Panduan Nutrisi Untuk Memahami Segalanya Tentang Makan dengan Benar

Anda memulai perjalanan kebugaran Anda tetapi Anda tidak tahu cara makan. Jangan khawatir Anda berada di tempat yang tepat untuk memahaminyadasar-dasar nutrisi yang baikdalam kebugaran.

Nutrisi adalah kuncinya. Apakah Anda ingin menurunkan berat badan atau membentuk otot, nutrisi adalah hal yang akan membawa Anda menuju kesuksesan. Memang,berolahragadiperlukan; tapi jika nutrisi anda tidak sesuai dengan andatujuan kebugaran,Anda akan berjuang untuk mencapainya.

Kalori Itu Penting

Sebelum memulai rencana nutrisi apa pun, pertama-tama Anda harus mempelajari apa itu kalori dan mengapa kalori memiliki peran terbesar dalam nutrisi Anda. Kalori adalah satuan energi yang mengacu pada makanan dan minuman yang kita konsumsi setiap hari. Kalori ini membantu Anda mendapatkan energi sepanjang hari, sehingga Anda dapat melakukan tugas sehari-hari. Selain itu, mengonsumsi kalori yang cukup juga diperlukan dalam kebugaran jika Anda ingin mencapai tujuan Anda.
Namun, tidak semua kalori sama.

Berapa Banyak Kalori yang Harus Dikonsumsi Untuk Menjaga Berat Badan?

Mengetahui asupan kalori Anda untuk menjaga berat badan adalah titik awal dari setiap tujuan kebugaran. Sejak saat itu, Anda akan bisameningkatkan asupan kalori Andajika Anda ingin membangun massa otot ataukurangi itujika Anda ingin menurunkan berat badan. Untuk mendapatkan nomor ini, saya sarankan Anda untuk menggunakankalkulator kalori ini.
Ingatlah bahwa kita semua memiliki tipe tubuh yang berbeda dan metabolisme yang tidak samagunakan nomor ini sebagai indikator;skala adalah teman terbaikmu. Anda akan belajar bagaimana tubuh Anda bekerja dengan pengalaman.

Hitung BMR Anda (Basal Metabolic Rate)

BMR adalah angka yang menunjukkan jumlah minimum kalori yang dibutuhkan tubuh Anda untuk berfungsinya organ vital (jantung, otak, paru-paru…). Ini adalah perkiraanberapa banyak kalori yang akan dibakar tubuh Anda saat istirahat.
Jumlah ini sedikit lebih rendah dari pemeliharaan kalori Anda (Ingat ini diukur saat istirahat; tidak melakukan apa pun -> berjalan membakar lebih banyak kalori)
Hitung BMR Anda di sana!

Sesuaikan Asupan Kalori Anda Sesuai Tujuan Kebugaran Anda

Sekarang, Anda tahu itu milik Andanutrisi akan menjadi faktor utamayang membuat tubuhmu berubah. Faktanya, asupan kalori untuk pemeliharaan Anda (dihitung sebelumnya) akan bervariasi tergantung apakah Anda ingin menurunkan berat badan atau membentuk otot (menjadi kencang).
Berikut tiga jenis tujuan kebugaran yang umum:

bagaimana menggerakkan dadamu

Menurunkan berat badan:Mampu menurunkan berat badan dimulai dengan apa yang Anda masukkan ke dalam piring Anda.Menurunkan berat badan bukan berarti makan lebih sedikit, itu berarti makan sesuai tujuan (tambahkan camilan di antara waktu makan).Jika Anda ingin menurunkan berat badan, Anda harus membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi. Tubuh kita membakar kalori saat; istirahat (hitung berapa banyak yang Anda bakar saat istirahat (BMR)), berjalan atau berolahraga. Jadi jika Anda ingin menurunkan berat badan ekstra tersebut, Anda harus memastikan bahwa Anda membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda makan; sering dipanggildefisit kalori. Pilih antara 200 dan 500 kalori (mingguan) untukkurangi dari nomor pemeliharaan kalori Anda, tergantung pada metabolisme Anda.
Namun, disarankan untuk tidak melebihi 500 kalori setiap hari, karena dapat menyebabkan Anda mengalami keadaan katabolik (kehilangan jaringan otot).

