Pernahkah Anda merasakan nyeri aneh di pergelangan tangan setelah berolahraga? Atau mungkin Anda pernah mengalami rasa tidak nyaman pada pergelangan tangan saat mengangkat beban?

Ternyata hal itu sebenarnya cukup umum. Pergelangan tangan adalah salah satu tempat yang paling sering mengalami cedera di kalangan binaragawan dan penggemar kebugaran.

Meski tidak separah nyeri punggung atau bahu, Anda tetap tidak boleh mengabaikan nyeri atau ketidaknyamanan pada pergelangan tangan.

Baik Anda mengangkat beban atau menggunakan latihan beban, pergelangan tangan Anda rentan terhadap gaya tekan dan tarik. Akibatnya, kekuatan yang buruk dan bentuk yang tidak tepat akan menyebabkan banyak tekanan pada area pergelangan tangan, yang mengakibatkan cedera akibat penggunaan berlebihan seiring waktu.

Artikel ini akan membahas cara mencegah cedera dan nyeri pergelangan tangan saat latihan.

Mengapa nyeri pergelangan tangan terjadi?

Sebagian besar gerakan latihan Anda memerlukan genggaman dan pengangkatan dengan tangan Anda. Selama sebagian besar latihan, posisi pergelangan tangan bisa menjadi canggung atau tidak efisien seiring dengan kelelahan. Selain itu, pergelangan tangan rentan terhadap kerusakan dan tekanan berulang karena perannya dalam mentransmisikan berbagai kekuatan antara tangan dan tubuh.

Banyak faktor yang mungkin menyebabkan nyeri pergelangan tangan. Namun salah satu penyebab paling umum nyeri pergelangan tangan di kalangan atlet adalah cedera pada Triangular Fibrocartilage Complex (TFCC).

TFCC memberikan dukungan dan koneksi halus ke sisi ulnaris tulang tangan dan lengan bawah Anda. Selain itu, memberikan stabilitas dan kemampuan rotasi pada pergelangan tangan berkat struktur ligamen dan cakramnya.

TFCC biasanya terluka saat terjatuh dengan tangan terulur. Namun, robekan juga dapat terjadi ketika gaya tarik yang kuat diterapkan pada pergelangan tangan, misalnya saat menggenggam dan menarik. Pull-up, barbell curl, dan lateral raise adalah beberapa latihan yang menunjukkan skenario ini.

Cedera jaringan lunak ringan sering terjadi di gym dan biasanya sembuh tanpa masalah. Sayangnya, bagian dalam TFCC memiliki sirkulasi darah yang buruk sehingga menyebabkan penyembuhan tertunda atau nyeri dan cedera kronis.

Bagaimana cara menghindari cedera pergelangan tangan?

Anda dapat menghindari cedera pergelangan tangan di gym dengan menjaga kekuatan dan kelenturan otot serta tendon di sekitar pergelangan tangan. Kiat-kiat berikut akan membantu Anda mencegah nyeri dan ketidaknyamanan pergelangan tangan selama latihan.

1. Pemanasan

Program latihan Anda harus mencakup latihan pemanasan yang cukup untuk tubuh Anda, termasuk pergelangan tangan Anda. Pemanasan memungkinkan tubuh Anda mempersiapkan diri untuk tugas-tugas fisik yang berat yang akan Anda lakukan.

Pemanasan sistem kardiovaskular Anda meningkatkan suhu inti tubuh dan meningkatkan aliran darah ke otot, tendon, ligamen, dan jaringan lunak lainnya. Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa pemanasan selama 10 menit dapat menurunkan risiko cedera.

Latihan peregangan dan rentang gerak juga mempersiapkan jaringan lunak di pergelangan tangan Anda. Dengan rutin melakukan peregangan otot pergelangan tangan dan lengan bawah Anda akan mampu meningkatkan kelenturan dan jangkauan gerak sendi pergelangan tangan Anda.

