Pelatihan

Rutinitas Latihan 5 Hari Di Rumah

Karantina? Gimnasium Tutup? Tidak masalah. Rencana pelatihan di rumah ini akan membantu Anda membangun tubuh yang kuat dan ramping.

Pada artikel ini kami akan memberi Anda latihan yang dapat Anda lakukan tanpa peralatan apa pun.

rencana makan wanita menurunkan berat badan

Rencana Pelatihan 4 Minggu Di Rumah

Program ini akan menyasar seluruh tubuh Anda dengan intensitas berbeda sehingga Anda bisa menjadi lebih kuat sekaligus tetap ramping.

Kami telah membuat dua rencana pelatihan yang berbeda, satu untuk wanita dan satu lagi untuk pria. Keduanya akan berisi volume latihan yang sama, tetapi akan menargetkan kelompok otot yang berbeda pada hari yang berbeda.

Program Latihan Di Rumah

Latihan akan memiliki struktur serupa:

1 sirkuit besar dipecah menjadi
3 bagian
9 latihan
20 detik per latihan
Istirahat 1 menit di antara setiap bagian
Ulangi 5 kali atau lebih

Jangan ragu untuk menyesuaikan latihan jika perlu.

program lari dan pengangkatan hybrid

Rutinitas Latihan 5 Hari Di Rumah Untuk Wanita

Inirutinitas latihan di rumah untuk wanitadisusun sebagai berikut:

cara mengecilkan paha

Hari 1: Tubuh Bagian Bawah A
Hari 2: Tubuh Bagian Atas
Hari 3: Inti
Hari 4: Tubuh Bagian Bawah B
Hari 5: HIIT & Inti Seluruh Tubuh
Hari 6: Istirahat
Hari 7: Istirahat

Anda dapat mengikuti rutinitas olahraga di rumah untuk wanita di aplikasi kami:

Hari 1: Latihan Tubuh Bagian Bawah A | Ulangi 5 kali

Jembatan Glute (20 detik)
Lompat Jongkok (20 detik)
Angkat Betis (20 detik)
Istirahat (1 menit)
Jembatan Glute Kaki Ganda dan Kaki Tunggal Alternatif (20 detik)
Lompat Satu Kaki Alternatif Untuk Mengangkat Betis (20 detik)
Kenaikan Kaki Samping ke Samping (20 detik)
Istirahat (1 menit)
Jongkok Ke Penculikan Sisi Alternatif (20 detik)
Slide Lunge Dengan Sentuhan Lantai (20 detik)
Penahan Jembatan Glute (20 detik)
Istirahat (1 menit)

Hari 2: Latihan Tubuh Bagian Atas | Ulangi 5 kali

Push Up Lutut (20 detik)
Anjing Burung Dengan Lateral (20 detik)
manusia super (20 detik)
Istirahat (1 menit)
T Push Up (20 detik)
Malaikat Salju Terbalik (20 detik)
Dip Tricep Lantai (20 detik)
Istirahat (1 menit)
Ketukan Bahu Merangkak Beruang (20 detik)
Pelepasan Anjing Bawah Untuk Push Up (20 detik)
Superman Hold (20 detik)
Istirahat (1 menit)

Hari 3: Latihan Inti | Ulangi 5 kali

Angkat Pinggul Kaki Lurus (20 detik)
Hip Roll (20 detik)
Jembatan Glute Kaki Ganda dan Kaki Tunggal Alternatif (20 detik)
Istirahat (1 menit)
Overhead Crunch (20 detik)
Malaikat Salju Terbalik (20 detik)
Crunch Miring Alternatif (20 detik)
Istirahat (1 menit)
Papan (20 detik)
Plank Hip Roll (20 detik)
Pose Busur (20 detik)
Istirahat (1 menit)

Hari 4: Latihan Tubuh Bagian Bawah B | Ulangi 5 kali

Burpee (20 detik)
Terjang (20 detik)
Calf Angkat Jari Kaki Keluar (20 detik)
Istirahat (1 menit)
Jembatan Glute Kaki Ganda dan Kaki Tunggal Alternatif (20 detik)
Penculikan Pinggul Berbaring (sisi kanan) (20 detik)
Penculikan Pinggul Berbaring (sisi kiri) (20 detik)
Istirahat (1 menit)
Jongkok Ke Kaki Jack (20 detik)
Side Sweep Glute Kickback (sisi kanan) (20 detik)
Side Sweep Glute Kickback (sisi kiri) (20 detik)
Istirahat (1 menit)