Menjaga berat badan:Sangat umum untuk melihat orang-orang yang ingin mempertahankan berat badannya sambil mendapatkan sedikit otot.Mempertahankan berat badan tidak akan membuat Anda kehilangan lemak dengan cepat, atau membentuk otot dengan cepat.Direkomendasikan untuk orang yang hanya ingin menjadi bugar dan merasa nyaman dalam jangka panjang.
Butuh proses yang panjang untuk mendapatkan hasil, jangan pilih cara ini jika ingin hasil yang cepat.

Membangun otot (menjadi kencang): Membangun massa otot tanpa lemakadalah salah satu tujuan paling populer di komunitas kebugaran,bahkan untuk wanita.Metode ini melibatkan makan lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar; sering dipanggilkelebihan kalori. Mengkonsumsi lebih banyak makanan akan memungkinkan Anda mendapatkan lebih banyak energi selama berolahraga, sehingga Anda dapat mengangkat beban lebih berat dan lebih lama; yang akan merangsang lebih banyak serat otot (pertumbuhan otot). Anda akan meningkatkan asupan kalori antara 200 dan 500 kalori (mingguan), tergantung pada metabolisme Anda.
Selama proses ini, simpan sedikitlemak tidak bisa dihindari.Namun Anda dapat membatasi jumlah lemak yang disimpan, dengan meningkatkan asupan kalori secara perlahan (misalnya 200 kalori, bukan 500) dan menambahkan beberapa latihan kardio ke dalam rutinitas Anda.

Timbang Diri Anda Setiap Minggu

Menggunakan timbangan Anda sangat penting selama perjalanan kebugaran Anda. Jika Anda tidak menimbang diri sendiri,Anda tidak akan pernah tahu apa yang berhasil dan apa yang tidak berhasil pada tubuh Anda.Penting untuk menimbang berat badan Anda di pagi hari setelah bangun tidur (tanpa makan atau minum).
Namun, menimbang diri sendiri setiap hari tidaklah akurat dan mungkin akan berdampak buruk pada pikiran Anda alih-alih memberi Anda motivasi.

Contoh Asupan Kalori

Mari kita lihat dua contoh agar kita lebih memahami apa yang dimaksud:

• Alice ingin menurunkan berat badan secara progresif.Pemeliharaan kalorinya adalah: 1900 kalori (itu contoh).Katakanlah dia ingin mengurangi 200 kalori setiap minggunya untuk menurunkan berat badan;jadi sekarang dia menargetkan 1.700 kalori.BMR-nya (Basal Metabolic State: kalori yang dibakarnya saat istirahat) adalah 1500 kalori -> 1700 - 1500 = 200 kalori. Jadi dia hanya perlu membakar 200 kalori (dengan jalan kaki, lari, olahraga) untuk menurunkan berat badannya.
  Di akhir minggu, dia akan menimbang berat badannya sendiri, jika berat badannya turun dia akan terus mengonsumsi asupan kalori tersebut. Suatu minggu dia tidak akan menurunkan berat badannya lagi,jadi dia akan mengurangi asupan kalorinya lagi atau membakar lebih banyak kalori dengan berolahraga.

• Jack ingin mendapatkan massa otot tanpa lemak, jadi dia akan membuat surplus kalori dengan lembut.Pemeliharaan kalorinya adalah: 2400 kalori (itu contoh).Dia ingin meningkatkan asupan kalorinya sebesar 300 kalori setiap minggunya;jadi sekarang dia menargetkan 2.700 kalori.BMR nya 2200 kalori -> 2700 - 2200 = 500 kalori. Jadi kelebihan 500 kalori yang dimilikinya akan memungkinkannya melakukan latihan yang lebih intens, sehingga merusak lebih banyak jaringan otot; yang akan menyebabkan lebih banyak pertumbuhan otot.
  Pada akhir minggu, dia harus menimbang dirinya sendiri. Jika ia meningkat secara progresif, ia dapat melanjutkan asupan kalori ini hingga ia mencapai titik stabil.Jika ini terjadi, ia harus menambah asupan kalorinya lagi.

Apa Makronutrien Dalam Rencana Nutrisi Pemula?

Makronutrien adalah zat gizi yang dibutuhkan tubuh kita dalam jumlah banyak:Karbohidrat, Protein, Lemak.
Makronutrien yang berbeda ini memiliki fungsi yang berbeda-beda:

glutes mesin penculik

Karbohidrat:Makronutrien inilah yang menjadi bahan bakar tubuh Anda. Ini memberi Anda energi untuk melakukan tugas sehari-hari dan membantu Anda menyelesaikan pekerjaan di gym. Karbohidrat juga mempengaruhi suasana hati Anda, tanpanya Anda akan selalu merasa sedih; tanpa energi. Serat juga merupakan salah satu jenis karbohidrat, saya sarankan Anda membaca link di bawah ini.
Informasi lebih lanjut tentang karbohidrat sederhana versus karbohidrat kompleks.