Sertakan latihan berikut dalam rutinitas pemanasan Anda:

• Peregangan ekstensor dan fleksor pergelangan tangan selama 15 hingga 30 detik tahan x 3 set
• Latihan memutar pergelangan tangan x 10 repetisi x 3 set (ulangi dengan arah berlawanan)
• Latihan kardio aerobik intensitas rendah

2. Perkuat otot genggaman dan lengan bawah

Kekuatan otot cengkeraman dan lengan bawah sering kali diabaikan dan kurang dilatih oleh atlet angkat besi pemula. Banyak orang yang kurang memberi penekanan pada otot lengan bawah dan tangan karena kontribusinya kecil terhadap ototV fisik lancip yang diinginkan semua orang.

Namun, melatih kelompok otot ini akan sangat bermanfaat. Genggaman yang lebih kuat memungkinkan kontrol dan penanganan palang yang lebih baik dalam angkat besi dan senam. Selain itu, ini akan memungkinkan Anda untuk mendorong repetisi lebih jauh tanpa kehilangan bentuk yang tepat sehingga menghasilkan perkembangan yang lebih baik pada lengan dan tubuh bagian atas.

Otot lengan bawah yang kuat dipadukan dengan cengkeraman yang kuat mencegah tekanan berlebihan dan gaya tarik pada pergelangan tangan, terutama saat pull-up dan angkat barbel berat.

Cobalah latihan berikut untuk otot lengan bawah dan kekuatan genggaman Anda:

• Latihan fleksi dan ekstensi pergelangan tangan dumbbell
• Latihan supinasi dan pronasi pergelangan tangan halter
• Petani berjalan
• Latihan gantung
• Peras bola tenis atau olah raga tangan

Inilah latihan yang harus Anda coba:

3. Plesteran pergelangan tangan atau bungkus pergelangan tangan

Anda dapat memberikan dukungan tambahan pada pergelangan tangan Anda selama latihan dengan menggunakan balutan atau selotip di sekitar pergelangan tangan Anda. Metode sederhana ini membantu mencegah fleksi atau ekstensi berlebihan pada pergelangan tangan saat mengangkat beban berat, sehingga Anda dapat mempertahankan bentuk dan pegangan yang tepat selama set.

Jika Anda mengalami nyeri atau ketidaknyamanan pada pergelangan tangan, disarankan untuk menggunakan pembalut atau selotip pada pergelangan tangan selama berolahraga untuk meminimalkan cedera lebih lanjut pada pergelangan tangan.

4. Pastikan teknik pengangkatan yang benar

Banyak cedera terjadi karena teknik yang tidak efisien dan bentuk pengangkatan yang tidak tepat. Hal yang sama juga berlaku pada cedera dan nyeri pergelangan tangan.

Bagi banyak atlet angkat besi, latihan bahu dan dada seperti gerakan lateral, bench press, dan curl dapat menyebabkan nyeri atau ketidaknyamanan pada pergelangan tangan. Dibutuhkan waktu untuk mengembangkan otot yang lebih kuat untuk melawan kejadian ini, tetapi Anda dapat melakukan penyesuaian pada teknik Anda.

Lebih penting lagi, prioritaskan kualitas gerakan Anda daripada menyelesaikan sejumlah repetisi tertentu. Pastikan Anda tidak mengkompromikan bentuk Anda dan hindari gerakan kompensasi. Jika Anda mengalami nyeri atau ketidaknyamanan pada pergelangan tangan, kurangi intensitas dan berat latihan Anda.

Perhatikan poin-poin penting berikut saat melakukan latihan ini:

• Saat melakukan gerakan lateral, pastikan siku sedikit ditekuk selama melakukan gerakan dan jaga pergelangan tangan dalam posisi netral.
• Saat melakukan bench press, letakkan barbel sedikit diagonal ke telapak tangan dan ibu jari agar pergelangan tangan bertumpu sempurna dengan lengan bawah dan siku. Ini akan menghindari ekstensi pergelangan tangan yang berlebihan saat melakukan beban berat.
• Saat melakukan bench press, jangan melebarkan siku dan menyimpannya di bawah pergelangan tangan Anda.
• Gunakan EZ curl bar untuk mengurangi tekanan pada siku dan pergelangan tangan Anda.

