Punggung bawah yang kuat dan ‘antipeluru’ adalah fondasi dari fisik yang seimbang dan tulang belakang yang sehat. Namun, meskipun berperan penting dalam pergerakan sehari-hari dan pencegahan cedera, otot punggung bawah sering kali diabaikan dalam banyak rutinitas latihan.

Dalam banyak kasus, orang yang mencoba membentuk otot punggung bawah gagal menargetkannya secara efektif. Pengabaian ini dapat menyebabkan distribusi kekuatan yang tidak proporsional, yang tidak hanya berdampak pada performa atletik tetapi juga meningkatkan risiko cedera jika tidak ditangani.

Menargetkan otot punggung bawah secara teratur bukan hanya soal estetika. Ini tentang membangun tubuh yang kuat dan siap menghadapi tantangan kehidupan sehari-hari. Punggung bawah adalah struktur kompleks otot dan ligamen yang menopang beban tubuh bagian atas, memberikan mobilitas ke berbagai arah, dan meningkatkan proprioception atau indra posisi tubuh. Namun, gaya hidup yang tidak banyak bergerak dan olahraga yang tidak tepat dapat melemahkan area penting ini.

Artikel ini akan mendalami pentingnya membangun kekuatan dan stabilitas optimal di daerah punggung bawah dan bagaimana Anda dapat menargetkan otot punggung bawah secara efektif.

Otot punggung bawah

Tulang belakang tidak stabil tanpa dukungan penting dari otot-otot dalam punggung bawah. Otot-otot utama ini termasuk erector spinae, quadratus lumborum, dan multifidus. Mereka bekerja secara harmonis untuk menopang tulang belakang, memfasilitasi pergerakan, dan melindungi tulang belakang dari cedera.

Erektor tulang belakang

Otot-otot ini berjalan secara vertikal di sepanjang tulang belakang, dari sakrum hingga pangkal tengkorak.

Fungsi:Mereka terutama bertanggung jawab untuk memanjangkan tulang belakang, memungkinkan untuk berdiri dari posisi membungkuk, dan juga berperan dalam menekuk dan memutar tulang belakang ke samping.

Kekuatan dan Daya Tahan:Otot-otot ini sangat penting untuk menjaga postur tubuh dan terlibat dalam aktivitas yang melibatkan mengangkat dan membawa.

Cedera dan Rehabilitasi:Karena perannya dalam pergerakan dan dukungan tulang belakang, erector spinae sering menjadi fokus program rehabilitasi nyeri punggung.

Lumbar persegi

Quadratus lumborum adalah otot dalam di punggung bawah yang terletak di kedua sisi tulang belakang lumbal. Ini membentang antara tulang rusuk paling bawah dan bagian atas panggul.

Fungsi:Ini membantu menstabilkan panggul ketika seseorang berdiri dan juga membantu fleksi lateral tulang belakang (membungkuk ke samping). Ini memainkan peran penting ketika Anda mengangkat sesuatu di satu sisi tubuh Anda.

Postur dan Gerakan:Sering disebut dengan hip walker karena dapat mengangkat pinggul pada satu sisi. Otot ini juga aktif saat bernapas dalam-dalam, membantu menstabilkan diafragma.

Rasa Sakit dan Ketidaknyamanan:Quadratus lumborum yang tegang atau terlalu banyak bekerja dapat menjadi sumber umum nyeri punggung bawah, seringkali karena perannya dalam mengkompensasi otot-otot lain yang lemah atau tidak seimbang.

Multifidus

Meski ukurannya kecil, multifidus merupakan otot paling kuat yang memberikan dukungan pada tulang belakang. Ini adalah serangkaian otot yang melekat pada tulang belakang, memberikan kekakuan dan stabilitas yang dibutuhkan tulang belakang selama bergerak.

Fungsi:Otot ini sangat penting untuk menstabilkan sendi di tulang belakang saat bergerak, mencegah gerakan yang tidak diinginkan, dan mengontrol distribusi beban pada cakram tulang belakang.

Stabilitas Inti:Multifidus dianggap sebagai bagian dari otot inti, dan kekuatannya sangat penting untuk kesehatan punggung.

Degenerasi dan Pemulihan:Penelitian menunjukkan bahwa atrofi atau melemahnya multifidus dapat dikaitkan dengan nyeri punggung kronis, dan memperkuatnya dapat menjadi kunci pemulihan dan pencegahan masalah punggung di masa depan.

