Memulai perjalanan kebugaran bisa menjadi sesuatu yang transformatif, hampir membuat ketagihan ketika Anda merasakan dampaknya yang mengubah hidup dalam hidup Anda. Bentuk fisik terpahat yang Anda bangun selama bertahun-tahun adalah perwujudan fisik dari dedikasi dan disiplin diri Anda. Lebih penting lagi, mendorong batas-batas keterbatasan Anda akan membuat Anda merasa nyaman dengan diri sendiri, memungkinkan Anda menjadi tangguh baik secara fisik maupun mental.

Terkadang, kami menikmati berolahraga dan menghabiskan lebih banyak waktu di gym. Namun, ini adalah pertanyaan umum di kalangan kebugaran: bisakah belanjaberjam-jam di gymsebenarnya menjadi kontraproduktif untuk pertumbuhan otot? Bisakah olahraga berjam-jam menyebabkan hilangnya otot?

Artikel ini akan membahas ilmu metabolisme dan mengeksplorasi mitos katabolik sehingga Anda dapat mengambil keputusan berdasarkan informasi tentang kebugaran dan kesehatan Anda.

Metabolisme: Anabolisme vs Katabolisme

Metabolisme mengacu pada proses bagaimana tubuh mengubah makanan menjadi energi. Tubuh menggunakan energi itu untuk membangun dan memperbaiki jaringan, seperti otot. Untuk mencapai pertumbuhan otot yang optimal, tubuh harus secara konsisten menyeimbangkan dua proses: pembentukan (anabolisme) dan pemecahan (katabolisme).

Anabolisme: Pembentukan otot

Anabolisme adalah proses membangun jaringan.

Saat Anda mengonsumsi makanan kaya protein, tubuh Anda memecahnya menjadi bentuk asam amino yang lebih sederhana, yang bertindak sebagai bahan pembangun untuk membangun sel otot baru.

Berolahraga, terutama saat mengangkat beban, menyebabkan robekan kecil pada serat otot Anda. Robekan mikro pada jaringan otot ini penting untuk memberi sinyal pada tubuh Anda bahwa ia perlu memperbaiki dan menumbuhkan otot yang lebih kuat.

Selama pemulihan, proses anabolik dimulai. Menggunakan asam amino dari makanan Anda, tubuh Anda memperbaiki jaringan otot yang rusak, membuatnya lebih tebal dan kuat dari sebelumnya.

Proses ini menghasilkan pertumbuhan otot seiring waktu.

sepatu olahraga gym

Anabolisme > Katabolisme = Pertumbuhan Otot

Katabolisme: Kerusakan otot

Katabolisme otot adalah kebalikan dari anabolisme. Ini adalah proses di mana jaringan otot dipecah dengan mendekonstruksi protein otot kompleks menjadi asam amino yang lebih sederhana.

Meskipun 'kerusakan' memiliki konotasi negatif, katabolisme otot penting untuk mencapai metabolisme yang seimbang. Tubuh Anda menggunakan proses ini untuk menyediakan energi, terutama ketika Anda tidak mendapatkan cukup nutrisi dari makanan Anda. Hal ini memungkinkan tubuh untuk mengalokasikan sumber energi di tempat yang paling membutuhkannya.

Kehilangan otot dapat terjadi jika aktivitas katabolik melebihi aktivitas anabolik dalam jangka waktu lama.

Katabolisme > Anabolisme = Kehilangan otot

Bisakah olahraga berjam-jam menyebabkan hilangnya otot?

Belum tentu.

Meskipun benar bahwa olahraga yang lebih singkat dan intens yang berkisar antara 30-60 menit ditujukan untuk membuat tubuh Anda berada dalam kondisi anabolik, bukan berarti durasi olahraga yang lebih lama akan membuat tubuh Anda berada dalam kondisi katabolik.

Sebelum Anda mulai membakar otot Anda sendiri untuk mendapatkan energi, tubuh Anda harus menghabiskan glukosa (gula) dalam aliran darah untuk kebutuhan energi segera. Setelah habis, tubuh memanfaatkan glikogen (gula yang disimpan di jaringan lain) untuk energi.

