Hipertrofi dan kekuatan adalah dua tujuan olahraga utama yang dituju orang. Keduanya sering digunakan secara bergantian, namun merupakan konsep yang berbeda dengan tujuan yang berbeda.

Dalam artikel ini, kami akan mengeksplorasi perbedaan utama antara latihan hipertrofi vs kekuatan, dan memberikan wawasan tentang cara memilih pendekatan pelatihan terbaik untuk mencapai tujuan kebugaran Anda.

manfaat mesin adduksi pinggul

Apa itu Pelatihan Hipertrofi?

Latihan hipertrofi adalah bentuk latihan populer yang bertujuan untuk meningkatkan ukuran dan massa otot. Hal ini biasanya dicapai melalui pelatihan resistensi volume tinggi, di mana beban sedang hingga berat diangkat untuk beberapa set dan pengulangan.

Kerusakan ini memicu proses perbaikan tubuh, yang menyebabkan peningkatan pertumbuhan otot seiring berjalannya waktu. Pelatihan hipertrofi dapat bermanfaat bagi estetika dan kinerja fungsional, karena otot yang lebih besar juga dapat menghasilkan lebih banyak kekuatan dan tenaga.

Apa Manfaat Pelatihan Hipertrofi?

Peningkatan Massa Otot

Hipertrofi otot mengacu pada peningkatan ukuran otot yang dicapai melalui latihan ketahanan. Latihan-latihan ini melibatkan pemecahan dan tantangan otot untuk merangsang pertumbuhan.

Agar terjadi hipertrofi, jaringan otot memperbaiki dirinya sendiri, apola makan kaya proteinjuga penting. Pelatihan hipertrofi harus dilakukan dengan menggunakan beban berlebih progresif, yang diperlukan untuk perekrutan serat otot secara maksimal dan peningkatan ukuran.

Sebagai titik awal, gunakan pemuatan sedang (65% hingga 80-85% dari satu repetisi maksimum Anda), 6-12 repetisi per set, dan setidaknya 3 set per latihan. Itujumlah pengulanganjuga dapat ditingkatkan terutama pada latihan isolasi yang memanfaatkan serat otot yang lebih tahan lelah. (misal, calf raise)

Jumlah set bervariasi, dan sering kali ditentukan oleh kelompok otot mana yang Anda latih, pengalaman latihan Anda, dan seberapa sering Anda dapat melatih kelompok otot tersebut.

Sebagai pemula, 3-4 set per latihan dalam satu sesi sudah lebih dari cukup. Saat Anda maju dan menjadi lebih mahir, Anda mungkin ingin bereksperimen dengan meningkatkan jumlah set menjadi 5 atau 6. Lebih dari itu akan menghasilkan hasil yang semakin berkurang. Satu-satunya skenario di mana hal ini dapat ditoleransi adalah ketika Anda hanya melatih kelompok otot tersebut seminggu sekali.

emom

Salah satu mekanisme utama hipertrofi adalah ketegangan mekanis, yang terjadi saat kita mengangkat beban atau melakukan latihan ketahanan, merangsang serat otot untuk beradaptasi dan bertambah besar.

Peningkatan Pengeluaran Energi

Latihan hipertrofi juga dapat meningkatkan pengeluaran energi, karena otot yang lebih besar memerlukan lebih banyak energi untuk mempertahankannya. Artinya, meski Anda tidak berolahraga, tubuh Anda akan membakar lebih banyak kalori saat istirahat, sehingga menyebabkan peningkatan pengeluaran energi secara keseluruhan.

Ini adalah sesuatu yang perlu diperhatikan jika tujuan Anda bukan hanya untuk menambah otot, tetapi jugakehilangan lemak.

Peningkatan Rasa Percaya Diri

Latihan hipertrofi juga dapat meningkatkan rasa percaya diri karena perubahan citra tubuh dan penampilan yang lebih baik. Saya pikir semua orang akan setuju bahwa saat Anda membangun lebih banyak otot dan mengurangi lemak tubuh, Anda mungkin merasa lebih percaya diripenampilan,mengarah pada peningkatan rasa harga diri dan kepercayaan diri di semua bidang kehidupan Anda.

