Gym adalah tempat di mana tak seorang pun akan menilai Anda selama Anda bekerja keras. Banyak orang datang ke gym untuk menjadi lebih baik dalam olahraga utama mereka. Selain itu, hal ini juga sangat umum terlihatPecandu olahraga; orang yang akan menghabiskan waktu berjam-jam di gym beberapa kali seminggu, untuk meningkatkan kemampuannya. Kami memutuskan untuk mempersiapkan Andarutinitas latihan pria 3 hari yang intensuntuk mendapatkan robek!

Kita semua memiliki jadwal yang sibuk, Anda tidak akan pernah punya waktu untuk berlatih,Anda meluangkan waktu untuk berolahraga.

Untuk melakukan hal ini, Anda harus mengatur jadwal Anda sehingga Anda selalu dapat berolahraga, apakah itu 3 hari atau 5 hari seminggu. Jadi kami menyiapkan rutinitas latihan intens ini untuk Anda, agar sesuai dengan jadwal Anda.

Apa yang dimaksud dengan program latihan intens?

Artinya kita akan melakukan beberapa latihan secara berturut-turut (superset), mengurangi waktu istirahat di antara setiap set sambil memasukkan berbagai macam latihan.

Dengan menerapkan prinsip tersebut, kita akan mampu melatih beberapa kelompok otot dalam satu kali latihan.

Oleh karena itu, Anda akan membangun seluruh tubuh Anda untuk mendapatkan tampilan estetis, meningkatkan jumlah kalori yang terbakar, meningkatkan sistem kardiovaskular, dan mengurangi waktu yang dihabiskan di gym.

Latihan beban dan latihan kardio untuk pria

Jika Anda seorang pemula, Anda harus memahami prinsip-prinsip latihan ini terlebih dahulu. Selama inirutinitas latihan pria 3 hari yang intens, kami akan menekankan pada latihan gabungan untuk menjadi besar dan membakar lemak.
Inirencana latihan priaterdiri dari 3 hari pelatihan:

• 3 hari pelatihan latihan intensif

• 1 hari ini akan mencakup HIIT (Pelatihan Interval Intensitas Tinggi)

Berlatihlah dengan beban sedang dan beban berat

Selama Rutinitas latihan pria 5 hari, kami telah belajar bahwa mengangkat beban sedang/berat diperlukan untuk mendapatkan bentuk dan definisi otot yang baik.

Namun mengangkat beban berat bukan berarti harus melakukan setengah repetisi. Saat Anda melakukan latihan, Anda harus melakukan seluruh rentang gerak untuk merangsang lebih banyak serat otot.

Pria harus melakukan 8-15 repetisi agar bisa robek

Sekarang Anda tahu bahwa jika Anda ingin menjadi kurus, Anda harus membentuk otot sekaligus memiliki lemak tubuh yang rendah.

Untuk mencapai hal ini, Anda harus menargetkan 8-15 repetisi untuk sebagian besar kelompok otot.

Ini tidak berarti rentang repetisi lainnya tidak berfungsi, namun hal ini memungkinkan kami menjaga semuanya tetap sederhana dan efektif.

Penelitian telah menunjukkan bahwa jika Anda kesulitan mencapai rentang repetisi ini, itulah yang akan membuat Anda terkoyak.

Selama latihan ini, kami akan memvariasikan rentang repetisi tergantung pada latihannya untuk sedikit mengubah keadaan!

Pastikan untuk melakukan setiap latihan dengan bentuk yang baik dan rentang gerak yang lengkap.

Anda harus berjuang di akhir setiap rentang repetisi yang diberikan (dengan bentuk yang baik), jika terasa terlalu ringan atau terlalu berat, sesuaikan bebannya.

Waktu istirahat antara setiap set dan latihan

Jika Anda menghendakiterkoyaktubuh Anda perlu pulih di antara setiap set dan latihan.

rencana latihan tubuh bagian atas wanita

Semakin sedikit Anda istirahat, semakin banyak kalori yang Anda bakar.

