Pernahkah Anda menimbang diri sendiri dan berkata: Hmmm. Itu tidak benar. Saya lebih ringan 4 pon kemarin! Jika Anda memeriksa berat badan Anda secara teratur, Anda akan melihat berat badan Anda naik dan turun baik saat Anda mencoba menurunkan atau menambah berat badan.

Bagi sebagian orang, hal ini dapat membuat mereka kecil hati dan mempertanyakan kemajuan dalam perjalanan kebugaran mereka. Namun kenyataannya fluktuasi berat badan adalah hal yang normal tetapi sering disalahpahami.

Artikel ini akan membahas alasan di balik fluktuasi berat badan dan memberi Anda wawasan tentang pengelolaan berat badan yang sehat untuk menjaga gaya hidup seimbang dan mencapai tujuan kesehatan Anda dengan percaya diri.

Penyebab fluktuasi berat badan

Setiap hari berat badan Anda berfluktuasi karena berbagai faktor. Faktanya, rata-rata berat badan orang dewasa bisa naik dan turun hingga 5 hingga 6 pon per hari. Artinya, angka yang Anda lihat di timbangan tidak 100% mencerminkan seberapa baik Anda mengatur berat badan saat itu.

Berikut adalah beberapa penyebab paling umum dari fluktuasi berat badan:

Asupan air dan makanan

Menumpuk berat badan sepanjang hari adalah hal yang normal. Makanan dan minuman Anda memiliki massanya sendiri, jadi masuk akal jika makanan dan minuman tersebut menambah sedikit berat Anda saat dikonsumsi.

Makanan dan air yang lebih sehat melewati tubuh Anda dengan cepat, sehingga fluktuasi berat badan minimal. Sebaliknya, makanan tinggi gula, lemak, dan garam mungkin membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna dan dikeluarkan, sehingga menyebabkan perubahan berat badan yang lebih nyata.

Tampungan air

Anda juga mungkin memiliki berat badan lebih berat dari sebenarnya ketika Anda mengonsumsi makanan tinggi garam dan karbohidrat. Senyawa ini menyebabkan tubuh menahan lebih banyak air sehingga membuat Anda merasa lebih berat dan kembung.

Stres dan fluktuasi hormonal

Pergeseran hormonal dapat menyebabkan retensi air dan penambahan berat badan sementara, terutama selama siklus menstruasi wanita.

Selain itu, saat mengalami stres dan kewalahan, kortisol dan hormon stres lainnya meningkat, berpotensi memicu keinginan untuk mengonsumsi camilan manis dan makanan penenang bersodium tinggi karena tubuh mencari energi tambahan untuk kenyamanan.

Puasa

Singkatnya, waktu tidur adalah 6 hingga 8 jampuasa. Selama tidur, tubuh Anda tetap aktif, melakukan proses penting seperti perbaikan jaringan, regenerasi sel, dan regulasi hormon. Semua proses ini menghabiskan energi dan membakar kalori sepanjang malam tanpa mengonsumsi makanan atau minuman, sehingga menyebabkan sedikit penurunan berat badan yang terlihat di pagi hari.

Dinamika pencernaan

Kecepatan pencernaan setiap orang berbeda-beda. Pencernaan yang lebih lambat dapat menyebabkan penambahan berat badan untuk sementara, dan pencernaan yang lebih cepat menghasilkan pemanfaatan energi yang lebih cepat.

Setiap orang juga memiliki mikrobioma usus alami unik yang dapat memengaruhi penyerapan nutrisi dan cara penyimpanan energi dalam tubuh. Itu sebabnya beberapa orang mungkin mengalami kenaikan berat badan dan merasa kembung setelah makan nasi dan karbohidrat lainnya, sementara yang lain tidak.

Latihan dan aktivitas fisik lainnya

Anda lebih mungkin mengalami penurunan berat badan sementara saat melakukan aktivitas fisik seperti olahraga dan olah raga, karena hal tersebut menuntut tubuh Anda untuk melakukannyamengeluarkan energidan membakar kalori agar berfungsi pada tingkat yang lebih tinggi.

Bagi mereka yang berpartisipasi dalam pelatihan ketahanan, biasanya berat badan Anda bertambah pada hari berikutnya. Namun jangan khawatir, ini hanya bersifat sementara dan merupakan bagian dari proses pemulihan alami karena otot Anda mencoba mempertahankan cairan dan nutrisi penting untuk memfasilitasi perbaikan.

Tips praktis untuk mengatur berat badan

Diet seimbang

Prioritaskan makanan utuh dan minimalkan makanan olahan dalam diet Anda. Makanan utuh lebih bergizi dan membutuhkan lebih banyak waktu untuk dicerna, sehingga mencegah Anda makan berlebihan dan mengonsumsi kalori yang tidak perlu sepanjang hari.

Membatasi makanan tinggi natrium juga dapat membantu mengatur keseimbangan cairan dalam tubuh Anda. Pilih opsi bebas natrium jika tersedia. Jika Anda ingin menurunkan berat badan secara konsisten, sebaiknya ikuti arencana makan penurunan berat badan.

