Poke adalah kata dalam bahasa Hawaii yang berarti 'mengiris atau memotong' dan mengacu pada ikan mentah yang diasinkan — yang ditaburkan di atas nasi dan dihias dengan sayuran dan saus kaya umami. Komponen dasar, protein, saus, dan topping semuanya berkontribusi terhadap nilai gizi poke bowl. Poke bowl biasanya berisi pilihan protein seperti tuna, tahu, salmon, dan masih banyak lainnya. Wasabi mayo, saus, dan dragon aioli adalah beberapa saus yang bisa ditemukan di poke bowl.

Mangkuk Tuna Poke

Waktu persiapan:10 menitWaktunya memasak:40 menitPorsi:4Ukuran Porsi:250 gram

Tuna dibumbui dengan amino kelapa, sirup maple, dan banyak wijen dalam resep mangkuk poke sederhana ini. Disajikan dengan nasi merah ketan, satu ton sayuran, dan mayo pedas termudah di dunia.

Makronutrien

Kalori:492 kkalProtein:26 gramGemuk:22 gramKarbohidrat:51 gram

Bahan-bahan

• 1 pon tuna
• 2 sdm amino kelapa
• 1 sdm minyak wijen
• 1 sdm cuka beras
• 1 sdt sirup maple
• 1/4 cangkir mayo
• 1 sdt sriracha
• 4 cangkir nasi matang
• 1 cangkir mentimun potong dadu
• 1/2 cangkir wortel parut
• 1/2 cangkir edamame kupas
• 1 buah alpukat besar, kupas dan iris
• 1 sdm biji wijen hitam
• 1 sendok teh daun bawang

Petunjuk arah

1. Potong tuna menjadi dadu menggunakan pisau tajam. Dalam mangkuk pencampur sedang, campurkan tuna, amino kelapa, minyak wijen, cuka beras, dan sirup maple. Campurkan semuanya. Biarkan tuna diasinkan selagi Anda menyiapkan sisa bahan.
2. Dalam mangkuk pencampur, campurkan mayo dan sriracha. Aduk semuanya menjadi satu. Garam & merica secukupnya. Ke dalam tas ziplock, isinya. Hapus ujungnya.
3. Tuang nasi matang ke dalam empat mangkuk. Letakkan tuna di satu sisi nasi. Kelilingi dengan irisan mentimun, edamame, dan wortel. Seperempat buah alpukat harus disebarkan di atas mangkuk. Taburkan mayones pedas di atas mangkuk. Taburi dengan biji wijen dan daun bawang.

Mangkuk Poke Salmon Pedas

Waktu persiapan:25 menitWaktunya memasak:05 menitPorsi:4Ukuran Porsi:330 gram

Membuat mangkuk poke salmon pedas yang lezat itu sederhana! Makan malam gourmet lezat yang dibuat dengan protein sehat dan rempah-rempah khas Jepang. Tambahkan topping favorit Anda untuk dipersonalisasi!

Makronutrien

Kalori:255 kkalProtein:25 gramGemuk:11 gramKarbohidrat:12 gram

Bahan-bahan

• 1 pon salmon, potong dadu berukuran ¾ inci
• ¼ cangkir amino kelapa
• 1 sendok teh cuka sari apel
• 1 sendok teh pasta cabai
• 1 sendok teh minyak wijen

Acar Mentimun

• 2 buah mentimun, iris tipis
• ½ cangkir cuka anggur beras,
• ½ gelas air
• ⅓ cangkir sirup maple
• 1 sendok teh garam halal
• ½ sendok teh serpihan cabai merah, keringkan