Nyeri punggung bawah dan kontrol neuromuskular

Sekitar 80% populasi dunia mengalami nyeri pinggang karena kelemahan otot atau kurangnya kontrol neuromuskular di daerah punggung bawah. Bahkan atlet kawakan dan penggemar olahraga veteran pun tidak kebal terhadap kondisi ini. Faktanya, banyak sekali atlet yang menderita peradangan kronis dan sakit punggung akibat penyakit iniketidakseimbangan ototdan kurangnya penargetan otot punggung bawah yang efektif.

Kontrol otot yang buruk di punggung bawah juga berkontribusi terhadap penurunan proprioception pada otot-otot dalam di wilayah tersebut. Proprioception adalah kemampuan tubuh untuk merasakan posisinya dalam ruang, dan peran punggung bawah dalam sistem umpan balik sensorik ini sangat penting.

Saat otot berkontraksi atau memanjang, reseptor sensorik di dalam otot mengirimkan sinyal ke sistem saraf pusat sehingga otak dapat mengetahui posisi tubuh saat ini.

Punggung bawah yang kuat meningkatkan kemampuan proprioseptif, meningkatkan keseimbangan dan koordinasi.

Tidak semua latihan bermanfaat!

Meskipun benar bahwa olahraga adalah obat, lain halnya jika Anda awalnya menderita nyeri pinggang. Bertentangan dengan kepercayaan umum, latihan ekstensi punggung tradisional, seperti latihan Superman, memberikan banyak tekanan kompresi pada daerah punggung bawah, yang dapat memperburuk kasus nyeri punggung bawah dan iritasi saraf.

Sama seperti pengobatan apa pun, olahraga khusus diperlukan untuk kondisi tertentu

Latihan kunci untuk kekuatan punggung bawah

Berikut adalah latihan utama yang menargetkan otot punggung bawah sekaligus meminimalkan risiko kompresi tulang belakang yang berlebihan dan mencegah cedera.

Deadlift dan Squat

Deadlift dan squat tidak bisa dinegosiasikan dan harus menjadi latihan pokok utama untuk kekuatan punggung bawah. Mereka menargetkan otot erector spinae dan membutuhkan keterlibatan seluruh rantai posterior.

Bentuk tubuh yang tepat adalah kunci untuk mendapatkan manfaat dari latihan gabungan ini sekaligus meminimalkan risiko cedera. Namun, jika punggung bagian bawah Anda terlalu lemah, melakukan latihan ini secara efektif mungkin sulit, dan Anda mungkin lebih baik melakukan beberapa latihan ekstensi punggung terlebih dahulu untuk membangun kekuatan punggung bawah.

Ekstensi Kembali

Ekstensi punggung fokus pada isolasi otot punggung bawah. Jika dilakukan dengan benar, latihan ini memperkuat erector spinae tanpa memberikan tekanan berlebihan pada tulang belakang. Penting untuk menghindari hiperekstensi untuk menjaga integritas tulang belakang dan mencegah kompresi tulang belakang yang berlebihan.

rutinitas kebugaran wanita

Kursi Romawi danmesin GHDadalah cara terbaik untuk mengisolasi otot punggung bawah selama latihan ekstensi punggung dan mencegah paha belakang dan glutes membebani punggung bawah selama latihan.

Burung anjing

Anda akan terkejut saat mengetahui bahwa banyak orang dengan nyeri punggung bawah kronis sebenarnya memiliki otot punggung yang kuat tetapi kurang koordinasi neuromuskular.

Latihan anjing burung sangat baik untuk meningkatkan stabilitas punggung bawah dan kontrol neuromuskular. Ini menantang otot inti dan punggung bawah untuk bekerja sama, meningkatkan koordinasi dan kemampuan proprioseptif tubuh Anda.

Rutinitas punggung bawah yang seimbang adalah kuncinya

Menggabungkan stabilitas dan mobilitas

Integrasi Inti:

Inti yang kuat melengkapi punggung bawah yang kuat. Menggabungkan latihan seperti papan dan jembatan dapat membantu membangun fondasi kokoh yang menopang otot punggung bagian bawah. Inti yang kuat dikaitkan dengan kemungkinan lebih rendah mengalami sakit punggung.

Peregangan dan mobilitas:

Fleksibilitas pada pinggul dan paha belakang dapat mengurangi ketegangan yang tidak perlu pada punggung bawah. Memasukkan latihan peregangan dan mobilitas ke dalam rutinitas Anda dapat meningkatkan kesehatan punggung secara keseluruhan.

