Yang Perlu Anda Ketahui Tentang Insulin Dan Pertumbuhan Otot

Jika Anda berdedikasi untuk menambah massa otot, Anda mungkin bergumul dengan kekuatan tak terlihat yang semakin lama semakin kuat, menghambat Anda dan memperlambat pertumbuhan Anda seiring berjalannya waktu. Dengan artikel iniPembentukan Otot: Memahami Respon InsulinAnda akan memahami semua yang perlu Anda ketahui tentang insulin.

Hal terpenting bagi seorang binaragawan adalahmemberi bahan bakar pada otot, menambah otot, dan menjaga persentase lemak tubuh tetap rendah. Insulin ikut bertanggung jawab atas semua hal tersebut, dan merupakan salah satu penyebab diam-diam yang dapat memperlambat Anda.

apa itu kompensasi

Gymaholic akan menunjukkannya kepada Andabagaimana bekerja dengan insulin untuk mendapatkan hasil maksimal. Jika Anda ingin mempelajari lebih banyak tentang insulin dan penurunan lemak, lihat Dataran Tinggi Penurunan Lemak: Memahami Sensitivitas Insulin.

Apa itu Insulin?

Insulin adalah hormon yang dilepaskan dari pankreassetelah kamu makan, terutama saat Andagula darah (glukosa) meningkat, namun pada tingkat lebih rendah, hal ini juga dapat dipicu olehkonsumsi protein dan asam amino.

Meskipun tujuan utama insulin adalah menjaga gula darah pada tingkat homeostatis (normal), insulin juga bertanggung jawab atas penyerapan asam amino untuk menghasilkan protein baru. Jugamenghentikan pemecahan protein otot.

Penyerapan glukosa ke dalam otot sangatlah penting, karena glikogen (bentuk penyimpanan glukosa) terutama digunakan sebagai bahan bakar otot saat berolahraga, dan tentu saja, penumpukan protein otot dan mencegah kerusakan otot sangatlah bagus! Jadi apa masalahnya?

Sayangnya insulin jugameningkatkan penyerapan dan penyimpanan lemak, dan konversi glukosa dan glikogen (bentuk penyimpanan glukosa) menjadi lemak! Ini juga mencegah pemecahan simpanan lemak dan glikogen.

Jadi bagaimana kita mendapatkan semua efek menguntungkan seperti pengisian bahan bakar glikogen yang tepat serta pembentukan dan perbaikan otot tanpa memicu efek negatif seperti pelestarian dan penyimpanan lemak?

perwakilan latihan

Sensitivitas insulinadalah 'kecepatan' respons sel terhadap pelepasan insulin. Sensitivitas biasanya tinggi (cepat) pada kebanyakan orang yang sangat aktif, oleh karena itu kenaikan gula darah atau asam amino akan segera memicu insulin, dan efek insulin akan terjadi jauh lebih cepat. Fokus pembangun otot bukanlah pada lonjakan insulin itu sendiri, karena lebih dapat diprediksi, dan lebih pada hal apamakro yang Anda gunakan menyebabkan lonjakan insulin, dan saat Anda memilih untuk meningkatkan kadar insulin untuk memaksimalkan efek dan hasil yang Anda inginkan.

Nutrisi dan Makro

Untuk mendapatkan hasil maksimal dari diet Anda, seharusnya demikianrendah karbohidrat, lemak sedang dan tinggi protein. Seperti yang dibahas lebih rinci dalam artikel penurunan lemak dan insulin, karbohidrat adalah sumber utama glukosa dalam makanan kita, dan oleh karena itu merupakan pemicu utama pelepasan insulin. Protein (asam amino) juga memicu insulin, tapi lemak tidak.

Sejakprotein meningkatkan pelepasan insulin dan tidak mempengaruhi gula darahDanlemak tidak mempengaruhi gula darah atau tingkat insulin, keduanya harus dikonsumsi dalam jumlah sedang hingga tinggi.

Karbohidrat kompleks, atau karbohidrat yang memiliki indeks glikemik rendah, akan menurunkan kadar gula darah Anda, namun akan memperpanjang waktu kenaikannya. Karbohidrat sederhana, atau karbohidrat yang memiliki indeks glikemik tinggi, akan meningkatkan gula darah Anda, tetapi dalam waktu yang lebih singkat.

Semakin sehat sumber makro Anda, semakin baik. Terutama, Anda mungkin berpikir jika menyangkut karbohidrat, karena gula darah tinggi yang berkepanjangan berdampak buruk bagi kesehatan Anda. --Namun, ada kalanya Anda menginginkannyameningkatkan atau meningkatkan gula darah Anda untuk memicu pelepasan insulin, yang membawa kami ke waktu camilan dan makanan Anda...

