Salah satu strategi terbaik untuk meningkatkan perolehan Anda adalah dengan mengoptimalkan pelatihan Andaperpecahan latihan. Split adalah rutinitas latihan yang membagi sesi latihan Anda berdasarkan kelompok otot.

Kebanyakan atlet angkat besi membagi latihan mereka menjadi split klasik tubuh bagian atas/bawah dan split dorong/tarik, sehingga memungkinkan pelatihan yang memadai dan pemulihan kelompok otot yang ditargetkan. Latihan split tidak hanya untuk angkat beban tetapi juga untuk latihan beban tubuh.

Dalam hal olahraga, tidak ada pendekatan yang mudah. Anda hanya dapat menentukan rutinitas ideal untuk memaksimalkan keuntungan Anda jika Anda mencobanya dan melihatnya sendiri.

Artikel ini akan membahas manfaat melatih beberapa kelompok otot dan bagaimana Anda dapat menggunakannya untuk memaksimalkan potensi latihan Anda.

Kelompok otot

Setiap gerakan di tubuh Anda dilakukan oleh kelompok otot yang berbeda, bukan oleh satu otot. Misalnya, saat Anda melakukan bicep curl, Anda mengaktifkan otot bisep dan otot lain di lengan bawah dan lengan atas, seperti brachialis dan brachioradialis.

Saat Anda terbiasa berolahraga, tingkat energi Anda juga meningkat. Hal ini memungkinkan Anda menyelesaikan lebih banyak set dan meningkatkan rentang repetisi untuk setiap latihan dalam daftar latihan Anda. Ini berarti Anda dapat melakukan lebih banyak hal di gym untuk membantu Anda mencapai tujuan Anda.

Satu hal yang harus Anda perhatikan, terutama jika Anda seorang pemula, adalah melatih beberapa kelompok otot dalam satu sesi latihan. Misalnya, Anda dapat menggabungkan latihan dada dengan latihan bahu, dan Anda juga dapat menggabungkan latihan punggung dengan latihan kaki dan banyak lagi.

Contoh rencana latihan beberapa kelompok otot yang dapat Anda lakukan:

Tubuh bagian atas/bawah terbelah

Pemisahan tubuh bagian atas/bawah membagi latihan Anda menjadi dua. Hari-hari tubuh bagian atas meliputi otot dada, bahu, lengan, dan punggung. Sebaliknya, latihan tubuh bagian bawah fokus pada otot hamstring, paha depan, bokong, perut, dan betis.

Rutinitas ini memberikan waktu yang cukup bagi tubuh Anda untuk pulih setelah dua hari sesi latihan.

Contoh rutin:

• Senin: Tubuh Bagian Atas (Dada, bahu, trisep)
• Selasa: Tubuh Bagian Bawah (Paha Depan dan Bokong)
• Rabu: Mati / Pemulihan Aktif
• Kamis: Tubuh Bagian Atas (Bisep dan Punggung)
• Jumat: Tubuh Bagian Bawah (Hamstring dan glutes)
• Sabtu/Minggu: Libur

Dorong/tarik/kaki terbelah (PPL)

Pembagian ini membagi rutinitas latihan Anda menjadi 3 kategori: Dorong, tarik, dan kaki. Push menekankan pada latihan otot dada, bahu, dan trisep. Rutinitas tarikan Anda mencakup punggung dan trisep. Terakhir, latihan kaki mencakup seluruh tubuh bagian bawah.

Rutinitas latihan ini paling baik untuk atlet angkat tingkat menengah atau lanjutan dengan stamina lebih baik untuk mengakomodasi jadwal latihan 6 hari. Meskipun rutinitas latihan 6 hari sepertinya banyak, Anda dapat memaksimalkan penambahan otot dan kekuatan lebih cepat menggunakan metode ini.

Contoh rutin:

• Senin: Dorong (Dada, bahu, trisep)
• Selasa: Tarik (Punggung, lengan bawah, perut, bisep)
• Rabu: Kaki (Paha depan, paha belakang, bokong, betis)
• Kamis: Dorong (Dada, bahu, trisep)
• Jumat: Tarik (Punggung, bisep, lengan bawah)
• Sabtu: Kaki
• Minggu: Istirahat

Berikut rencana yang mencakup sistem latihan dorong, tarik, dan kaki:

berapa banyak protein per pon

Hipertrofi Daya Atas Bawah (PHUL)

Rutinitas latihan PHUL berfokus pada perolehan kekuatan dan peningkatan sebagian besar otot Anda. Ini adalah program yang sangat baik bagi atlet yang berlatih dengan latihan gabungan yang berat seperti squat, deadlift, dan bench press. Ini mengikuti sesi latihan 4 hari dengan dua hari fokus pada latihan kekuatan dan dua hari untuk hipertrofi.

