Pelatihan, nutrisi, dan tip untuk membantu Anda membangun massa otot tanpa lemak

Setiap orang mempunyai tujuan kebugaran yang berbeda-beda, namun kita dapat berasumsi bahwa kita semua menginginkannyamembangun otot tanpa menjadi gemuksampai tingkat tertentu. Namun, tidak ada metode yang bisa diterapkan untuk semua orang, karena kita semua memiliki tubuh yang berbeda dan mereka cenderung merespons secara berbeda berdasarkan faktor-faktor seperti: jenis kelamin, usia, genetika, dll. Pada artikel ini kami akan memberikan tips pelatihan dan nutrisi untuk membantu Anda membangun massa otot tanpa lemak.

Apa itu bulking?

Setelah Anda mulai berolahraga, Anda akan terbiasa dengan tiga fase pelatihan:

massal:tingkatkan asupan kalori Anda untuk membangun otot dan mendapatkan kekuatan.Pemotongan:kurangi asupan kalori Anda untuk menghilangkan lemak sambil mencoba menjaga kekuatan dan massa otot Anda.Pemeliharaan:pertahankan asupan kalori Anda untuk menjaga kekuatan dan massa otot tanpa menambah atau menurunkan berat badan.

Bisakah Anda membentuk otot tanpa menggembung?

Anda mungkin pernah mengatakan 'Anda harus memiliki surplus kalori untuk membentuk otot'. Namun, hal tersebut belum tentu benar.

Pertama, mari kita mundur selangkah. Bagaimana kita membangun otot? Saat Anda melakukan latihan ketahanan (latihan angkat beban atau beban tubuh) hingga gagal, tubuh Anda merekrut serat otot untuk membantu Anda melakukan latihan. Ini akan memecah serat otot tertentu, yang akan menjadi lebih besar dan kuat setelah Anda pulih sepenuhnya dengan beristirahat dan mengonsumsi cukup protein untuk membangun kembali jaringan otot. Anda dapat menemukan info lebih lanjut tentang Memahami Hipertrofi: Rentang Rep Terbaik Untuk Membentuk Otot.

menghindari mengidam makanan

Jadi, apakah Anda perlu melakukan bulking untuk membentuk otot?Belum tentu. Kebanyakan orang cenderung melakukan bulking untuk membentuk otot, karena hal ini mudah dimengerti.Berlatih keras, makan lebih banyak, istirahat, ulangi. Mudah diingat, bukan?

Namun, tubuh Anda tidak berpikir 'sekarang saya kelebihan kalori, saatnya membentuk otot'. Tubuh Anda menerima makronutrien (lemak, karbohidrat, dan protein) dan memutuskan bagaimana menggunakan kalori tersebut. Kalori ini dapat digunakan dengan berbagai cara:

• Produksi energi
• Membentuk otot
• Simpan sebagai jaringan adiposa (lemak)

Bagaimana tubuh Anda menggunakan kalori?

Tubuh kita membakar kalori untuk beraktivitas, bahkan saat istirahat. BMR (Basal Metabolic Rate) Anda adalah jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh Anda untuk berfungsi saat istirahat. Ini bervariasi tergantung pada usia, jenis kelamin, tinggi dan berat badan Anda.

Namun, TDEE (Total Pengeluaran Energi Harian) akan menjadi indikator yang lebih baik mengenai berapa banyak kalori yang Anda bakar per hari, dengan juga memperhitungkan olahraga. Anda dapat menghitung milik Anda diAplikasi Gymaholic.

Berikut langkah sederhana untuk menjelaskan bagaimana tubuh Anda menggunakan kalori:

• Saat Anda mengonsumsi kalori, tubuh Anda akan menggunakannya untuk energi (fungsi organ atau olahraga)
• Jika tidak membutuhkannya sebagai energi, ia akan memeriksa apakah otot Anda memerlukan perbaikan (terutama karbohidrat dan protein).
• Terakhir, jika tidak diperlukan untuk perbaikan otot, maka akan disimpan sebagai jaringan adiposa (lemak).

Karena kita tahu cara membentuk otot, kita dapat mendefinisikan rumus yang terlalu disederhanakan ini:

diet untuk pemula

Membentuk otot:
• Latih serat otot Anda mendekati kegagalan.
• Miliki energi yang cukup untuk menjaga fungsi tubuh Anda.
• Makan cukup protein untuk membangun kembali serat otot dan mencegah otot digunakan sebagai energi.
• Istirahat.

Jika Anda perhatikan lebih dekat, variabel 'memiliki energi yang cukup untuk menjaga tubuh Anda tetap berfungsi' dapat diberikan dalam dua cara berbeda. Baik dengan mengonsumsi makanan secukupnya atau dengan membakar lemak berlebih yang bisa dijadikan energi.

Karena itu,adalah mungkin untuk membangun otot saat berada dalam defisit kalori, pemeliharaan kalori, atau surplus kalori.Namun, ini bisa menjadi rumit jika Anda tidak memiliki banyak lemak tubuh.

