Ada banyak pilihan olahraga untuk pria di luar sana. Faktanya, bisa sangat membingungkan saat mencoba memutuskan jenis pelatihan apa yang harus Anda ikuti. Untuk membuat prosesnya senyaman mungkin, artikel ini memberi Anda ikhtisar rencana olahraga paling umum untuk pria. Saya akan memberikan pro dan kontra untuk masing-masingnya guna membantu Anda memutuskan mana yang terbaik bagi Anda.

Latihan Seluruh Tubuh

Latihan seluruh tubuh melibatkan melatih seluruh tubuh Anda setiap kali Anda berlatih. Bergantung pada berapa kali Anda ingin melatih otot setiap minggunya, Anda akan melakukan dua atau tiga latihan per minggu. Meskipun setiap latihan akan memakan waktu sedikit lebih lama daripada rutinitas terpisah, Anda tidak perlu berlatih sebanyak itu dalam seminggu.

Latihan seluruh tubuh adalah titik awal yang baik untuk pemula. Mereka akan mendapat manfaat hanya dari satu, atau paling banyak dua, latihan per minggu. Artinya pemula bisa melakukan latihan seluruh tubuh sebanyak 12-14 latihan dengan 3 set 10-12 repetisi. Anda seharusnya dapat menyelesaikannya dalam waktu sekitar 75 menit.

Saat Anda berpindah dari tingkat pemula ke tingkat menengah, Anda akan menambahkan lebih banyak latihan. Hal ini dapat membuat latihan seluruh tubuh menjadi terlalu lama. Jika durasinya lebih dari 90 menit, kelelahan latihan yang serius akan mulai terjadi.

Latihan seluruh tubuh juga memberi Anda banyak waktu pemulihan di antara sesi latihan. Latihan rutin split berturut-turut bisa sangat melelahkan, meskipun Anda melatih otot yang berbeda setiap hari.

Rencana latihan 3 hari seminggu untuk wanita

Kelebihan Latihan Seluruh Tubuh:

• Lebih efisien waktu.
• Cocok untukpemula.
• Lebih sedikit kemungkinan terjadinya kelelahan latihan.
• Lebih sedikit hari latihan per minggu.

Kontra Latihan Seluruh Tubuh:

• Latihan bisa menjadi terlalu lama jika Anda mulai menambahkan latihan.
• Setelah 90 menit, kelelahan latihan dapat terjadi.

Tubuh Bagian Atas / Tubuh Bagian Bawah Terbelah

Pembelahan tubuh bagian atas / tubuh bagian bawah membagi tubuh menjadi dua. Pada Hari Pertama Anda melatih otot-otot tubuh bagian atas. Ini melibatkan bagian tubuh berikut:

• dada
• Punggung terluas
• trapezius
• Erektor tulang belakang
• Deltoid
• Trisep
• Bisep
• Perut

Pada hari kedua, Anda melatih tubuh bagian bawah Anda. Otot-otot berikut akan dilatih dalam sesi ini:

• paha depan
• otot bokong
• paha belakang
• Betis

Kita bisa langsung melihat bahwa terdapat perbedaan yang cukup besar pada bagian tubuh antara tubuh bagian atas dan bawah. Itu berarti latihan Hari Pertama Anda akan jauh lebih lama dibandingkan Hari Kedua. Untuk menyeimbangkan waktu istirahat, Anda dapat memilih untuk menambahkan otot tubuh bagian atas ke latihan tubuh bagian bawah. Yang paling umum dipilih adalah deltoid, bisep atau trisep.

Jenis split ini adalah perkembangan alami dari latihan seluruh tubuh setelah Anda berlatih selama sekitar enam bulan. Namun, sekali lagi Anda akan menghadapi masalah karena harus melakukan terlalu banyak latihan untuk melatih seluruh tubuh seiring kemajuan Anda dalam latihan.

Untuk melatih setiap otot di tubuh bagian atas, Anda harus membatasi diri pada satu atau dua latihan per bagian tubuh. Memilih gerakan gabungan yang menggerakkan lebih dari satu sendi dan melatih beberapa kelompok otot secara bersamaan merupakan strategi yang efektif untuk jenis latihan ini.

Pada split tubuh bagian atas / tubuh bagian bawah, Anda akan berlatih empat hari seminggu, melatih setiap kelompok otot dua kali. Jadwal mingguan yang paling umum adalah sebagai berikut:

Senin	Selasa	Rabu	Kamis	Jumat	Sabtu	Minggu
Atas	Lebih rendah	Istirahat	Atas	Lebih rendah	Istirahat	Istirahat

Kelebihan Split Tubuh Bagian Atas / Tubuh Bagian Bawah:

• Memungkinkan Anda fokus pada separuh tubuh pada satu waktu.
• Ideal untuk melatih setiap bagian tubuh dua kali seminggu dan tetap istirahat 3 hari per minggu.

Kontra Tubuh Bagian Atas / Tubuh Bagian Bawah:

• Hanya dapat melakukan satu atau dua latihan per bagian tubuh.
• Latihan tubuh bagian atas akan lebih lama kecuali Anda menambahkan otot tubuh bagian atas ke latihan tubuh bagian bawah

Bagian Tubuh Terbelah

Pemisahan bagian tubuh melibatkan pembagian tubuh menjadi tiga atau empat divisi dan melatih hanya dua atau tiga bagian tubuh per hari. Berikut adalah gambaran umum dari pembelahan bagian tubuh selama tiga hari:

Hari pertama:

• Dada
• Trisep

Hari kedua:

• Kembali
• Bisep

Hari ketiga:

• Kaki
• Deltoid

Jenis pemisahan pelatihan ini memungkinkan Anda menjadi lebih terspesialisasi pada setiap bagian tubuh. Daripada hanya satu atau dua latihan, kini Anda dapat melakukan tiga atau empat latihan per bagian tubuh. Karena Anda hanya melatih beberapa bagian tubuh, latihan Anda dapat selesai dalam waktu 60 menit.

