Pelatihan

Pelatihan Lat yang Dioptimalkan: Semua yang Perlu Anda Ketahui

Ada beberapa hal yang membuat tubuh bagian atas terlihat sebesar sepasang lat yang lebar dan tebal. Untuk mendapatkannya diperlukan pelatihan cerdas dengan latihan yang menggerakkan serat melalui seluruh gerakannya. Kebanyakan latihan lat tradisional tidak melakukan tugas dasar tersebut dengan baik. Dalam artikel ini, saya akan mengungkapkan latihan terbaik untuk melatih lat secara optimal dan membawa Anda menuju punggung atas yang tebal dan berbentuk v yang pantas untuk kerja keras Anda.

Anatomi Lat

Itupunggung terluasadalah otot punggung terluas. Ini menempel di lengan atas, dan di sepanjang tulang belakang ke fasia torakolumbal di punggung bawah. Serabut otot lat sebagian besar berbentuk diagonal. Asal serabut otot sebagian besar berada di tulang belakang dan di bagian atas-dalam panggul posterior.

Fungsi lat adalah untuk menarik lengan atas ke bawah dan ke arah tengah batang tubuh.

Memilih Latihan Lat Terbaik

Latihan lat terbaik akan melakukan tiga hal berikut:

Ikuti arah serat otot
Tarik ke arah asal serat otot
Berasal dari posisi yang berlawanan langsung dengan gerakan menarik

Jadi, apa yang kita dapatkan dari ini?

Pertama, sudut gerak ideal untuk mengerjakan lat adalah agerakan diagonal. Hal ini karena, seperti yang telah kita lihat, serat otot berjalan secara diagonal dari tulang belakang hingga lengan atas. Dalam menarik ke asal serabut otot juga akan terjadi gerakan diagonal dari posisi lengan terentang penuh ke bawah dan ke dalam menuju pinggul.

Latihan yang paling umum dilakukan untuk lat (pulldown dan pull up) melibatkan gerakan vertikal daripada gerakan diagonal. Ini tidak sepenuhnya mengaktifkan lat. Gerakan mendayung horizontal juga tidak seperti mendayung duduk atau membungkuk di atas barisan barbel.

Jelas latihan lat terbaik adalah Anda memulai dari posisi di mana lengan Anda diluruskan dengan sudut sekitar 45 derajat dan kemudian menarik lengan ke bawah dan ke dalam sehingga siku menyentuh tulang pinggul. Rentang gerak tersebut akan menggerakkan latissimus dorsi Anda melalui rentang gerak penuhnya.

jadwal gym untuk wanita

Juga jauh lebih baik untuk mengerjakan latsecara sepihak(satu tangan pada satu waktu) daripada mengerjakan kedua sisi secara bersamaan. Itu karena tidak mungkin menurunkan palang dan menyatukan kedua tangan secara bersamaan.

Tarik Lat Masuk

Bagaimana cara melakukannya

Tempatkan bangku yang ditopang punggung di depan mesin katrol dengan katrol dipasang sekitar satu kaki di atas ketinggian kepala saat duduk. Duduklah di kursi dan ambil katrol dengan tangan kanan Anda. Sesuaikan posisi Anda sehingga lengan atas Anda berada pada sudut 45 derajat.
Tarik pegangan ke dalam dan ke bawah menuju pinggul Anda. Putar kepala dan bahu Anda ke arah lat kerja saat Anda menarik ke bawah.
Tahan posisi berkontraksi selama 1-2 detik lalu kembali ke posisi awal terkendali.

Gunakan mesin katrol ganda dan atur kedua sisi dengan tempat duduk di antara keduanya. Lakukan satu set dengan satu sisi lalu ulangi dengan sisi lainnya. Bolak-balik tanpa istirahat antar sisi untuk menyelesaikan set Anda.

Tarikan Lat Goyang

Bagaimana cara melakukannya

Duduklah di mesin lat pulldown, menghadap mesin dan pegang palang dengan pegangan lebar.
Tarik palang ke bawah, ayunkan siku kanan ke bawah dan ke arah pinggul serendah mungkin.
Kembali ke posisi teratas.
Pada repetisi berikutnya, ayunkan siku kiri ke bawah.

Tip Pelatihan

Modifikasi lat pulldown ini mengubah pergerakan dari pergerakan vertikal menjadi sebagian besar pergerakan diagonal. Ini tidak sebagus tarikan lat, tetapi akan mengaktifkan lat jauh lebih banyak daripada tarikan lat tradisional - Anda mungkin harus mengurangi beban agar dapat melakukan seluruh gerakan pada latihan ini.

Inilah latihan punggung yang harus Anda coba:

adalah lemak subkutan yang sulit dihilangkan

Tarik Goyang

Bagaimana cara melakukannya

Gantung dari pull up bar di posisi mati. Tarik kembali tulang belikat Anda dan angkat dada Anda. Tubuh Anda harus kencang dengan kaki lurus dan pinggul sedikit condong ke depan.
Tarik ke atas melalui siku dan goyang ke sisi kiri sehingga siku turun ke arah pinggul pada posisi atas. Gerakan ini akan sedikit karena tangan Anda tidak bergerak, tetapi Anda harus fokus untuk mencapai kontraksi pada lat bawah saat Anda mendekatkan siku dan pinggul.
Turunkan dan ulangi.

Tip Pelatihan

Dengan melakukan gerakan mengayun dengan siku, Anda akan dapat mengoreksi rentang gerak tarik ke bawah agar lebih bergerak secara diagonal daripada rentang gerak vertikal. Lakukan gerakan tersebut secara perlahan dan sengaja.

Set dan Rep

Lat pull in adalah satu-satunya latihan terbaik yang dapat Anda lakukan untuk lat. Jika Anda tertarik untuk melakukan yang terbaik, maka itu harus menjadi awal dan akhir dari latihan lat Anda. Lagi pula, mengapa beralih dari latihan yang nilainya '10' ke latihan yang nilainya '7' hanya demi variasi?

Lakukan total 12 set dengan rentang repetisi antara 30 pada set pertama dan enam pada dua set terakhir, menggunakan skema piramida di mana Anda menambah beban saat repetisi berkurang.

Jika Anda ingin menambah variasi pada latihan Anda, tambahkan rocking pulldown dan rocking pull up, sehingga Anda melakukan 4 set untuk setiap latihan.

Ringkasan

Anda sekarang tahu latihan lat apa yang terbaik untuk mengaktifkan otot secara optimal untuk pertumbuhan maksimum dan potensi kekuatan. Tentu saja, ini berbeda dengan gagasan populer tentang bagaimana seharusnya latihan lat. Cobalah selama 6 minggu dan putuskan sendiri apakah itu layak untuk diikuti.

Referensi →