Kebugaran Anda adalah sebuah perjalanan. Ini adalah eksplorasi terus-menerus terhadap batasan Anda dan mengatasinya.

Di gym, Anda akan melihat individu berbeda dalam tingkat kebugaran dan tujuan berbeda. Beberapa orang ingin menurunkan berat badan; yang lain ingin membentuk otot atau meningkatkan performa atletik mereka. Terlepas dari perbedaan-perbedaan ini, kita semua memiliki tujuan yang sama: kemajuan.

Meskipun demikian, kemajuan hanya dapat dicapai dengan terus menerus mendobrak keterbatasan kita. Namun, ada saatnya latihan rutin kita tidak lagi mencukupi. Beberapa orang menyebutnya sebagai ‘dinding’. Yang lain menyebutnya demikiandataran.

Di sinilah letak peran protokol pelatihan tingkat lanjut, seperti drop set dan superset, yang dirancang untuk mendorong batas-batas kita dan mempercepat kemajuan kita.

Artikel ini akan mempelajari ilmu dan praktik protokol pelatihan tingkat lanjut, sehingga Anda dapat keluar dari batasan kebugaran dan mencapai tujuan Anda.

pelatihan untuk menurunkan berat badan dan mengencangkan

Apa itu Set Jatuhkan?

Set drop dirancang untuk melelahkan otot target dan mencapai batas anaboliknya, memberikan rangsangan yang signifikan untuk pertumbuhan otot.

Untuk melakukan protokol ini, Anda perlu melakukan latihan hingga otot gagal. Kemudian segera kurangi bebannya untuk memberikan jendela kesempatan bagi otot untuk tetap bekerja kembali hingga otot kelelahan.

Mengerjakan otot secara terus menerus melampaui batas awalnya dapat secara efektif melibatkan lebih banyak serat otot saat otot tersebut mencoba mengatasi tuntutan fisik dari latihan.

Menurut penelitian, melakukan drop set juga dapat menyebabkan hipertrofi regional atau peningkatan ukuran otot pada otot di wilayah yang sama, sehingga latihan Anda lebih efektif dan efisien.

Selain itu, latihan drop set juga merekrut serat otot kedutan lambat dan kedutan cepat yang bertanggung jawab atas ledakan kekuatan dan tenaga yang cepat, sehingga menghasilkan peningkatan massa otot.kekuatan dan daya tahanlembur.

Bagaimana cara melakukan set drop?

1. Pilih olahraga dan berat badan Anda

Pilih beban yang dapat Anda lakukan dengan maksimal 8 hingga 10 repetisi. Artinya, bebannya harus cukup berat sehingga Anda hanya bisa mengangkatnya 8 hingga 10 kali tanpa mengurangi bentuk tubuh Anda. Lihat contoh protokol di bawah ini.

2. Lakukan set awal

Selesaikan set awal hingga gagal. Fokus pada bentuk tubuh Anda dan kontraksi otot Anda. Melakukan latihan di depan cermin juga dapat memberi Anda umpan balik eksternal dan meningkatkan kemampuan Andakoneksi pikiran-ototsaat melakukan latihan.

3. Segera kurangi jumlah bebannya

Segera turunkan atau kurangi beban sebanyak 20-30% tanpa istirahat dan lakukan set berikutnya hingga gagal. Ini akan semakin melelahkan otot Anda. Ingatlah bahwa sensasi terbakar di dalam otot adalah normal karena otot menumpuk asam laktat dan menggunakan energi dengan cepat saat melakukan latihan terus menerus dengan intensitas tinggi.

4. Ulangi

Turunkan kembali beban sebanyak 10-40%, tergantung kapasitas olahraga Anda. Kuncinya adalah menurunkannya ke tingkat di mana Anda dapat mengangkatnya kembali dalam bentuk yang benar selama 8 hingga 10 repetisi hingga otot mengalami kegagalan. Rutinitas drop set rutin biasanya terdiri dari 2-3 tetes.

Contoh Protokol:

Set Awal	10 Repetisi Bicep Curl seberat 33 pon
Penurunan Pertama	Kurangi beban hingga 26 pon (~20% penurunan) lakukan hingga gagal
Penurunan Kedua	Kurangi beban hingga 22 pon (~20% penurunan) lakukan hingga gagal
Penurunan Opsional	Kurangi beban hingga 11 pon (penurunan 50%) hingga gagal
Istirahat	Istirahat selama 2 hingga 3 menit

Apa itu Superset?