Namun jika Anda hanya istirahat selama 20 detik, Anda tidak akan mendapatkan performa sebanyak jika Anda istirahat 90 detik.

Jadi kita akan istirahat antara 1 menit di antara setiap set dan 1:30 menit di antara latihan.

Rutinitas Latihan Pria yang Intens

Inirencana latihan pria yang intensmenyediakanmuLatihan angkat 3 hari dengan 1 hari termasuk sesi HIIT.

Jangan ragu untuk melakukan perubahan pada hal inirutinitas latihan pria yang intensjika Anda menghendaki.

Namun, perlu diingat prinsip yang kami sebutkan sebelumnya: rentang repetisi, waktu istirahat, jenis latihan...

Beberapa Kata Tentang Superset

Superset adalah saat Anda melakukan dua atau beberapa latihan secara berurutan. Selama iniRutinitas latihan pria yang intens selama 3 hari,itu akan sering terjadi dan akan ditugaskan ke nomor-nomor seperti:S1untuk superset #1 danS2untuk superset #2.

Jika dua latihan dimulai denganS1misalnya, harus dilakukan secara berurutan.

• Senin: Dada & Punggung

  S1Pemanasan Barbell Bench Press:2 set x 15-20 repetisi | Istirahat 1 menit S1Deadlift Barbel Pemanasan:2 set x 15-20 repetisi | Istirahat 1 menit S2Pers Bangku Barbel:4 set x 8-12 repetisi S2Deadlift Barbel:4 set x 8-12 repetisi | 1:30 menit istirahat S3(Dibantu) Penurunan:4 set x 8 hingga 12 repetisi S3(Dibantu) Pull Up Pegangan Lebar:4 set x 8-12 repetisi | 1:30 menit istirahat S4Terbang Halter4 set x 8-15 repetisi S4Baris T-Bar4 set x 8-12 repetisi | 1:30 menit istirahat S4Dorong ke atas:4 set x 8-12 repetisi S4Baris Halter:4 set x 8-12 repetisi | 1:30 menit istirahat

• Rabu: Bahu & Inti & HIIT

  Pemanasan Overhead Tekan:2 set x 15-20 repetisi | Istirahat 1 menit Tekan Atas:5 set x 8-12 repetisi | Istirahat 1:15 menit S2Arnold Dumbbell Tekan:4 set x 8-12 repetisi S2Kenaikan Lateral Belakang Dumbbell:4 set x 8-12 repetisi | Istirahat 1:15 menit Crunch Pemanasan:2 set x 15-20 repetisi | Istirahat 45 detik S3Sit-up:4 set x 8-12 repetisi S3Angkat Kaki Kursi Romain:4 set x kegagalan | 1 menit Crunch Miring:3 set x 12-15 repetisi | 45 detik HIIT Kardio - Treadmill / Sepeda:10 putaran - 20 detik kerja - 40 detik pemulihan

Berikut rencana pelatihan 3 hari yang dapat Anda ikuti dengan mudah di Aplikasi Pelatihan Gymaholic kami:

• Jumat: Kaki & Betis

  Latihan Barbel Jongkok:2 set x 15-20 repetisi | 1 menit Barbel Jongkok:5 set x 10-15 repetisi | 1:30 menit Tekan Kaki Miring:5 set x 10-15 repetisi | 1:15 menit Paru-paru:5 set x 10-15 repetisi | 1:15 menit S1Ekstensi Kaki:5 set x 15-20 repetisi S1Ikal Kaki Berbaring:5 set x 15-20 repetisi | 1:15 menit S2Berdiri Betis Mengangkat5 set x 10-15 repetisi S2Angkat Betis Duduk:5 set x 10-15 repetisi | 1:15 menit

Untuk apa saya melakukan program latihan ini?

Lakukan latihan ini secara rutin 8 minggu untuk melihat hasil yang signifikan, mereka dapat mulai mengubah keadaan dengan kamirencana pelatihan lainnya.