Ketika tingkat obesitas, diabetes, dan penyakit jantung terus meningkat secara global, banyak yang beralih ke pola makan seperti rendah karbohidrat dan keto untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan. Selain itu, ketika penurunan berat badan awal terhenti pada diet penghitungan kalori, para penggemar kebugaran mencari lebih banyak alternatif selain mengurangi gula dan karbohidrat guna meningkatkan kebugaran dan menurunkan lebih banyak berat badan.

Namun, banyak yang sering bingung membedakan diet rendah karbohidrat dan keto dan mana yang tepat untuk kebutuhannya. Meskipun diet rendah karbohidrat dan keto dapat memberikan hasil penurunan berat badan jangka pendek yang mengesankan dibandingkan dengan diet tinggi karbohidrat khas Barat, penting untuk memahami ilmu di balik pola makan ini dan mencari tahu mana yang tepat untuk Anda.

Artikel ini akan menjelaskan bagaimana pembatasan karbohidrat melalui diet rendah karbohidrat dan keto dapat mengoptimalkan perjalanan kesehatan dan kebugaran Anda.

Apa itu diet rendah karbohidrat?

Diet rendah karbohidrat membatasi jumlah karbohidrat yang boleh Anda makan untuk membantu mengatur kadar gula darah dan insulin. Dalam kebugaran, orang yang mengikuti metode ini dapat mempercepat penurunan berat badan dengan mengakses simpanan lemak tubuh lebih cepat.

Biasanya, diet rendah karbohidrat membatasi asupan karbohidrat hanya 50-150 gram karbohidrat per hari. Hal ini mendorong tubuh untuk membakar lemak yang tersimpan sebagai energi. Secara teknis, gaya makan apa pun yang mengurangi kalori dari karbohidrat hingga kurang dari 30% dianggap sebagai diet rendah karbohidrat.

Arencana diet rendah karbohidratmenggantikan kalori yang Anda dapatkan dari karbohidrat dengan sumber protein dan lemak sehat dari daging tanpa lemak, sayuran, dan kacang-kacangan. Berbeda dengan diet Keto yang membatasi karbohidrat secara ketat untuk memicu ketosis, diet rendah karbohidrat menawarkan lebih banyak fleksibilitas dalam konsumsi karbohidrat.

Bergantung pada tujuan dan rencana makan Anda, rincian makronutrien untuk diet rendah karbohidrat mungkin terlihat seperti ini:

• 10-30% karbohidrat
• 40-50% protein
• 30-40% lemak

Contoh diet rendah karbohidrat sedang

Berikut contoh asupan karbohidrat 30% berdasarkan diet 2.000 kalori dengan total 150g per hari:

Waktu Makan	Makanan	Perkiraan Karbohidrat (gram)
Sarapan	Telur orak-arik dengan bayam dan keju feta, satu potong roti panggang gandum, dan alpukat	20 gram
Camilan 1	Segenggam almond dan apel kecil	20 gram
Makan siang	Salad ayam panggang dengan campuran sayuran, tomat ceri, mentimun, zaitun, dan saus vinaigrette. Disajikan dengan sisi quinoa	40 gram
Camilan 2	Yoghurt Yunani dengan taburan biji chia dan beberapa buah beri	15 gram
Makan malam	Salmon panggang dengan asparagus dan ubi jalar	35 gram
Camilan 3	Satu porsi kecil coklat hitam dan sedikit stroberi	20 gram

Contoh diet rendah karbohidrat yang agresif

Berikut ini contoh asupan karbohidrat 10% berdasarkan diet 2.000 kalori dengan total sekitar 50g per hari:

Waktu Makan	Makanan	Perkiraan Karbohidrat (gram)
Sarapan	Telur dadar dengan keju, jamur, dan bayam	5g
Camilan 1	Porsi kecil almond dan kenari	3g
Makan siang	Salad dengan ayam panggang, campuran sayuran, alpukat, mentimun, dan saus minyak zaitun	10 gram
Camilan 2	Stik seledri dengan krim keju atau selai kacang	4g
Makan malam	Steak panggang dengan tumis brokoli dan mentega	10 gram
Camilan 3	Sebagian kecil buah beri	8 gram

Diet rendah karbohidrat membantu mempercepat penurunan berat badan sekaligus menawarkan fleksibilitas dalam kebiasaan makan Anda

Program 8 minggu untuk menurunkan berat badan

Kelebihan diet rendah karbohidrat

Menawarkan fleksibilitas dan keserbagunaan

Menawarkan pilihan makanan yang lebih luas dibandingkan dengan diet ketat seperti Keto, sehingga lebih mudah beradaptasi dengan gaya hidup dan preferensi yang berbeda. Diet rendah karbohidrat memberikan lebih banyak ruang untuk karbohidrat sekaligus menurunkannya sehingga mendapatkan manfaat dari peningkatan pengendalian gula dan pengaturan nafsu makan.

