Bisnis bernilai jutaan dolar telah dikembangkan untuk meningkatkan kinerja latihan. Namun, hanya dengan secangkir kopi, banyak yang mengklaim, Anda bisa mendapatkan manfaat yang sama seperti sebelum latihan yang mahal.

Jadi, seberapa bermanfaatkah secangkir teh kuno sebelum Anda berolahraga?

Mari kita selidiki.

Apa yang ada di dalam Kopi?

Saat membahas manfaat kopi untuk olahraga, kita cenderung hanya memikirkan kafein saja. Tapi secangkir kopi Anda lebih dari sekedar kafein. Berikut dua bahan tambahan dalam kopi yang akan meningkatkan kemampuan Anda berolahraga:

• Asam klorogenat - dapat membantu mengendalikan kadar gula darah dan mengurangi kecepatan penyerapan karbohidrat.
• Niacin, atau Vitamin B3, meningkatkan kadar lemak darah dan meningkatkan konsentrasi.

3 Manfaat Kopi untuk Latihan Anda

Kadar kafein dalam darah Anda akan mencapai puncaknya 45 menit setelah Anda mengonsumsi secangkir kopi. Kafein akan menyebar ke setiap bagian tubuh Anda dan memengaruhi sel-sel Anda. Berikut dampak positifnya bagi mereka:

Peningkatan Kinerja

Kafein tergolong stimulan karena mempengaruhi sistem saraf pusat. Penelitian menunjukkan hal itumeningkatkan tingkat energidan meningkatkan daya tahan otot saat berolahraga. Dampak kafein pada sistem saraf pusat juga dapat mempercepat waktu reaksi otot. [1] [2]

Stimulasi kafein pada sistem saraf pusat telah ditunjukkan dalam penelitian untuk meningkatkan kekuatan otot saat melakukan latihan ketahanan. Para peneliti tidak yakin bagaimana hal ini terjadi.

Selain itu, kafein meningkatkan tingkat adrenalin tubuh. Respons melawan-atau-lari dipicu, yang meningkatkan kemampuan fisik.

Karena dampak kafein pada sistem saraf pusat, Anda tidak akan merasa terlalu lelah selama berolahraga jika mengonsumsi kafein sebelum berolahraga.

Latihan yang harus Anda coba:

Peningkatan Fokus

Bagian korteks serebral otak telah terbukti dipengaruhi secara signifikan oleh kafein. Kafein memiliki dampak meningkatkan fokus, sehingga Anda akan lebih mampu memperkuat hubungan pikiran-otot dan tetap fokus saat berolahraga. [3]

Sintesis beta-endorfin dalam tubuh juga terbukti meningkat seiring dengan konsumsi kafein. Selama dan setelah berolahraga, endorfin ini menyebabkan rasa senang alami yang membuat kita merasa senang dengan apa yang kita lakukan.

Meningkatkan Kehilangan Lemak

Dampak kafein pada sistem saraf pusat termasuk kemampuannya memicu sel-sel lemak tubuh mulai larut. Epinefrin adalah hormon yang mengontrol efek ini.

Tingkat metabolisme istirahat (RMR) seseorang dapat meningkat sebanyak 11% sebagai akibat dari efek peningkatan kinerja kafein. Kemampuan Anda untuk membakar kalori akan meningkat seiring dengan RMR Anda, yang akan membantu Anda mencapai keseimbangan kalori negatif yang diperlukankehilangan lemak.[5]

Kontra Kopi Sebelum Latihan

Kafein sebelum berolahraga memiliki sejumlah manfaat yang tidak dapat disangkal, namun ada juga risiko tertentu yang harus diwaspadai. Empat potensi kelemahan mengembangkan kebiasaan minum kopi sebelum berolahraga adalah:

• Olahraga dapat menghambat pencernaan karena menyebabkan tubuh mengalihkan darah dari perut. Sakit perut bisa terjadi karena ini. Akibatnya, beberapa orang mungkin memilih untuk tidak makan atau minum apa pun sebelum berolahraga.
• Sensitivitas kafein dapat membuat sebagian orang gelisah dan gelisah, serta menyebabkan kembung, gas, dan gangguan pencernaan lainnya.
• Minum kopi membuat Anda lebih sulit tertidur. Jika Anda berolahraga di malam hari, kopi sebelum berolahraga mungkin membuat Anda sulit tidur.
• Kafein dapat menyebabkan penurunan energi sekitar satu jam setelah mengonsumsinya. Itu karena kafein menghambat adenosin, yang meningkatkan kualitas tidur dan menekan gairah. Tapi kemudian, ketika efek kafein hilang, kadar adenosin meningkat, membuat Anda semakin lelah. Semakin banyak kafein yang Anda konsumsi, semakin besar efek buruknya.