Waktu

Saat kamu makanDanapa yang kamu makandapat sangat mempengaruhi kemajuan Anda. Ada dua saat di mana Anda ingin benar-benar meningkatkan kadar insulin Anda untuk memberi bahan bakar yang tepat, mempersiapkan diri untuk menghilangkan lemak, mengurangi risiko kerusakan otot, dan meningkatkan pembentukan otot. Dua slot waktu tersebut adalah tempat sebagian besar kalori karbohidrat Anda harus digunakan.

Di pagi hari setelah Anda bangun, tubuh Anda telah berpuasa selama beberapa jam dan kemungkinan besar telah menggunakan cukup banyak simpanan glikogennya. Ini adalah salah satu saat terbaik untuk mengonsumsi lebih banyak karbohidrat. Apakah itu karbohidrat kompleks atau sederhana bergantung pada seberapa cepat Anda berencana melakukan aktivitas yang lebih banyak.

Pilih karbohidrat Anda berdasarkan kapan dan apakah Anda berencana berolahraga hari itu. Anda menginginkan tingkat insulin yang rendah sebelum berolahraga, jadi jangan makan banyak karbohidrat kompleks tepat sebelum berolahraga karena akan melepaskan glukosa ke dalam darah dalam jangka waktu yang lebih lama dan oleh karena itu membutuhkan waktu lebih lama untuk meningkatkan insulin. reda. Jika ini adalah hari istirahat, karbohidrat kompleks mungkin lebih baik.

Jika Anda berolahraga di pagi hari, mungkin beberapa jam setelah Anda bangun, karbohidrat sederhana akan lebih baik karena akan mengisi simpanan glikogen dan lonjakan insulin akan menurun lebih cepat.

Kombinasi makro keseluruhan terbaik untuk camilan atau makanan adalahkarbohidrat sedang hingga tinggi, protein sedang hingga tinggi, dan rendah lemak. Karena Anda memicu pelepasan insulin dalam jumlah besar, Anda ingin mengisi bahan bakar simpanan glikogen dan memulai pembangunan dan perbaikan protein tanpa meningkatkan simpanan lemak terlalu banyak dalam prosesnya.

alami v lancip

Kombinasi yang sama bekerja dengan baik segera setelah Anda berolahraga, ketika simpanan glikogen Anda kemungkinan besar telah habis dan otot Anda sakit dan robek serta dalam kondisi prima untuk dibangun dan diperbaiki. Pastikan Anda mengonsumsi makanan atau camilan dalam kurun waktu 30 menit setelah berolahraga! Jendela ini adalahzona waktu pembentukan otot utama.

Sepanjang hari Anda ingin mempertahankan rasio yang sama yang disebutkan sebelumnya: rendah karbohidrat, lemak sedang, dan tinggi protein. Menjaga insulin tetap rendah selama aktivitas sehari-hari dan berolahraga akan membantu membakar lebih banyak lemak saat aktif dan istirahat.

Kesimpulannya

Kami memberimuPembentukan Otot: Memahami Respon Insulin. Sekarang Anda memahami bahwa makro dan waktu camilan dan makanan Anda sangat penting bagi mereka yang ingin memanfaatkan efek menguntungkan dari insulin.
Berikut rekap dari apa yang baru saja kita pelajari:

Insulin adalah hormon yang dilepaskan dari pankreas setelah Anda makan.

Insulin meningkatkan penyerapan glukosa, lemak dan asam amino, mencegah pemecahan otot, penyimpanan lemak dan glikogen dan memulai sintesis protein.

Pelepasan insulin dipicu oleh glukosa (karbohidrat) dan protein, namun tidak oleh lemak.

Makro rendah karbohidrat, lemak sedang, dan protein tinggi adalah yang terbaik untuk siang hari.

Karbohidrat dan protein sedang hingga tinggi dan rendah lemak paling baik dikonsumsi saat Anda bangun di pagi hari dan segera setelah berolahraga (30 menit).

Nilailah jenis karbohidrat yang harus Anda konsumsi berdasarkan kapan Anda berencana berolahraga.

Referensi:
Borghouts, LB, & Keizer, HA (2000). Sensitivitas olahraga dan insulin: tinjauan. Jurnal internasional kedokteran olahraga, 21(1), 1-12.
Holloszy, JO (2005). Peningkatan sensitivitas insulin otot yang disebabkan oleh olahraga. Jurnal Fisiologi Terapan, 99(1), 338-343.