4-Minggu: Program pelatihan terpisah 3 hari & 5 hari

Kami menjadi besar dan kuat pada tahun 2021. Tidak ada alasan.

Apakah Anda ingin membentuk otot, menghilangkan lemak, meningkatkan kekuatan; rutinitas latihan 3 hari dan 5 hari pria ini akan membantu Anda menjadi besar dan kuat di rumah atau di gym.

Rencana latihan ini terutama menargetkan tubuh bagian atas Anda, tetapi juga membantu Anda membangun kekuatan tubuh bagian bawah dan inti.

Rencana latihan di rumah dan gym yang berbeda

Rencana latihan di rumah akan fokus pada latihan beban saja, tetapi Anda dapat menggunakannyaband resistensidan peralatan lainnya jika Anda memiliki akses ke sana.

Latihan gym mengasumsikan Anda memiliki akses ke semua peralatan gym: barbel, dumbel, mesin, kabel, treadmill, dll.

bagaimana cara menambah lemak coklat di tubuh saya

Mereka akan mencakup sesi kardio LISS (Low Intensity Steady State) dan HIIT (High Intensity Interval Training).

Oleh karena itu, jangan ragu untuk menyesuaikan rutinitas latihan ini sesuai kebutuhan Anda.

Latihan akan berubah dan kesulitannya meningkat setiap minggu.

Beberapa latihan akan lebih sulit daripada yang lain, dan latihan tersebut diatur sedemikian rupa sehingga Anda dapat pulih sepenuhnya di antara latihan.

Setiap rencana pelatihan berdurasi 4 minggu.

Kami akan menunjukkan kepada Anda dua minggu pertama dari setiap rutinitas latihan.

Berikut beberapa istilah pelatihan yang akan kami gunakan:

RPE: Rate of Perceived Exertion, merupakan cara untuk mengukur intensitas suatu aktivitas yang berkisar antara 0 hingga 10. Dalam latihan kekuatan, RPE 10 (Max Effort) berarti tidak ada repetisi cadangan, sedangkan 8 RPE (Vigorous) berarti 2 repetisi dalam satu kali latihan. menyimpan. Misalnya, 8 repetisi x 2 RPE berarti Anda perlu mencari beban yang cukup berat untuk melakukan 10 repetisi, tetapi Anda hanya melakukan 8 repetisi (cadangan 2 repetisi). Kegagalan: melakukan gerakan hingga tidak dapat melakukan repetisi lagi. Anggap saja RPE 10. Misalnya, 10 repetisi x kegagalan berarti Anda harus mencari beban yang bisa Anda angkat untuk 10 repetisi, tidak lebih. Bergantian: sisi kanan, sisi kiri, sisi kanan, dll.

Berikut adalah rencana latihan putra (kami menghilangkan pemanasan dan pendinginan):

apa maksudnya 3 set 15 repetisi

• Rutinitas latihan rumahan pria selama 3 hari
• Rutinitas latihan gym pria 3 hari
• Rutinitas latihan pria di rumah selama 5 hari
• Rutinitas latihan gym pria 5 hari

Rutinitas latihan rumahan pria selama 3 hari

Minggu 1

• Hari 1: Latihan Tubuh Bagian Atas
• Hari 2: Istirahat
• Hari 3: Latihan HIIT Kaki & Inti
• Hari 4: Istirahat
• Hari 5: Latihan Tubuh Bagian Atas B
• Hari 6: Istirahat
• Hari 7: Istirahat

Hari 1: Latihan Tubuh Bagian Atas di Rumah A

Latihan Tubuh Bagian Atas di Rumah A #1 | Ulangi 4 kali

• Jalan tangan push up lateral: 12 repetisi
• Ekstensi punggung: 12 repetisi
• Push up terlentang: 10 repetisi
• Istirahat: 1 menit

Latihan Tubuh Bagian Atas di Rumah A #2 | Ulangi 3 kali

• Pike push up: 8 repetisi
• manusia super: 10 repetisi
• Diamond Push Up: 8 repetisi
• Istirahat: 1 menit

Latihan Tubuh Bagian Atas di Rumah A #2 | Ulangi 3 kali

• Plyo push up to shoulder tap: 8 repetisi
• Tarikan Superman: 10 repetisi
• Push up lumba-lumba: 8 repetisi
• Istirahat: 1 menit