Setelah menghabiskan glikogen, tubuh Anda mencari sumber alternatif, seperti simpanan lemak. Hanya setelah menghabiskan semua energi dalam tubuh Anda, tubuh Anda akan memecah protein otot untuk bahan bakar, yang menyebabkan katabolisme otot.

Penelitian telah menunjukkan bahwa latihan kekuatan dalam jangka waktu yang lebih lama tidak berdampak negatif terhadap pertumbuhan otot. Waktu yang lebih lama di gym berarti lebih banyak waktu untuk melakukan lebih banyak olahraga. Hal ini secara efektif berarti volume latihan yang lebih tinggi, yang merupakan pendorong utama pertumbuhan otot.

Anda harus menghabiskan simpanan energi Anda yang lain sebelum tubuh Anda mulai menggunakan otot sebagai bahan bakar

apakah karbohidrat baik setelah berolahraga

Bisakah kardio yang berkepanjangan menyebabkan hilangnya otot?

Penting untuk diperhatikan bahwa gerakan dan latihan dapat mencegah ototatrofi atau kehilangan otot.Penelitian menunjukkan bahwa aktivitas kardioaerobik seperti lari treadmill juga dapat meningkatkan ukuran otot kaki.

Namun, latihan ketahanan seperti lari jarak jauh, bersepeda, berenang, dan aktivitas kardioaerobik lainnya sangat rentan menyebabkan tubuh berada dalam kondisi katabolik.

Aktivitas daya tahan mengonsumsi glikogen dalam jumlah besar untuk mempertahankan aktivitas otot jangka panjang.Latihan ketahanan lebih dari 90-120 menitdapat memaksa tubuh memanfaatkan simpanan otot untuk energi.

Jika nutrisi dan hidrasi yang tepat tidak dipertahankan selama sesi latihan, tubuh Anda mungkin memasuki kondisi katabolik.

Latihan ketahanan yang berkepanjangan, dengan nutrisi yang tidak memadai, dapat memicu keadaan katabolik

Tips mencegah pengeroposan otot saat latihan

Nutrisi sebelum latihan

Waktu makanjuga penting untuk proses pembangunan kembali otot.

Mengkonsumsi makanan seimbang yang kaya akanmakronutrienseperti karbohidrat dan protein 1-2 jam sebelum latihan dapat memberikan energi yang cukup untuk menopang aktivitas Anda dan meminimalkan risiko kerusakan otot.

Nutrisi pasca kerja

Setelah sesi olahraga yang intens, mengonsumsi makanan atau camilan kaya protein dapat membantu memulihkan energi, membantu perbaikan otot, dan menciptakan sel otot baru.

Penting untuk mengonsumsi makanan Anda selama fase anabolik tubuh Anda untuk meningkatkan sintesis protein dan memaksimalkan pertumbuhan otot Anda.Latihan ketahanan, khususnya, merupakan pemicu yang sangat baik untuk proses anabolik.

Perhatikan kalori Anda

Untuk membangun lebih banyak otot, Anda perlu mengonsumsi cukup kalori untuk mendukung pertumbuhan otot Anda. Intinya, kalori Anda adalah bahan bakar untuk menunjang aktivitas Anda. Jika Anda tidak mengonsumsi cukup kalori, tubuh Anda akan mencari energi yang tersimpan (gula, lemak, otot) untuk mempertahankan tingkat aktivitas Anda saat ini.

Jika Anda mencoba menghilangkan lemak membandel dan mengurangi beban, Anda masih bisa membangun massa ototrekomposisi tubuhsambil tetap defisit kalori.

Tidur yang Cukup

Tidur adalah bagian penting dari perjalanan kebugaran Anda. Saat tidur, tubuh Anda melepaskan hormon penting seperti hormon pertumbuhan dan testosteron untuk mendukung perkembangan otot. Usahakan untuk tidur setidaknya 6 hingga 8 jam per malam.

