Menurunkan berat badan itu sederhana, Anda hanya perlu mengambil pendekatan yang tepat

Kita semua ingin menurunkan berat badan secepat mungkin. Namun, menggunakan jalan pintas atau diet ketat tidak akan membantu Anda membangun gaya hidup berkelanjutan. Ingatlah bahwa perjalanan kebugaran Anda adalah maraton, bukan lari cepat.

Penurunan Berat Badan Tidak Selalu Berarti Kehilangan Lemak

Kehilangan berat:Anda bisa menurunkan berat badan dengan membakar lemak atau dengan menghilangkan air atau massa otot. Kehilangan air adalah hal yang normal dan mungkin itulah sebabnya berat badan Anda sangat berfluktuasi. Namun, kehilangan jaringan otot bisa berdampak buruk bagi Anda.

Kehilangan lemak:membakar lemak membutuhkan waktu, itulah mengapa Anda perlu menciptakan kebiasaan berkelanjutan untuk membantu Anda konsisten dalam menghilangkan lemak.

Bagaimana Cara Menurunkan Lemak? Ciptakan Defisit Kalori

Jika Anda ingin menghilangkan lemak, Anda harus membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi.

Rumusnya sederhana:Kehilangan Lemak (Defisit Kalori) = Kalori yang Dikonsumsi - Kalori yang Dibakar Saat Istirahat (BMR) - Kalori yang Dibakar Saat Berolahraga

rezim gym terbaik

Hal ini dapat dicapai dengan mengurangi asupan kalori dengan makan lebih sedikit atau dengan berolahraga lebih banyak untuk membakar kalori ekstra atau kombinasi keduanya.

Anda Tidak Dapat Menemukan Pengurangan: Kehilangan Lemak Di Area Tertentu

Orang selalu bertanya-tanya'bisakah aku menghilangkan lemak di perutku?'Penelitian telah menunjukkan bahwa Andatidak dapat menargetkan hilangnya lemak hanya pada satu bagian tubuh;melakukan abs tidak akan membuat Anda kehilangan lemak perut misalnya. Saat Anda membakar lemak, tubuh Anda akan memutuskan untuk mengambil lemak dari bagian tubuh tertentu, namun Anda tidak memiliki kendali atas proses ini.

Penurunan Berat Badan: Makan Sehat

Penelitian menunjukkan bahwa orang cenderung menurunkan berat badan tanpa memantau asupan kalorinya dengan mengonsumsi makanan yang lebih sehat. Beralih dari makanan olahan ke makanan utuh akan membantu Anda menurunkan berat badan dengan mudah.

Terlebih lagi, ketika Anda sedangKehilangan berattubuh Anda membutuhkan zat gizi mikro (vitamin dan mineral). Oleh karena itu, penting untuk mengonsumsi makanan sehat yang kaya mikronutrien. Info lebih lanjut tentang 'Makanan Sehat Apa yang Harus Anda Miliki di Piring Anda'

Skala Berat: Yang Baik & Yang Buruk

Skala berat badan bisa sangat menipu. Suatu hari Anda turun satu pon, di hari lain Anda naik dua pon. Ingatlah bahwa menurunkan berat badan tidak selalu berarti menghilangkan lemak. Itu sebabnya penting untuk mengambil timbangan dengan sebutir garam.

Yang benar-benar penting untuk dilacak adalah komposisi tubuh Anda: massa otot, massa lemak, kepadatan tulang... Jika Anda memiliki timbangan yang mencatat data ini, ada baiknya Anda menimbang diri Anda setiap minggu untuk melihat kemajuan Anda dan menyesuaikannya.

Contoh Perjalanan Penurunan Berat Badan

Katakanlah asupan kalori Anda untuk pemeliharaan adalah 2300 kkal, jadi Anda menimbang diri sendiri dan menuliskan berat badan Anda. Anda menargetkan defisit kalori sebesar 300 kkal.