Hari 3: Latihan HIIT Kaki & Inti | Ulangi 4 kali

• Lompat jongkok memutar: 30 detik
• Lompatan bergantian, lunge ke rotasi batang tubuh: 30 detik
• V duduk kaki menyamping: 30 detik
• Istirahat: 20 detik
• Burpe: 30 detik
• Jongkok hingga menyilangkan kaki jack: 30 detik
• Lintas pendaki gunung: 30 detik
• Istirahat: 20 detik
• Terjang silang terbalik: 30 detik
• Lompatan satu kaki bergantian ke betis: 30 detik
• Papan ke papan penuh: 30 detik
• Istirahat: 20 detik

Hari 5: Latihan Tubuh Bagian Atas di Rumah B

Latihan Tubuh Bagian Atas di Rumah B #1 | Ulangi 4 kali

• Membalikkan malaikat salju menjadi superman: 15 repetisi
• Push up ke walkout tikungan harimau: 12 repetisi
• Superman tahan untuk tarikan lat: 10 repetisi
• Istirahat: 1 menit

Latihan Tubuh Bagian Atas di Rumah B #2 | Ulangi 3 kali

• Anjing ke bawah untuk melepaskan push up: 10 repetisi
• Superman alternatif: 10 repetisi
• Push up terbalik: 8 repetisi
• Istirahat: 1 menit

Minggu 2

• Hari 1: Latihan HIIT Seluruh Tubuh
• Hari 2: Istirahat
• Hari 3: Latihan Tubuh Bagian Atas & Inti
• Hari 4: Istirahat
• Hari 5: Latihan Kaki
• Hari 6: Istirahat
• Hari 7: Istirahat

Hari 1: Latihan Rumahan HIIT Seluruh Tubuh | Ulangi 3 kali

• Lutut tinggi untuk lompat jongkok: 30 detik
• Pelepasan push up ke superman lat pulldown: 30 detik
• Pistol papan: 30 detik
• Istirahat: 30 detik
• Pemain seluncur es: 30 detik
• Plyo push up hingga tap bahu: 30 detik
• Sentuhan Rusia: 30 detik
• Istirahat: 30 detik
• Standing cross crunch: 30 detik
• Push up lumba-lumba: 30 detik
• Tendangan bergetar ke v sit leg raise: 30 detik
• Istirahat: 30 detik

Hari 3: Latihan Tubuh Bagian Atas & Inti | Ulangi 3 kali

• Push up plyo lutut terhuyung: 1 menit
• Ekstensi punggung: 1 menit
• V duduk angkat kaki: 1 menit
• Istirahat: 30 detik
• Rotasi papan ke papan penuh: 1 menit
• Meletakkan lat pulldown untuk mengangkat bahu: 45 detik
• Renyah hingga sentuhan jari kaki kepiting: 1 menit
• Istirahat: 30 detik
• Push up ke plank walkout: 1 menit
• Penurunan trisep lantai: 1 menit
• V duduk tahan doa dorong : 1 menit
• Istirahat: 30 detik

Hari 5: Latihan Kaki | Ulangi 3 kali

• Denyut nadi jongkok tahanan: 15 repetisi
• Deadlift kaki kaku tunggal: 10 repetisi (sisi kanan)
• Deadlift kaki kaku tunggal: 10 repetisi (sisi kiri)
• Istirahat: 30 detik
• Alternatif Reverse Cross Lunge ke Side Kickback: 20 repetisi
• Kerang berbaring miring: 15 repetisi (sisi kanan)
• Kerang berbaring miring: 15 repetisi (sisi kiri)
• Istirahat: 30 detik
• Ice skater ke lompat satu kaki: 1 menit
• Anjing burung alternatif menyilangkan lutut ke siku: 22 repetisi
• Jembatan glute katak tahan: 1 menit
• Istirahat: 30 detik

Rutinitas latihan gym pria 3 hari

Minggu 1

• Hari 1: Latihan Dorong A
• Hari 2: Istirahat
• Hari 3: Latihan Tarik A
• Hari 4: Istirahat
• Hari 5: Latihan Kaki A
• Hari 6: Istirahat
• Hari 7: Istirahat