Mempromosikan penurunan berat badan

Diet rendah karbohidrat sangat efektif untuk menghilangkan lemak berlebih bila Anda mempertahankan keadaan defisit kalori dan dibarengi dengan asupan protein tinggi.

Meningkatkan kesehatan jantung

Asupan karbohidrat yang lebih rendah dikaitkan dengan perbaikan berbagai penanda untuk mengurangi risiko penyakit jantung, seperti kadar kolesterol, tekanan darah, dan lemak tubuh.

Membutuhkan lebih sedikit pelacakan dan perencanaan

Mencapai total karbohidrat di bawah 100-150g setiap hari terbukti lebih mudah tanpa perlu membatasinya secara ketatmakrodan target kalori setiap hari. Hal ini bermanfaat bagi orang-orang yang memiliki jadwal sibuk dan kesulitan menyiapkan makanan sendiri.

Perencanaan yang ketat juga dapat membebani sebagian orang dan dapat meningkatkan tingkat stres, yang dapat berdampak negatif pada perjalanan kebugaran secara keseluruhan.

Meningkatkan kejernihan mental

Menghilangkan asupan karbohidrat berlebihan dapat mengurangi kabut otak danlonjakan/kerusakan tingkat energi.Banyak orang mengalami peningkatan konsentrasi dan fokus.

Membantu menstabilkan kadar gula

Membatasi karbohidrat dapat sangat membantu menstabilkan darah yang tidak menentuayunan dan lonjakan gula. Penderita diabetes tipe 2 bisa mendapatkan manfaat dari diet rendah karbohidrat sambil menjalani gaya hidup yang tidak terlalu membatasi dan lebih memuaskan.

Kontra dari diet rendah karbohidrat

Membatasi pilihan makanan

Meskipun tidak seketat beberapa rencana diet lainnya, diet rendah karbohidrat terkadang tampak membatasi, terutama pada acara sosial.

Risiko konsumsi protein tanpa lemak secara berlebihan

Meningkatkan protein makanan Anda untuk mengimbangi kebutuhan kalori dalam diet rendah karbohidrat dapat menyebabkan konsumsi daging tanpa lemak secara berlebihan dan asupan lemak sehat yang tidak memadai. Ketidakseimbangan ini dapat membahayakan hati dan ginjal Anda jika dibiarkan.

Diet rendah karbohidrat membatasi karbohidrat dari biji-bijian, nasi, dan sayuran bertepung hanya sekitar 10-30% dari keseluruhan asupan makanan Anda. Seiring waktu, hal ini dapat membuat Anda mengalami defisit kalori dan nutrisi jangka panjang jika tidak dikelola dengan baik.

Apa itu diet keto?

Diet ketogenik atau keto merupakan bentuk ekstrim dari diet rendah karbohidrat. Hal ini bertujuan untuk membatasi asupan karbohidrat menjadi sekitar 20-50 gram per hari atau hanya 5-10% dari kebutuhan kalori harian untuk mencapai keadaan metabolisme ketosis.

Pola makan ini menyebabkan hati memproduksi keton dari lemak yang menjadi sumber energi utama bagi tubuh dan otak.

Diet ini menurunkan asupan karbohidrat Anda secara dramatis sekaligus meningkatkan asupan lemak sehat Anda. Meskipun semua diet keto adalah rendah karbohidrat, tidak semua diet rendah karbohidrat adalah keto.

Bergantung pada tujuan dan rencana makan Anda, rincian makronutrien untuk diet keto bisa terlihat seperti ini:

• 5-10% karbohidrat
• 20-25% protein
• 70% lemak

Contoh diet keto dengan 10% karbohidrat per hari

Berikut ini contoh diet keto dengan hanya 10% karbohidrat per hari berdasarkan diet 2.000 kalori dengan total kurang dari 50g per hari:

Waktu Makan	Makanan	Perkiraan Karbohidrat (gram)
Sarapan	Telur orak-arik dimasak dengan mentega dengan bayam dan beberapa tomat ceri	5g
Camilan 1	Segenggam kacang macadamia	2g
Makan siang	Salad Caesar dengan selada romaine, ayam panggang, keju parmesan, saus Caesar, tanpa crouton	7g
Camilan 2	Irisan mentimun dengan krim keju	3g
Makan malam	Mie zucchini dengan bakso dalam saus marinara rendah karbohidrat dan minuman teh herbal dengan sepotong salmon	12 gram
Camilan 3	Satu porsi yogurt Yunani dicampur dengan beberapa raspberry	6g

