji tingkat kekuatan tubuh bagian bawah, sebaiknya lakukan latihan leg press. Gym Anda memiliki setidaknya satu mesin leg press. Anda duduk di dalam mesin dan mendorong pelat kaki yang terhubung ke tumpukan beban. Saat Anda duduk di dalam mesin, lutut Anda akan ditekuk. Tujuan Anda adalah mendorong dengan kaki hingga lurus.

Gunakan bagan berikut untuk menilai tingkat kekuatan tubuh bagian bawah Anda.

Grafik Kekuatan Tubuh Bagian Bawah Pria (Leg Press)

Peringkat	Berat
Miskin	Kurang dari berat badan
Dibawah rata-rata	1,5x berat badan
Rata-rata	2x berat badan
Diatas rata-rata	2,5x berat badan
Sangat bagus	3x berat badan
Bagus sekali	4x berat badan

Grafik Kekuatan Tubuh Bagian Bawah Wanita

Peringkat	Berat
Miskin	Kurang dari berat badan
Dibawah rata-rata	1,5x berat badan
Rata-rata	2x berat badan
Diatas rata-rata	2,5x berat badan
Sangat bagus	3x berat badan
Bagus sekali	3,5x berat badan

Menilai Fleksibilitas Anda

Duduk dan JangkauPeregangan ini mengukur kelenturan punggung bawah dan paha belakang. Duduklah di lantai dengan kaki lurus dan lepas sepatu. Letakkan kaki Anda rata di atas kotak dengan kedua lutut menempel di lantai. Sekarang condongkan tubuh ke depan perlahan sejauh mungkin dan tahan regangan sekuat mungkin selama dua detik. Pastikan tidak ada gerakan tersentak-sentak dan ujung jari tetap rata dan kaki rata. Mintalah seorang teman mengukur jarak regangan sepanjang kotak.

Bagan berikut memberikan norma untuk tes duduk dan menjangkau:

Hasil	Pria dewasa	Wanita dewasa
Bagus sekali	>34cm	>37cm
Diatas rata-rata	28-33cm	33-36 cm
Rata-rata	23-27 cm	29-32cm
Dibawah rata-rata	16-22cm	23-28cm

Inilah latihan yang harus Anda coba:

Menilai Daya Tahan Otot Anda

Untuk mengukur daya tahan otot tubuh bagian atas, sebaiknya lakukan tes push up. Pria sebaiknya menggunakan posisi push-up gaya militer standar dengan hanya tangan dan kaki menyentuh lantai. Wanita mempunyai pilihan untuk menggunakan posisi lutut ditekuk, jika diperlukan. Dengan lutut di lantai, tangan di kedua sisi dada dan punggung lurus, lakukan push-up sebanyak mungkin dengan bentuk yang baik hingga kelelahan. Hitung jumlah total push-up yang dilakukan.

jumlah protein per hari

Periksa hasil Anda terhadap grafik berikut.

Grafik Daya Tahan Atas Pria

Usia	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
Unggul	>39	>36	>30	>22	>21	>18
Bagus sekali	29-38	29-35	22-29	17-21	13-20	11-17
Bagus	23-28	22-28	17-21	13-16	10-12	8-10
Adil	18-22	17-21	12-16	10-12	7-9	5-7
Miskin	<17	<16	<11	<9	<6	<4

Grafik Daya Tahan Tubuh Bagian Atas Wanita

Usia	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
Unggul	>33	>30	>27	>24	>21	>17
Bagus sekali	25-32	21-29	20-26	15-23	11-20	12-16
Bagus	18-24	15-20	13-19	11-14	7-10	5-11
Adil	12-17	10-14	8-12	5-10	2-6	2-4
Miskin	<11	<9	<7	<4	<1	<1

Untuk menilai ketahanan inti Anda, Anda harus melakukan tes sit-up. Berbaringlah di lantai dengan lutut ditekuk, kaki rata, dan tangan bertumpu pada paha. Kontraksikan bagian perut dengan meremasnya lalu angkat cukup tinggi hingga tangan Anda menyentuh bagian atas lutut. Jangan menarik leher atau kepala, dan jaga punggung bagian bawah tetap rata di lantai. Lanjutkan selama satu menit. Jika Anda mempunyai masalah punggung, tes ini sebaiknya dihindari.

Periksa hasil Anda dengan grafik berikut.

Bagan Kekuatan Daya Tahan Inti: Pria

Usia	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
Unggul	>61	>54	>50	>46	>42	>38
Bagus sekali	51-61	47-54	43-50	39-46	35-42	30-38
Bagus	47-50	42-46	39-42	34-38	28-34	22-29
Adil	41-46	38-41	35-38	29-33	24-27	19-21
Miskin	36-40	33-37	30-34	24-28	19-23	15-18
Sangat miskin	<36	<33	<30	<24	<19	<15

Bagan Kekuatan Daya Tahan Inti: Wanita

Usia	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
Unggul	>54	>50	>41	>37	>29	>27
Bagus sekali	46-54	44-50	35-41	29-37	24-29	17-27
Bagus	36-45	38-43	29-34	24-28	20-23	11-16
Adil	32-35	32-37	25-28	20-23	14-19	6-10
Miskin	28-31	24-31	20-24	14-19	10-13	3-5
Sangat miskin	<28	<24	<20	<14	<10	<3

Ringkasan

Setelah menilai kekuatan otot, daya tahan, daya tahan inti, dan fleksibilitas Anda, kini Anda memiliki tingkat dasar yang bagus untuk membangun. Sekarang terserah pada Anda untuk melakukan program pelatihan resistensi yang seimbang dan progresif untuk membuat Anda lebih kuat, lebih fleksibel dan lebih berotot.