Apa itu Latihan Kekuatan?

Latihan kekuatan adalah jenis latihan fisik yang biasanya melibatkan penggunaan latihan ketahanan untuk membangun kekuatan, daya tahan otot, dan massa otot. Hal ini dapat dilakukan dengan berbagai teknik latihan, termasuk latihan beban tubuh, isometrik, dan pliometrik, serta menggunakan berbagai peralatan, termasuk beban, pita resistensi, dan bola obat.

Latihan kekuatan penting untuk kesehatan dan kebugaran secara keseluruhan karena massa otot berkurang secara alami seiring bertambahnya usia, dan latihan kekuatan dapat membantu menjaga dan meningkatkan massa otot pada usia berapa pun.

Apa Manfaat Latihan Kekuatan?

Peningkatan Kekuatan Otot

Salah satu manfaat paling signifikan dari latihan kekuatan jelas merupakan peningkatankekuatan otot. Latihan kekuatan melibatkan latihan melawan hambatan berat (+80% dari maksimum satu repetisi Anda). Hasilnya, individu yang melakukan latihan kekuatan dapat mengharapkan peningkatan kekuatan otot mereka secara keseluruhan.

Peningkatan Kepadatan Tulang

Latihan kekuatan dapat meningkatkan kepadatan mineral tulang, sehingga dapat membantu mencegah osteoporosis dan mengurangi risiko patah tulang. Ini adalah cara yang bagus untuk membantu menjaga kepadatan tulang pada orang dewasa lanjut usia dan penderita osteoporosis.

rencana latihan diet wanita

Manfaat Neuromuskular

Latihan kekuatan dapat membantu meningkatkan komunikasi antara sistem saraf dan otot, sehingga menghasilkan kontrol gerakan yang lebih baik dan peningkatan koordinasi. Hal ini juga dapat menyebabkan peningkatan aktivasi unit motorik (kelompok serat otot yang dikendalikan oleh satu neuron motorik). Hal ini dapat menghasilkan produksi kekuatan yang lebih besar dan peningkatan rekrutmen otot.

Latihan Hipertrofi vs Kekuatan

Pengulangan

Salah satu perbedaan utama antara latihan hipertrofi dan kekuatan adalah jumlah pengulangan yang dilakukan dalam satu set. Untuk hipertrofi, targetnya harus sekitar 6-12 repetisi. Untuk kekuatan, Anda harus membidik 1-6. Untuk membangun massa otot, Anda harus memiliki lebih banyak volume dalam program latihan Anda.

Kelelahan

Karena latihan kekuatan sering kali berpusat pada gerakan gabungan, hal ini menciptakan lebih banyak kelelahan pada sistem saraf, berkat peningkatan laju pembakaran neuron yang diperlukan untuk mengangkat beban yang lebih berat.

Di sisi lain, latihan hipertrofi melibatkan rangkaian pengulangan yang tinggi dengan intensitas sedang hingga tinggi, yang dapat menyebabkan kelelahan otot yang lebih besar.

Intensitas

Pembeda utama lainnya antara latihan hipertrofi dan kekuatan adalah intensitasnya. Seperti disebutkan sebelumnya, untuk hipertrofi, persentasenya harus berkisar antara 65% - 80% dari 1RM Anda dan +80% dari 1RM Anda untuk latihan kekuatan.

Anggaplah squat 1RM Anda berbobot 300 pon. Jika sasaran Anda adalah hipertrofi, mempertahankan berat badan antara 195 pon dan 240 pon mungkin merupakan pilihan terbaik Anda saat menargetkan rentang 6-12 repetisi.

