Anda tidak bisa menjadi pelari dan pengangkat pada saat yang sama - Gym bro

Anda tidak melihat banyak binaragawan yang bersemangat berlari jarak jauh atau pelari maraton yang bersemangat mengangkat beban berat, tetapi apakah itu berarti kedua aktivitas ini tidak dapat digabungkan?

Orang yang melakukan keduanya disebut atlet hybrid.

diet untuk senam

Dalam artikel ini kita mendalami dunia latihan hibrid, yang mencakup gaya latihan berbeda dalam program latihan.

Apa itu latihan hybrid?

Latihan hibrida melibatkan modalitas latihan yang berbeda, biasanya kekuatan dan daya tahan.

Misalnya saja menggabungkan lari jarak jauh dan angkat beban.

Namun bisa juga mencakup kardio, latihan kekuatan, yoga, Pilates, seni bela diri, dan banyak lagi, dalam satu sesi latihan atau program latihan.

Dengan menggabungkan berbagai disiplin ilmu, latihan ini memberikan pendekatan lengkap yang menargetkan berbagai komponen kebugaran, termasuk daya tahan kardiovaskular, kekuatan, fleksibilitas, dan keseimbangan.

Apakah daya tahan menghambat pertumbuhan otot? Mari kita pelajari tentang efek interferensi

Untuk waktu yang lama kami mengira sedikit latihan kardio akan merusak semua pertumbuhan otot Anda, yang merupakan efek interferensi.

Itu sebabnya para atlet akan menjadi ahli dalam latihan kekuatan, namun mengabaikan kardio -- atau sebaliknya.

Sedangkan tujuan dari seorang atlet hybrid adalah menjadi mahir dalam kedua hal tersebut.

Dan penelitian terbaru menunjukkan bahwa mungkin untuk memasukkan kardio dan angkat beban dalam jumlah sedang untuk mendapatkan hasil tanpa banyak efek gangguan.

Manfaat latihan hybrid:

Memaksimalkan efisiensi

Latihan hibrid memungkinkan individu memanfaatkan waktu mereka sebaik-baiknya dengan melakukan rutinitas menyeluruh.

Daripada melakukan program latihan terpisah untuk tujuan yang berbeda, pendekatan hybrid memastikan bahwa berbagai aspek kebugaran ditangani secara bersamaan, sehingga menghasilkan rutinitas latihan yang efisien waktu.

Peningkatan kebugaran

Dengan menggabungkan gaya latihan yang berbeda, latihan hibrida menstimulasi berbagai kelompok otot dan sistem energi, sehingga menghasilkan peningkatan tingkat kebugaran secara keseluruhan.

Keragaman dalam latihan ini mencegah tubuh dari stagnasi dan mendorong kemajuan dan adaptasi yang berkelanjutan.

Latihan hibrid meningkatkan kebugaran Anda secara keseluruhan yang dapat diterapkan dalam kehidupan Anda sehari-hari

Menghindari kebosanan

Variasi adalah bumbu kehidupan, begitu pula kebugaran.

Latihan hibrid menghadirkan kegembiraan dan kebaruan dalam rutinitas olahraga, mencegah monoton dan membuat Anda tetap terlibat dan termotivasi.

Sifat latihan yang selalu berubah menjadikannya menstimulasi mental, berkontribusi terhadap kepatuhan dan kenikmatan jangka panjang.

Tujuan yang ditargetkan

Latihan hibrid dapat disesuaikan agar selaras dengan tujuan dan preferensi individu.

Jika Anda ingin membentuk otot sekaliguspelatihan untuk maraton (seperti yang saya lakukan), Anda dapat menyesuaikan rencana latihan Anda.

Baik seseorang bertujuan untuk membangun kekuatan, meningkatkan fleksibilitas, meningkatkan kebugaran kardiovaskular, atau mencapai performa atletik tertentu, latihan hybrid dapat dirancang untuk memenuhi kebutuhan spesifik tersebut.

Kesejahteraan holistik

Latihan hibrida sering kali memasukkan unsur perhatian, sepertiyogaatau meditasi, mengembangkan pendekatan holistik terhadap kebugaran yang memprioritaskan kesejahteraan mental di samping kesehatan fisik.

Terlepas dari apakah Anda melakukan ini, Anda akan merasa lebih terhubung dengan tubuh Anda dengan melakukan berbagai aktivitas ini.

Dengan menerapkan pendekatan menyeluruh ini, individu dapat merasakan keseimbangan dan kesehatan yang lebih dalam secara keseluruhan.

Kerugian dari pelatihan hybrid

Akan sulit untuk menjadi seorang ahli

Karena perhatian Anda akan terbagi pada beberapa aktivitas, akan sulit bagi Anda untuk menjadi ahli dalam semua aktivitas tersebut.

Itu sebabnya Anda tidak melihat pemenang ultra maraton menjadi atlet angkat beban kelas dunia pada saat yang bersamaan.

Anda memiliki jumlah energi yang terbatas, sehingga akan sulit bagi Anda untuk mencapai level elit dalam hal kekuatan dan daya tahan, namun bukan berarti tidak mungkin.

paket makan gratis untuk penurunan berat badan wanita di atas 40 tahun

Anda akan memiliki jadwal yang sibuk

Kebanyakan atlet hybrid biasanya berlatih lebih dari 5 hari seminggu.

Biasanya mencakup latihan kekuatan pada suatu hari, kemudian latihan ketahanan pada hari berikutnya, dengan intensitas yang bervariasi sepanjang minggu.