Superset sangat kuatstrategi pelatihandigunakan untuk meningkatkan intensitas dan efisiensi latihan Anda. Protokol ini menggabungkan dua latihan yang dilakukan secara berurutan dan menghilangkan istirahat di antaranya.

rencana makan untuk memotong jantan

Dalam superset, Anda dapat menargetkan kelompok otot yang sama (set agonis/senyawa) atau kelompok otot lawan (superset antagonis). Idenya adalah untuk menciptakan latihan yang lebih dinamis dan menantang untuk meningkatkan pertumbuhan dan daya tahan otot.

Penelitian telah menunjukkan bahwa pengangkat yang melakukan superset antagonis memiliki kinerja pengangkatan yang lebih unggul daripada set tradisional karena pemulihan optimal setiap otot selama satu set. Hal ini juga mendorong volume latihan yang lebih besar dalam waktu yang sama atau lebih singkat, sehingga menghasilkan stimulus yang lebih besar untuk pertumbuhan otot.

Superset Agonis

Dengan menggunakan set gabungan, Anda dapat berlatih secara efektif dengan spesifisitas dan rangsangan yang lebih besar untuk melelahkan kelompok otot target. Ini juga memungkinkan Anda menargetkan sudut otot yang berbeda dan memastikan aktivasi serat otot lain di dalam otot.

Contoh superset majemuk adalah melakukan bench press dan kemudian segera menindaklanjutinya dengan cable fly.

Superset Antagonis

Superset antagonis memungkinkan tubuh Anda melibatkan satu kelompok otot sementara otot lawan pulih, memungkinkan transisi yang efisien antar latihan.

Melakukan hal ini dengan benar dapat menghasilkan beban kerja keseluruhan yang lebih tinggi dalam satu sesi latihan yang dilakukan separuh waktu tanpa menimbulkan dampak negatifistirahat dan pemulihanperiode. Ditambah lagi, di bagian dalam, lebih banyak darah mengalir ke otot target, sehingga menghasilkan keuntungan yang lebih baik.

Contoh superset antagonis adalah melakukan bicep curl dan segera menindaklanjutinya dengan penghancur tengkorak.

Bagaimana Melakukan Superset?

Superset paling baik dilakukan di akhir sesi latihan Anda setelah latihan gabungan yang berat selesai. Hal ini juga efektif ketika menargetkan kelompok otot yang lebih kecil dari posisi atau fungsi yang berlawanan.

1. Pilih pasangan otot dengan bijak

Pilih dua latihan yang menargetkan kelompok otot yang sama (superset agonis/senyawa) atau kelompok otot yang berlawanan (superset antagonis).

rutinitas latihan rock

2. Tentukan parameter Anda

Mulailah dengan beban yang memungkinkan Anda melakukan 8-10 repetisi hingga gagal. Set ini harus cukup menantang untuk membuat otot Anda gagal, tetapi tidak terlalu berat untuk mengganggu bentuk Anda.

3. Lakukan latihan pertama

Jalankan latihan pertama Anda. Fokus pada kualitas gerakan Anda daripada kecepatannya. Biarkan diri Anda 'mengalami' kontraksi otot selama setiap repetisi.

4. Segera beralih ke latihan kedua

Tanpa istirahat, beralihlah ke latihan berikutnya di set super. Lakukan set lain hingga gagal. Jika stamina Anda rendah atau belum membangun daya tahan otot yang diperlukan, Anda dapat menurunkan berat badan sebanyak 20-30%. Ingatlah untuk melakukan latihan dalam bentuk yang benar.

5. Ulangi

Setelah melakukan latihan kedua, istirahatlah selama 1 hingga 2 menit sebelum melakukan set super lainnya.

Contoh Protokol

Superset Agonis

Latihan 1	Bench Press selama 8 hingga 10 repetisi hingga gagal
Latihan 2	Dumbbell Terbang 8 hingga 10 repetisi hingga gagal
Istirahat	Istirahat selama 1 hingga 2 menit sebelum melakukan set berikutnya

Pasangan latihan untuk Agonis Superset:

• Pull-up & Baris Membungkuk
• Squat & Tekan Kaki
• Ikal Bicep Berdiri & Ikal Palu
• Trisep Dip & Ekstensi Trisep Overhead

Berikut rencana untuk pria yang mencakup banyak superset:

Dan untuk wanita:

Superset Antagonis

Latihan 1	Tekan Bahu 8 hingga 10 repetisi hingga gagal
Latihan 2	Lat Pull-Down 8 hingga 10 repetisi hingga gagal
Istirahat (Opsional)	Istirahat selama 30 detik
Mengulang	Lakukan seluruh rangkaian lagi. Ulangi 2-3 kali.