Saus Sriracha

• 2 sendok makan sriracha
• 2 sendok makan yogurt Yunani tanpa rasa

Petunjuk arah

1. Campurkan salmon cincang, amino kelapa, cuka sari apel, pasta cabai, dan minyak wijen dalam mangkuk pencampur berukuran sedang. Dinginkan dalam keadaan tertutup.
2. Dalam panci berukuran sedang, campurkan cuka, air, sirup maple, garam, dan serpihan cabai, lalu didihkan dengan api besar.
3. Saat air mendidih, angkat dari api dan masukkan irisan mentimun.
4. Biarkan dingin selama 10 menit sebelum dipindahkan ke wadah, tutup dan dinginkan hingga siap digunakan.
5. 2 sendok teh sriracha dan 2 sendok makan yoghurt dalam mangkuk kecil
6. Untuk menyajikannya, taburi mangkuk dengan topping pilihan lainnya (seperti nasi atau salad). 1/2 cangkir salmon poke, acar mentimun, dan topping tambahan. Taburkan saus sriracha di atasnya.

Mangkuk Poke Udang

Waktu persiapan:10 menitWaktunya memasak:10 menitPorsi:4Ukuran Porsi:400 gram

Sayuran Segar, udang, dan mayo sriracha pedas di atas mangkuk poke udang ini. Ini pilihan makan siang atau makan malam yang enak!

Makronutrien

Kalori:479 kkalProtein:35,4 gramGemuk:21 gramKarbohidrat:39 gram

Bahan-bahan

mangkuk

• 1 pon udang, kupas dan buang bijinya
• 2 sdt minyak zaitun
• 1 cangkir mentimun, cincang atau iris
• 1 cangkir wortel, diparut
• 1 cangkir kubis
• 1/2 cangkir edamame
• 1 buah alpukat, potong dadu
• 2 buah tomat, potong dadu
• 4 bawang hijau, cincang
• 4 cangkir nasi merah matang
• biji wijen, untuk hiasan biji wijen hitam atau putih, opsional

Sriracha mayo

• ¼ cangkir mayo
• 1 sdm sriracha kurang lebih sesuai selera!
• 1 sdm cuka beras
• 2 sdt gula

Petunjuk arah

1. Untuk membuat sausnya, campurkan semua bahan ke dalam mangkuk pencampur dan dinginkan hingga siap digunakan. Tambahkan sriracha ekstra seperlunya untuk menyesuaikan kepedasan.
2. Taburkan garam dan merica di atas udang. Dalam wajan besar, panaskan minyak. Tambahkan udang ke dalam wajan yang sudah dipanaskan. Masak hingga tidak lagi berwarna merah muda dengan api sedang (sekitar 2 menit). Sisihkan satu sendok makan saus untuk dicampur dengan udang.
3. Nasi harus dibagi menjadi empat mangkuk.
4. Udang, edamame, mentimun, tomat, kubis/selada dr kubis, wortel, alpukat, dan daun bawang disajikan di atasnya. Jika diinginkan, taburi dengan sedikit saus dan taburan biji wijen. Sajikan segera.

Berikut rencana pelatihan yang harus Anda coba:

Mangkuk Poke Ayam Mudah

Waktu persiapan:15 menitWaktunya memasak:05 menitPorsi:4Ukuran Porsi:400 gram

Chicken Poke Bowl adalah pilihan makan malam cepat dan sehat yang tidak akan menghabiskan banyak uang – atau diet Anda! Mangkuk poke yang luar biasa ini, dibuat dengan bahan-bahan segar termasuk ayam suwir, edamame, jagung, kembang kol, dan sayuran hijau, jangan sampai terlewatkan.

Makronutrien

Kalori:554 kkalProtein:43 gramGemuk:20 gramKarbohidrat:51g

Bahan-bahan

• 10 ons jagung beku yang bisa dikukus
• 10 ons edamame kukus beku
• 1 buah bawang merah diiris
• 1 kepala kembang kol
• 1 sdm minyak zaitun
• 1 ekor ayam rotisserie disuwir
• 2 cangkir batang korek api wortel
• Seikat kecil daun ketumbar
• 1 cangkir sayuran mikro
• Sriracha mayo secukupnya
• Saus miso pedas sesuai selera
• ½ sdm biji wijen

