Apakah Anda lelah merasa lesu atau kurang gerak karena melewatkan olahraga harian? Apakah Anda merasa bersalah karena kekurangan waktu untuk pergi ke gym? Nah, mungkin ada solusi untuk tetap bugar meski jadwal Anda padat, dan itu tidak serumit yang Anda bayangkan.

Camilan gerak adalah olahraga singkat dan sederhana yang dapat dilakukan sepanjang hari kapan pun Anda punya waktu luang. Ini adalah gerakan tubuh cepat dan mudah yang dirancang untuk membantu Anda mempertahankan tingkat aktivitas fisik secara keseluruhan dan mencegah kehilangan keuntungan.

Gerakan jajanan bisa dilakukan kapan saja, dimana saja Anda berada. Tidak masalah jika Anda berada di rumah, di tempat kerja, atau di perjalanan. Anda dapat melakukannya tanpa harus berganti pakaian olahraga atau membawa peralatan olahraga apa pun. Karena durasinya sangat singkat, hal ini hampir tidak memengaruhi jadwal Anda.

Artikel ini akan membahas bagaimana camilan bergerak dapat membantu Anda mempertahankan atau meningkatkan berat badan, meningkatkan tingkat aktivitas fisik, dan mencegah Anda menjadi tidak aktif.

Mengapa Anda membutuhkan snack gerak?

Jika dipikir-pikir, kita memiliki 168 jam per minggu dan hanya menghabiskan 1 hingga 2 jam per hari untuk berolahraga. Jika kita memperhitungkan hari istirahat dan peristiwa kehidupan lainnya, itu hanya sekitar 3% hingga 6% dari minggu kita.

Banyak dari kita menghabiskan sisa waktu kita dengan duduk dan bekerja di depan meja, kedengarannya tidak terlalu optimal, bukan? Faktanya, terlalu banyak duduk dapat mengurangi kelenturan Anda, menurunkan kepadatan tulang dan kekuatan otot, serta mengganggu fungsi pencernaan dan metabolisme Anda.

Jika Anda memiliki makanan ringan di saku belakang, Anda tidak perlu terlalu khawatir tentang hal-hal ini. Squat berat badan 10 hingga 20 repetisi cepat yang dapat dilakukan dalam 30 hingga 45 detik setiap kali Anda istirahat di kamar mandi sudah cukup untuk meningkatkan aliran darah dan detak jantung Anda.

Selain itu, jika sesi olahraga 30 menit terasa menakutkan bagi Anda, membagi olahraga menjadi aktivitas kecil-kecilan dan menyebarkannya sepanjang hari bisa menjadi awal yang baik. Ini menghilangkan gesekan mental akibat aktivitas fisik dan memungkinkan Anda fleksibel dengan waktu Anda.

Manfaat jajanan gerak

Mencegah hilangnya otot

Meluangkan waktu istirahat yang signifikan untuk berolahraga dapat menyebabkan penurunan latihan dan kehilangan otot. Penelitian menunjukkan bahwa diperlukan waktu sekitar 2-3 minggu untuk melihat atrofi atau pengecilan otot akibat penipisan cairan dan glikogen. Oleh karena itu, jajanan gerak adalah teman terbaik Anda jika Anda terlalu sibuk atau sedang berlibur.

Meningkatkan respons stres dan fungsi kognitif

Saat Anda stres, tubuh Anda dipenuhi hormon yang disebut kortisol, yang dapat berdampak negatif pada kesehatan Anda dalam jangka panjang. Menaburkan aktivitas fisik singkat sepanjang hari dapat membantumengatur kortisol Andadan mengurangi perasaan cemas dengan menyediakan jalan keluar fisik untuk melepaskan stres dan ketegangan.

Menambahkan lebih banyak aktivitas fisik dalam kehidupan sehari-hari dapat membuat pikiran Anda tetap aktif. Olahraga singkat dapat meningkatkan aliran darah ke otak dan membantu meningkatkan perhatian.

Jadikan berolahraga lebih menyenangkan

Jika Anda merasa terjebak dalam kebiasaan, memasukkan camilan bergerak dapat memberi Anda perubahan kecepatan dan membantu mengubah keadaan. Olahraga singkat masih lebih baik daripada tidak berolahraga sama sekali! Selain itu, ini memungkinkan Anda untuk secara bertahap menghilangkan hambatan dalam berolahraga dan mengkondisikan tubuh dan pikiran.

Bakar lebih banyak kalori

Aktivitas fisik apa pun membakar kalori. Tentu saja, menambahkan lebih banyak olahraga di atas sesi olahraga rutin Anda memungkinkan Anda membakar lebih banyak kalori dan menjaga berat badan Anda tetap terkendali. Ini dapat membantu Anda menghilangkan lebih banyak lemak dan tetap ramping untuk mendapatkan tubuh yang lebih baik.

