Jadi, Anda telah menyelesaikan sesi latihan Anda. Senang rasanya bergerak. Anda telah menyelesaikan set dan repetisi Anda. Anda mengambil makanan setelah latihan. Kamu bersantai sebentar lalu mandi. Tapi ada sesuatu yang terasa aneh.

Ini mengganggu Anda mengapa Anda tidak merasakan 'rasa terbakar' di otot Anda selama latihan. Itu membuat Anda bertanya-tanya apakah latihan Anda efektif atau tidak.

Pertanyaan muncul di benak Anda, Mungkin saya kurang berbuat hingga merasakan 'terbakar'? Bagaimana jika waktu yang saya habiskan sia-sia? Akankah otot saya tumbuh? Apakah saya akan kehilangan lemak?

Artikel ini akan membahas semua yang perlu Anda pelajari tentang rasa terbakar yang Anda rasakan selama berolahraga dan bagaimana Anda dapat menerapkan informasi ini dalam latihan Anda.

Apa itu 'Pembakaran'?

Sensasi terbakar berasal dari produksi asam laktat.

Saat Anda berolahraga, otot-otot Anda berkontraksi secara konsentris (memendek), secara eksentrik (memanjang), dan terkadang secara isometrik. Proses ini menghabiskan banyak energi Anda, dan tubuh lebih memilih untuk menghasilkan sebagian besar bahan bakarnya menggunakan oksigen.

Saat Anda berolahraga, Anda mulai bernapas lebih cepat dan dangkal dalam upaya memberi energi pada otot Anda dengan lebih banyak oksigen. Sayangnya, proses ini lebih lambat dibandingkan kebutuhan Anda akan energi yang cepat.

perempuan latihan

Jadi otot Anda akan mencoba menghasilkan bahan bakar menggunakan glukosa. Dengan lebih sedikit oksigen dalam tubuh, zat yang dikenal sebagai laktat diciptakan untuk memecah lebih banyak glukosa, sehingga produksi energi dapat terus berlanjut.

Ketika kebutuhan oksigen Anda terus meningkat, tubuh Anda memproduksi lebih banyak asam laktat, menciptakan lingkungan yang lebih asam. Peningkatan keasaman dalam jaringan otot menyebabkan rasa terbakar yang Anda rasakan saat berolahraga.

Mengapa Anda tidak merasakan 'rasa terbakar' saat berolahraga?

Ini berarti Anda tidak berolahraga dengan intensitas yang membuat otot Anda kekurangan oksigen.

Jika Anda ingin mengalami luka bakar, Anda perlu meningkatkan produksi asam laktat Anda. Anda dapat melakukan ini dengan lebih menantang otot dengan meningkatkan volume atau intensitas latihan Anda.

Anda dapat meningkatkan repetisi, meningkatkan tempo, atau menambahkan lebih banyak beban pada latihan jika ingin mengejarefek terbakar.

Apakah asam laktat buruk bagi otot?

Tentu saja tidak.

Bertentangan dengan anggapan umum, penumpukan asam laktat bukanlah penyebab nyeri otot yang tertunda (DOMS). Faktanya, 75% asam laktat diubah kembali menjadi glukosa, sehingga memberi otot Anda lebih banyak bahan bakar untuk berfungsi.

Luka bakar yang Anda rasakan sebenarnya merupakan jenis ketidaknyamanan yang baik. Ini bisa menjadi sinyal bahwa otot Anda cukup tertantang.

Anda dapat menggunakan perasaan ini sebagai acuan untuk mengetahui bahwa otot Anda semakin dekat dengan kegagalan, yang merupakan stimulus yang sangat baik untuk pertumbuhan otot, terutama bagi atlet angkat besi pemula.

Inilah rencana untuk wanita yang akan membuat Anda merasa terbakar:

Dan untuk pria:

Apakah 'pembakaran' itu perlu?

Jawaban cepatnya adalah TIDAK.

Mengejar luka bakar hanya akan menghasilkan lebih banyak asam laktat dalam tubuh. Oleh karena itu, pelatihan untuk sensasi luka bakar tertentu tidak secara otomatis menghasilkan pertumbuhan otot, kehilangan lemak, atau penambahan kekuatan yang lebih baik.

Anda tidak perlu terus-menerus berlatih hingga gagal untuk mencapai hasil berkualitas di gym. Penelitian menunjukkan periodisasi yang tepat adalah kunci untuk mencapai fisik atau kekuatan fisik yang lebih baik. Jumlah yang tepatvolume, frekuensi, dan istirahatadalah apa yang dibutuhkan otot Anda untuk mencerminkan kerja keras Anda di gym.

Terkadang, Anda tidak akan mengalami efek luka bakar yang sama saat berolahraga, dan hal ini tidak masalah karena banyak faktor, seperti keasaman darah, hormon, dan variabel lainnya, yang dapat memengaruhi proses ini. Selain itu, efek luka bakar ini tidak ada hubungannya dengan mikrotrauma yang Anda timbulkan pada otot untuk mencapai pertumbuhan.

Kiat Bonus

Terlepas dari program pelatihan Anda, yang terpenting adalah mengoptimalkan rutinitas Anda dan memaksimalkan keuntungan Anda.

Intinya adalah Anda ingin berlatih dengan cara yang memungkinkan tubuh Anda pulih lebih cepat dan lebih baik.

Tergantung pada preferensi Anda, Anda bisamengangkat lebih berat atau lebih ringanselama Anda memiliki pola hidup berkelanjutan yang mencerminkan keseimbangan antara latihan dan pemulihan Anda.

Hanya dalam fase pemulihan ini, Anda akan melihat peningkatan signifikan pada fisik, kekuatan fisik, dan daya tahan otot seiring Anda berolahraga secara konsisten.

Referensi →

1. Schwane, J., dkk. (2016). Apakah Asam Laktat Berhubungan dengan Nyeri Otot yang Tertunda?. Kedokteran Olahraga Dokter. 11(3), 124-131.https://doi.org/10.1080/00913847.1983.11708485
2. Roth, S. (2006). Mengapa Asam Laktat Menumpuk di Otot? Dan Mengapa Itu Menimbulkan Rasa Sakit? Amerika Ilmiahhttps://www.scientificamerican.com/article/why-does-lactic-acid-buil/
3. Carroll, K., dkk. (2019). Adaptasi Serat Otot Rangka Setelah Latihan Resistensi Menggunakan Pengulangan Maksimum dan Intensitas Relatif. Olahraga (Basel, Swiss), 7(7), 169.https://doi.org/10.3390/sports7070169
4. Nóbrega, SR, dkk. (2018). Pengaruh Latihan Perlawanan terhadap Kegagalan Otot vs. Interupsi Kehendak pada Intensitas Tinggi dan Rendah terhadap Massa dan Kekuatan Otot. Jurnal penelitian kekuatan dan pengkondisian, 32(1), 162–169.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001787