Haruskah Anda melakukan massal?

Untuk mempermudah hidup Anda, lihat persentase lemak tubuh Anda saat ini. Jika Anda kelebihan berat badan/obesitas (berdasarkan BMI), Anda mungkin tidak perlu melakukan latihan massal untuk membentuk otot, karena Anda dapat menggunakan simpanan lemak sebagai energi.

Mari kita lihat beberapa contoh untuk membantu Anda memahami apakah harus dilakukan bulking atau tidak:

• Anda telah konsisten selama kurang dari 3 bulan: kemungkinan besar Anda akan membentuk otot tanpa mengalami surplus kalori. Anda harus fokus mengonsumsi makanan berkualitas lebih baik tanpa memperhatikan asupan kalorinya.

• Anda telah konsisten selama lebih dari 3 bulan dan Anda terus mendapatkan kekuatan dan otot: Anda harus memiliki gambaran kasar tentang berapa kira-kira asupan kalori Anda dalam sehari. Kemudian sesuaikan rasio makronutrien Anda untuk meminimalkan penambahan lemak dan memaksimalkan penambahan otot, yang biasanya dilakukan dengan sedikit mengurangi asupan karbohidrat dan lemak sambil meningkatkan asupan protein. Hal ini dapat dilakukan saat sedang dalam pemeliharaan kalori. Cobalah untuk menemukan apa yang terbaik untuk tubuh dan rutinitas latihan Anda. Sama halnya dengan ini, Anda kemungkinan besar akan membentuk otot tanpa menggembung.

• Anda telah konsisten selama lebih dari 3 bulan, tetapi Anda memiliki banyak lemak tubuh yang harus dihilangkan: kemungkinan besar Anda akan membentuk otot sambil menghilangkan lemak. Usahakan untuk mengalami defisit kalori, sambil menyesuaikan rasio makronutrien Anda agar memiliki jumlah protein yang tinggi (~35-50%).

• Anda telah konsisten selama lebih dari 3 bulan, tetapi Anda belum memperoleh kekuatan atau ukuran otot: sesuaikan rasio makronutrien Anda, sambil sedikit meningkatkan asupan kalori Anda (bulking) setiap dua minggu (kami akan menjelaskan cara menambah jumlah kalori dalam jumlah besar). bagian selanjutnya).

Metode bulking yang berbeda

Atlet memiliki pendekatan berbeda dalam hal bulking:

program latihan pria

Kotoran massal:tujuannya adalah untuk mendorong penambahan berat badan secara cepat dengan mendapatkan banyak kalori ekstra dari makanan berkalori tinggi dan junk food. Ini biasanya diikuti dengan pemotongan untuk membakar lemak yang hilang. Ini adalah metode yang disukai oleh atlet kompetitif.
• Kelebihan: menambah berat badan dengan cepat dan makan apa pun yang Anda mau.
• Kekurangan: menambah banyak lemak dan mendorong kebiasaan makan yang buruk, yang dapat menyebabkan masalah kesehatan dalam jangka panjang.
Bersihkan massal:peningkatan kalori secara moderat sambil mengonsumsi pilihan makanan yang lebih sehat.
• Kelebihan: mendapatkan massa otot tanpa lemak sambil mengonsumsi makanan sehat, yang dapat membantu mencegah masalah kesehatan dalam jangka panjang.
• Kekurangan: membutuhkan waktu lebih lama untuk mendapatkan massa otot.

Bersih massal: cara yang sehat dan berkelanjutan untuk membangun otot tanpa lemak

Saya berkesempatan mencoba kedua metode bulking dan saya sangat merekomendasikan metode bulking yang bersih. Hal ini memungkinkan Anda untuk menciptakan kebiasaan makan berkelanjutan yang memungkinkan pembentukan otot sepanjang hidup Anda. Sedangkan, pola pikir yang kotor akan menempatkan Anda pada pola pikir 'Saya akan makan apa yang saya inginkan', yang mungkin sulit diubah ketika Anda mencoba untuk menguranginya.

Jangan dipelintir, dalam jumlah besar yang bersih, bukan berarti Anda hanya akan makan salad seumur hidup. Mayoritas makanan Anda harus sehat, namun Anda tetap bisa menikmati junk food dari waktu ke waktu.

Membangun otot tanpa menambah lemak: nutrisi

Kunci dari clean bulk yang baik adalah menyesuaikan asupan kalori dan asupan makronutrien sesuai dengan kebutuhan latihan Anda. Anda bertujuan untuk menyediakan jumlah kalori yang tepat bagi tubuh Anda untuk membangun otot tanpa kehilangan lemak.

Mari kita lihat beberapa contoh:

• Paket makan wanita:
  • Paket Makan Toning
  • Asupan Kalori: 2239 kalori
  • Karbohidrat: 33% - 748 kalori - 187g
  • Lemak: 37% - 819 kalori - 91g
  • Protein: 30% - 672 kalori - 168g

• Paket makan pria:
  • Rencana Makan Pembangun Otot
  • Asupan Kalori: 2613 kalori
  • Karbohidrat: 37% - 960 kalori - 240g
  • Lemak: 32% - 837 kalori - 93g
  • Protein: 31% - 816 kalori - 204g

Asupan kalori ini perlu disesuaikan dengan komposisi tubuh, usia, tingkat kebugaran...