Kiat Bonus:

Cedera di gym dapat disebabkan oleh keausan atau akumulasi mikrotrauma seiring berjalannya waktu. Berolahraga memang menyenangkan dan bahkan membuat ketagihan, namun penting bagi kita untuk memperhatikan sinyal yang diberikan tubuh kita.

Nyeri ringan dan ketidaknyamanan sering kali datang dan pergi, namun tidak boleh diabaikan. Ingatlah bahwa istirahat dan pemulihan yang cukup juga merupakan bagian dari proses.

Kesimpulan

Memiliki kekuatan lengan bawah yang cukup dan kekuatan cengkeraman yang lebih kuat dapat mengurangi risiko cedera dan nyeri pergelangan tangan secara signifikan. Selain itu, sangat bermanfaat untuk melatih otot lengan bawah dan meningkatkan cengkeraman agar dapat melakukan latihan dengan lebih baik dan melakukan lebih banyak repetisi.

Tali pergelangan tangan dan pita atletik juga dapat menopang sendi pergelangan tangan saat melakukan angkat berat.

latihan punggung pamungkas

Lebih penting lagi, prioritaskan teknik mengangkat dan kualitas gerakan Anda sebelum melanjutkan ke beban yang lebih berat. Seringkali, bentuk tubuh Anda terganggu ketika otot Anda tidak cukup kuat untuk mengangkat beban tertentu, sehingga mengakibatkan gerakan kompensasi pada pergelangan tangan dan sendi lainnya.

Artikel ini bukanlah pengganti nasihat dari seorang profesional medis. Setiap cedera berbeda pada setiap orang. Konsultasikan dengan dokter Anda jika Anda mengalami cedera yang belum terselesaikan.

Referensi →

1. _Rettig AC (2003). Cedera atletik pada pergelangan tangan dan tangan. Bagian I: cedera traumatis pada pergelangan tangan. Jurnal kedokteran olahraga Amerika, 31(6), 1038–1048.https://doi.org/10.1177/03635465030310060801_
2. _Casadei , K. & Kiel , J. (2022). Kompleks Fibrokartilago Segitiga. StatPearls.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537055/#NBK537055_pubdet _
3. _Kim, GS, Weon, JH, Kim, MH, Koh, EK, & Jung, DY (2020). Pengaruh gerakan pergelangan tangan menahan beban dengan rekaman penstabil karpal terhadap nyeri dan rentang gerak pada subjek dengan nyeri pergelangan tangan punggung: Uji coba terkontrol secara acak. Jurnal terapi tangan: jurnal resmi American Society of Hand Therapists, 33(1), 25–33.https://doi.org/10.1016/j.jht.2019.02.001_
4. Behm, DG, Blazevich, AJ, Kay, AD, & McHugh, M. (2016). Efek akut peregangan otot pada kinerja fisik, rentang gerak, dan kejadian cedera pada individu aktif yang sehat: tinjauan sistematis. Fisiologi terapan, nutrisi, dan metabolisme = Aplikasi fisiologi, nutrisi dan metabolisme, 41(1), 1–11.https://doi.org/10.1139/apnm-2015-0235
5. _McGowan, CJ, Pyne, DB, Thompson, KG, & Rattray, B. (2015). Strategi Pemanasan untuk Olahraga dan Latihan: Mekanisme dan Penerapannya. Kedokteran olahraga (Auckland, N.Z.), 45(11), 1523–1546.https://doi.org/10.1007/s40279-015-0376-x_
6. _Czitrom, AA, & Lister, GD (1988). Pengukuran kekuatan genggaman dalam diagnosis nyeri pergelangan tangan. Jurnal bedah tangan, 13(1), 16–19.https://doi.org/10.1016/0363-5023(88)90191-8_
7. _Dorich, J. & Cornwall, R. (2021). Evaluasi Algoritma Penguatan Genggaman untuk Pengobatan Awal Nyeri Pergelangan Tangan Kronis dan Nonspesifik pada Remaja. Jurnal Resmi Masyarakat Amerika untuk Bedah Tangan, 4(1), 8-13.https://doi.org/10.1016/j.jhsg.2021.09.001_