Berikut rencana latihan yang harus Anda kombinasikan dengan camilan gerakan Anda:

Lanjutkan ke pelatihan Anda

Berbeda dengan latihan kekuatan atau latihan kardio aerobik pada umumnya, Anda dapat melakukan gerakan atau aktivitas apa pun yang ingin Anda lakukan untuk camilan gerakan Anda. Misalnya, Anda dapat melakukan sedikit peregangan, penguatan, atau latihan kardio selama yang Anda suka di sela-sela kecil jadwal Anda.

Kegiatan kecil ini dapat bertambah seiring waktu dan terbawa ke dalam pelatihan Anda. Misalnya, jika Anda memiliki otot leher atau hamstring yang tegang, melakukan peregangan saat Anda punya waktu adalah awal yang baik karena semua camilan gerakan tersebut akan bertambah seiring waktu dan memberi Anda lebih banyak fleksibilitas dan rentang gerak.

Membuat Anda merasa lebih bahagia dan termotivasi

Bahkan dalam sesi kecil dan singkat, olahraga dapat meningkatkan endorfin, zat kimia di otak yang bertindak sebagai obat penghilang rasa sakit alami dan pengangkat suasana hati. Endorfin ini dapat membantu mengurangi stres dan kelelahan.

Selain itu, olahraga juga meningkatkan mood dan merangsang pelepasan dopamin, yang membuat Anda tetap termotivasi dan memberi Anda rasa pencapaian. Pada dasarnya ini adalah imbalan internal karena menjaga kesehatan Anda.

Bagaimana cara mengaplikasikan snack gerak?

Ingatlah bahwa camilan bergerak bukanlah pengganti latihan dan olahraga Anda. Sebaliknya, anggaplah aktivitas tersebut sebagai aktivitas tambahan atau batu loncatan untuk membantu Anda menjadi lebih aktif dan sehat.

Kuncinya adalah menemukan cara sederhana untuk mengeksplorasi gerakan tubuh dalam porsi kecil. Yang terbaik adalah menemukan gerakan yang menyenangkan, mudah, dan dengan sedikit gesekan mental sehingga dapat dengan mudah diintegrasikan ke dalam rutinitas sehari-hari Anda.

Soal jajanan gerak, Anda punya kebebasan memilih aktivitas selama beraktivitas. Ingatlah bahwa ini bukan latihan penuh tetapi pengingat bagi tubuh Anda bahwa gerakan itu penting bagi Anda dan Anda ingin menjadi lebih baik.

apakah lebih baik makan sebelum atau sesudah latihan

Misalnya, Anda ingin menjadi lebih baik dalam melakukan push-up:

• Atur waktu kapan Anda akan melakukan push-up. (contoh: sebelum makan)
• Karena ini adalah camilan dan Anda akan melakukannya setiap hari, pertahankan jumlah repetisinya tetap rendah. 5 hingga 8 repetisi sudah cukup.
• Anda juga dapat mengatur interval 2 hingga 3 jam untuk setiap set. Gunakan pengatur waktu untuk memberi tahu Anda bahwa sudah waktunya untuk ngemil.

Kuncinya adalah menjadi kreatif dan menyesuaikan camilan Anda dengan kebutuhan Anda dan memasukkannya ke dalam rutinitas Anda dalam dosis kecil. Misalnya, jika Anda ingin meningkatkan daya tahan kardio, Anda bisa berjalan kaki 10 menit saat istirahat atau menaiki beberapa anak tangga setiap 2 jam.

Peralatan camilan gerak

Anda dapat melakukan gerakan snack tanpa peralatan apapun. Namun jika Anda ingin menyimulasikan aktivitas gym, menantang tubuh Anda lebih jauh, atau menjadi lebih aktif, beberapa alat dapat membantu Anda:

• Meja berdiri
• Batang penarik yang dipasang di pintu
• Bola Latihan
• Bilah push-up
• Halter
• Tali lompat
• Rol busa
• Makanan Yoga
• Kettlebell
• Kelompok perlawanan

Intinya

Camilan gerak adalah cara yang bagus untuk menambah lebih banyak aktivitas fisik di hari Anda, meningkatkan kesehatan secara keseluruhan, dan meningkatkan tingkat energi. Namun hal tersebut harus dilakukan sebagai tambahan dari olahraga teratur dan kebiasaan sehat, bukan sebagai penggantinya.

Referensi →

1. _Islam, H., Gibala, MJ, & Little, JP (2022). Camilan Latihan: Strategi Baru untuk Meningkatkan Kesehatan Kardiometabolik. Ulasan Latihan dan Ilmu Olah Raga, 50(1), 31–37.https://doi.org/10.1249/jes.00000000000000275_
2. _Perkin, OJ, McGuigan, PM, & Stokes, KA (2019). Latihan Ngemil untuk Meningkatkan Fungsi Otot pada Lansia yang Sehat: Sebuah Studi Percontohan. Jurnal penelitian penuaan, 2019, 7516939.https://doi.org/10.1155/2019/7516939_
3. _Harber, VJ, & Sutton, JR (1984). Endorfin dan olahraga. Kedokteran olahraga (Auckland, N.Z.), 1(2), 154–171.https://doi.org/10.2165/00007256-198401020-00004_