Di akhir minggu, Anda menimbang diri sendiri dan Anda melihat berat badan Anda turun. Jadi, teruskan rencana nutrisi ini, hingga Anda mencapai minggu di mana berat badan Anda akan tetap sama. Ketika ini terjadi; kamu bisakurangi lagi asupan kalori Anda (sebanyak ~200/300 kkal) atau berolahraga lebih banyak, yang akan memungkinkan Anda membakar kalori ekstra.Kemudian Anda mengulangi siklus tersebut sampai Anda mencapai tujuan Anda.

Rencana Nutrisi Untuk Menurunkan Berat Badan

Lihat contoh rencana nutrisi kami:

• Rencana nutrisi pria

• Rencana nutrisi wanita

Makan Camilan Sehat Dapat Membantu

Makan lebih sering bukanlah hal yang buruk jika Anda mengonsumsi makanan yang tepat.

menghilangkan lemak subkutan

Camilan sehat dapat membantu Anda merasa kenyang, sehingga mengurangi keinginan Anda untuk mengonsumsi junk food.

Berikut beberapa contohnya:

• Biji & Kacang
• Buah-buahan
• yogurt Yunani
• ...

Ide camilan yang lebih sehat.

Siapkan Makanan dan Camilan Anda Terlebih Dahulu

Cara terbaik agar penurunan berat badan berhasil adalah dengan menyiapkan makanan terlebih dahulu. Ketika makanan dan camilan Anda sudah siap, Anda tidak punya alasan untuk makan junk food. Jika Anda tidak bisa makan sendiri, setidaknya siapkan camilan di sela-sela waktu makan Anda.

Minum Air Membantu Anda Menurunkan Berat Badan

Orang cenderung mengacaukan rasa haus dengan rasa lapar. Penting untuk minum setidaknya 12+ gelas air (2,7+ liter) setiap hari.

Air adalah komponen utama tubuh Anda, itu adalah nutrisi penting. Otot terdiri dari 72% air menurut beratnya, oleh karena itu jumlah air yang tidak mencukupi akan berdampak negatif pada komposisi tubuh Anda. Ia juga memiliki banyak manfaat; ini membantu dalam proses reaksi kimia dan metabolisme dan dalam pengangkutan nutrisi.

Berikut rencana latihan yang akan membantu Anda menghilangkan lemak

rencana latihan untuk tubuh kencang

Latihan Yang Harus Dilakukan Selama Penurunan Berat Badan Anda

Sebagian besar aktivitas akan membantu Anda menurunkan berat badan, namun kami sangat menyarankan untuk mencoba HIIT (pelatihan interval intensitas tinggi) dan pelatihan ketahanan.

Mereka akan membantu Anda menghilangkan lemak sekaligus membuat Anda tetap kuat.

Kesimpulan

• Hindari jalan pintas dan diet ketat. Penurunan berat badan Anda adalah maraton, bukan lari cepat.
• Penurunan berat badan tidak selalu berarti hilangnya lemak.
• Anda tidak dapat menemukan pengurangan; menghilangkan lemak di area tertentu di tubuh Anda.
• Makan sehat itu penting; buah-buahan, sayuran dan karbohidrat kompleks.
• Anda perlu membuat defisit kalori untuk menurunkan berat badan.
• Anda terutama harus mengurangi asupan karbohidrat; tapi jangan terlalu banyak (periksa rencana nutrisi kami).
• Cobalah untuk menimbang diri Anda setiap minggu dan ubah rencana nutrisi Anda.
• Siapkan makanan dan camilan Anda terlebih dahulu.
• Makan lebih banyak makanan ringan. Mereka membantu Anda selalu merasa kenyang dan menghindari keinginan untuk makan junk food.
• Minumlah setidaknya 12 gelas air setiap hari.
• Lakukan latihan ketahanan dan latihan kardio.

Referensi →

• Edda Cava, Nai Chien Yeat, dan Bettina Mittendorfer. 'Menjaga Kesehatan Otot selama Penurunan Berat Badan'
• David Benton dan Hayley A.Young. 'Mengurangi Asupan Kalori Mungkin Tidak Membantu Anda Menurunkan Berat Badan'