5 tips sehat untuk perjalanan penurunan berat badan yang sukses

Bagaimana cara menurunkan berat badan dengan cepat? Bisakah saya makan karbohidrat? Haruskah Saya Diet?

Ada banyak cara untuk menurunkan berat badan, namun sebagian besar pola makan dan rencana nutrisi cenderung membatasi dan tidak berkelanjutan.

Selain itu, kita semua memiliki kebutuhan yang berbeda sesuai dengan gaya hidup kita.

Namun, penurunan berat badan tidak serumit kedengarannya, Anda dapat dengan mudah menurunkan satu atau dua pon per minggu jika Anda memiliki kebiasaan yang benar.

Berikut tip untuk membantu Anda membangun kebiasaan sehat untuk menurunkan berat badan dengan cepat dan mempertahankannya.

1. Pahami defisit kalori

Untuk menurunkan berat badan, Anda harus mengalami defisit kalori.

Defisit kalori terjadi ketika tubuh Anda membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi.

Dibutuhkan sekitar 3500 kalori untuk menghilangkan satu pon lemak per minggu (500 kalori per hari, 7 hari seminggu).

Hal ini dapat dilakukan dengan memperbaiki kebiasaan makan Anda atau dengan lebih banyak bergerak.

Namun, ini tidak berarti Anda tidak bisa menurunkan berat badan jika Anda tidak menghitung kalori, dan kami akan menunjukkan caranya.

Defisit kalori diperlukan untuk menurunkan berat badan dan dapat dicapai dengan memperbaiki kebiasaan makan dan/atau lebih banyak berolahraga.

2. Tambahkan makanan utuh ke dalam diet Anda

Penelitian telah menunjukkan bahwa salah satu cara paling efektif untuk menurunkan berat badan adalah dengan mengurangi konsumsi makanan olahan (permen, soda, keripik...) dan makan lebih banyak makanan utuh seperti sayuran, kacang-kacangan, telur, dll.

Secara alami, Anda akan makan lebih sedikit dan mencegah keinginan mengidam jika Anda memutuskan untuk mengganti karbohidrat olahan (roti putih, permen, makanan penutup...) dengan karbohidrat kompleks seperti sayuran, biji-bijian, dan ubi jalar.

Makanan utuh kaya akan serat, lebih sehat, lebih mengenyangkan, dan merupakan pilihan terbaik untuk menurunkan berat badan dibandingkan makanan olahan.

Anda akan cenderung menurunkan berat badan secara alami, mencegah mengidam junk food, dan merasa lebih baik jika menambahkan makanan utuh ke dalam pola makan Anda.

3. Berolahraga lebih banyak

Meskipun berolahraga tidak diperlukan untuk menurunkan berat badan, ini adalah salah satu cara termudah untuk membantu Anda mengalami defisit kalori.

Misalnya, Latihan Rumahan HIIT (Pelatihan Interval Intensitas Tinggi) dapat membuat Anda membakar sebanyak 400+ kalori dalam 30 menit.

Berolahraga secara teratur juga akan membantu Anda membangun otot, yang akan meningkatkan metabolisme dan membantu penurunan berat badan.

genetika abs terbaik

Cobalah latihan ketahanan 1-3+ kali seminggu, seperti angkat beban, senam, dan yoga.

Melakukan setidaknya dua latihan kardio setiap minggu seperti berjalan kaki, berlari, berenang, atau bersepeda akan membantu Anda menurunkan berat badan dan meningkatkan sistem kardiovaskular Anda.

Berolahraga tidak diperlukan untuk menurunkan berat badan, tetapi ampuh untuk membantu Anda membakar kalori dan meningkatkan kesehatan tubuh dan mental Anda.

4. Makan perlahan

Makan dengan cepat dapat menyebabkan kelelahan, mengidam makanan cepat saji, dan penambahan berat badan.

Di sisi lain, makan perlahan sambil mengunyah makanan dengan benar dapat membantu menurunkan berat badan dengan mengurangi makan berlebihan dan meningkatkan rasa kenyang.

Makan perlahan akan menurunkan berat badan dengan membuat Anda merasa kenyang lebih lama setelah makan.

5. Dapatkan tidur yang berkualitas

Meskipun kadang-kadang kurang tidur bisa dianggap remeh, namun hal ini adalah resep utama untuk menambah berat badan.

Kurang tidur dapat berdampak buruk pada kebiasaan makan dan kesehatan usus Anda.

Tidur yang berkualitas dapat mencegah keinginan makan junk food dan menjaga keseimbangan mikrobiota usus.

Singkatnya

• Anda harus mengalami defisit kalori untuk menurunkan berat badan
• Dibutuhkan sekitar 3500 kalori untuk menghilangkan satu pon lemak dan ini dapat dilakukan dengan berolahraga atau mengubah kebiasaan makan Anda
• Mengonsumsi makanan utuh mungkin membantu Anda mengalami defisit kalori tanpa menghitung kalori
• Berolahraga akan membuat Anda membakar kalori dan meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan
• Memperlambat laju makan akan membuat Anda kenyang lebih lama
• Dengan tidur lebih nyenyak, Anda akan cenderung tidak makan berlebihan

Referensi

• Hawton K, Ferriday D, Rogers P, dkk. Perlambatan: Efek Perilaku dan Fisiologis dari Penurunan Tingkat Makan. Nutrisi. 2018;11(1):50. Diterbitkan 27 Des 2018. doi:10.3390/nu11010050