Bagi banyak wanita, gagasan tentang bentuk tubuh sempurna adalah sosok jam pasir. Proporsi tubuh yang didambakan ini adalah titik keseimbangan antara memiliki jumlah lemak yang tepat dan otot yang tegas pada tubuh bagian atas dan bawah.

haruskah saya melakukan latihan kardio atau beban terlebih dahulu

Istilah modern menggambarkan hal ini sebagai melengkung dan dipopulerkan oleh selebritas terkenal dan influencer media sosial.

Meskipun genetika memainkan peran besar dalam memiliki bentuk tubuh ini dan orang lain menggunakan operasi kosmetik mahal untuk membentuk tubuh mereka, tidak ada yang mengalahkan kerja keras dan pola makan kuno yang baik serta olahraga dalam mencapai tubuh yang Anda inginkan.

Artikel ini akan membahas tips tentang bagaimana Anda dapat membentuk tubuh Anda untuk mencapai bentuk jam pasir dengan aman dan alami.

Bagaimana bentuk tubuh jam pasir?

Memiliki rasio optimal pada area tertentu tubuh bagian atas dan bawah serta bagian tengah tubuh adalah kunci untuk mencapai tubuh jam pasir. Oleh karena itu, ia menampilkan bahu lebar dan pinggul melengkung, menonjolkan pinggang ketat dan perut tegas.

Ini mengikuti struktur ini:

Oleh karena itu, jika Anda ingin memiliki bentuk tubuh jam pasir, Anda perlu fokus pada area tertentu di tubuh Anda:

contoh glikolitik

• Delta
• lat
• otot bokong
• Paha Depan & Paha Belakang

Membangun massa otot yang cukup di area ini akan memberi Anda ilusi lingkar pinggang yang lebih sempit dan membentuk kontur tubuh yang Anda inginkan.

Bagaimana cara membuat figur jam pasir?

Sangat penting untuk memiliki ekspektasi yang realistis untuk memastikan pembentukan tubuh yang sehat. Oleh karena itu, membangun figur jam pasir membutuhkan kesabaran dan dedikasi.

Jika Anda sudah memiliki genetika dan struktur tulang yang dibutuhkan untuk bentuk tubuh ini, yang harus Anda lakukan hanyalah menghilangkan lemak perut dan lemak Anda.pegangan cintauntuk lebih menekankan angka ini.

Namun, jika Anda seperti kebanyakan orang, Anda memerlukan kerja ekstra keras dan bekerja keras di gym untuk menambah massa tubuh bagian atas dan bawah agar memiliki proporsi tubuh yang seimbang.

Latihan kardio aerobik seperti lari treadmill dan elips akan membantu Anda membakar lemak dengan cepat, namun tidak akan menghasilkan bentuk tubuh yang Anda butuhkan. Sebaliknya, yang terbaik adalah fokus pada angkat beban dan olahraga yang ditargetkan untuk menonjolkan bentuk otot ramping Anda dan mendukungnya dengan pola makan sehat yang akan memberi Anda cukup kalori dan nutrisi.

Bangun sayap belakang Anda

Lat Anda adalah otot seperti sayap yang akan memberi Anda tampilan tubuh bagian atas lebih lebar dan menyempit ke pinggang Anda. Latih Andaotot punggung atas dan tengahakan menambah definisi pada punggung Anda dan meningkatkan AndaSosok V-lancip.

Latihan yang disarankan:

• Lats ditarik ke bawah dengan cengkeraman overhand
• Baris
• Deadlift
• Pull-up

Latih bahu Anda

Latihan bahumenargetkan otot deltoid juga akan menambah lebar tubuh bagian atas dan memberi Anda tampilan ramping yang kuat pada tampilan depan dan samping.

Latihan yang disarankan:

• Kenaikan lateral samping menggunakan dumbel dan kabel (Side Delts)
• Kenaikan Depan (Delta Depan)
• Tarikan muka tali (Delta Belakang)
• Tekan di atas kepala
• Terbang terbalik

Bangun otot bokong yang bulat

Otot bokong (gluteus maximus) atau otot bokong adalah otot terbesar di tubuh Anda. Membangun yang kuatbokongsangat penting untuk memiliki profil punggung tubuh bagian bawah yang kuat dan menjaga postur tubuh yang sehat.

bentuk pec yang berbeda

Latihan yang disarankan:

• Jembatan bokong
• Dorongan pinggul
• Deadlift
• Paru-paru
• Langkah lateral ke atas
• Squat split Bulgaria

Anda juga dapat menambahkanband resistensike pelatihan Anda untuk lebih menantang otot gluteal.