Pasangan latihan untuk Antagonis Superset:

• Bench Press & Membungkuk Baris
• Bicep Curl & Tarikan Trisep Kabel
• Ekstensi Kaki & Keriting Kaki

Kiat lainnya:

Jangan melelahkan inti Anda

Bagi banyak orang, merupakan ide buruk untuk melakukan superset pada inti tubuh Anda di awal rutinitas.

Ide drop set dan superset adalah melelahkan otot untuk merangsang pertumbuhan yang lebih baik. Namun, Anda harus tetap menjaganyaotot inti dalampada puncaknya daripada kelelahan untuk memberikan stabilitas yang memadai pada tulang belakang Anda, terutama di gym.

Latih fondasi kebugaran Anda

Protokol pelatihan lanjutan mengharuskan Anda memiliki landasan kebugaran yang memadai seperti kekuatan otot, stabilitas, dan daya tahan.

Penting untuk fokus pada elemen-elemen ini terlebih dahulu sebelum melanjutkan. Sebagai aturan praktis, buatlah tetap sederhana. Anda tidak perlu memaksakan diri pada metode pelatihan yang rumit. Tubuh Anda akan secara otomatis memberi tahu Anda kapan sudah siap.

latihan punggung intens

Jika Anda seorang pemula, melakukan Latihan StairMaster, variasi jongkok, latihan inti, dan kardio adalah cara terbaik untuk membangun fondasi kebugaran Anda.

Intinya

Protokol drop set dan superset adalah cara efektif untuk mendobrak batasan pribadi Anda di gym saat Anda mengalami hambatan. Ini adalah cara terbaik untuk meningkatkan kualitas dan membawa perjalanan kebugaran Anda ke tingkat berikutnya.

Jika Anda telah membangun landasan kebugaran yang diperlukan, mungkin ini saat yang tepat untuk mengeksplorasi teknik pelatihan lanjutan untuk mendorong Anda lebih jauh menuju tujuan kebugaran Anda. Ingatlah untuk menjaga latihan Anda tetap aman dan cerdas.

Referensi →

1. Varovic, D., Žganjer, K., Vuk, S., & Schoenfeld, BJ (2021). Pelatihan Drop-Set menghasilkan peningkatan diferensial pada hipertrofi paha depan yang tidak seragam dalam latihan ekstensi kaki. Olahraga, 9(9), 119.https://doi.org/10.3390/sports9090119
2. Fink, J., Schoenfeld, BJ, Kikuchi, N., & Nakazato, K. (2018). Efek pelatihan ketahanan drop set pada indikator stres akut serta hipertrofi dan kekuatan otot jangka panjang. Jurnal kedokteran olahraga dan kebugaran jasmani, 58(5), 597–605.https://doi.org/10.23736/S0022-4707.17.06838-4
3. Schoenfeld, BJ, Ogborn, D., & Krieger, JW (2017). Hubungan dosis-respons antara volume latihan resistensi mingguan dan peningkatan massa otot: Tinjauan sistematis dan meta-analisis. Jurnal ilmu olahraga, 35(11), 1073–1082.https://doi.org/10.1080/02640414.2016.1210197
4. Ozaki, H., Kubota, A., Natsume, T., Loenneke, J.P., Abe, T., Machida, S., & Naito, H. (2018). Efek set drop dengan pelatihan ketahanan terhadap peningkatan CSA otot, kekuatan, dan daya tahan: studi percontohan. Jurnal ilmu olahraga, 36(6), 691–696.https://doi.org/10.1080/02640414.2017.1331042
5. Maia, MF, Willardson, JM, Paz, GA, & Miranda, H. (2014). Efek interval istirahat yang berbeda antara pasangan antagonis pada kinerja pengulangan dan aktivasi otot. Jurnal penelitian kekuatan dan pengondisian, 28(9), 2529–2535.https://doi.org/10.1519/JSC.00000000000000451
6. Paz, GA, Robbins, DW, de Oliveira, CG, Bottaro, M., & Miranda, H. (2017). Beban Volume dan Kelelahan Neuromuskular Selama Pertarungan Akut Pelatihan Set Berpasangan Agonis-Antagonis vs. Jurnal penelitian kekuatan dan pengkondisian, 31(10), 2777–2784.https://doi.org/10.1519/JSC.00000000000001059