Istilah overtraining telah banyak digunakan oleh para atlet dan pelatih olahraga, dan istilah ini juga mendapatkan popularitas di kalangan penggemar kebugaran dalam beberapa tahun terakhir.

Tapi apa sebenarnya arti overtraining?

wanita perut 4 bungkus

Meskipun terdapat kontroversi mengenai adanya latihan berlebihan dan kelelahan SSP, tidak dapat disangkal bahwa banyak orang mengalami dampaknya, dan terdapat penelitian yang mendukung hal tersebut.

Apa itu latihan berlebihan?

Tubuh Anda memiliki proses penyeimbangan unik untuk pulih dari semua tekanan fisik yang Anda lakukan saat berolahraga.

Tubuh menggunakan waktu ini untuk memperbaiki jaringan yang rusak, merangsang pertumbuhan otot (hipertrofi), dan meningkatkan kinerja.

Overtraining terjadi ketika keseimbangan antara latihan dan pemulihan Anda terganggu.

Hal ini menyebabkan penurunan nyata pada kekuatan, daya tahan, dan kinerja Anda secara keseluruhan yang dapat berlangsung selama lebih dari 2-3 minggu.

Stres fisik yang kronis ditambah dengan pemulihan yang buruk, dan tidak adanya variasi dalam rutinitas latihan Anda dapat menyebabkan latihan berlebihan dan stagnasi.

Latihan berlebihan dapat menghentikan kemampuan Anda untuk mencapai kemajuan dalam tujuan kebugaran Anda dan secara bertahap kehilangan kekuatan.

Dampak dari latihan berlebihan:

• Kelelahan yang terus-menerus
• Penurunan kinerja
• Peningkatan risiko cedera
• Peningkatan risiko penyakit
• Meningkatnya kecemasan dan ketidakseimbangan suasana hati
• Ketidakmampuan untuk fokus dan mengatur tidur Anda.

Apa perbedaan overtraining dengan overreaching dan kelelahan SSP?

Melebihi jangkauan

Dalam arti tertentu, overreaching adalah bentuk overtraining yang lebih ringan yang berlangsung dalam waktu kurang dari 2-4 minggu.

Saat Anda berada dalam kondisi berlebihan, Anda mungkin merasa lelah dan mudah tersinggung.

wanita kurus

Selain itu, Anda mungkin mengalami pemulihan yang lebih lama setelah melakukan satu set dibandingkan biasanya.

Hal baiknya adalah Anda dapat menggunakan periode ini untuk menekankan masa pemulihan Anda dan memanfaatkan fase ini untuk mencapainyasuperkompensasiuntuk memaksimalkan keuntungan Anda.

Kompensasi super adalah fenomena yang dapat dicapai jika Anda memadukan latihan Anda dengan waktu pemulihan yang tepat.

Tubuh Anda beradaptasi lebih kuat terhadap tuntutan stimulus yang berlebihan, sehingga menghasilkan keuntungan yang lebih besar dan meningkatkan kapasitas Anda untuk bekerja pada tingkat yang lebih tinggi.

Kuncinya adalah memperhatikan tanda-tanda overreaching sejak dini sebelum mengarah pada overtraining dan fokus pada pemulihan untuk mencapai fenomena superkompensasi.

Kelelahan SSP

Latihan berlebihan dalam waktu lama dapat menyebabkan otak Anda terus-menerus lelah.

Hal ini mengakibatkan penurunan fungsi korteks, area otak yang bertanggung jawab untuk pergerakan dan perencanaan.

Latihan berlebihan dapat melelahkan Sistem Saraf Pusat (SSP), sehingga mengakibatkan kinerja otot tidak efisien.

rep artinya latihan

Anda mungkin kesulitan menggerakkan otot saat melakukan tugas yang menuntut fisik jika Anda berada dalam kondisi kelelahan SSP.

Kelelahan SSP adalah cara tubuh Anda mengatakan bahwa ia belum siap melakukan sesuatu yang sangat berat seperti yang Anda lakukan sebelumnya

Apa yang dapat Anda lakukan untuk mencegah latihan berlebihan?

• Personalisasikan program pelatihan Anda berdasarkan kemampuan Anda
• Tetapkan dan lacak tujuan Anda
• Cooldown setelah pelatihan
• Makan makanan yang seimbang
• Jaga istirahatmu dengan serius
• Tetap terhidrasi
• Meditasi
• Tambahkan variasi pada rutinitas latihan Anda
• Kurangi volume olahraga Anda (Minggu deloading)

Anda memerlukan istirahat dan periodisasi optimal setelah minggu-minggu latihan intensitas tinggi yang berkepanjangan untuk mencegah latihan berlebihan.

Ini penting untuk merangsang pertumbuhan yang tepat dan terus meningkatkan kinerja Anda.

Periodisasi berarti Anda harus menyeimbangkan latihan Anda.

Akan membantu jika Anda secara bertahap meningkatkan intensitas dan volume latihan Anda sambil mengalokasikan siklus untuk pelepasan beban dan pemulihan.

Mengganti latihan Anda menjadi intensitas tinggi dan intensitas rendah juga akan membantu Anda mencapai hasil yang maksimal.

Selain itu, kelebihan beban progresif sangat penting untuk perolehan kekuatan yang efektif dan aman.

Variasi latihan dan menambahkan resistensi untuk menantang tubuh Anda pada waktu yang tepat dapat mencegah kemajuan Anda tidak stabil.

Latihan berlebihan dapat dicegah dengan mengoptimalkan rutinitas latihan Anda berdasarkan kinerja dan tujuan pribadi Anda

Ringkasan

Mencegah dan mengatasi sindrom overtraining adalah tentang periodisasi dan menemukan keseimbangan optimal antara rutinitas dan pemulihan Anda.

Waspadai tanda dan gejala overtraining.

program latihan di rumah wanita

Ubah latihan Anda dan buat penyesuaian dalam rutinitas Anda jika diperlukan.

Ingatlah bahwa istirahat yang optimal juga merupakan bagian dari latihan Anda dan sangat penting untuk mencapai performa puncak Anda.

Referensi

• Michelle, P. (2019). Apa itu Kelelahan SSP? Mengatasi Efek Samping Overtraining, Biostrap.com
• Evans, J. (2019). Pelatihan Ketahanan Berkala untuk Meningkatkan Hipertrofi dan Kekuatan Otot Rangka: Tinjauan Kecil
• Kreher, J. & Schwarts, J. (2012). Sindrom Latihan Berlebihan
• Zajac, A., Chalimoniuk, M., Maszczyk, A., Golas, A. & Lngfort, J. (2015). Kelelahan Pusat dan Perifer Selama Latihan Perlawanan – Tinjauan Kritis
• Goreng, A. & Kraemer W. (1997). Latihan ketahanan yang berlebihan dan melampaui batas. Respon neuroendokrin
• Meeusen, R., dkk., Pencegahan, diagnosis, dan pengobatan sindrom overtraining: pernyataan konsensus bersama dari European College of Sport Science dan American College of Sports Medicine. Latihan Olahraga Med Sci, 2013. 45(1): hal. 186-205.