Petunjuk arah

1. Microwave jagung dan edamame sesuai pedoman kemasan, lalu sisihkan dalam mangkuk terpisah.
2. Bawang merah, iris tipis
Cara membuat nasi kembang kol: Buang batang kembang kol dan potong kepala kembang kol menjadi empat bagian. Gunakan parutan keju untuk memarut kembang kol, atau haluskan dalam food processor.
3. Siapkan nasi kembang kol sebagai berikut: Dalam wajan, panaskan minyak zaitun dengan api sedang/tinggi. Saat wajan sudah panas, tambahkan nasi kembang kol dan masak selama 5 menit dengan api sedang. Nasi harus dibagi menjadi empat mangkuk.
4. Ayam rotisserie harus diparut. Bagilah secara merata di antara mangkuk.
5. Susun mangkuk poke sebagai berikut: Di setiap mangkuk, sebarkan secara merata irisan bawang merah, edamame, wortel, jagung, microgreens, dan daun ketumbar.
6. Taburkan sriracha mayo dan miso pedas di atas setiap mangkuk sebagai sentuhan akhir. Nikmati dengan taburan biji wijen di atasnya.

Mangkuk Poke Tahu

Waktu persiapan:10 menitWaktunya memasak:25 menitPorsi:6Ukuran Porsi:300 gram

Resep mangkuk poke vegan tahu yang diasinkan dan saus segar ini juga diisi dengan banyak sayuran lezat! Menikmati!

Makronutrien

Kalori:480 kkalProtein:25 gramGemuk:20 gramKarbohidrat:54 gram

Bahan-bahan

• 1 ¾ cangkir nasi sushi
• 3 cangkir tahu keras
• 1 buah alpukat
• 1 mangga
• 2 daun bawang
• 1 ⅓ cangkir salad rumput laut
• ½ mentimun
• 8 lobak
• 2 sendok makan biji wijen, sangrai
• minyak

Bumbu Tahu

• ⅓ cangkir amino kelapa
• 1 cabai
• 1 siung bawang putih
• 0,6 inci jahe
• 2 sendok makan sirup maple

DRESS MANGKOK POKE

• 3 sendok makan mayones vegan
• 3 sendok makan jus lemon
• bubuk cabai

Petunjuk arah

1. Tahu harus dikeringkan. Bungkus tahu dengan handuk dapur dan letakkan benda berat di atasnya (seperti talenan atau buku) selama 10 menit. Tahu akan mampu menyerap bumbunya setelahnya. Di situs kami, Anda dapat mempelajari lebih lanjut tentang tahu dan cara mengasinkannya.
2. Ikuti petunjuk paket untuk memasak nasi. Jika nasi sudah matang, sisihkan hingga dingin.
3. Sementara itu, siapkan bumbu tahunya. Kupas dan potong halus jahe, hancurkan atau cincang bawang putih, dan cincang halus cabai (dengan atau tanpa biji). Campurkan amino kelapa, sirup maple, cabai merah, bawang putih, dan jahe dalam mangkuk kecil.
4. Potong tahu menjadi kubus setelah dikeluarkan dari kain dapur. Gunakan garpu untuk membuat lubang pada tahu (agar tahu lebih menyerap bumbunya). Biarkan tahu terendam dalam bumbu marinasi selama 8 menit.
5. Sementara itu, iris lobak dan alpukat menjadi irisan, lalu potong daun bawang menjadi cincin. Tersedia kubus mentimun dan mangga.
6. Dalam wajan, panaskan minyak dan masak tahu dengan api sedang. Dalam waktu sekitar 8 menit, goreng. Di semua sisi, tahu harus berwarna agak coklat.
7. Buat saus untuk mangkuk poke. Campurkan mayones vegan, jus lemon, dan serpihan cabai dalam mangkuk pencampur
8. Tuang nasi ke dalam empat piring terpisah. Setelah itu, bagi alpukat, mentimun, mangga, daun bawang, lobak, salad rumput laut, dan tahu di antara empat mangkuk nasi. Tambahkan biji wijen, daun bawang, dan saus hingga selesai.