Tetap terhidrasi

Tetap terhidrasi juga dapat membantu Anda merasa kenyang dan mencegah stres makan saat Anda stres atau kewalahan. Usahakan untuk minum minimal 8 gelas air setiap hari dan tambahkan sedikit lagi jika Anda memiliki banyak aktivitas fisik sepanjang hari.

Latihan rutin

Pergi ke gym atau melakukan rutinitas fisik harian sangat penting untuk mengatur hormon dan meningkatkan pengelolaan berat badan yang sehat. Aktivitas fisik yang teratur memungkinkan pergerakan usus secara alami dan pencernaan yang lebih baik.

Disarankan untuk melakukan latihan aerobik intensitas sedang setidaknya 150 menit setiap minggu.

Selain itu, melakukan High-Intensity Interval Training (HIIT) minimal 30-45 menit per minggu juga terbukti meningkatkan berat badan, komposisi tubuh, dan kekuatan otot.

Jangan terlalu memikirkannya

Kuncinya adalah jangan khawatir tentang perubahan berat badan Anda setiap hari. Faktanya, terlalu sadar akan berat badan bisa menjadi penghalang untuk berolahraga. Penelitian menunjukkan bahwa orang yang memantau fluktuasi berat badannya lebih cenderung mengalami penurunan motivasi untuk melanjutkan perjalanan kebugarannya.

Teori Titik Set

Tubuh Anda memiliki sistem pengaturan unik untuk mempertahankan berat badan yang konsisten. Menurut Teori Set Point tentang pengelolaan berat badan, tubuh Anda berusaha mempertahankan kisaran standar titik setel untuk berat badan.

Ketika berat badan Anda menyimpang dari titik setel, tubuh bereaksi dengan menyesuaikan nafsu makan dan metabolisme untuk kembali ke kisaran yang diinginkan. Misalnya, penurunan berat badan memicu peningkatan rasa lapar, dan hal sebaliknya terjadi saat Anda mencoba menambah berat badan.

Artinya menurunkan atau menambah berat badan merupakan proses bertahap dan jangka panjang yang membutuhkan usaha dan kesabaran yang konsisten. Dengan memahami mekanisme alami tubuh, Anda dapat menyesuaikan pendekatan kebugaran secara berkelanjutan dan efektif.

Cara melacak berat badan Anda

Fokus pada tren jangka panjang

Fokus pada tren mingguan atau bulanan daripada perubahan berat badan harian untuk penilaian kemajuan Anda yang lebih akurat dan bebas stres. Aplikasi atau jurnal pelacak berat badan juga ideal untuk membantu Anda memvisualisasikan kemajuan Anda dan tetap termotivasi.

Apakah Anda kehilangan lemak ataumendapatkan otot, berat badan Anda akan tetap berfluktuasi setiap hari. Namun jika Anda memperkecil, Anda akan melihat tren yang jelas tergantung pada kemajuan Anda.

Berikut program latihan untuk membantu Anda kembali ke jalur semula:

Pelacakan berat badan harian

Jika Anda mengikuti program ketat dan tidak bisa tidak memantau berat badan Anda setiap hari, berikut beberapa tipnya:

• Ukur berat badan Anda pada waktu yang sama setiap hari (sebaiknya di pagi hari)
• Kosongkan kandung kemih/usus Anda
• Tulis hasilnya dalam jurnal
• Ambil rata-rata sepanjang minggu untuk melihat tren berat badan Anda

Dengan mendapatkan rata-rata berat badan harian Anda sepanjang minggu, kemungkinan besar Anda akan mendapatkan hasil yang lebih akurat.

Intinya

Fluktuasi berat badan adalah bagian alami dari kehidupan. Namun hal ini dapat dipengaruhi oleh faktor-faktor seperti hidrasi, asupan makanan, perubahan hormonal, olahraga, dan dinamika pencernaan. Memahami penyebab di balik fluktuasi ini dapat membantu Anda meningkatkan hubungan yang lebih sehat dengan tubuh Anda dan menghilangkan kecemasan akan kenaikan atau penurunan berat badan sementara.

Sangat penting untuk memiliki ekspektasi yang realistis terhadap berat badan dan kemajuan Anda. Untuk mengelola berat badan secara efektif, Anda perlu menerapkan gaya hidup seimbang, termasuk pola makan seimbang, olahraga, manajemen stres, dan pelacakan berat badan yang sehat.

genetika abs terbaik

Referensi →

1. Strohacker, K., Carpenter, KC, & McFarlin, BK (2009). Konsekuensi Perputaran Berat Badan: Peningkatan Risiko Penyakit?. Jurnal internasional ilmu olahraga, 2(3), 191–201.
2. Harris RB (1990). Peran teori set-point dalam pengaturan berat badan. Jurnal FASEB: publikasi resmi Federasi Masyarakat Amerika untuk Biologi Eksperimental, 4(15), 3310–3318.https://doi.org/10.1096/fasebj.4.15.2253845
3. Subkomite Institute of Medicine (AS) untuk Manajemen Berat Badan Militer. Manajemen Berat Badan: Ilmu Pengetahuan dan Peluang untuk Program Militer. Washington (DC): National Academies Press (AS); 2004. 4, Strategi Penurunan Berat Badan dan Pemeliharaan. Tersedia dari:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK221839/