Hindari latihan berlebihan

Periodisasi latihan yang tidak tepat atau terlalu banyak latihan dapat menyebabkan kebugaran tidak stabil danlatihan berlebihan. Terlalu banyak berolahraga tanpa istirahat dapat menyebabkan kadar kortisol lebih tinggi, sehingga memicu proses katabolik yang menyebabkan penambahan berat badan dan hilangnya otot.

Berikut rencana untuk wanita yang akan membantu meningkatkan anabolisme:

Dan untuk pria:

Aktivitas anabolik vs. aktivitas katabolik

Jika Anda ingin membentuk lebih banyak otot dan menghindari kehilangan otot, Anda harus lebih sering berada dalam kondisi anabolik. Ini berarti berfokus pada aktivitas dan pilihan nutrisi yang mendorong pertumbuhan dan perbaikan otot sekaligus meminimalkan faktor-faktor yang menyebabkan kerusakan otot.

Aktivitas Anabolik	Aktivitas Katabolik
Angkat besi berat Latihan gabungan Gerakan isolasi yang ditargetkan Pelatihan interval intensitas tinggi(HIIT) Asupan protein tinggi Waktu karbohidrat Asam lemak esensial Tidur Hari istirahat bolehkah kamu minum kopi sebelum berolahraga Pemulihan aktif Meditasi Seng kreatin Asam Amino Rantai Bercabang	Lari jarak jauh Latihan berlebihan Asupan protein rendah Defisit kalori terlalu banyak Dehidrasi Kurang tidur Latihan berlebihan Tingkat stres yang tinggi paha lebih kecil Penggunaan kafein secara berlebihan Penyakit kronis Pengobatan (Kortikosteroid) Kurangnya periodisasi Latihan yang tidak seimbang

Intinya

Waktu yang lama di gym tidak selalu berdampak buruk bagi pertumbuhan otot Anda. Faktanya, lebih banyak waktu berolahraga berarti lebih banyak volume latihan, yang sangat penting untuk pembentukan otot. Namun, nutrisi yang tidak memadai, latihan berlebihan, dan terlalu banyak latihan ketahanan dapat memicu tubuh Anda memasuki keadaan katabolik, yang seiring waktu menyebabkan hilangnya otot.

Kuncinya adalah menemukan keseimbangan dalam segala hal yang Anda lakukan. Pendekatan holistik terhadap pelatihan, pemulihan, dan nutrisi adalah kunci untuk meningkatkan pertumbuhan otot dan meminimalkan risiko kehilangan otot.

Referensi →

1. Konopka, AR, & Harber, MP (2014). Hipertrofi otot rangka setelah latihan aerobik. Ulasan olahraga dan ilmu olahraga, 42(2), 53–61.https://doi.org/10.1249/JES.00000000000000007
2. Schumann, M., Feuerbacher, JF, Sünkeler, M., Freitag, N., Rønnestad, BR, Doma, K., & Lundberg, TR (2022). Kompatibilitas Pelatihan Aerobik dan Kekuatan Bersamaan untuk Ukuran dan Fungsi Otot Rangka: Tinjauan Sistematis dan Analisis Meta yang Diperbarui. Kedokteran olahraga (Auckland, N.Z.), 52(3), 601–612.https://doi.org/10.1007/s40279-021-01587-7
3. Moore DR (2019). Memaksimalkan Anabolisme Pasca Latihan: Kasus Asupan Protein Relatif. Perbatasan dalam nutrisi, 6, 147.https://doi.org/10.3389/fnut.2019.00147
4. Schoenfeld, BJ, Aragon, AA, & Krieger, JW (2015). Pengaruh frekuensi makan terhadap penurunan berat badan dan komposisi tubuh: meta-analisis. Ulasan nutrisi, 73(2), 69–82.https://doi.org/10.1093/nutrit/nuu017
5. Aragon, A.A., Schoenfeld, B.J. Waktu nutrisi ditinjau kembali: apakah ada jendela anabolik pasca-latihan?. J Int Soc Olahraga Nutr 10, 5 (2013).https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-5