Dunia kebugaran dikelilingi oleh mitos dan kesalahpahaman tentang pembentukan otot atau penurunan berat badan. Meskipun sebagian besar ilmu pengetahuan dan tren tidak berbahaya dan diciptakan dengan itikad baik, mereka masih dapat menetapkan ekspektasi yang tidak realistis yang dapat menghambat kemajuan Anda di gym dan memengaruhi pola pikir dan tujuan kebugaran Anda secara keseluruhan.

Salah satu tren yang paling populer adalah konsep body toning. Ini adalah istilah yang sering dilontarkan oleh banyak pelatih dan pelatih yang identik dengan membentuk otot atau memiliki tubuh yang kencang dan ramping tanpa terlalu berotot.

Gagasan bahwa jenis latihan tertentu yang melibatkan beban lebih rendah dengan banyak pengulangan dapat membantu mengembangkan otot ramping dan tegas telah diterima secara luas di komunitas kebugaran. Namun apakah teori mengencangkan adalah fakta atau sekadar mitos kebugaran?

Artikel ini akan membahas kebenaran tentang pengencangan otot dan mendalami ilmu pembentukan otot.

Apakah mengencangkan tubuh itu nyata atau hanya mitos?

Pada masa-masa awal tren kebugaran, terdapat fokus yang tinggi pada latihan aerobik untuk menurunkan berat badan dan latihan beban untuk membentuk otot. Dalam upaya untuk menarik wanita yang tidak ingin menjadi 'besar', industri kebugaran menciptakan istilah 'toning' sebagai strategi pemasaran.

Seseorang yang bertubuh kencang digambarkan memiliki lemak tubuh yang rendah dan fisik yang ramping dan tegap. Misalnya, Anda dapat dianggap kencang jika Anda memiliki otot perut yang terlihat atau lengan yang lebih kecil dengan potongan otot bisep yang terlihat karena persentase lemak tubuh yang rendah.

sepatu olahraga apa yang bagus

Namun, penting untuk dipahami bahwa 'pengencangan' sebagai proses fisiologis atau program kebugaran adalah kesalahpahaman dan tidak boleh diiklankan. Tubuh tidak bekerja seperti itu. Anda tidak dapat 'mengencangkan' otot-otot di tubuh Anda. Anda hanya dapat membuatnya tumbuh dan membuatnya tampak lebih nyata.

Atrofi dan Hipertrofi

Otot tumbuh (hipertrofi) dan menyusut (atrofi) tergantung pada seberapa baik dan seberapa sering Anda menggunakannya. Misalnya, berolahraga dan melakukan aktivitas fisik yang melibatkan kelompok otot tertentu dapat membuatnya berkembang. Sebaliknya, duduk sepanjang hari dan menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak dapat mengecilkan otot dan membuatnya lebih kecil.

'Apa yang tidak kamu gunakan, kamu kalah.'

Konsep ini sangat penting untuk memahami cara kerja pembentukan otot. Fisik yang kencang dihasilkan dari peningkatan jaringan otot dan pengurangan lemak tubuh. Ingat, otot Anda membentuk seluruh tubuh dan menonjolkan ciri alami serta struktur tulang Anda.

Cara terbaik untuk mendapatkan tubuh yang 'kencang'

Angkat dengan berat

Mitos: Beban yang berat akan membuat Anda 'besar'.

latihan delapan paket

Fakta: Latihan kekuatan, seperti angkat beban, senam, dan HIIT, dapat membantu Anda membentuk otot.

Latihan kekuatan dan angkat beban tidak akan membuat Anda ‘bulky’. Anda dapat mencapaitubuh jam pasiratau tubuh yang kencang meskipun Anda melakukan latihan di bangku cadangan dan mengangkat beban yang lebih berat.

Padahal, mengangkat beban berat merupakan cara terbaik untuk memiliki tubuh kencang. Cobalah mengangkat beban berat yang dapat Anda lakukan dalam bentuk yang benar, setidaknya 5 hingga 8 repetisi, dan fokuslah pada latihan gabungan yang memungkinkan Anda untuk mengerjakannya.beberapa kelompok ototsekaligus.

Contoh latihan gabungan adalah:

• jongkok
• Deadlift
• Pull-up
• Push-up
• Pers bangku
• Paru-paru

Ini akan memungkinkan Anda membangun otot dengan cepat dan kehilangan sejumlah besar kalori bahkan beberapa jam setelah berolahraga karenaefek setelah terbakar.

Lebih banyak kalori yang dibakar sama dengan lebih banyak kehilangan lemak seiring berjalannya waktu.

Saat Anda mengangkat beban, Anda memecah serat otot Anda. Tubuh Anda kemudian memperbaiki serat otot ini, menjadikannya lebih kuat dan lebih besar. Segala yang Anda inginkan untuk tubuh ramping dan estetis.

Latihan intensitas tinggi

Mitos: Anda perlu melakukan latihan kardio berjam-jam untuk menurunkan berat badan.

Faktanya: Anda hanya perlu 15 hingga 30 menit untuk membakar banyak kalori.

Melakukan olahraga dalam waktu lama mungkin tidak menarik bagi sebagian orang, terutama jika Anda memiliki jadwal yang padat. Untungnya, Anda tidak perlu mengorbankan banyak waktu berharga untuk menghilangkan kalori dan mencapai penurunan lemak.

Rutinitas Pelatihan Interval Intensitas Tinggi (HIIT) dirancang untuk dilakukan dalam waktu singkat sambil membakar kalori sebanyak berjam-jam latihan kardio. Biasanya sesi HIIT dapat berlangsung selama 15 hingga 30 menit.