Atlet hibrida memiliki jadwal sibuk untuk menyeimbangkan berbagai aktivitas -- namun Anda tidak akan kecewa jika Anda suka berolahraga,

Berhati-hatilah dengan penjadwalan Anda

Karena latihan hybrid akan menggabungkan latihan kekuatan dan kardio, Anda harus memastikan kelompok otot yang Anda latih tidak tumpang tindih.

Misalnya, jika Anda mengangkat beban berat untuk kaki pada hari Senin, jangan berharap bersepeda berjam-jam pada hari Selasa.

Penjadwalan adalah kunci dalam pelatihan hybrid, hal ini memungkinkan Anda menghindarinyalatihan berlebihankelompok otot tertentu, yang akan menciptakan ketidakseimbangan dan meningkatkan risiko cedera.

Pemulihan adalah kuncinya

Sebagai atlet hybrid biasanya Anda menghabiskan lebih banyak waktu untuk berolahraga dibandingkan jika Anda hanya fokus pada satu disiplin ilmu.

Sangat umum juga untuk berlatih dua kali sehari jika Anda mencoba mencapai tujuan tertentu.

rejimen latihan untuk massa

Pemulihan yang tepat, kualitas tidur, dan nutrisi yang baik sangat penting dalam latihan hybrid, karena ini akan membantu Anda bertahan dalam sesi latihan yang panjang.

Menerapkan latihan hybrid

Untuk memulai perjalanan olahraga hybrid, penting untuk memahami tujuan kebugaran Anda.

Jika Anda berlatih untuk lomba, jadwal Anda akan terlihat sangat berbeda dibandingkan jika seseorang hanya ingin mencoba aktivitas berbeda.

Saya pribadi mencoba rutinitas latihan yang berbeda selama perjalanan kebugaran saya.

6 hari: Ironman 70.3 dan pengangkatan

• Senin : Berenang 1,9k
• Selasa: Tubuh bagian atas
• Rabu: Berenang 1,9k
• Kamis: Berlari 14k
• Jumat : Berenang 1,9k
• Sabtu: Tubuh bagian bawah + mobilitas
• Minggu: Istirahat

6 hari: Mengangkat dan berlari (saat ini)

• Senin: Tubuh bagian atas
• Selasa: Berlari 14k
• Rabu: Tubuh bagian bawah + mobilitas
• Kamis: Berlari 10k
• Jumat: Tubuh bagian atas
• Sabtu: Sepak Bola
• Minggu: Istirahat

Itulah yang berhasil bagi saya saat ini, namun rutinitas ini akan berubah tahun depan karena tujuan saya akan berubah.

Berikut adalah contoh lain dari latihan hybrid:

Perpaduan Yoga HIIT

Menggabungkan manfaat membangun kekuatan dan kardiovaskularpelatihan interval intensitas tinggi (HIIT)dengan koneksi pikiran-tubuh dan fleksibilitas yoga.

Campuran Yoga CrossFit

Memasangkan gerakan fungsional dan intensitas latihan CrossFit dengan elemen yoga yang bersifat restoratif dan meningkatkan fleksibilitas.

Sirkuit Kekuatan Pilates

Mengintegrasikan latihan Pilates, yang berfokus pada kekuatan dan stabilitas inti, dengan pelatihan ketahanan untuk membangun otot dan meningkatkan kekuatan tubuh secara keseluruhan.

Kickboxing dan Angkat

Menggabungkan energi tinggi dan intensitas kickboxing sambil membangun kekuatan menggunakan gerakan gabungan dan gerakan isolasi dinamis.

Berikut program latihan hybrid yang harus Anda coba:

Intinya

Latihan hibrid mewakili pengalaman pelatihan yang disesuaikan berdasarkan preferensi penggemar kebugaran.

Dengan mengintegrasikan berbagai gaya latihan, latihan ini menawarkan pendekatan multifaset yang memaksimalkan efisiensi, meningkatkan kebugaran secara keseluruhan, mencegah kebosanan, dan meningkatkan kesejahteraan holistik.

Baik Anda mencari variasi, efisiensi, atau pengalaman kebugaran yang disesuaikan, latihan hibrid memberikan jalur yang menarik dan efektif untuk mencapai tujuan Anda.

Rangkullah kekuatan latihan hybrid dan buka kemungkinan tingkat kebugaran yang benar-benar baru.

Referensi →

Referensi:

• Wilson JM, Marin PJ, Rhea MR, Wilson SM, Loenneke JP, Anderson JC. Pelatihan bersamaan: meta-analisis yang meneliti gangguan latihan aerobik dan ketahanan. J Kekuatan Kond Res. Agustus 2012;26(8):2293-307. doi: 10.1519/JSC.0b013e31823a3e2d. PMID: 22002517.
• Hickson RC. Gangguan pengembangan kekuatan dengan melatih kekuatan dan daya tahan secara bersamaan. Eur J Appl Physiol Menempati Physiol. 1980;45(2-3):255-63. doi: 10.1007/BF00421333. PMID: 7193134.
• Wang Z, Meng D, He S, Guo H, Tian Z, Wei M, Yang G, Wang Z. Efektivitas Program Latihan Hibrid terhadap Kebugaran Jasmani Lansia Lemah. Kesehatan Masyarakat Lingkungan Int J. 2022 4 September;19(17):11063. doi: 10.3390/ijerph191711063. PMID: 36078781; PMCID: PMC9517902.