Pelatihan

Bagaimana Mengatasi Dataran Tinggi Kebugaran?

Jadikan latihan Anda lebih menantang.

Apakah Anda merasa terus berolahraga dan makan dengan benar tetapi berat badan yang Anda inginkan tidak lagi turun atau bertambah? Mungkin ini saatnya untuk meningkatkan sistem Andamembuat latihan Anda lebih menantang.

cardio sebelum manfaat beban

Baik Anda seorang pemula atau profesional berpengalaman di dunia kebugaran, ada banyak cara untuk melewati masa stabil atau titik lambat dalam perjalanan Anda untuk mencapai tujuan. Idealnya Anda ingin pola makan, jadwal kebugaran, dan bentuk olahraga Anda sudah tepat sebelum mencoba meningkatkan intensitas latihan Anda.

Berikut latihan seluruh tubuh yang menantang:

Bagaimana kemajuan kita?

Ajaran pelatih mana pun selalu berkisar pada sesuatu yang disebut beban berlebih progresif, yang mungkin terdengar rumit, namun sebenarnya konsepnya sangat sederhana. Dalam jangka waktu tertentutubuh akan terbiasa dengan rutinitas tertentudan oleh karena itu Anda harus mengubahnya secara bertahap seiring waktu.

Untuk pemula, periode dataran tinggi ini terjadi setelah sekitar 6-8 minggu, dan untuk yang lebih mahir, periode ini mendekati 4-5 minggu.

Jadi bagaimana kita bisa maju?

Meskipun Anda dapat dengan mudah mengatur pola makan, berapa kali Anda pergi ke gym dalam seminggu, atau berapa lama Anda berolahraga, salah satu cara termudah untuk mengubah rutinitas Anda adalah dengan menyesuaikan pekerjaan yang sudah Anda lakukan. menjadikannya lebih menantang.

Tingkatkan intensitas latihan kardio Anda

Bagaimana kita membuat latihan kardio lebih berdampak? Mendorong secara tiba-tiba ke intensitas yang jauh lebih tinggi adalah salah satu cara untuk melatih pernapasan anaerobik (Kekuatan dan Tenaga), yang membantu meningkatkan pernapasan aerobik (Daya Tahan) dalam jangka panjang.

Kecepatan bergantian yang lebih tinggi

Aktivitas kardio yang khas dimulai dengan lambat dan kemudian meningkat ke kecepatan yang lebih tinggi, kemudian melambat di akhir sebelum berhenti. Cara terbaik bagi pemula untuk meningkatkan waktu yang dihabiskan pada intensitas yang lebih tinggi adalah dengan secara bertahap memasukkan lebih banyak gelombang dengan kecepatan lebih tinggi dan lebih rendah. Hal ini dapat membuat Anda terbiasa dengan gagasan untuk memperlambat daripada berhenti ketika Anda lelah, sehingga Anda dapat mengurangi waktu istirahat.

Berlari

Hal ini juga dapat digabungkan dengan contoh di atas, dengan menambahkan lari cepat intensitas tinggi ke waktu kardio normal Anda. Ini terutama untuk latihan tingkat lanjut, tetapi juga tidak terbatas pada lari, karena Anda dapat meningkatkan intensitas dalam jenis kardio apa pun seperti bersepeda atau elips.

Jika Anda melompat ke intensitas yang jauh lebih tinggi dalam waktu yang lebih singkat (Contoh/ Sprint), pastikan Anda tidak berhenti setelah sprint. Anda sebaiknya hanya memperlambat saja. Berhenti setelah lonjakan intensitas tinggi menyebabkan penurunan aktivitas secara tiba-tiba, dan dapat berbahaya bagi tekanan darah dan detak jantung Anda.

YANG LAIN

HITT adalah singkatan dariPelatihan interval intensitas tinggi.Ini adalah metode yang menggabungkan poin-poin di atas untuk memaksimalkan metabolisme, dan umumnya ditujukan untuk tingkat lanjut. Contoh sederhana dari latihan kardio HITT adalah: Setelah pemanasan 3-5 menit, bergantian antara lari cepat/lari selama 30 detik dan berjalan/joging selama 60 detik. Setelah itu, lakukan pendinginan selama 3-5 menit.

Berikut latihan HIIT yang bisa Anda lakukan di treadmill:

Tingkatkan intensitas latihan kekuatan Anda

Latihan kekuatan memiliki banyak cara untuk meningkatkan intensitasnya, ada yang untuk pemula dan ada pula yang lebih mahir.