Penggulungan busa juga dapat membantu mengendurkan beberapa area 'ketat' di punggung bawah, pinggul, dan kaki, sehingga Anda dapat berada pada kondisi puncak saat mengangkat beban.

Pemanasan dinamis:

Mulailah latihan Anda dengan dinamispemanasandapat mempersiapkan punggung bawah untuk latihan selanjutnya. Gerakan seperti kucing-sapi dan memutar badan dapat meningkatkan aliran darah dan mengurangi risiko ketegangan.

Latih inti Anda, tingkatkan mobilitas Anda, dan selalu lakukan pemanasan untuk melengkapi latihan punggung bawah Anda

Tip dan pertimbangan pelatihan

Kelebihan beban yang progresif

Untuk membangun kekuatan, tingkatkan beban atau hambatan secara bertahap dalam latihan punggung bawah Anda. Peningkatan bertahap ini akan menantang otot dan menghasilkan peningkatan kekuatan dan daya tahan.

Berikut ini rencana untuk wanita yang mungkin Anda minati:

Dan untuk pria:

Frekuensi dan pemulihan

Punggung bawah tidak boleh terlalu banyak bekerja. Usahakan untuk melakukan latihan punggung bawah yang ditargetkan 1-2 kali seminggu, sehingga memberikan waktu pemulihan yang cukup untuk mencegah cedera akibat penggunaan berlebihan.

Mendengarkan tubuh Anda

Perhatikan sinyal tubuh Anda. Jika Anda mengalami nyeri yang luar biasakelelahan otot, nilai kembali bentuk tubuh Anda, beban yang digunakan, dan pendekatan Anda secara keseluruhan terhadap latihan punggung bawah.

Membangun kekuatan punggung Anda adalah sebuah perjalanan. Jangan terburu-buru

Intinya

Daerah punggung bawah adalah area yang sering diabaikan dalam rutinitas kebugaran. Gaya hidup yang tidak banyak bergerak dan pelaksanaan olahraga yang tidak tepat dapat menyebabkan tidak efektifnya sasaran otot punggung bagian bawah, sehingga mengakibatkan ketidakseimbangan otot yang dapat menyebabkan peningkatan risiko cedera dalam jangka panjang.

Memasukkan latihan-latihan penting seperti deadlift, squat, ekstensi punggung, dan latihan mobilitas ke dalam rutinitas Anda dapat berdampak positif pada kemajuan Anda dan meningkatkan kesehatan tulang belakang.

Referensi →

1. Sassack B, Maskapai JD. Anatomi, Punggung, Tulang Belakang Lumbar. [Diperbarui 2023 14 Agustus]. Di: StatPearls [Internet]. Pulau Harta Karun (FL): Penerbitan StatPearls; 2023 Januari-. Tersedia dari:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557616/
2. James, G., Stecco, C., Blomster, L., Hall, L., Schmid, AB, Shu, CC, Little, CB, Melrose, J., & Hodges, PW (2022). Gelendong otot otot multifidus mengalami perubahan struktural setelah degenerasi diskus intervertebralis. Jurnal tulang belakang Eropa: publikasi resmi dari European Spine Society, European Spinal Deformity Society, dan European Section of the Cervical Spine Research Society, 31(7), 1879–1888.https://doi.org/10.1007/s00586-022-07235-6
3. Rubin DI (2007). Epidemiologi dan faktor risiko nyeri tulang belakang. Klinik neurologis, 25(2), 353–371.https://doi.org/10.1016/j.ncl.2007.01.004
4. Choi, BK, Verbeek, JH, Tam, WW, & Jiang, JY (2010). Latihan untuk mencegah terulangnya nyeri punggung bawah. Basis data tinjauan sistematis Cochrane, 2010(1), CD006555.https://doi.org/10.1002/14651858.CD006555.pub2
5. Moreno Catalá, M., Schroll, A., Laube, G., & Arampatzis, A. (2018). Kekuatan Otot dan Kontrol Neuromuskular pada Nyeri Punggung Bawah: Atlet Elit versus Populasi Umum. Perbatasan dalam ilmu saraf, 12, 436.https://doi.org/10.3389/fnins.2018.00436
6. Nuzzo, JL, McCaulley, GO, Cormie, P., Cavill, MJ, & McBride, JM (2008). Aktivitas otot batang selama latihan bola stabilitas dan latihan beban bebas. Jurnal penelitian kekuatan dan pengondisian, 22(1), 95–102.https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31815ef8cd