Contoh diet keto dengan 5% karbohidrat per hari:

Berikut ini contoh diet keto dengan hanya 5% karbohidrat per hari berdasarkan diet 2.000 kalori dengan total kurang dari 25g per hari:

Waktu Makan	Makanan	Perkiraan Karbohidrat (gram)
Sarapan	Telur orak-arik dimasak dengan minyak kelapa dan beberapa lembar daun bayam	2g
Camilan 1	Satu porsi kecil kacang macadamia atau sepotong keju	1g
Makan siang	Salad dengan ayam panggang dan alpukat, campuran sayuran, dengan saus rendah lemak	5 gram
Camilan 2	Beberapa potong mentimun dengan krim keju	2g
Makan malam	Steak panggang dengan tumis kacang hijau dengan mentega.	5g
Camilan 3	Sebagian kecil coklat hitam atau raspberry	4g

Diet keto adalah bentuk ekstrim dari diet rendah karbohidrat yang dapat menyebabkan penurunan berat badan dengan cepat.

Apa itu Ketosis?

Ketosis adalah keadaan metabolisme di mana tubuh beralih dari penggunaan glukosa dari karbohidrat sebagai sumber energi utama menjadi penggunaan keton yang berasal dari lemak. Artinya penggunaan keton sebagai bahan bakar dapat menyebabkan kebakaran cepatkehilangan lemakdi dalam tubuh.

Kelebihan diet keto

Menekan nafsu makan

Ketosis telah terbukti menekan hormon rasa lapar seperti ghrelin, sehingga menyebabkan rasa kenyang lebih lama di antara waktu makan. Selain itu, asupan lemak yang tinggi juga meningkatkan sensitivitas leptin dan mengatur sinyal lapar atau kenyang.

Berikut rencana olahraga untuk wanita yang cocok dengan diet keto:

Dan untuk pria:

sistem anaerobik glikolitik

Meningkatkan regulasi gula darah

Diet ketogenik telah terbukti sangat efektif untuk membalikkan keadaanresistensi insulindan memperbaiki perubahan gula darah yang tidak menentu, terutama bagi penderita diabetes atau pradiabetes.

Meningkatkan kejernihan mental

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa keton memberi kekuatan pada sel Anda jauh lebih baik daripada gula, terutama di otak. Keton adalah sumber bahan bakar yang lebih efisien dan stabil, memungkinkan fokus dan kejernihan mental yang lebih baik tanpa penurunan tingkat energi.

Keton juga meningkatkan jumlah GABA di otak, yang merupakan neurotransmitter utama otak yang meningkatkan ketenangan.

Meningkatkan daya tahan dan keluaran tenaga

Dibandingkan sumber energi lain seperti glukosa atau lemak, keton merupakan bahan bakar yang lebih efisien untuk otot. Keton memungkinkan sel menghasilkan lebih banyak tenaga sambil menggunakan lebih sedikit oksigen dengan mengekstraksi lebih banyak energi dari lemak. Hal ini menghasilkan peningkatan energi dan daya tahan yang cepat, sehingga menghasilkan keluaran daya yang lebih tinggi untuk aktivitas berdurasi lebih lama seperti lari maraton atau bersepeda.

Dalam sebuah penelitian, atlet ketahanan tampil lebih baik dalam bersepeda jarak jauh ketika mereka berada dalam keadaan ketosis, menambah lebih dari 400 meter dari batas normalnya.

Dapat mengurangi kejang

Keton bertindak sebagai bahan bakar cadangan ketika sel-sel otak mengalami masalah dalam memanfaatkan glukosa untuk produksi energi. Penelitian telah menunjukkan bahwa diet ketogenik dapat mengurangi kejang pada penderita epilepsi sebanyak 50% dengan menyediakan sumber bahan bakar alternatif dan stabil pada sel-sel otak.

Dapat membantu pengobatan penyakit otak

Pada beberapa penyakit otak yang terjadi pada stadium lanjut, seperti Parkinson dan Alzheimer, otak mungkin mengalami kesulitan dalam memproses glukosa menjadi energi akibat resistensi insulin. Hal ini mengakibatkan 'kelaparan otak' dan kematian sel-sel otak, sehingga menyebabkan penurunan fungsi otak. Keton memberikan alternatif sempurna untuk memberi bahan bakar pada neuron dan mencegah penurunan kognitif seiring bertambahnya usia.

Para peneliti menemukan bahwa tingginya kadar keton dalam tubuh secara dramatis meningkatkan fungsi otak karena peningkatan aliran darah di otak.

Mengurangi peradangan dan kolesterol jahat

Dengan menghilangkan lonjakan glukosa yang berlebihan secara konstan dari asupan karbohidrat tinggi, diet ketogenik mengurangi peradangan dalam tubuh dan jalur yang terkait dengan obesitas dan penyakit kronis akibat disfungsi metabolisme.

Kontra dari diet keto

Dapat menyebabkan flu keto

Saat pertama kali memulai keto, banyak orang mengalami sakit kepala, kelelahan, mual, dan kabut otak selama 1-2 minggu karena tubuh menyesuaikan diri dengan pembakaran lemak dan keton, bukan karbohidrat.

Penting untuk diingat bahwa ini hanya bersifat sementara karena tubuh Anda terbiasa dengan sumber bahan bakar baru. Waspadai gejala-gejala ini dan hubungi dokter Anda jika gejalanya tidak dapat ditoleransi atau Anda mengalami tekanan darah tinggi atau sakit kepala yang parah.

Diet ketat

Diet ketogenik adalah salah satu protokol yang lebih ketat, dengan makanan pokok seperti biji-bijian,buah-buahan,dan sayuran bertepung sangat terbatas. Menghindari pola makan dan camilan yang biasa Anda lakukan merupakan tantangan psikologis jangka panjang dan juga bisa membebani mental.

Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa orang yang menjalani protokol dan diet penurunan berat badan secara drastis cenderung mendapatkan kembali berat badannya setelah beberapa tahun bekerja keras.

Kunci untuk mematuhi diet ketat adalah mempelajari keterampilan memasak yang sesuai dengan kebutuhan Anda sehingga Anda tidak harus bergantung pada makan di luar atau memesan makanan untuk memenuhi kebutuhan kalori Anda.

Dapat menyebabkan gangguan pencernaan

Sifat makanan ketogenik yang tinggi lemak menyebabkan gangguan pencernaan ringan seperti diare, kram, sembelit, dan masalah refluks bagi sebagian orang. Mengonsumsi banyak serat dan probiotik untuk mendukung kesehatan usus dapat membantu Anda beralih ke diet keto dengan lancar.

Meningkatkan risiko kekurangan nutrisi

Karena seluruh kelompok makanan tidak termasuk, tanpa perencanaan makan yang matang, beberapa kelompok mungkin tidak mendapatkan cukup makananvitamin,mineral, dan antioksidan dari waktu ke waktu, menyebabkan kekurangan nutrisi.

Kekurangan nutrisi umum yang mungkin terjadi pada diet keto:

• Serat
• Magnesium, kalium & natrium
• Vitamin B
• Kalsium
• Vitamin D
• Selenium

Saat pertama kali bertransisi ke ketosis, sebagian besar atlet merasakan penurunan kekuatan, daya tahan, dan kapasitas tenaga secara keseluruhan untuk latihan intensif untuk sementara. Hal ini berasal dari sistem metabolisme tubuh yang perlu mendapatkan efisiensi dalam memanfaatkan bahan bakar berbasis lemak dan keton secara efisien dibandingkan mengandalkan karbohidrat dan glikogen untuk energi langsung.

Biasanya, diperlukan waktu sekitar 1-3 bulan penyesuaian agar tubuh terbiasa sepenuhnya dengan sumber bahan bakar barunya, dan pasokan keton menjadi stabil.

Dapat meningkatkan kadar kolesterol jahat

Meskipun diet keto dapat mengurangi penumpukan lemak tubuh dan mencegah obesitas, penelitian berkualitas tinggi menunjukkan bahwa pola makan ketogenik dapat meningkatkan kadar kolesterol jahat dalam tubuh, yang dapat berdampak negatif pada kesehatan jantung dalam jangka panjang.

Itulah mengapa sangat penting untuk memenuhi kebutuhan keto Anda dengan lemak sehat dan berkualitas tinggi seperti:

• Alpukat,
• Minyak kelapa,
• Minyak zaitun extra virgin
• Kacang-kacangan seperti almond, kenari
• Chia, biji rami, rami
• Salmon, dan sarden
• Telur
• Mentega yang diberi makan rumput

Mana yang baik untukmu? Keto atau diet rendah karbohidrat?

Memutuskan apakah akan berkomitmen pada diet ketogenik ultra-rendah karbohidrat atau mengambil pendekatan rendah karbohidrat yang lebih moderat bergantung pada tujuan, preferensi, dan faktor gaya hidup Anda.