Setelah Anda menggunakan asupan kalori selama 2-3 minggu secara konsisten, Anda dapat melakukan beberapa penyesuaian:

• Berat badan Anda tidak berubah, tetapi Anda semakin kuat: pertahankan asupan kalori yang sama
• Berat badan Anda menurun, tetapi Anda menjadi lebih kuat: pertahankan asupan kalori yang sama (Anda mungkin kehilangan lemak saat membangun otot)
• Berat badan Anda bertambah, tetapi Anda semakin kuat: pertahankan asupan kalori yang sama
• Berat badan Anda bertambah, tetapi Anda tidak bertambah kuat: kurangi sedikit asupan kalori Anda sebanyak 100-300 kalori (terutama dari karbohidrat), tunggu selama 2-3 minggu lalu ulangi siklus ini.
• Berat badan Anda tidak berubah dan Anda tidak menjadi lebih kuat: tingkatkan sedikit asupan kalori Anda sebesar 100-300 kalori (terutama karbohidrat dan protein), tunggu selama 2-3 minggu lalu ulangi siklus ini.

Mungkin ada kasus yang belum saya bahas, tapi ini akan memberi Anda ide bagus untuk membantu Anda membangun otot tanpa menjadi gemuk.

latihan ketegangan dinamis

Anda juga bisa menyesuaikan asupan kalori sesuai dengan jenis latihan yang akan Anda lakukan. Misalnya, Anda harus mengonsumsi lebih banyak kalori pada hari yang intens dibandingkan pada hari yang sedang. Anda dapat menemukan info lebih lanjut tentang Bersepeda Karbohidrat

Bersihkan massal: pelatihan

Latihan kekuatan (angkat beban atau angkat beban) akan membantu Anda mendekati kegagalan untuk memecah serat otot dan meningkatkan pertumbuhan otot saat Anda dalam masa pemulihan.

Ketika saya melakukan bulking pertama saya, saya ingat orang-orang mengatakan kepada saya 'Anda tidak boleh melakukan kardio apa pun saat melakukan bulking, jika tidak maka otot Anda akan menjadi energi'. Namun, sangat disarankan untuk melakukan kardio, karena tidak hanya membantu Anda membakar lemak berlebih, tetapi juga penting untuk kesehatan jantung Anda.

Oleh karena itu, Anda tetap dapat melakukan latihan kardio (1-3 kali seminggu), namun sebaiknya usahakan dilakukan dalam waktu singkat (kurang dari 30 menit) dan dipisahkan dari latihan kekuatan Anda. Anda dapat menemukan info lebih lanjut tentang Akankah Kardio Benar-benar Mengganggu Kemajuan Anda?

Bersihkan massal: suplemen

Anda tidak memerlukan suplemen untuk membantu Anda membentuk otot tanpa menjadi gemuk.

Namun, beberapa suplemen dapat bermanfaat untuk membantu Anda menambah berat badan dengan mudah:

• Bubuk protein: cara mudah untuk membantu Anda mengonsumsi lebih banyak protein sepanjang hari.
• Creatine: suplemen yang efisien untuk membantu Anda mendapatkan energi selama latihan anaerobik.
• Omega-3: lemak baik untuk menjaga kesehatan jantung, persendian, pikiran (dan lain-lain).

Singkatnya

• Ada tiga fase pelatihan umum: pemotongan, penggemburan, pemeliharaan
• Bulking berarti meningkatkan asupan kalori untuk membentuk otot.
• Anda dapat membentuk otot tanpa menggembung.
• Jika Anda kelebihan berat badan/obesitas, Anda mungkin tidak perlu melakukan bulk.
• Curah yang bersih lebih sehat dan lebih ramah lingkungan dibandingkan dengan curah yang kotor.
• Anda dapat menyesuaikan asupan kalori berdasarkan latihan Anda hari itu, periksa perputaran karbohidrat.
• Latihan kekuatan dan kardio harus menjadi bagian dari rutinitas Anda.
• Bubuk protein, kreatin, dan omega-3 dapat membantu

Referensi

• Edda Cava, Nai Chien Yeat, dan Bettina Mittendorfer. 'Menjaga Kesehatan Otot selama Penurunan Berat Badan'
• Gary John Slater, Brad P. Dieter, Damian James Marsh, Eric Russell Helms, Gregory Shaw, dan Juma Iraki. 'Apakah Surplus Energi Diperlukan untuk Memaksimalkan Hipertrofi Otot Rangka Terkait Dengan Pelatihan Perlawanan'
• Demling RH, DeSanti L. 'Pengaruh diet hipokalori, peningkatan asupan protein dan pelatihan ketahanan terhadap perolehan massa tanpa lemak dan penurunan massa lemak pada petugas polisi yang kelebihan berat badan.'