Dari waktu ke waktu, Anda mungkin melihat sesuatu yang aneh pada bentuk tubuh Anda atau bahkan perasaan aneh bahwa ada sesuatu yang tidak beres saat Anda melakukan latihan tertentu.

Misalnya, Anda mungkin tidak merasakan otot bokong berkontraksi saat melakukan squat, dan punggung bagian bawah Anda mendapat resistensi lebih dari yang seharusnya.

Hal ini mungkin terjadi karena otot gluteal tidak aktif yang menyebabkan kelompok otot lain melakukan kompensasi, sehingga menghasilkan bentuk yang buruk dan gerakan yang tidak efisien.

Cedera sebelumnya atau kebiasaan gaya hidup seperti duduk sepanjang hari dapat menyebabkan tubuh Anda mengalami penghambatan otot gluteal dan pola gerakan lain yang tidak diinginkan.

Dengan kata lain, otak Anda secara tidak sadar beradaptasi untuk lupa menggunakan otot bokong, atau belajar untuk bergantung pada kelompok otot lain. Sekarang, hal ini mungkin menjadi masalah karena mengubah mekanisme alami tubuh Anda, sehingga menyebabkan potensi cedera dan nyeri.

Cedera atau kebiasaan gaya hidup sebelumnya dapat menyebabkan terhambatnya otot dan pola gerakan lain yang tidak diinginkan, sehingga menyebabkan rasa sakit dan lebih banyak cedera.

Saat Anda mencoba menyelesaikan tugas tertentu seperti angkat beban, otak Anda mengirimkan sinyal ke serat otot untuk berkontraksi dan melakukan gerakan.

Ini adalah mekanisme kompleks koneksi otak dan otot. Sederhananya, otak Anda menentukan perintah, dan otot Anda bertindak. Oleh karena itu, otot Anda mungkin tidak bekerja dengan baik tanpa program khusus yang datang dari otak – di situlah latihan aktivasi otot berperan.

Artikel ini akan menunjukkan kepada Anda berbagai latihan aktivasi otot untuk tubuh bagian bawah untuk membantu Anda memperbaiki bentuk tubuh, meningkatkan gerakan, mengurangi rasa sakit, dan mencegah cedera.

Apa itu latihan aktivasi otot?

Latihan aktivasi otot mempersiapkan pikiran (sistem saraf) dan tubuh (otot) untuk aktivitas yang akan Anda lakukan, yang sangat mirip denganpemanasan dan latihan peregangan dinamis.

terminologi gimnasium

Latihan-latihan ini akan mengaktifkan serat otot tertentu untuk memungkinkan gerakan dinamis dan meningkatkan kinerja Anda.

Latihan aktivasi otot sangat penting untuk membangkitkan otot-otot yang dibutuhkan sebelum beraktivitas.

Atlet elit memanfaatkan rutinitas ini untuk memaksimalkan kinerja mereka.

Ini melatih otak Anda untuk menggerakkan otot-otot yang ditargetkan dan membuatnya berkontraksi dengan benar saat dibutuhkan.

Latihan-latihan ini dilakukan dalam waktu kurang dari 10 menit dengan pengulangan yang lebih sedikit.

Kontraksi otot yang teraba pada otot target merupakan tanda keberhasilan aktivasi otot.

Berikut daftar latihan untuk mengaktifkan kaki Anda:

Jembatan satu kaki

Otot sasaran:

• otot bokong
• paha belakang

Jembatan satu kaki melatih otot-otot bagian dalam pantat Anda. Ini memaksa otot bokong untuk mengaktifkan dan menstabilkan panggul Anda selama latihan.

Pastikan untuk menekan pantat Anda saat mengangkatnya dari lantai.

• Langkah 1: Berbaring telentang dengan tangan di samping. Tekuk lutut Anda dan jaga agar kaki Anda tetap rata di lantai. Kencangkan inti Anda. Rentangkan kaki kanan Anda di depan Anda.
• Langkah 2: Angkat pinggul Anda dari matras. Pertahankan keterlibatan inti Anda. Peras otot bokong Anda. Tahan selama 5 detik.
• Langkah 3: Rasakan kontraksi otot bokong Anda. Ulangi selama 5 hingga 10 repetisi dan lakukan di sisi lainnya.

Menjaga otot bokong tetap kuat dan aktif akan membangun stabilitas tubuh dan memperbaiki postur tubuh Anda secara keseluruhan.

Latihan jembatan satu kaki memaksa otot bokong Anda aktif. Otot bokong secara tidak sadar mati saat Anda duduk sepanjang hari atau mengalami cedera punggung.

Berjalan terjang

Otot sasaran:

• paha depan
• paha belakang
• otot bokong

Walking lunge sangat efektif untuk membangkitkan otot-otot tubuh bagian bawah.

Ini menghangatkan paha depan, ham, dan bokong sekaligus menantang keseimbangan Anda sampai tingkat tertentu.

• Langkah 1: Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu.
• Langkah 2: Langkahkan kaki kanan ke depan sambil bertumpu pada tumit. Saat Anda melangkah maju, tekuk lutut kanan Anda. Lalu, turunkan hingga sejajar dengan lantai. Tahan selama 2 detik.
• Langkah 3: Tanpa menggerakkan kaki kanan Anda. Ulangi gerakan pada kaki kiri Anda. Tahan posisi tersebut selama 2 detik.
• Langkah 4: Ulangi gerakan tersebut sebanyak 10 hingga 20 repetisi pada setiap kaki.

Paha depan dan hamstring yang kuat sangat penting untuk stabilitas dan kontrol lutut Anda.