Hari 5: HIIT Seluruh Tubuh & Latihan Inti | Ulangi 5 kali

Jumping Jack (20 detik)
Ketukan Bahu Papan Penuh (20 detik)
Sepeda Udara (20 detik)
Istirahat (1 menit)
Burpee (20 detik)
Push Up Pengebom Selam (20 detik)
V Duduk Angkat Kaki (20 detik)
Istirahat (1 menit)
Lutut Tinggi (20 detik)
Kepompong (20 detik)
Papan Ke Papan Penuh (20 detik)
Istirahat (1 menit)

Rutinitas Latihan 5 Hari Di Rumah Untuk Pria

Inirutinitas latihan di rumah untuk priadisusun sebagai berikut:

Hari 1: Tubuh Bagian Atas A
Hari 2: Tubuh Bagian Bawah
Hari 3: Inti
Hari 4: Tubuh Bagian Atas B
Hari 5: HIIT & Inti Seluruh Tubuh
Hari 6: Istirahat
Hari 7: Istirahat

Anda dapat mengikuti rutinitas olahraga di rumah untuk pria di aplikasi kami:

Hari 1: Tubuh Bagian Atas A | Ulangi 5 kali

Push Up (20 detik)
Malaikat Salju Terbalik (20 detik)
Dip Tricep Lantai (20 detik)
Istirahat (1 menit)
Pike Push Up (20 detik)
Superman Alternatif (20 detik)
T Push Up (20 detik)
Istirahat (1 menit)
Push Up Tikungan Harimau (20 detik)
Ketukan Bahu Merangkak Beruang (20 detik)
Superman Hold (20 detik)
Istirahat (1 menit)

Hari 2: Tubuh Bagian Bawah | Ulangi 5 kali

Jongkok Untuk Bergantian Kaki Kickback (20 detik)
Lompat Lunge (20 detik)
Angkat Betis (20 detik)
Istirahat (1 menit)
Lompat Jongkok (20 detik)
Lunge Samping Dengan Sentuhan Lantai (20 detik)
Jembatan Glute Kaki Tunggal Alternatif (20 detik)
Istirahat (1 menit)
Reverse Cross Lunge (20 detik)
Kenaikan Sisi Kaki Samping (sisi kanan) (20 detik)
Kenaikan Sisi Kaki Samping (sisi kiri) (20 detik)
Istirahat (1 menit)

Hari 3: Inti | Ulangi 5 kali

Koper Crunch (20 detik)
Angkat Kaki Dari Sisi Ke Sisi (20 detik)
Superman Lateral Alternatif (20 detik)
Istirahat (1 menit)
Tuck Crunch (20 detik)
Sentuhan Jari Kaki Kepiting (20 detik)
Jembatan Glute Ke Jangkauan Diagonal (20 detik)
Istirahat (1 menit)
Papan Anjing Burung (20 detik)
Papan Samping (sisi kanan) (20 detik)
Papan Samping (sisi kiri) (20 detik)
Istirahat (1 menit)

Hari 4: Tubuh Bagian Atas B | Ulangi 5 kali

Badan Naik (20 detik)
Push Up Pelepasan Tangan (20 detik)
Tarikan Superman (20 detik)
Istirahat (1 menit)
T Push Up (20 detik)
Malaikat Salju Terbalik (20 detik)
Papan Penuh Anjing Burung (20 detik)
Istirahat (1 menit)
Pelepasan Anjing Bawah Untuk Push Up (20 detik)
Dip Tricep Lantai (20 detik)
Superman Hold (20 detik)
Istirahat (1 menit)

Hari 5: HIIT & Inti Seluruh Tubuh | Ulangi 5 kali

Jembatan Glute Kaki Tunggal Alternatif (20 detik)
Burpee (20 detik)
Tarik Kaki Ke V Duduk (20 detik)
Istirahat (1 menit)
Jongkok (20 detik)
Tendangan Bokong Kaki Ganda (20 detik)
Angkat Kaki Dari Sisi Ke Sisi (20 detik)
Istirahat (1 menit)
Kenaikan Kaki Samping ke Samping (20 detik)
Tarikan Superman (20 detik)
Papan (20 detik)
Istirahat (1 menit)

Sesuaikan Paket Sesuai Kebutuhan Anda

Program ini membantu Anda mendapatkan jadwal latihan yang terstruktur dengan baik, namun bukan berarti Anda tidak bisa mengubahnya. Berikut beberapa perubahan yang bisa Anda lakukan: