Tahukah Anda bahwa ada peralatan luar biasa yang akan membantu Anda memperkuat otot posterior selain melakukan variasi squat dan deadlift?

Jika punggung bawah, glutes, atau paha belakang Anda memerlukan latihan ekstra dan Anda adalah penggemar latihan beban tubuh, Anda akan menyukai GHD, alias Glute-Ham Developer.

Sebagian besar mesin di gym sudah cukup jelas, tetapi GHD tampaknya rumit dan terlalu mengintimidasi bagi banyak orang, sehingga mereka melewatkannya dalam daftar tanpa mengetahui bahwa mereka kehilangan beberapa peningkatan kekuatan serius yang ditawarkan mesin ini.

Artikel ini akan membahas latihan terbaik yang dapat Anda lakukan dengan GHD dan cara memasukkannya ke dalam rutinitas latihan Anda.

Apa rantai posteriornya?

Bagian belakang tubuh Anda, dari belakang kepala hingga tumit, disebut sebagai rantai posterior. Ini termasuk kelompok otot penting seperti otot paha belakang, glutes, betis, dan tulang belakang.

Penelitian mengungkapkan bahwa mengabaikan rantai posterior meningkatkan risiko cedera dan ketidakseimbangan otot, yang juga memengaruhi performa atletik.

Sayangnya, banyak yang memiliki rantai posterior yang lemah, dan yang terburuk adalah kita mungkin tidak menyadarinya. Pekerjaan kita di meja kerja dan gaya hidup modern telah berkontribusi terhadap masalah ini, bersama dengan fakta bahwa otot rantai anterior, seperti dada, perut, dan paha depan, cenderung mendapat perhatian lebih dalam rutinitas olahraga populer seperti bench press, push-up, dan lari. .

GHD adalah kerangka statis yang memungkinkan Anda mengamankan diri untuk melakukan berbagai latihan beban tubuh, menjadikannya solusi efektif untuk memperkuat punggung dan meningkatkan kemampuan Anda.otot tertinggal.

Bagaimana memasukkan GHD dalam rutinitas Anda

Terlepas dari tampilannya, Anda tidak harus menjadi atlet elit untuk berolahraga menggunakan GHD.

Faktanya, mesin ini dirancang untuk mengamankan sendi pergelangan kaki, lutut, dan pinggul Anda, dan dengan dasarintidan kekuatan pinggul, Anda dapat melakukan latihan beban tubuh secara efektif menggunakan GHD.

Salah satu cara terbaik untuk memasukkan GHD ke dalam rutinitas Anda adalah dengan menambahkan latihan GHD ke dalam rutinitas Anda secara bertahaplatihan otot bokong dan tubuh bagian bawah.

Berikut beberapa tip cepat:

• Gunakan repetisi rendah hingga sedang dan sesuaikan repetisi secara bertahap seiring bertambahnya kekuatan Anda
• Jangan memaksakan diri terlalu keras
• Pastikan pinggul, lutut, pergelangan kaki, dan kaki Anda terpasang dengan benar
• Anda dapat berlatih dengan pengintai berdiri di depan Anda
• Jika Anda baru berolahraga, bangun dasar inti dan kekuatan tubuh bagian bawah terlebih dahulu sebelum menambahkan GHD ke dalam rutinitas Anda
• Untuk kemajuan dan membebani latihan GHD secara berlebihan, Anda dapat memegang barbel dengan beban yang sesuai untuk lebih menantang otot Anda dan merangsang pertumbuhan otot

Berikut cara mengetahui apakah Anda memiliki kekuatan dan mobilitas yang diperlukan sebelum melakukan latihan GHD:

cara menghilangkan cinta tangani lemak

1. Atur mesin GHD, kencangkan pergelangan kaki, lutut, dan pinggul Anda pada bantalan, dan pastikan kaki Anda rata pada bantalan kaki
2. Turunkan badan Anda hingga sejajar dengan lantai
3. Jika Anda bisa menahan posisi ini selama 10 detik tanpa rasa sakit dan merasa percaya diri, maka Anda siap.