Mereka yang menderita resistensi insulin, diabetes tipe 2, atau gangguan neurologis mungkin mendapat manfaat lebih dengan memprioritaskan keto untuk menjaga karbohidrat tetap rendah secara terus-menerus. Tingkat pembatasan karbohidrat yang diperlukan untuk tetap berada dalam ketosis terus-menerus meningkatkan regulasi gula darah.

Namun, pengunjung gym yang aktif mungkin lebih suka beralih antara karbohidrat rendah dan sedang untuk memaksimalkan kinerja atletik sambil memanfaatkan beberapa manfaat metabolisme dari pembakaran keton. Melakukan diet keto secara penuh mungkin tidak sesuai dengan kebutuhan mereka akan karbohidrat sebagai bahan bakar latihan intensif.

Jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan lebih banyak, beralih ke diet rendah karbohidrat terlebih dahulu sebelum beralih ke keto bisa menjadi strategi yang bagus. Memulai dengan rencana rendah karbohidrat yang tidak terlalu ketat dalam kisaran karbohidrat harian 100-150g dapat memungkinkan transisi awal yang lebih mudah dari diet standar. Fase ini membantu mengekang keinginan makan gula, rasa lapar, dan lonjakan insulin tanpa membatasi gaya hidup Anda secara drastis.

Intinya

Saat memilih strategi diet yang lebih baik antara keto rendah karbohidrat atau keto penuh, itu sangat bergantung pada tujuan, preferensi, dan toleransi karbohidrat Anda. Keduanya dapat secara efektif mendorong penurunan berat badan dan meningkatkan metrik kesehatan jika dilakukan dengan benar.

kembali hari di gym

Keto mempercepat pembakaran lemak tetapi membutuhkan pelacakan dan pembatasan yang ketat. Karbohidrat rendah memungkinkan lebih banyak fleksibilitas sekaligus menstabilkan gula darah dan rasa lapar untuk memanfaatkan lemak yang disimpan.

Pada akhirnya, rencana diet terbaik adalah rencana diet yang dapat Anda pertahankan secara konsisten dan memuaskan secara pribadi.

Referensi →

1. Oh, R., Gilani, B., & Uppaluri, KR (2023). Diet Rendah Karbohidrat. Di StatPearls. Penerbitan StatPearls.
2. Sukkar, SG, & Muscaritoli, M. (2021). Perspektif Klinis Diet Ketogenik Rendah Karbohidrat: Tinjauan Narasi. Perbatasan dalam Nutrisi, 8.https://doi.org/10.3389/fnut.2021.642628
3. Levy, RG, Cooper, PN, & Giri, P. (2012). Diet ketogenik dan perawatan diet lainnya untuk epilepsi. Basis data tinjauan sistematis Cochrane, (3), CD001903.https://doi.org/10.1002/14651858.CD001903.pub2
4. Paoli, A., Rubini, A., Volek, JS, & Grimaldi, KA (2013). Selain penurunan berat badan: tinjauan penggunaan terapeutik dari diet sangat rendah karbohidrat (ketogenik). Jurnal nutrisi klinis Eropa, 67(8), 789–796.https://doi.org/10.1038/ejcn.2013.116
5. Jensen, NJ, Wodschow, HZ, Nilsson, M., & Rungby, J. (2020). Pengaruh Badan Keton pada Metabolisme dan Fungsi Otak pada Penyakit Neurodegeneratif. Jurnal internasional ilmu molekuler, 21(22), 8767.https://doi.org/10.3390/ijms21228767
6. Johnston, CS, Tjonn, SL, Swan, PD, White, A., Hutchins, H., & Sears, B. (2006). Diet rendah karbohidrat ketogenik tidak memiliki keunggulan metabolik dibandingkan diet rendah karbohidrat nonketogenik. Jurnal nutrisi klinis Amerika, 83(5), 1055–1061.https://doi.org/10.1093/ajcn/83.5.1055
7. Bueno, N.B., de Melo, I.S., de Oliveira, S.L., & da Rocha Ataide, T. (2013). Diet ketogenik sangat rendah karbohidrat v. diet rendah lemak untuk penurunan berat badan jangka panjang: meta-analisis dari uji coba terkontrol secara acak. Jurnal nutrisi Inggris, 110(7), 1178–1187.https://doi.org/10.1017/S0007114513000548
8. Mansoor, N., Vinknes, KJ, Veierød, MB, & Retterstøl, K. (2016). Pengaruh diet rendah karbohidrat v. diet rendah lemak terhadap berat badan dan faktor risiko kardiovaskular: meta-analisis dari uji coba terkontrol secara acak. Jurnal nutrisi Inggris, 115(3), 466–479.https://doi.org/10.1017/S0007114515004699