Hari 1: Latihan Dorong Gym A

Latihan Dorong Gym A #1 | Ulangi 4 kali

• Celupkan dada: 10 repetisi x 9 RPE (tingkat pengerahan tenaga yang dirasakan -> 1 repetisi sebagai cadangan) (lakukan dengan bantuan jika perlu)
• Istirahat: 90 detik

Latihan Dorong Gym A #2 | Ulangi 3 kali

• Bench press dumbbell miring: 8 repetisi x 9 RPE (1 repetisi sebagai cadangan)
• Istirahat: 90 detik

Latihan Dorong Gym A #3 | Ulangi 3 kali

• Netral Grip Bench Press: 8 repetisi x 9 RPE (1 repetisi sebagai cadangan)
• Lalat dada kabel rendah: 10 repetisi x kegagalan
• Istirahat: 1 menit

Latihan Dorong Gym A #4 | Ulangi 4 kali

• Kenaikan lateral bahu halter: 8 repetisi x kegagalan
• Membungkuk kenaikan delta belakang: 8 repetisi x kegagalan
• Pers sambil duduk: 8 repetisi x kegagalan
• Kenaikan depan bergantian sambil duduk: 8 repetisi x kegagalan
• Istirahat: 90 detik

Hari 3: Latihan Tarik Gym A

Tarik Latihan Gym A #1 | Ulangi 4 kali

• Baris pegangan terbalik Yates: 8 repetisi x 9 RPE (1 repetisi sebagai cadangan)
• Istirahat: 90 detik

Tarik Latihan Gym A #2 | Ulangi 4 kali

• Baris T-bar: 10 repetisi x 8 RPE (2 repetisi sebagai cadangan)
• Istirahat: 90 detik

Tarik Latihan Gym A #3 | Ulangi 4 kali

• Lat pull down: 12 repetisi x 9 RPE (1 repetisi cadangan)
• Istirahat: 90 detik

Tarik Latihan Gym A #4 | Ulangi 4 kali

• manusia super: 1 menit
• Istirahat: 1 menit

Tarik Latihan Gym A #5 | Ulangi 3 kali

• Ikal sambil duduk: 1 menit
• Istirahat: 1 menit

Hari 5: Latihan Senam Kaki A

Latihan Senam Kaki A #1 | Ulangi 4 kali

• Jongkok: 6 repetisi x 8 RPE (tingkat pengerahan tenaga -> 2 repetisi sebagai cadangan)
• Istirahat: 90 detik

Latihan Senam Kaki A #2 | Ulangi 3 kali

• Deadlift Amerika: 10 repetisi x 8 RPE (cadangan 2 repetisi)
• Istirahat: 90 detik

Latihan Senam Kaki A #3 | Ulangi 3 kali

• Ekstensi kaki: 12 repetisi x 9 RPE (1 repetisi cadangan)
• Keriting kaki: 12 repetisi x 9 RPE
• tarikan kabel: 12 repetisi x 9 RPE
• Istirahat: 90 detik

Minggu 2

• Hari 1: Latihan Tarik B
• Hari 2: Istirahat
• Hari 3: Latihan Dorong B
• Hari 4: Istirahat
• Hari 5: Latihan Kaki B
• Hari 6: Istirahat
• Hari 7: Istirahat

Hari 1: Latihan Tarik Gym B

Tarik Latihan Gym B #1 | Ulangi 4 kali

• Pull up: 8 repetisi x 9 RPE (1 repetisi cadangan) (atau dibantu dengan resistance band atau mesin)
• Istirahat: 90 detik

Tarik Latihan Gym B #2 | Ulangi 4 kali

• Baris barbel membungkuk: 10 repetisi x 8 RPE (1 repetisi sebagai cadangan)
• Istirahat: 90 detik

Tarik Latihan Gym B #3 | Ulangi 4 kali

• Baris kabel duduk: 12 repetisi x 8 RPE (1 repetisi sebagai cadangan)
• Istirahat: 90 detik

