Kembali ke rutinitas olahraga Anda setelah libur musim perayaan adalah sebuah tantangan bahkan bagi pengunjung gym yang paling berdedikasi sekalipun. Cara luar biasa untuk mengatasi kelembaman dan memulai dengan baik adalah dengan mengikuti tantangan olahraga di bulan Januari.

Tantangan bulan Januari akan memberi Anda tujuan jangka pendek yang terfokus untuk mencapai tujuan. Hal itulah yang perlu diatur ulang dalam 12 bulan mendatang. Ada ratusan tantangan yang bisa Anda ambil untuk memulai tahun baru. Faktanya, ada begitu banyak tantangan yang ditawarkan secara online sehingga bisa sangat membebani.

Dalam artikel ini, saya akan memberikan ikhtisar tentang empat tantangan luar biasa di bulan Januari yang akan membantu Anda menurunkan berat badan ekstra saat Natal sambil menempatkan Anda di jalur yang tepat untuk menjadikan tahun baru ini sebagai tahun olahraga terbaik Anda.

Tantangan Latihan

Tantangan olahraga terbaik adalah tantangan yang mendukung tujuan besar. Hal ini bertujuan untuk menghentikan perdagangan anak perempuan di Nepal dan Filipina. Selain menyelamatkan anak perempuan dari perbudakan ini, rehabilitasi juga diberikan kepada mereka yang diselamatkan, serta strategi pencegahan bagi komunitas rentan.

Tantangan Latihan melibatkan menyelesaikan 5000 repetisi antara 3 Januari dan 31 Januari. Repetisi ini diselesaikan dengan latihan berikut:

gym cara memotong

• Push Up
• Paru-paru
• jongkok
• Sit Up

Karena ini semua adalah latihan beban tubuh, Anda dapat melakukan tantangan ini di rumah kapan pun Anda mau, yang merupakan keuntungan besar. Tujuannya adalah melakukan 50 repetisi setiap latihan setiap hari selama 25 hari. Itu memberi Anda empat hari libur sepanjang bulan.

latihan gym untuk wanita pemula untuk menurunkan berat badan

Anda dapat melakukan latihan dalam urutan apa pun dan kapan pun sepanjang hari. Satu-satunya persyaratan adalah menyelesaikan 1.250 repetisi dari masing-masing empat latihan sebelum bulan Januari memasuki bulan Februari.

Anda dapat mendonasikan janji Anda sendiri saat mendaftar untuk tantangan ini atau menggalang dana di antara keluarga dan teman Anda untuk mendukung tujuan yang mendasari tantangan ini.

Untuk mendaftar Tantangan Latihan, pergiDi Sini.

Tantangan Penurunan Berat Badan

Bukan hal yang aneh bagi pengunjung gym untuk menambah berat badan yang tidak diinginkan selama liburan Natal. Melakukan tantangan penurunan berat badan selama bulan Januari adalah cara ideal untuk menghilangkannya dan kembali ke kondisi ramping sebelum istirahat.

Inilah rencana untuk wanita yang akan menantang Anda:

Dan untuk pria:

berapa lama kamu harus melakukan kardio

Tujuan dari latihan ini adalah menurunkan 10 pon selama bulan Januari.

Tantangan 30 hari berikut terdiri dari 5 langkah:

• Puasa intermiten selama 25 hari
• Kebiasaan makan yang sehat
• Mencakup setidaknya 8000 langkah setiap hari
• Latihan 20 menit 16 kali dalam sebulan
• Tidur 7-8 jam setiap malam

Bagian tantangan puasa intermiten adalah berhenti makan pada jam 7 malam setiap malam dan kemudian berpuasa selama 16 jam hingga jam 11 pagi keesokan harinya. Anda melakukan ini antara Senin dan Jumat. Di akhir pekan Anda makan dengan normal. Pada jam 7 malam pada hari Minggu, Anda memulai puasa minggu berikutnya.

Selama jendela makan 8 jam, Anda akan mendapatkan 3 porsi protein tanpa lemak, 2 porsi sayuran, dan satu porsi buah. Kurangi gula sebanyak yang Anda bisa, gantikan dengan oat, kacang-kacangan, dan kacang-kacangan.

Untuk memastikan Anda mencapai 8.000 langkah setiap hari, Anda memerlukan jam tangan Fitness atau aplikasi yang menghitung langkah Anda.

rencana gym untuk mengencangkan wanita

Anda memerlukan rata-rata empat kali latihan 20 menit per minggu. Ini dapat terdiri dari jenis latihan apa pun yang Anda suka, termasuk beban, kardio, atau beban tubuh.

Tantangan Pull-Up

Jika Anda khawatir kehilangan kekuatan tubuh bagian atas selama liburan, tantangan pull-up adalah cara yang bagus untuk mendapatkannya kembali. Pull-up kadang-kadang disebut sebagai jongkok tubuh bagian atas. Latihan ini melatih hampir setiap otot di tubuh bagian atas dan merupakan salah satu cara paling gemuk untuk membangun kekuatan melalui punggung, lengan, dan bahu.

Tujuan dari tantangan ini adalah menyelesaikan 1000 pull-up selama bulan Januari. Berikut adalah rencana untuk mencapai tujuan yang cukup menakutkan itu…

• Hari 1-5: 20 pull-up per hari
• Hari 6: hari istirahat
• Hari 7-11: 30 pull-up per hari
• Hari 12: hari istirahat
• Hari 13-17 40 pull-up per hari
• Hari 18: hari istirahat
• Hari 19-24: 50 pull-up per hari
• Hari 25: hari istirahat
• Hari 26-30: 60 pull-up per hari

Anda tidak harus melakukan pull-up harian pada waktu yang sama. Jadi, untuk mendapatkan total harian Anda 30 pada Hari ke 7, Anda dapat melakukan tiga set 10 set yang tersebar selama beberapa jam. Selama Anda mencapai setiap target harian sebelum tengah malam, Anda siap melakukannya!

rencana latihan gym wanita pdf

Tantangan 100 Mil

Inilah tantangan yang akan membantu Anda membangun tingkat kebugaran kardiovaskular dasar untuk menjalani beberapa bulan pertama latihan Anda sekaligus membantu membakar kelebihan kalori Natal tersebut.

Tantangan 100 mil melibatkan lari, bersepeda, atau hiking sejauh seratus mil antara hari Minggu tanggal 1 Januari dan Rabu, 1 Februari. Anda dapat fokus hanya pada salah satu disiplin ilmu ini atau menggabungkan ketiganya.

Anda akan mencapai sasaran seratus mil Anda dengan menyelesaikan 25 mil per minggu. Bagi lebih jauh menjadi target harian 3,6 mil. Jika Anda tidak ingin berlatih setiap hari, Anda dapat menguranginya menjadi tiga hari seminggu, pada hari Selasa, Kamis, dan Minggu (ada lima hari Minggu di bulan Januari). Tetapkan target harian Anda pada 7,1 mil dan Anda akan mencapai target seratus mil pada hari Selasa, 31 Januari.

Ringkasan

Pilih salah satu dari empat tantangan yang disajikan dalam artikel ini dan berkomitmenlah untuk melakukannya di bulan Januari. Dengan melakukan hal ini, Anda dapat dengan mudah keluar dari mode liburan dan memasuki tahun baru dengan penuh semangat.