Contoh rutin

• Senin: Kekuatan Atas
• Selasa: Kekuatan Lebih Rendah
• Rabu: Istirahat
• Kamis: Hipertrofi Atas
• Jumat: Hipertrofi Bawah
• Sabtu/Minggu : Istirahat

Agonis - Pelatihan Antagonis

Perpecahan latihan ini memungkinkan Anda melatih otot agonis dan antagonis tubuh Anda. Agonis atau penggerak mula adalah otot utama yang melakukan gerakan, sedangkan antagonis adalah otot yang menentang kerja penggerak mula.

Studi menunjukkan bahwa berolahraga dan meregangkan otot lawan dapat secara dramatis meningkatkan kekuatan otot agonis Anda, sehingga Anda dapat meningkatkan fisik dan kinerja olahraga Anda lebih cepat.

Pelatihan agonis-antagonis memastikan Anda melatih kedua belah pihak secara setara dan mengurangi risiko memiliki kelompok otot yang lemah dibandingkan rekan mereka. Ini meningkatkan keseimbangan otot dan mencegah perkembangan postur tubuh yang buruk.

Contoh agonis-antagonis

Latihan	Agonis (Penggerak Utama)	Antagonis
bisep ikal	Bisep	Trisep
Tarik ke atas	lat	Delta
Pers bangku	spesifikasi	Perangkap / Belah Ketupat (Punggung Atas/Tengah)
Tekan kaki	segi empat	paha belakang

Contoh Rutin:

• Senin: Dorong/Tarik Horizontal (Dada & Punggung)
• Selasa: Kaki (Paha Depan / Paha Belakang)
• Rabu: Dorong/tarik vertikal (Bahu/Lat)
• Kamis: Lengan (Bisep dan trisep)
• Jumat : Istirahat/pemulihan aktif
• Sabtu/Minggu : Istirahat

Manfaat melatih banyak kelompok otot

Memilih yang benarpembagian latihanuntuk Anda dan melatih beberapa kelompok otot dapat membantu Anda meningkatkan perolehan Anda. Berikut adalah keuntungan utama melatih banyak kelompok otot.

Melakukan lebih

Melatih beberapa kelompok otot dalam satu sesi memungkinkan Anda melakukan lebih banyak hal dalam waktu lebih singkat. Ini berarti hasil kerja yang lebih besar dan memberikan stimulasi yang lebih baik untuk pertumbuhan otot.

Prioritas yang tepat memungkinkan Anda melakukan latihan dengan volume dan intensitas yang lebih besar untuk kelompok otot target Anda. Memfokuskan energi Anda untuk membangun kelompok otot tertentu pada hari itu dapat meningkatkan potensi keuntungan Anda secara eksponensial.

Meningkatkan pompa latihan

Menargetkan kelompok otot berbeda yang berdekatan akan menambah volume dan intensitas latihan Anda. Ini memberikan pompa latihan yang luar biasa pada otot Anda karena peningkatan aliran darah dan penumpukan asam laktat, yang selanjutnya meningkatkan pertumbuhan otot.

Mengerjakan pasangan antagonis Anda, seperti dada dan punggung atas atau bisep dan trisep akan meningkatkan pompa pada tubuh bagian atas Anda. Beberapa bahkan menganggap pompa olahraga memotivasi, memungkinkan mereka untuk terus bekerja.

Bakar lebih banyak kalori

Melatih banyak kelompok otot berarti Anda akan mengeluarkan lebih banyak oksigen dan energi untuk memberi bahan bakar pada otot-otot tersebut, sehingga membantu Anda membakar lebih banyak kalori secara keseluruhan. Sebagai aturan umum, semakin banyak Anda bergerak, semakin banyak energi yang Anda gunakan.

