Ketika Anda berhasil melewati usia 50, tubuh Anda mulai memiliki keterbatasan. Saat Anda berolahraga, itu berarti Anda harus melakukan beberapa penyesuaian dalam latihan Anda.

Itu tidak berarti Anda harus mengurangi intensitas dan berlatih seperti orang lanjut usia. Ini berarti Anda harus melupakan olahraga yang bisa dilakukan oleh pria yang lebih muda dan mulai berlatih dengan cerdas.

Dalam artikel ini, kami mengungkapkan enam cara untuk melakukan hal tersebut.

Lupakan Gerakan Majemuk yang Berat

Kecuali Anda seorang powerlifter, tidak ada alasan Anda harus melakukan latihan seperti squat dan deadlift di usia 50-an. Squat, khususnya, berdampak buruk bagi tulang belakang Anda. Mereka memuat beban besar di punggung Anda yang menekan tulang belakang bagian bawah, mendorong tulang belakang Anda menyatu. Lakukan ekstensi kaki sebagai gantinya, yang memberikan penekanan langsung pada Andapaha depantanpa memberikan tekanan apa pun pada tulang belakang Anda.

Berhenti Menekan Overhead

Mayoritas pengunjung gym yang telah melakukannya selama lebih dari satu dekade memiliki masalah dengan bahu mereka. Hal ini secara langsung disebabkan oleh overhead press. Ini adalah latihan tidak wajar yang tidak ada hubungannya dengan fungsi dan pergerakan alami sendi bahu Anda. Dibutuhkan rotasi sendi bahu yang ekstrim hanya untuk mencapai posisi awal latihan. Selain itu, mengangkat lengan tepat di atas kepala adalah hal yang biasapenyebab sindrom pelampiasan.

Jika Anda masih melakukan shoulder press, segera hentikan demi bahu Anda!

Kekerjakan bahu Anda secara efektif,lakukan pengangkatan lateral samping dengan mesin kabel yang diatur setinggi pinggul.

Singkirkan Barbel

Seiring bertambahnya usia, jaringan ikat Anda mulai kehilangan elastisitasnya. Hal ini membuat lebih sulit untuk menggerakkan anggota tubuh Anda dengan nyaman melalui berbagai gerakannya.

h bentuk gelandangan

Saat Anda melakukan latihan dengan barbel, Anda tidak dapat menggerakkan setiap anggota tubuh Anda melalui rentang gerak alaminya. Itu karena fakta bahwa Anda memegang palang tetap mencegah pergelangan tangan Anda, dan sambungan yang terhubung dengannya, tidak dapat berputar.

Dengan beralih ke dumbel, Anda mengatasi masalah pergelangan tangan tetap. Hal ini memungkinkan setiap lengan bergerak lebih alami melalui berbagai gerakannya. Bahu Anda, khususnya, bergerak lebih bebas saat Anda menggunakannyahalter.

Seperti telah disebutkan, banyak pelatih jangka panjang mengalami masalah bahu akibat tekanan dari atas selama bertahun-tahun. Beralih dari barbel ke dumbel akan memberikan rasa cinta yang sangat dibutuhkan bahu Anda!

Saat Anda menggunakan dumbel, Anda juga merekrut lebih banyak otot penstabil. Ini mengaktifkan lebih banyak serat otot, menciptakan tingkat stres latihan yang lebih besar (itu bagus!).

Kebanyakan orang lebih kuat pada satu sisi tubuh dibandingkan sisi tubuh lainnya. Ketidakseimbangan ini dapat menyebabkan masalah otot, postur, dan keseimbangan. Karena lengan Anda bekerja secara sepihak dengan dumbel, hal ini membantu mengatasi ketidakseimbangan kekuatan.

Alasan lain untuk menggunakan dumbel daripada barbel adalah karena dumbel memungkinkan rentang gerak yang lebih luas. Kita dapat mengilustrasikannya dengan contoh bench press.