Jika Anda tidak dapat mempertahankan atau melakukan gerakan ini, luangkan lebih banyak waktu untuk melakukan latihan pinggul dan rantai posterior seperti jembatan glute, dorongan pinggul, dan deadlift.

GHD versus Ketua Romawi

GHD dan Kursi Romawi dirancang untuk menargetkan punggung bawah, namun GHD menawarkan lebih banyak fleksibilitas dalam menargetkan beberapa otot rantai posterior, termasuk paha belakang, betis, dan bahkan fleksor inti dan pinggul, dan menawarkan rentang gerak yang lebih luas. .

Jika Anda ingin memperkuat dan fokus pada punggung bawah dan otot bokong, Anda dapat menggunakan Kursi Romawi terlebih dahulu karena lebih mudah untuk dilatih. Pada dasarnya, semuanya tergantung pada preferensi pribadi Anda.

Latihan GHD terbaik

Kenaikan glute-ham

Latihan ini merupakan alternatif yang ampuh untuk deadlift karena juga menargetkan otot bokong, paha belakang, dan betis. Faktanya, latihan ini memiliki aktivasi otot bokong dan paha belakang yang lebih baik daripada kebanyakan latihan tradisional.

Bagaimana cara melakukannya:

1. Mulailah dengan berlutut di atas mesin GHD, menghadap ke bawah dengan pergelangan kaki terselip di bawah bantalan kaki, paha di atas bantalan, dan lutut di bagian paling bawah bantalan.
2. Jaga tubuh tetap lurus dan libatkan otot bokong dan paha belakang untuk mengangkat tubuh bagian atas ke arah langit-langit.
3. Lakukan terus hingga tubuh bagian atas benar-benar vertikal dan membentuk sudut 90 derajat dengan bagian belakang lutut.
4. Turunkan diri Anda kembali secara perlahan
5. Ulangi untuk jumlah repetisi yang diinginkan.

Ekstensi belakang GHD

Latihan ini sangat mirip dengan pengaturan glute-ham raise. Dengan menggantungkan pinggang Anda di tepi depan bantalan, Anda akan dapat mengubah fokus pada otot punggung bawah.

Bagaimana cara melakukannya:

1. Mulailah dengan berbaring telungkup di mesin GHD, dengan pinggul di atas bantalan dan kaki Anda terpasang di bawah bantalan kaki.
2. Tekuk pinggang dan turunkan tubuh bagian atas ke arah lantai hingga terdapat lengkungan 90 derajat pada pinggang
3. Letakkan tangan Anda di atas kepala atau silangkan di depan dada
4. Gunakan otot punggung bawah untuk mengangkat tubuh bagian atas ke arah langit-langit
5. Turunkan diri Anda kembali secara perlahan
6. Ulangi untuk jumlah repetisi yang diinginkan

Berikut ini rencana yang akan membantu Anda membangun kaki yang kuat:

Ekstensi pinggul GHD

Latihan ini dirancang untuk memperkuat rantai posterior Anda dan fokus pada pengaktifan ekstensor pinggul Anda, dan ini juga merupakan pengenalan GHD yang bagus untuk pemula.

Penyiapan dan pelaksanaannya mirip dengan ekstensi GHD Back. Dalam latihan ini, Anda perlu memposisikan pinggul menjauh dari tepi bantalan dan menjaga punggung bawah tetap bebas.

Bagaimana cara melakukannya:

1. Berbaring telungkup di mesin GHD, dengan pinggul di atas bantalan dan kaki Anda terpasang di bawah bantalan kaki
2. Letakkan tangan Anda di depan dada.
3. Posisikan pinggul Anda dari tepi bantalan dan jaga punggung bawah tetap bebas
4. Turunkan diri Anda kembali secara perlahan
5. Kontraksikan ekstensor pinggul Anda dan kembali ke posisi awal.
6. Ulangi untuk jumlah repetisi yang diinginkan

GHD duduk

Terlepas dari namanya, GHD juga dapat digunakan untuk melatih otot inti dan fleksor pinggul Anda, menjadikannya alat penguatan yang ampuh.

