Kebugaran

4 Alasan Yang Kurang Jelas Anda Tidak Menjadi Lebih Kuat (Dan Apa yang Harus Dilakukan Untuk Mengatasinya)

Ada beberapa hal di dunia gym yang membuat frustrasi seperti terjebak pada kondisi kekuatan yang tidak stabil. Anda pergi ke gym secara konsisten dan berkeringat selama sesi angkat beban, tetapi beban di palang tidak mau bergerak. Sementara itu, Anda melihat berat pon orang lain terus meningkat.

Jadi, apa yang menyebabkannya?

Dalam artikel ini, saya akan mengidentifikasi empat alasan umum, namun tidak begitu jelas, mengapa Anda terjebak dalam kebiasaan kekuatan - dan cara mengatasinya.

Terlalu Sering Memaksimalkan

Pergi untuk amaks satu repetisimembutuhkan banyak energi, baik mental maupun fisik. Hal ini juga sangat membebani sistem saraf pusat. Jika Anda mencoba satu repetisi maksimal terlalu sering, Anda akan membuat tubuh Anda stres secara berlebihan, mengganggu kemampuan Anda untuk pulih, dan menghalangi diri Anda untuk memperoleh massa atau kekuatan otot. Anda juga kemungkinan besar akan mengalami kelelahan.

Mencoba melakukan satu repetisi maksimal terlalu sering juga akan meningkatkan risiko cedera. Mayoritas cedera di gym terjadi ketika pelatih mencoba melakukan max lift, terutama pada bench press dan squat.

Anda harus memperlakukan satu repetisi maksimal sama seperti saat Anda berkompetisi di pertandingan angkat besi. Itu berarti hanya menguji kekuatan maksimal Anda beberapa kali setiap tahun. Itu adalah nasihat yang bagus apakah Anda seorang atlet angkat besi, binaragawan, atau angkat besi.

Mengabaikan Tidur

Dalam hal meningkatkan tingkat kekuatan mereka secara konsisten, tidak banyak orang yang mempertimbangkan faktor tidur. Namun, dapat dikatakan bahwa ini adalah faktor yang paling krusial. Saat Anda berolahraga di gym, Anda sebenarnya membuat otot Anda semakin lemah dan mengecil. Hanya ketika Anda beristirahat, memulihkan diri, dan memberi makan otot-otot Anda, otot-otot tersebut akan bangkit kembali menjadi lebih besar dan kuat.

apakah lebih baik melakukan kardio setelah angkat beban

Tidurmerupakan elemen kunci dari proses pemulihan. Saat Anda tidur, tubuh mengalami sintesis protein untuk memperbaiki dan membangun kembali jaringan otot yang rusak. Saat Anda tidur, hormon anabolik Anda – hormon pertumbuhan dan testosteron – dimaksimalkan.

Rencanakan untuk mengatur kebiasaan tidur Anda, tidurlah antara 7-8 jam setiap malam. Satubelajarmenunjukkan bahwa atlet yang rata-rata tidur kurang dari 8 jam per malam memiliki risiko terbesar mengalami cedera saat latihan.

Untuk memaksimalkan kualitas dan kuantitas tidur Anda, Anda harus menjauhkan semua teknologi dari kamar tidur. Dengan menjauhkan ponsel, TV, dan teknologi lainnya dari kamar tidur, Anda akan menghindari semua rangsangan yang dirancang untuk melemahkan Anda.

Bertekad untuk tidak lagi mengikuti pola tidur yang tidak menentu. Jika Anda menaati jadwal tidur dan bangun pada waktu yang sama, tubuh Anda akan meresponsnya dengan membentuk ritme tidur. Namun jika Anda terus-menerus bekerja pada waktu yang berbeda, Anda akhirnya akan mengacaukan jam biologis Anda. Anda tidak hanya akan menemukannyalebih sulit untuk tidur, tetapi produksi hormon anabolik testosteron dan hormon pertumbuhan Anda akan terhambat.