Berikut rencana latihan yang akan membantu Anda fokus pada hipertrofi dan kekuatan:

Seleksi Latihan

Program latihan kekuatan biasanya berfokus pada beberapa latihan gabungan, menggabungkan beberapa jenis periodisasi untuk meningkatkan beban yang diangkat seiring waktu, sedangkan program hipertrofi mungkin melibatkan lebih banyak variasi dalam latihan kekuatan.pemilihan latihan, rentang repetisi, dan volume latihan.

Periode Istirahat

Faktornya tidak terlalu signifikan tetapi yang perlu dipertimbangkan adalah waktu istirahat. Untuk latihan hipertrofi, Anda harus tetap dalam rentang 1-3 menit, untuk latihan kekuatan Anda bisa melakukannya selama 2-5 menit. Ini karena Anda ingin menjadi sesegar mungkin untuk beban berat.

tantangan kebugaran bulan Januari

Hal ini juga berlaku untuk rentang waktu antar sesi. Melakukan latihan angkat beban yang intens umumnya lebih melelahkan daripada melakukan pekerjaan ringan dengan rentang repetisi yang lebih tinggi. Terutama set pengulangan yang lebih tinggi yang tidak gagal.

Jadi ketika Anda mencapai +90% 1RM, beristirahat setidaknya 2 hari sebelum latihan berikutnya untuk kelompok otot yang sama mungkin merupakan tindakan yang bijaksana. Saat melakukan latihan hipertrofi dan melakukan repetisi dan intensitas yang lebih rendah (misalnya 6 repetisi dengan kurang dari 70%), Anda mungkin dapat melakukan latihan setiap hari atau dua hari sekali, tergantung pada jenis latihannya.

Pikiran Terakhir

Secara keseluruhan, menurut saya perbedaan utama antara hipertrofi otot dan latihan kekuatan adalah volume keseluruhan program pelatihan.

Dengan tujuan kekuatan, Anda ingin melakukan latihan dengan intensitas lebih tinggi sesedikit mungkin sehingga Anda dapat meminimalkan kelelahan dan tampil sesegar mungkin untuk sesi berikutnya.

Jika tujuannya adalah pertumbuhan otot, melakukan latihan sebanyak mungkin dan menambahkan latihan terisolasi harus menjadi tujuan agar otot Anda selalu kelebihan beban.

Referensi →

• Schoenfeld, BJ, Contreras, B., Krieger, J., Grgic, J., Delcastillo, K., Belliard, R., & Alto, A. (2019). Volume Latihan Perlawanan Meningkatkan Hipertrofi Otot tetapi Tidak Kekuatan pada Pria Terlatih.Kedokteran dan sains dalam olahraga dan olahraga,51(1), 94–103.https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001764
• Radaelli, R., Fleck, SJ, Leite, T., Leite, RD, Pinto, RS, Fernandes, L., & Simão, R. (2015). Dosis-respons 1, 3, dan 5 set latihan resistensi terhadap kekuatan, daya tahan otot lokal, dan hipertrofi.Jurnal penelitian kekuatan dan pengkondisian,29(5), 1349–1358.https://doi.org/10.1519/JSC.00000000000000758
• Schoenfeld, BJ, Peterson, MD, Ogborn, D., Contreras, B., & Sonmez, GT (2015). Pengaruh Pelatihan Resistensi Beban Rendah vs. Beban Tinggi pada Kekuatan Otot dan Hipertrofi pada Pria Terlatih.Jurnal penelitian kekuatan dan pengkondisian,29(10), 2954–2963.https://doi.org/10.1519/JSC.00000000000000958
• Schoenfeld, B.J., Pope, Z.K., Benik, F.M., Hester, G.M., Sellers, J., Nooner, J.L., Schnaiter, J.A., Bond-Williams, K.E., Carter, A.S., Ross, C.L., Just, B.L., Henselmans, M ., & Krieger, JW (2016). Periode Istirahat Interset yang Lebih Lama Meningkatkan Kekuatan Otot dan Hipertrofi pada Pria yang Terlatih Resistensi.Jurnal penelitian kekuatan dan pengkondisian,30(7), 1805–1812.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001272