Bagaimana cara melakukannya:

1. Duduklah di mesin GHD, dan kencangkan kaki Anda di piring dengan jari-jari kaki mengarah ke langit-langit.
2. Letakkan paha belakang Anda di atas bantalan, dengan bokong menggantung di ujung, memungkinkan Anda sedikit membungkuk
3. Turunkan tubuh Anda secara perlahan
4. Libatkan inti Anda dan duduk, jaga punggung tetap lurus dan dada terangkat
5. Kembali ke posisi awal
6. Ulangi untuk jumlah repetisi yang diinginkan

Sit-up miring GHD

Jika Anda ingin memangkas beberapapegangan cinta, Sit-up GHD dapat memberi Anda rangsangan sempurna untuk pengembangan otot perut miring.

Bagaimana cara melakukannya:

1. Berbaring miring di mesin GHD, dengan kaki bersilang dan jari-jari kaki mengarah ke samping.
2. Letakkan tangan Anda di atas kepala atau silangkan tangan di depan dada.
3. Libatkan inti Anda dan tekuk hanya di sisi perut untuk menurunkan tubuh bagian atas sedekat mungkin ke lantai.
4. Kontraksikan otot oblique di sisi yang lain dan gerakkan tubuh Anda kembali sejauh mungkin, tahan ketegangan selama beberapa detik sebelum kembali ke posisi awal.
5. Ulangi untuk jumlah repetisi yang diinginkan
6. Beralih di sisi lain.

Pikiran Terakhir:

Penelitian terbaru menunjukkan bahwa memasukkan latihan rantai posterior dalam mengobati nyeri punggung bawah dan disfungsi tulang belakang lainnya dapat meningkatkan nyeri dan kekuatan otot secara signifikan.

Dengan menyertakan GHD dan latihan lain yang berfokus pada punggung, Anda dapat meningkatkan kebugaran dan mengurangi risiko cedera yang terkait dengan gaya hidup modern kita.

Intinya

Secara keseluruhan, GHD adalah peralatan yang ampuh untuk mengembangkan rantai posterior Anda serta otot inti. Memasukkan latihan GHD ke dalam rutinitas Anda dapat meningkatkan performa atletik, mengurangi risiko cedera, dan mencegah ketidakseimbangan otot.

Baik Anda seorang atlet elit atau penggemar kebugaran, mesin GHD adalah alat yang hebat untuk meningkatkan latihan Anda dan mencapai hasil yang mengesankan.

Referensi →

1. _Tataryn, N., Simas, V., Catterall, T., Furness, J., & Keogh, JWL (2021). Pelatihan Resistensi Rantai Posterior Dibandingkan dengan Latihan Umum dan Program Jalan Kaki untuk Pengobatan Nyeri Punggung Bawah Kronis pada Populasi Umum: Tinjauan Sistematis dan Analisis Meta. Kedokteran olahraga - terbuka, 7(1), 17.https://doi.org/10.1186/s40798-021-00306-w_
2. _Timmins, R.G., Bourne, M.N., Shield, A.J., Williams, MD, Lorenzen, C., & Opar, DA (2016). Fasikula bisep femoris yang pendek dan kelemahan fleksor lutut yang eksentrik meningkatkan risiko cedera hamstring dalam sepak bola elit (sepak bola): sebuah studi kohort prospektif. Jurnal kedokteran olahraga Inggris, 50(24), 1524–1535.https://doi.org/10.1136/bjsports-2015-095362_
3. _van Dyk, N., Behan, FP, & Whiteley, R. (2019). Memasukkan latihan hamstring Nordik dalam program pencegahan cedera mengurangi separuh tingkat cedera hamstring: tinjauan sistematis dan meta-analisis terhadap 8459 atlet. Jurnal kedokteran olahraga Inggris, 53(21), 1362–1370.https://doi.org/10.1136/bjsports-2018-100045_