Jika Anda terlibat dalam olahraga berdampak tinggi, Anda harus mencoba latihan ini.

Berjalan lunge menghangatkan otot paha dan membantu meningkatkan keseimbangan.

Curl hamstring eksentrik (menggunakan bola stabilitas)

Otot sasaran:

• paha belakang

Keriting hamstring yang eksentrik memungkinkan kontraksi dan penembakan paha belakang yang efisien.

Ini juga mengurangi risiko cedera hamstring dan robekan.

Otot hamstring adalah salah satu otot yang paling sering mengalami cedera pada olahraga high-impact.

• Langkah 1: Berbaring telentang. Letakkan tumit Anda di atas bola stabilitas sambil menekuk lutut sehingga Anda memiliki sudut 90 derajat yang bagus.
• Langkah 2: Angkat otot bokong Anda. Peras pantat Anda dan libatkan inti Anda. Pertahankan posisi ini.
• Langkah 3: Luruskan kaki Anda secara perlahan sambil menjaga tumit tetap di atas bola dan perlahan tekuk kembali menggunakan paha belakang. Utamakan kontraksi hamstring Anda selama melakukan gerakan.
• Langkah 4: Ulangi gerakan tersebut selama 10 hingga 20 repetisi.

Olahraga seperti sepak bola dan sepak bola sangat mengandalkan kelincahan dan kekuatan otot paha belakang. Oleh karena itu, sangat penting untuk menjaga paha belakang Anda tetap siap dan aktif untuk mencegah cedera.

Curl hamstring eksentrik adalah latihan terapi yang umum dilakukan oleh atlet elit. Ini meniru aktivitas paha belakang selama olahraga intensitas tinggi.

Adduktor isometrik berbaring menyamping

Otot sasaran:

• adduktor pinggul

Latihan ini mendorong aktivasi otot paha bagian dalam, yang sering kali dinonaktifkan atau diabaikan selama rutinitas latihan.

Melatih kelompok otot ini memungkinkan kontrol dan stabilitas pinggul dan panggul yang lebih besar.

• Langkah 1: Berbaring miring ke kiri. Tekuk kaki kanan ke depan agar kaki kiri bebas bergerak.
• Langkah 2: Kontraksikan paha bagian dalam dan libatkan inti Anda. Angkat kaki kiri Anda secara perlahan ke atas dan pertahankan selama 6 detik.
• Langkah 3: Perlahan turunkan kembali ke posisi awal dan lakukan lagi sebanyak 10 repetisi. Lakukan di sisi lain.

Mengaktifkan adduktor pinggul dapat membantu Anda mencegah dan mengobati nyeri lutut.

Ini juga meningkatkan kontrol tubuh bagian bawah Anda selama aktivitas intens.

Membungkuk berlebihan atau lutut mengarah ke luar saat jongkok mungkin menandakan kelemahan otot pada kelompok otot adduktor pinggul.

Latihan adduktor isometrik berbaring miring sangat bagus untuk membangkitkan otot-otot lemah di paha bagian dalam Anda. Otot-otot ini sangat penting untuk lari jarak jauh yang memerlukan kontrol pinggul dan panggul yang signifikan.

Engsel pinggul

Otot sasaran:

• otot bokong
• paha belakang

Latihan engsel pinggul memungkinkan Anda mensimulasikan gerakan engsel pinggul dalam latihan gabungan seperti deadlift, squat, dan ayunan kettlebell.

Ini mengaktifkan otot pinggul dan meningkatkan kontrol atas pembengkokan pinggul selama kontraksi aktif.

Melatih kelompok otot ini memungkinkan kontrol dan stabilitas pinggul dan panggul yang lebih besar.

• Langkah 1: Berdiri tegak selebar bahu. Anda dapat menggunakan batang atau tongkat, pegang beban di tangan Anda dengan pegangan yang terlalu kuat. Jaga punggung tetap lurus.
• Langkah 2: Condongkan tubuh ke depan seperti Anda jatuh ke mistar. Tekuk lutut Anda sedikit, tetapi sebagian besar gerakan harus dilakukan di pinggul Anda.
• Langkah 3: Saat palang melewati ketinggian lutut, kembalikan palang ke posisi awal. Peras otot bokong Anda hingga ke atas.
• Langkah 4: Ulangi gerakan ini selama 10 hingga 20 repetisi.

Latihan ini melatih pola gerakan mendasar yang membantu Anda melakukan tugas penting dengan aman seperti membungkuk dan mengambil barang dari tanah.

Latihan engsel pinggul mensimulasikan gerakan pinggul yang benar, sehingga meminimalkan tekanan pada tulang belakang selama aktivitas angkat berat.

Latihan seluruh tubuh selama 25 menit

Ringkasan

Latihan aktivasi otot dapat membantu Anda membangkitkan otot-otot tidur yang tidak bekerja dengan benar untuk memperbaiki bentuk, postur, dan mencegah cedera.

Gunakan latihan ini untuk mempersiapkan otot Anda menghadapi aktivitas intens dan meningkatkan efektivitas latihan Anda.

Ingatlah bahwa latihan aktivasi otot seharusnya membuat otot Anda lelah dan lelah.

Itu karena latihan ini dirancang untuk memperkuat otot Anda dan bukan untuk membakarnya.

Referensi →

• Jeong, U.-C dkk., (2015). Pengaruh latihan penguatan otot gluteus dan latihan stabilisasi lumbal terhadap kekuatan dan keseimbangan otot lumbal pada pasien nyeri pinggang kronis. Jurnal Ilmu Terapi Fisik, 27(12), 3813–3816. doi:10.1589/jpts.27.3813