Berikut program latihan untuk membentuk sosok jam pasir:

Bangun kaki atletis

Anda tidak akan pernah salah dengan menambahkanlatihan kakike rutinitas Anda. Meningkatkan sebagian besar paha depan dan paha belakang Anda akan memungkinkan Anda mencapai kaki pembunuh yang akan semakin menekankan ilusi pinggang yang sempit. Ini akan menghasilkan separuh bagian bawah bentuk jam pasir Anda.

Latihan yang disarankan:

rutinitas latihan terbaik untuk pria

• Squat berpita
• Barbel jongkok
• Ikal kaki
• Sumo jongkok

Lelehkan lemak Anda

Pengurangan spot atau ditargetkankehilangan lemakhampir mustahil. Dalam membentuk bentuk jam pasir, Anda tidak harus fokus melakukan crunch dan sit-up. Bagian tengah tubuh Anda akan selalu terlihat lebih ramping dengan menonjolkan tubuh bagian atas dan bawah.

Untuk memangkas bagian tengah tubuh dan mengurangi % lemak keseluruhan di tubuh Anda, Anda perlu membakar lebih banyak kalori sepanjang hari.

Memasukkan kombinasi HIIT, angkat beban, dan latihan kardio-aerobik dalam latihan mingguan Anda adalah cara terbaik untuk memastikan bahwa Anda menghabiskan energi, membentuk otot, dan menghindari penyimpanan lemak di tubuh Anda.

Kiat Bonus:

Membangun tubuh yang Anda inginkan adalah sebuah perjalanan. Sangat penting untuk memiliki kesabaran dan ekspektasi realistis terhadap apa yang dapat Anda capai baik dalam jangka pendek maupun jangka panjang. Tetap konsisten dalam pelatihan dan rutinitas Anda akan sangat bermanfaat.

Rutinitas latihan di rumah selama 5 hari

Dukung pertumbuhan otot dan pembentukan tubuh Anda dengan pola makan makanan utuh yang kaya protein dan lemak sehat.

Tergantung pada tipe tubuh Anda saat ini, Anda mungkin perlu menambah atau mengurangiasupan kalori harian Anda.Itulah mengapa disarankan untuk berkonsultasi dengan pelatih kebugaran bersertifikat untuk membantu Anda dalam perjalanan Anda.

Intinya:

Mencapai tubuh jam pasir dengan cara alami dapat dilakukan dengan memfokuskan latihan Anda pada area tertentu di tubuh Anda, seperti bahu, lat, glutes, paha depan, dan paha belakang.

Proporsi tubuh bagian atas dan bawah yang lebih lebar dan seimbang akan memberikan ilusi bagian tengah tubuh yang lebih ramping.

Referensi →

1. Fields, Y., Vianna, JM, Guimarães, M.P., Oliveira, J., Hernandez-Mosqueira, C., da Silva, S.F., & Marchetti, P.H. (2020). Latihan Bahu yang Berbeda Mempengaruhi Aktivasi Bagian Deltoid pada Individu yang Terlatih Resistensi. Jurnal Kinetika Manusia, 75, 5–14.https://doi.org/10.2478/hukin-2020-0033
2. Neto, W.K., Soares, E.G., Vieira, T.L., Aguiar, R., Chola, TA, Sampaio, V.L., & Gama, E.F. (2020). Aktivasi Gluteus Maximus selama Latihan Kekuatan Umum dan Hipertrofi: Tinjauan Sistematis. Jurnal ilmu olahraga & kedokteran, 19(1), 195–203.
3. Kostek, MA, Pescatello, L.S., Seip, R.L., Angelopoulos, T.J., Clarkson, P.M., Gordon, P.M., Moyna, N.M., Visich, P.S., Zoeller, R.F., Thompson, P.D., Hoffman, EP, & Price, TB (2007 ). Perubahan lemak subkutan akibat program pelatihan ketahanan tubuh bagian atas. Kedokteran dan sains dalam olahraga dan olah raga, 39(7), 1177–1185.https://doi.org/10.1249/mss.0b0138058a5cb