Tarik Latihan Gym B #4 | Ulangi 4 kali

• Ekstensi hiper: 15 repetisi
• Istirahat: 1 menit

Tarik Latihan Gym B #5 | Ulangi 3 kali

• Keriting kabel tali: 15 repetisi
• Istirahat: 1 menit

Hari 3: Latihan Dorong Gym B

Latihan Dorong Gym B #1 | Ulangi 4 kali

• Tekan di atas kepala: 6 repetisi x 9 RPE (tingkat pengerahan tenaga yang dirasakan -> 1 repetisi sebagai cadangan)
• Istirahat: 90 detik

Latihan Dorong Gym B #2 | Ulangi 3 kali

• Baris kabel tegak: 10 repetisi x 8 RPE (cadangan 2 repetisi)
• Tarikan muka kabel: 10 repetisi x 9 RPE (1 repetisi sebagai cadangan)
• Istirahat: 90 detik

Latihan Dorong Gym B #3 | Ulangi 4 kali

• Bench Press: 8 repetisi x 8 RPE (cadangan 2 repetisi)
• Istirahat: 90 detik

Latihan Dorong Gym B #3 | Ulangi 3 kali

• Reverse Dumbbell Bench Press: 8 repetisi x 9 RPE (1 repetisi sebagai cadangan)
• Dumbbell Fly: 8 repetisi x kegagalan
• Istirahat: 90 detik

Hari 5: Latihan Senam Kaki B

Latihan Senam Kaki B #1 | Ulangi 4 kali

• Deadlift Rumania: 8 repetisi x 8 RPE (tingkat tenaga yang dirasakan -> 2 repetisi sebagai cadangan)
• Istirahat: 90 detik

Latihan Senam Kaki B #2 | Ulangi 4 kali

• Reverse lunge: 8 repetisi x 8 RPE (sisi kanan)
• Reverse lunge: 8 repetisi x 8 RPE (sisi kiri)
• Istirahat: 90 detik

Latihan Senam Kaki B #3 | Ulangi 3 kali

• Jongkok piala Kettlebell: 20 repetisi x 7 RPE (cadangan 3 repetisi)
• Mesin penculikan pinggul: 12 repetisi x 8 RPE (cadangan 2 repetisi)
• Mesin adduksi pinggul: 12 repetisi x 8 RPE
• Istirahat: 90 detik

Rutinitas latihan rumahan pria selama 5 hari

Minggu 1

• Hari 1: Latihan Tubuh Bagian Atas A
• Hari 2: Latihan HIIT Kaki & Inti
• Hari 3: Latihan Yoga A
• Hari 4: Latihan Tubuh Bagian Atas B
• Hari 5: Latihan HIIT Seluruh Tubuh A
• Hari 6: Istirahat
• Hari 7: Istirahat

Minggu 2

latihan rantai tertutup lutut

• Hari 1: Latihan kaki
• Hari 2: Latihan Tubuh Bagian Atas C
• Hari 3: Latihan Yoga B
• Hari 4: Latihan HIIT Seluruh Tubuh B
• Hari 5: Latihan Tubuh Bagian Atas & Inti
• Hari 6: Istirahat
• Hari 7: Istirahat

Rutinitas latihan gym pria 5 hari

Minggu 1

• Hari 1: Latihan Dorong A
• Hari 2: Latihan Tarik A
• Hari 3: Cardio LISS
• Hari 4: Latihan Inti A
• Hari 5: Kaki A
• Hari 6: Istirahat
• Hari 7: Istirahat

Minggu 2

• Hari 1: Latihan Tarik B
• Hari 2: Latihan Dorong B
• Hari 3: Latihan Kardio HIIT
• Hari 4: Latihan Inti B
• Hari 5: Kaki B
• Hari 6: Istirahat
• Hari 7: Istirahat

Sesuaikan rencana latihan sesuai dengan kebutuhan Anda

Anda dapat menemukan semua rutinitas latihan secara lengkapvideo latihan di Aplikasi Gymaholic.

Rencana latihan pria ini dapat disesuaikan dengan jadwal dan tingkat kebugaran Anda.

Anda dapat mengubah beberapa perubahan, seperti: jumlah set, repetisi, latihan, latihan, waktu istirahat...

Bagaimana dengan nutrisi?

Kami membuat eBook gratis dengan rencana makan terperinci:

Pertanyaan? Hubungi kami

Untuk pertanyaan, nutrisi khusus, dan rutinitas olahraga, hubungi kami di:[dilindungi email]