Manipulasi Variabel yang Tidak Tepat

Untuk menjadi lebih kuat, Anda perlu terus meningkatkan tekanan pada otot Anda. Ada beberapa cara untuk melakukan itu. Ini adalah variabel latihan Anda. Kecuali Anda memprogram setiap variabel secara optimal, Anda tidak akan mendapatkan hasil kekuatan yang Anda inginkan.

Variabel pelatihan utama yang akan memengaruhi tingkat kekuatan Anda adalah:

gym hari belakang

Perkembangan Berat Badan
Istirahat Antar Set
Tempo Latihan
Pengulangan

Untuk menjadi lebih kuat, Anda perlu berusaha keras untuk melakukan lebih banyak setiap latihan. Untuk mendapatkan kekuatan, Anda harus berlatih di dalamRentang 3-8 repetisi. Berusahalah untuk menambahkan bobot tambahan pada bilah secara konsisten.

Untuk bisa mendapatkan hasil maksimal dari setiap set, Anda perlu istirahat yang cukup di antara set. Idealnya, Anda harus cukup istirahat agar tingkat energi Anda kembali ke tingkat yang telah ditentukan. Itu akan membutuhkan sekitar3 menitistirahat antar set. Itu mungkin lebih lama dari biasanya dan mungkin sulit untuk beristirahat selama itu. Salah satu cara melakukannya adalah dengan melakukan superset dengan bagian tubuh yang tidak berhubungan. Misalnya, Anda bisa melakukan superset barbell curl dengan calf raise.

SejauhwaktuJadi, jika tujuan Anda adalah mengembangkan tenaga dan kekuatan, kecepatan repetisi Anda harus sedikit lebih cepat dibandingkan jika Anda berfokus pada hipertrofi otot. Airamasatu detik ke atas (konsentris), transisi nol detik, dan satu detik ke bawah (eksentrik) adalah yang terbaik untuk pengembangan kekuatan dan tenaga.

Makanan Tidak Cukup

Makanan adalah bahan bakar yang menggerakkan pelatihan Anda. Jika Anda tidak mendapatkan cukup, Anda tidak akan bisa menjadi lebih kuat. Anda mungkin tahu bahwa Anda membutuhkan protein untuk menyediakan asam amino guna membangun kembali sel otot yang rusak. Tapi Anda juga membutuhkan lemak untuk energi dan mengatur hormon anabolik Anda.Karbohidratdiperlukan untuk mengirimkan glikogen yang menjadi bahan bakar otot Anda.

Fokus pada makan makanan utuh, seperti daging, sayuran, dan pati. Saya merekomendasikan makan 5 kali sehari, dengan jarak sekitar 3 jam. Setiap kali makan, dapatkan porsi protein sebesar kepalan tangan.

Saya juga merekomendasikanmelengkapi dengan kreatin. Ambil 5 gram setiap hari, termasuk hari-hari non-latihan Anda.kreatinakan mengisi kembali tingkat energi ATP Anda, memungkinkan Anda untuk berusaha lebih keras melalui setiap set. ATP habis dengan sangat cepat, jadi memiliki cadangan kreatin untuk digunakan dapat membuat perbedaan antara gagal dan berhasil dalam suatu repetisi.

Ringkasan

Seringkali perbedaan antara stagnasi kekuatan dan kemajuan terletak pada melakukan sedikit penyesuaian terhadap apa yang Anda lakukan di dalam dan di luar gym. Dalam artikel ini, kami telah menelusuri dua hal yang harus disempurnakan di gym dan dua hal di luarnya. Terkait pelatihan Anda, lakukan hal berikut:

Berlatihlah dalam rentang 3-8 repetisi
Istirahat 3 menit antar set
Gunakan tempo latihan 1-0-1
Hanya uji satu repetisi maksimal Anda beberapa kali per tahun

Di luar gym, prioritaskan tidur Anda, pertahankan rutinitas tidur yang konsisten di mana Anda tidur 7-8 jam setiap malam. Makanlah 5 kali sehari, beri jarak 3 jam, dan konsumsi protein, karbohidrat, dan lemak dalam jumlah seimbang. Terakhir, lengkapi setiap hari dengan 5 gram creatine. Terapkan peretasan ini dan tingkat kekuatan Anda akan mulai meningkat.

Referensi →