Istirahat aktif

Istirahat aktif adalah ketika alih-alih duduk di bangku atau berdiri beristirahat di antara set, Anda dapat menggunakan waktu istirahat untuk melatih kelompok otot lainnya. Melakukan hal ini dapat mengurangi waktu yang dihabiskan untuk setiap latihan, sehingga Anda dapat menggunakan waktu ekstra tersebut untuk melakukan lebih banyak latihan, atau menyelesaikan latihan Anda lebih awal!

Latihan drop set / Breakdown

Drop set adalah cara yang sangat mudah untuk meningkatkan intensitas tanpa mengubah latihan itu sendiri, dan Anda dapat melakukannya dengan hampir semua latihan selama ada beban yang terlibat. Bentuk dan pelaksanaannya masih sama, tetapi dalam set drop, Anda menggunakan beban dengan ukuran berbeda satu demi satu untuk menguras otot sepenuhnya.

Contohnya adalah melakukan 1 set bicep curl dengan berat 15 lbs, lalu tanpa istirahat di antaranya, Anda langsung melakukan 1 set bicep curl dengan berat 10 lbs, lalu 1 set dengan berat 5 lbs, dst… Meski bobotnya semakin ringan, namun semakin ringan. jauh lebih sulit untuk diangkat karena otot Anda sudah lelah karena beban yang lebih berat. Ini cara mudah untuk mendorong otot Anda hingga batasnya!

Superset

Ada banyak jenis superset yang berbeda, ada yang untuk pemula dan ada pula yang lebih mahir. Superset adalah dua latihan yang dilakukan secara berurutan. Anda juga dapat menggunakan istirahat aktif (dijelaskan di atas) untuk mengatur set secara terhuyung-huyung.

Untuk pemula ada:

Atas / Bawah: Latihan tubuh bagian atas diikuti dengan latihan tubuh bagian bawah: Leg Press + Pull Up

Dorong / Tarik: Dua latihan yang melatih kelompok otot berlawanan dalam gerakan mendorong dan menarik: Tekan Dada + Baris

Untuk lebih lanjut:

Otot yang Sama: Dua latihan yang menggunakan kelompok otot yang sama: Leg Press + Leg Extension atau Pull Up + Lat Pull Down

Dorong/Dorong atau Tarik/Tarik: Menggunakan dua latihan yang menggunakan kelompok otot yang sama untuk melakukan gerakan mendorong atau menarik. Pull Up + Bicep Curl atau Bench Press + Penghancur Tengkorak.

Raksasa: Satu set raksasa melakukan 3-4 latihan tanpa istirahat, biasanya memiliki beberapa kelompok otot yang sama yang digunakan di seluruh latihan: Glute Bridge + Squat + Push up + Crunch atau Tricep Dip + Chest Press + Pull Up + Plank

Pelatihan negatif negatif / terbantu

Pelatihan negatif digunakan untuk pesenam pemula dan lanjutan yang ingin meningkatkan keterampilan mereka. Ini bergantung pada gravitasi atau orang lain untuk melakukan beberapa pekerjaan untuk Anda, sehingga Anda dapat menyelesaikan setidaknya setengah dari repetisi latihan.biasanya tidak dapat Anda lakukan.Jika Anda tidak dapat melakukan pull up, Anda dapat mendorong diri Anda ke atas mistar dan melawan gravitasi saat turun untuk menyelesaikan paruh kedua repetisi Anda sendiri. Melakukan hal ini bisamembangun kekuatan(untuk pemula) sehingga pada akhirnya Anda dapat memulai tanpa dorongan awal, angkat diri Anda dengan bersih ke bar dan kemudian kembali turun. Anda juga dapat menggunakan ini untuk beban, mintalah pelatih atau rekan bersama Anda untuk memulai repetisi untuk Anda dan lakukan Anda menyelesaikannya, baik pada beberapa repetisi terakhir yang tidak dapat Anda lakukan (pemula & lanjutan), atau untuk keseluruhan set (lebih lanjut).

tabata gaya HITT

Disebutkan di atas dalam kardio, latihan HITT juga dapat digunakan dengan latihan beban dan kekuatan, bergantian antara waktu kerja dan istirahat.Tabata adalah salah satu bentuk pelatihan HITT, tempat Anda bekerja selama 20 detik, danistirahat selama 10 detik.Ini mungkin tampak sederhana, tetapi tabata penuh berlangsung sekitar 4 menit yaitu 8 putaran dengan interval 20/10. Interval waktu ini dapat diubah. Biasanya Anda memulai dengan pemanasan 3-4 menit dan diakhiri dengan pendinginan 3-4 menit.

Meskipun Anda dapat melakukan semua latihan yang berbeda, banyak yang memilih untuk memilih 4 latihan dan mengaturnya secara bertahap. Latihan tabata yang khas mungkin terlihat seperti ini: