Kebugaran tidak harus rumit. Inti dari kebugaran adalah gerakan tubuh Anda. Artinya, gerakan dan tugas paling dasar sekalipun dapat berdampak signifikan terhadap gaya hidup, kesehatan, dan fisik Anda lebih dari yang dapat Anda bayangkan.

Dalam bentuk olahraga paling dasar, menaiki tangga adalah salah satu gerakan tubuh paling efisien dan bermanfaat secara fisik yang dapat Anda lakukan untuk mengoptimalkan kebugaran Anda. Ini memungkinkan Anda untuk melibatkan seluruh tubuh Anda sambil meningkatkan kardio,daya tahan otot, dan kekuatan.

Di gym, mesin StairMaster menawarkan Anda kemampuan untuk melatih dan memaksimalkan fondasi kebugaran Anda— daya tahan otot, kekuatan, dan stamina, menjadikannya latihan tubuh bagian atas yang harus ada dalam daftar Anda.

Artikel ini akan membahas bagaimana Anda dapat mengoptimalkan dan membangun dasar-dasar kebugaran Anda menggunakan mesin StairMaster.

Apa itu StairMaster?

StairMaster adalah mesin stasioner yang dirancang untuk mensimulasikan gerakan menaiki tangga.

StairMaster memungkinkan Anda untuk terus menaiki tangga berputar dan menyesuaikan kecepatan dan durasi berdasarkan protokol pelatihan Anda. Ini seperti treadmill tetapi untuk tangga.

Tantangan senam 30 hari

Namun, StairMaster lebih baik daripada rutinitas treadmill miring Anda yang biasa, karena mengangkat tubuh melawan gravitasi memerlukan lebih banyak usaha, menjadikannya mesin kardio, daya tahan, dan kekuatan terbaik.

Mengoptimalkan dasar-dasar kebugaran menggunakan StairMaster

Seringkali, orang memulai perjalanan kebugaran mereka dengan tujuan membentuk otot, menurunkan berat badan, atau mencapai bentuk tubuh yang lebih baik.

Sasaran menarik ini dapat memicu semangat Anda untuk bekerja keras di gym dan membuat kemajuan. Namun, membangun landasan kebugaran yang diperlukan terlebih dahulu sangatlah penting untuk memastikan kemajuan berkelanjutan dalam perjalanan kebugaran Anda.

Misalnya, banyak orang mengalami peningkatan kekuatan yang signifikan dalam tiga bulan pertama di gym dengan mengangkat beban yang lebih berat, namun mendapati diri mereka tidak bergerak karena kurangnya daya tahan otot untuk kemajuan yang stabil.

Daya tahan otot adalah kapasitas otot untuk melakukan kontraksi berulang melawan resistensi. Sederhananya, semakin baik daya tahan otot Anda, semakin banyak repetisi yang Anda miliki. Semakin banyak repetisi yang dapat Anda lakukan dengan eksekusi berkualitas tinggi, semakin baik stimulus untuk pertumbuhan otot dan pengembangan kekuatan.

Salah satu cara terbaik untuk membangun daya tahan otot tubuh bagian bawah adalah dengan berlatih menggunakan StairMaster. Ini karena menaiki tangga secara efektif menargetkan otot yang sama yang Anda gunakan di tubuh bagian bawahlatihan gabunganseperti squat dan lunge.

Manfaat StairMaster

Membakar banyak kalori

Sesi StairMaster setidaknya selama 30 menit dapat menjadi tambahan yang bagus untuk kotak peralatan Andalatihan kardio-aerobik. Ini adalah rutinitas latihan berdampak rendah dan intensitas tinggi yang lembut untuk persendian Anda tetapi brutal dalam membakar kalori.

Rata-rata, latihan StairMaster selama setengah jam dapat menyebabkan defisit 180 hingga 260 kalori, tergantung pada intensitas dan protokol latihan Anda. Melakukan pendakian yang lebih cepat dapat membakar lebih banyak kalori sehingga efisien untuk membakar lemak sekaligus mengencangkan tubuh bagian bawah.

Kebanyakan StairMaster memiliki penghitung kalori bawaan sehingga Anda dapat mengetahui secara umum berapa banyak kalori yang Anda bakar berdasarkan intensitas latihan Anda.

Meningkatkan kesehatan paru-paru dan jantung

Penelitian menunjukkan bahwa orang yang sering menggunakan tangga setiap hari memiliki risiko lebih rendah terkena penyakit jantung dan stroke.

Jika Anda berlatih di gym, tambahkan StairMaster ke pra-latihan Anda ataurutinitas pemanasanhanya 10 menit dapat berdampak besar pada kesehatan jantung dan profil kolesterol Anda.

Selain itu, ini juga memperkuat paru-paru, sehingga Anda dapat bernapas lebih efisien dan memompa darah kaya oksigen ke otot saat Anda berolahraga dengan lebih efektif.

Meningkatkan koordinasi dan keseimbangan

Beberapa otot berkoordinasi dan berkontraksi secara bersamaan untuk menggerakkan tubuh Anda ke atas selama menaiki tangga.

Saat menggunakan StairMaster, Anda harus menjaga keseimbangan dan mengaktifkan fleksor pinggul dan otot inti untuk menjaga kestabilan tubuh dan mengontrol gerakan Anda sepanjang latihan. Melakukan pola gerakan kompleks ini secara teratur akan melatih koordinasi, kontrol motorik, dan keseimbangan Anda seiring waktu.

Perkuat tubuh bagian bawah Anda

StairMaster mengaktifkan otot-otot utama untuk menaiki tangga— paha depan, bokong, paha belakang, dan betis.

Mudahnya, otot-otot ini juga membentuk sebagian besar profil tubuh bagian bawah Anda. Berarti pelatihan menggunakan StairMaster dapat secara efektif meningkatkan daya tahan dan kekuatan otot serta menambah jumlah otot-otot ini sehingga memungkinkan Anda membangun fondasi untuk latihan tubuh bagian bawah.

Selain itu, melatih otot-otot ini secara efektif dapat membantu Anda menghindari cedera, terutama saat berlari menanjak atau berjalan di medan yang tidak rata.

Memperbaiki postur dan fisik

Menggunakan StairMaster mengharuskan Anda melatih otot inti, fleksor pinggul, dan betis, yang sering kali diabaikan dalam rutinitas kebugaran rutin. Mengembangkan otot-otot penting ini dapat memperbaiki postur tubuh secara signifikan dan mencegah nyeri dan cedera punggung bagian bawah.

Meningkatkan kesehatan tulang

StairMaster mengharuskan tubuh Anda melawan gravitasi dan naik secara vertikal. Pola pergerakan ini menghasilkan aktivitas menahan beban yang signifikan untuk merangsang pembentukan tulang dan peningkatan kepadatan tulang.

Seiring waktu, hal ini mengurangi risiko penyakit tulang seperti patah tulang dan osteoporosis, terutama pada orang lanjut usia.

Berikut adalah rencana untuk membantu Anda menurunkan berat badan dan membentuk otot untuk wanita:

Dan untuk pria:

Meningkatkan ketahanan mental dan suasana hati

Seperti olahraga lainnya, menggunakan StairMaster memungkinkan tubuh Anda melepaskan endorfin—hormon bahagia Anda, memungkinkan Anda merasa nyaman dan meningkatkan ketahanan mental, yang sangat penting dalam perjalanan kebugaran dan kesuksesan Anda dalam hidup.

Protokol latihan StairMaster

Karena Anda menggunakan beberapa kelompok otot di bagian inti dan tubuh bagian bawah secara bersamaan saat Anda menaiki StairMaster, disarankan untuk memulai dengan perlahan dan biarkan tubuh Anda melakukan pemanasan setidaknya selama 5 menit.

Cobalah latihan rutin StairMaster ini untuk membantu Anda membangun kekuatan dan daya tahan:

1. Pemanasan selama 5 menit (kecepatan lambat, intensitas rendah)
2. Mulailah meningkatkan kecepatan Anda selama 5 menit (intensitas sedang)
3. Dorong latihan Anda selama 10 menit (intensitas tinggi)
4. Pelan-pelan sedikit (intensitas sedang)
5. Akhiri latihan Anda dengan pendinginan 5 menit (intensitas rendah)

Intinya

Bahkan aktivitas fisik sederhana, seperti menaiki tangga, dapat berdampak signifikan terhadap kesehatan dan kesejahteraan Anda secara keseluruhan. Ini meningkatkan kesehatan jantung Anda dan meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot.

Menggunakan StairMaster memungkinkan Anda mensimulasikan pola gerakan menaiki tangga, memberi Anda manfaat latihan yang jauh lebih baik dibandingkan jenis peralatan kardio-aerobik lainnya. Ini adalah latihan intens yang menggabungkan latihan kardio dan kekuatan, yang secara efektif meningkatkan dasar-dasar kebugaran Anda.

Referensi →

1. Whittaker, A.C., Eves, F.F., Carroll, D., Roseboom, T.J., Ginty, A.T., Painter, R.C., & de Rooij, S.R. (2021). Naik tangga setiap hari dikaitkan dengan penurunan risiko sindrom metabolik. Kesehatan masyarakat BMC, 21(1), 923.https://doi.org/10.1186/s12889-021-10965-9
2. Hongu, N., Shimada, M., Miyake, R., Nakajima, Y., Nakajima, I., & Yoshitake, Y. (2019). Mempromosikan Naik Tangga sebagai Latihan Rutin di kalangan Lansia Sehat yang Menghadiri Program Aktivitas Fisik Berbasis Komunitas. Olahraga (Basel, Swiss), 7(1), 23.https://doi.org/10.3390/sports7010023
3. Lin, Y., Fok, LA, Schache, AG, & Pandy, MG (2015). Koordinasi otot dukungan, perkembangan, dan keseimbangan selama ambulasi tangga. Jurnal Biomekanik, 48(2), 340–347.https://doi.org/10.1016/j.jbiomech.2014.11.019