Meningkatkan fisik Anda secara keseluruhan lebih cepat

Melatih lebih banyak kelompok otot berarti merangsang lebih banyak otot untuk tumbuh dan menjadi lebih kuat. Ini adalah cara efisien untuk membangun fisik yang lebih baik dan meningkatkan pertumbuhan otot lebih cepat.

Meningkatkan pemulihan

Perpecahan latihan yang terencana memberi Anda cukup waktu bagi setiap kelompok otot untuk beristirahat dan memulihkan diri. Rutinitas latihan yang dioptimalkan dapat mencegah hal-hal yang dapat menghambat kemajuan Anda di gym, seperti latihan yang tidak teratur,latihan berlebihan, dan cedera akibat penggunaan berlebihan.

Mencegah Kurangnya Latihan

Melatih dan memprioritaskan beberapa kelompok otot dalam sesi latihan Anda dapat memaksimalkan waktu dan hasil Anda di gym. Ini memastikan bahwa Anda memberikan tantangan yang cukup untuk setiap kelompok otot di setiap sesi dan mencegah Anda melakukan latihan yang kurang.

Menggabungkan latihan kaki dengan latihan tubuh bagian atas

Melakukan latihan kaki sebelum latihan tubuh bagian atas juga tidak terlalu buruk. Satu orang Norwegiabelajarmenemukan bahwa melakukan senam kaki untuk sementara dapat meningkatkan testosteron serum danhormon pertumbuhan,meningkatkan adaptasi pelatihan dan memberikan kekuatan yang lebih besar untuk latihan tubuh bagian atas.

Studi ini menemukan bahwa peserta yang melakukan 10RM untuk tiga set leg press, ekstensi lutut, dan fleksi lutut sebelum latihan lengan mengalami hipertrofi dan peningkatan kekuatan yang signifikan pada bisep mereka setelah 11 minggu.

Kerugian melatih kelompok otot yang berbeda

Anda mungkin memerlukan waktu untuk menyelesaikan latihan untuk satu kelompok otot sebelum melanjutkan ke kelompok otot berikutnya. Jadi, merupakan ide bagus untuk melakukan pra-angkat sebelum mencoba mengangkat beban berat pada kelompok otot Anda berikutnya. Misalnya, setelah menyelesaikan latihan tubuh bagian bawah, lakukan penekanan bahu ringan untuk menghangatkan tubuh bagian atas dan merekrut neuron motorik untuk set berikut.

Jika Anda seorang pemula dengan stamina atau tingkat energi rendah, Anda mungkin akan kesulitan melatih beberapa kelompok otot pada awalnya. Oleh karena itu, sebaiknya latih ketahanan olahraga Anda terlebih dahulu. Latihan yang terlalu keras dan terlalu cepat dapat menyebabkan latihan berlebihan dan kemandekan.

Jika Anda memiliki otot yang tertinggal atau kekurangan kekuatan pada satu kelompok otot tertentu, Anda dapat memprioritaskan latihan terisolasi dan fokus pada satu kelompok otot saja.

berolahraga lima hari seminggu

Intinya

Melatih banyak kelompok otot adalah cara terbaik untuk mengoptimalkan rutinitas olahraga Anda dan memaksimalkan waktu Anda di gym. Ini membantu Anda membangun otot di berbagai area lebih cepat dan meningkatkan pemulihan Anda. Anda dapat melatih banyak kelompok otot secara efektif dengan membuat pembagian latihan yang disesuaikan dengan tujuan pribadi Anda.

Referensi →

Referensi:

1. Rønnestad, BR, Nygaard, H., & Raastad, T. (2011). Peningkatan fisiologis hormon endogen menghasilkan adaptasi latihan kekuatan yang unggul. Jurnal Fisiologi Terapan Eropa, 111(9), 2249–2259. doi:10.1007/s00421-011-1860-0
2. Baker, D., & Newton, RU (2005). Efek akut pada keluaran tenaga dari latihan otot agonis dan antagonis secara bergantian selama latihan kompleks. Jurnal penelitian kekuatan dan pengondisian, 19(1), 202–205.https://doi.org/10.1519/1533-4287(2005)192.0.CO;2
3. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Memaksimalkan Hipertrofi Otot: Tinjauan Sistematis terhadap Teknik dan Metode Pelatihan Perlawanan Tingkat Lanjut. Jurnal internasional penelitian lingkungan dan kesehatan masyarakat, 16(24), 4897.https://doi.org/10.3390/ijerph16244897