Melatih hanya dua bagian tubuh dalam satu latihan juga memungkinkan Anda melatih setiap otot dengan lebih intens. Saat Anda melakukan tiga latihan atau lebih dalam satu latihan, tingkat kelelahan Anda akan cukup tinggi pada saat Anda melakukan latihan tiga kali atau lebih. Akibatnya, Anda tidak akan bisa berlatih seintens yang Anda lakukan pada latihan pertama dan kedua.

Anda biasanya melatih setiap kelompok otot dua kali seminggu pada bagian tubuh yang terbelah. Berikut tampilan perpecahan pada umumnya:

Senin	Selasa	Rabu	Kamis	Jumat	Sabtu	Minggu
Dada / Trisep	Punggung/Bisep	Kaki/Deltoid	Istirahat	Dada / Trisep	Punggung/Bisep	Kaki/Deltoid

Seperti yang Anda lihat, pembagian latihan ini hanya memberi Anda satu hari libur dalam seminggu. Ini merupakan komitmen yang besar terhadap gym dan mungkin tidak praktis bagi orang sibuk.

Kelebihan Pemisahan Bagian Tubuh:

• Hanya latih dua bagian tubuh per sesi.
• Memungkinkan intensitas yang lebih besar pada setiap bagian tubuh.
• Dapat melakukan beberapa latihan per bagian tubuh.

Kekurangan Bagian Tubuh Terbelah:

• Hanya mengizinkan satu hari libur per minggu.

Berikut rencana latihan yang harus Anda periksa:

Dorong/Tarik/Kaki

Dorong/Tarik/Kaki adalah pembagian tiga hari. Pada suatu hari Anda melatih kaki Anda. Dua hari lainnya bagi tubuh bagian atas Anda antara latihan mendorong dan menarik. Otot-otot yang mendorong tubuh bagian atas adalah sebagai berikut:

• Dada
• Trisep
• Deltoid

Otot-otot penarik tubuh bagian atas adalah:

• Kembali
• trapezius
• Bisep

Berikut tampilan perpecahan Dorong/Tarik/Kaki:

Senin	Selasa	Rabu	Kamis	Jumat	Sabtu	Minggu
Dorongan	Menarik	Kaki	Istirahat	Dorongan	Menarik	Kaki

Latihan Dorong/Tarik/Kaki populer di kalangan atlet angkat beban karena memungkinkan mereka fokus pada salah satu dari tiga pengangkatan besar setiap hari latihan:

• Bench press pada hari pers
• Deadlift pada hari tarik.
• Jongkok pada hari kaki.

Latihan Dorong/Tarik/Kaki biasanya dibangun berdasarkan latihan gabungan dengan beberapa latihan tambahan. Untuk dapat mencapaifrekuensi latihan yang idealUntuk melatih setiap kelompok otot dua kali seminggu, Anda harus berlatih enam hari seminggu. Itu berarti Anda hanya keluar satu hari dari gym setiap minggunya.

Keuntungan dari latihan dorong-tarik adalah tidak ada latihan yang tidak disengaja pada bagian tubuh. Karena Anda hanya melatih otot dorong pada hari dorong, tidak ada kemungkinan menggunakan otot dorong sebagai penggerak sekunder. Hal yang sama pada hari penarikan Anda. Hasilnya, otot Anda dapat pulih lebih sempurna di antara hari-hari latihan yang ditentukan.

Kelebihan Dorong/Tarik/Kaki:

• Tidak ada pelatihan yang disengaja pada bagian tubuh pada hari istirahatnya.
• Memungkinkan Anda membangun latihan di sekitar bench press, deadlift, atau squat.

Kontra Dorong/Tarik/Kaki:

• Hanya memberi Anda satu hari istirahat per minggu.

Ringkasan

Anda sekarang memiliki gambaran praktis tentang rencana olahraga paling umum untuk pria. Analisis pro dan kontra sejalan dengan tujuan dan keadaan pelatihan Anda untuk memutuskan mana yang paling cocok untuk Anda.

Saya juga merekomendasikan untuk mencoba beberapa rencana berbeda untuk mengetahui mana yang paling sesuai. Berikan setiap rencana uji coba selama enam minggu dan buatlah jurnal pelatihan untuk mengetahui bagaimana perasaan Anda setelah latihan, hasil yang Anda capai, dan bagaimana hal itu sesuai dengan jadwal Anda.

Referensi →

1. Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. Berapa kali seminggu otot harus dilatih untuk memaksimalkan hipertrofi otot? Tinjauan sistematis dan meta-analisis studi yang meneliti efek frekuensi pelatihan resistensi. J Ilmu Olahraga. Juni 2019;37(11):1286-1295. doi: 10.1080/02640414.2018.1555906. Epub 2018 17 Des. PMID: 30558493.
2. Gottschall JS, Davis JJ, Hastings B, Porter HJ. Waktu dan Intensitas Latihan: Berapa Banyak yang Terlalu Banyak? Pertunjukan Fisiol Olahraga Int J. 2020 Februari 28;15(6):808-815. doi: 10.1123/ijspp.2019-0208. PMID: 32365286.