Saat Anda melakukan bench press dengan barbel, Anda hanya bisa turun sejauh dada. Namun, dengan dumbel, Anda bisa turun beberapa inci lebih rendah untuk meregangkan dada lebih maksimal. Saat Anda mendorong kembali ke atas, Anda juga dapat menyatukan kedua tangan untuk mengontraksikan dada sepenuhnya.

latihan punggung terbaik

Tingkatkan Waktu Anda Di Bawah Ketegangan

Meningkatkan Andawaktu dalam keadaan tegangakan memberi Anda sarana untuk berlatih secara intens tanpa terlalu membebani sendi Anda. Time under tension (TUT) adalah total waktu yang diperlukan untuk menyelesaikan suatu set. Penelitian telah menunjukkan bahwa TUT antara 40-75 detik ideal untuk peningkatan kekuatan dan otot. Namun kebanyakan orang membutuhkan waktu sekitar 20 detik untuk menyelesaikan satu set.

Anda dapat meningkatkan TUT Anda dengan memperlambat bagian konsentris (menaikkan) dan eksentrik (menurunkan) repetisi. Usahakan untuk mengambil waktu dua kali lebih lama untuk menurunkan beban daripada mengangkatnya. Anda juga bisatahan posisi berkontraksi penuh selama beberapa detik.

Lakukan Berbagai Skema Rep

Saat Anda berolahraga di atas usia 50 tahun, Anda tetap bisa menggunakan beban berat. Tentu saja, Anda perlu memastikan bahwa bentuk tubuh Anda masih sesempurna mungkin. Namun Anda juga harus menggunakan beban yang lebih ringan untuk repetisi yang lebih tinggi dalam set yang sama. Melakukan hal ini akan memungkinkan Anda menghangatkan otot secara bertahap, memberikan beban berlebih yang progresif, dan melatih semua serat otot dari kelompok otot target. Berikut adalah skema repetisi efektif dalam enam set total yang kami rekomendasikan:

• Tetapkan Satu - 30 repetisi
• Atur Dua - 15 repetisi
• Atur Tiga - 10 repetisi
• Set Empat - 8 repetisi
• Atur Lima - 6 repetisi

Program latihan yang harus Anda periksa:

Berlatih Secara Holistik

Berlatih secara holistik berarti melatih tidak hanya otot Anda tetapi juga sistem kardiovaskular Anda. Anda harus membangun keduanyalatihan beban dan latihan aerobik,seperti bersepeda, berjalan kaki atau berolahraga menjadi gaya hidup Anda sehingga Anda mencapai total olahraga minimal 30 menit per hari.

Pemanasan

Pemanasan sebelum berolahraga selalu penting, tetapi akan lebih penting lagi seiring bertambahnya usia. Milikmupemanasanharus mencakup komponen aerobik dan anaerobik. Pemanasan aerobik sebaiknya terdiri dari 5-10 menit dengan intensitas sedang dengan sepeda olahraga atau treadmill.

Latihan anaerobik Anda harus terdiri dari gerakan peregangan dinamis yang berhubungan dengan bagian tubuh yang akan Anda latih hari itu. Ini bisa termasuk lingkaran lengan, jongkok berat badan, atau rotasi bahu.

Bungkus

Melewati angka 50 bukan berarti Anda tidak bisa lagi berlatih secara intens. Manfaatkan enam peretasan intensitas kami untuk memastikan Anda berlatih lebih cerdas untuk melindungi tubuh Anda sambil terus menjadikannya lebih baik.

latihan penurunan berat badan di rumah tanpa peralatan

Referensi →

Kennedy DJ, Visco CJ, Press J. Konsep terkini untuk pelatihan bahu pada atlet overhead. Curr Sports Med Rep.2009 Mei-Jun;8(3):154-60. doi: 10.1249/JSR.0b013e3181a64607. PMID: 19436172.

• Solstad TE, Andersen V, Shaw M, Hoel EM, Vonheim A, Saeterbakken AH. Perbandingan Aktivasi Otot antara Barbell Bench Press dan Dumbbell Flyes pada Pria yang Terlatih Perlawanan.J Olahraga Sains Med. 2020;19(4):645-651. Diterbitkan 2020 19 November.