Protein:Selalu dianggap sebagai bahan penyusun tubuh; itu adalah bahan penyusun penting tulang, kulit, tulang rawan, dan darah. Dalam kebugaran, protein memungkinkan Anda membangun dan memperbaiki jaringan otot. Jika Anda tidak menyediakan cukup protein untuk tubuh Anda, Anda tidak akan bisa membentuk otot.
Informasi lebih lanjut tentang protein.

Gemuk:Orang cenderung melihat lemak sebagai sesuatu yang buruk. Tapi ada lemak baik dan lemak jahat. Lemak baik sangat penting untuk mendapatkan kesehatan tubuh dengan cara; meningkatkan kesehatan sendi dan tulang, menurunkan tekanan darah dan meningkatkan kadar kolesterol Anda. Selain itu, lemak membantu Anda merasa kenyang lebih lama.
Informasi lebih lanjut tentang lemak baik versus lemak jahat.

Mikronutrien Dalam Rencana Nutrisi Pemula?

Itu adalah apa yang dibutuhkan tubuh kita dalam jumlah kecil agar tetap sehat;vitamin dan mineral.Nutrisi tersebut seringkali terdapat pada makanan yang kita anggap 'sehat', seperti;

• Sayuran

• Kacang / Kacang-kacangan

• Biji & Kacang

Disarankan untuk mengonsumsi makanan ini dalam jumlah besar. Ini juga sangat penting untuk dilakukanhindari makanan olahan tinggi(makanan dalam kotak, kaleng dan tas), yang melalui banyak tahap pengolahan yang rumit;karena mereka kekurangan zat gizi mikro ini. Misalnya saja roti tawar yang merupakan makanan olahan tinggi yang terbukti meningkatkan peluang terkena diabetes.
Daripada mengonsumsi roti tawar, makanlah roti gandum utuh.

Apa Artinya Makan Sehat alias 'Makan Bersih'?

Saat ini, banyak orang yang menganggap 'makan bersih' berarti hanya mengonsumsi buah dan sayur. Namun, mereka tidak akan pernah bisa mencapai tujuan kebugarannya, karena makanan tersebut kekurangan zat gizi makro tertentu.Anda dapat mengonsumsi semua makanan sehat di dunia, tetapi jika Anda tidak memenuhi asupan kalori harian, Anda tidak akan mencapai target kebugaran Anda.
Oleh karena itu, pikirkan rasio makronutrien terlebih dahulu, lalu pilih opsi yang lebih sehat untuk mendapatkan kalori tersebut. Apa yang Anda taruh di piring Anda, akan mempengaruhi bentuk tubuh Anda;jangan hanya makan buah-buahan, jika tidak, Anda tidak akan pernah mencapai tujuan Anda.

Apa itu Rasio Makronutrien?

Ini adalah persentase setiap makronutrien yang harus Anda konsumsi.
Contoh : Karbohidrat 40% - Protein 40% - Lemak 20%.
Informasi lebih lanjut dalam rencana nutrisi kami:

• Rencana nutrisi pria
• Rencana nutrisi wanita

Kesimpulan

• Nutrisi dasar bukanlah ilmu roket!
• Tanpa nutrisi yang baik, Anda tidak akan pernah mencapai tujuan kebugaran Anda.
• Kalori adalah hal yang paling penting; lihat rasio makronutrien.
• Hitung asupan kalori Anda untuk pemeliharaan berat badan Anda.
• Pemeliharaan berat badan Anda adalah titik awal dari rencana nutrisi Anda.
• Kurangi jumlah kalori Anda sebanyak 200-500 setiap minggu untuk menurunkan berat badan.
• Tambahkan camilan di antara waktu makan Anda, ini memungkinkan Anda untuk selalu merasa kenyang.
• Tingkatkan asupan kalori Anda sebanyak 200-500 kalori setiap minggu untuk membentuk otot (menjadi kencang).
• Hindari makanan olahan dan makan makanan sehat.
• Makan sehat memang baik untuk tubuh Anda, namun Anda tetap perlu memperhatikan kalori Anda.
• Anda akan belajar bagaimana tubuh Anda bekerja dengan pengalaman.