HIIT selama 20 menit dapat membakar 150 hingga 400 kalori bersih tergantung pada jenis dan intensitas latihan Anda.

Diet

Mitos: Anda harus membuat diri Anda kelaparan untuk menghilangkan lemak perut.

wanita yang rutin angkat beban

Fakta: Anda harus menjaga defisit kalori untuk mencapai penurunan lemak.

Diet tinggi protein dan rendah kalori adalah kunci untuk mencapai tubuh yang kencang. Sebagian besar pekerjaan berasal dari mengonsumsi makanan yang tepat untuk menjaga tubuh tetap sehat dan membantu otot Anda tumbuh sambil menghilangkan lemak.

Jika Anda berolahraga dan melakukan aktivitas fisik secara teratur, usahakan mengonsumsi 1,2-1,7 gram protein per Kg berat badan setiap hari. Hal ini memungkinkan otot Anda pulih dan tumbuh sekaligus menjaga Anda tetap ramping dan tidak menambahkan terlalu banyak kalori ke dalam makanan Anda.

Tips pola makan sehat:

• Makanbanyak protein
• Sertakan lemak sehat dan karbohidrat kompleks
• Hindari makanan olahan
• Hindari minuman manis dan bir
• Jauhi lemak tidak sehat
• Hindari makan stres

Kehilangan Lemak dan Visibilitas Otot

Mitos: Latihan inti akan membuat perut rata dan mengurangi lemak perut

Faktanya: Defisit kalori akan menyebabkan hilangnya lemak, namun Anda tidak dapat menargetkan area tertentu di tubuh Anda untuk menghilangkan lemak.

Pengurangan lemak di titik adalah mitos. Sesering apapun Anda melakukan sit-up, Anda hanya dapat memperkuat otot inti Anda, namun lemak yang menutupinya tidak akan hilang hanya dengan berolahraga. Untuk mendapatkan tubuh yang kencang, Anda perlu memperlihatkan otot-otot di bawah lapisan lemak.

Yang Anda butuhkan hanyalah defisit kalori, sehingga tubuh Anda dapat menggunakan kalori Andapegangan cintadan lemak tubuh lainnya sebagai energi. Namun bukan berarti Anda harus membuat diri Anda kelaparan. Ini hanya berarti Anda perlu mengonsumsi lebih sedikit kalori sambil mengerahkan lebih banyak upaya melalui olahraga dan aktivitas fisik.

myo repa

Berikut rencana latihan yang akan membantu Anda membentuk tubuh ramping:

Tetapkan ekspektasi yang realistis

Untuk mencapai bentuk fisik yang kencang dan membuat otot Anda tampak lebih terlihat bisa memakan waktu berbulan-bulan bahkan bertahun-tahun. Anda harus menetapkan ekspektasi yang realistis dan bersikap baik kepada diri sendiri saat menetapkan target kebugaran.

Satu pon lemak sama dengan 3500 kalori ekstra. Jika Anda ingin menghilangkan satu pon lemak per minggu, Anda perlu mengurangi asupan kalori harian setidaknya 500 kalori. (3.500/7 = 500)

Cara paling efektif untuk membakar lemak dan mengencangkan tubuh Anda adalah dengan menggabungkan makan lebih sedikit kalori dan berolahraga untuk membakar lebih banyak. Dengan cara ini, Anda dapat menciptakan defisit kalori yang besar tanpa mengurangi pola makan atau berolahraga terlalu banyak. Anda dapat mengurangi 200 kalori dari diet Anda dan membakar 300 kalori dengan berolahraga.

senam untuk rencana latihan pemula

Ingat, setiap orang menyimpan lemak secara berbeda. Ada yang lebih diberkati secara genetis untuk menghilangkan lebih banyak lemak dengan cepat dan mampu membentuk otot dengan cepat, sementara ada pula yang tidak menyimpan banyak lemak di perutnya. Terlepas dari itu, bekerja keras untuk mencapai bentuk tubuh impian Anda selalu sepadan.

Kesimpulan

Latihan yang diberi label 'toning' sebenarnya tidak berbahaya, terutama jika Anda menikmatinya, dan latihan tersebut menginspirasi Anda untuk lebih banyak bergerak dan menjadi lebih baik. Namun, Anda tidak boleh mengandalkannya saat menghilangkan lemak dan meningkatkan penambahan otot.

Memiliki tubuh yang kencang berarti memiliki keseimbangan energi yang tepat dari kalori makanan yang Anda makan dan membakarnya dengan olahraga yang tepat.

Ingat, kebugaran bukanlah perjalanan yang bisa dilakukan semua orang. Sebaliknya, fokuslah pada diri sendiri, nikmati proses sehari-hari, dan percayalah bahwa hasilnya akan datang pada akhirnya.

Referensi →

• Cava, E., Yeat, NC, & Mittendorfer, B. (2017). Menjaga Kesehatan Otot selama Penurunan Berat Badan. Kemajuan dalam bidang nutrisi (Bethesda, Md.), 8(3), 511–519.https://doi.org/10.3945/an.116.014506
• Willoughby, D., Hewlings, S., & Kalman, D. (2018). Perubahan Komposisi Tubuh dalam Penurunan Berat Badan: Strategi dan Suplementasi Mempertahankan Massa Tubuh Tanpa Lemak, Tinjauan Singkat. Nutrisi, 10(12), 1876.https://doi.org/10.3390/nu10121876
• Harris, MB, & Kuo, C. (2021). Tantangan Ilmiah Teori Pembakaran Lemak dengan Latihan. Perbatasan dalam Fisiologi, 12.https://doi.org/10.3389/fphys.2021.685166