Efek Samping Kopi

Hingga 400 mg kafein per hari umumnya dapat ditoleransi oleh kebanyakan orang. Namun, sekitar satu dari sepuluh orang sangat sensitif terhadap kafein. Satu cangkir kopi, yang mengandung sekitar 95 mg kafein, dapat menyebabkan mereka menderita efek samping berikut:

• peningkatan denyut jantung
• getaran
• insomnia
• sakit perut
• kecemasan

Asupan kafein untuk ibu hamil tidak boleh melebihi 200 mg setiap hari. Sebelum mengonsumsi kopi sebagai bagian dari rencana suplemen untuk olahraga atau olah raga, mereka harus berkonsultasi dengan dokter.

Berapa Banyak Kopi yang Harus Anda Minum Sebelum Latihan?

Penelitian dari International Sports Sciences Association (ISSA) menunjukkan bahwa, untuk meningkatkan performa olahraga, seseorang sebaiknya mengonsumsi 0,9 hingga 2,7 mg kafein per pon berat badan. Kisaran yang lebih rendah dapat diterima untuk pengguna gym biasa, sedangkan kisaran atas paling baik untuk atlet ketahanan elit. Pria perlu mengonsumsi lebih banyak kafein dibandingkan wanita.[6]

Jika Anda adalah pria berbobot 175 pon yang berolahraga di gym tiga hingga empat hari setiap minggu, Anda harus mengonsumsi sekitar 1,2 mg per pon berat badan. Itu berarti 210 mg kafein (1,2 x 175) sebelum berolahraga. Jumlahnya sebanding dengan dua cangkir penuh.

Agar bahan-bahannya memiliki waktu untuk bekerja, usahakan untuk mengonsumsi kopi sebelum berolahraga 45–60 menit sebelum Anda pergi ke gym.

Putusan

Sebaiknya minum secangkir kopi sekitar 45 menit sebelum Anda pergi ke gym. Tergantung pada seberapa intens latihan Anda, gunakan kisaran dosis 0,9 hingga 2,7 mg, dan hindari kopi dalam waktu 5 jam setelah tidur. Dengan melakukan langkah-langkah ini, Anda akan mempersiapkan diri untuk latihan yang lebih terkonsentrasi, memberi energi, dan efektif.

Referensi →

1. Grgic J, Grgic I, Pickering C, Schoenfeld BJ, Bishop DJ, Pedisic Z. Bangun dan cium aroma kopi: suplementasi kafein dan kinerja olahraga - tinjauan umum dari 21 meta-analisis yang diterbitkan. Br J Olahraga Med. Juni 2020;54(11):681-688. doi: 10.1136/bjsports-2018-100278. Epub 2019 29 Maret. PMID: 30926628.
2. Chang D, Song D, Zhang J, Shang Y, Ge Q, Wang Z. Kafein Menyebabkan Peningkatan Entropi Otak Istirahat yang Meluas.Perwakilan Sains. 2018;8(1):2700. Diterbitkan 9 Februari 2018. doi:10.1038/s41598-018-21008-6
3. Lee JB, Lee HJ, Lee SJ, Kim TW. Tingkat dopamin darah ditingkatkan oleh kafein pada pria setelah lari treadmill. Fisiol Chin J. 2019 November-Des;62(6):279-284. doi: 10.4103/CJP.CJP_59_19. PMID: 31793465.
4. Joyner MJ, Casey DP. Peraturan peningkatan aliran darah (hiperemia) ke otot selama latihan: hierarki kebutuhan fisiologis yang bersaing.Fisiol Rev. 2015;95(2):549-601. doi:10.1152/physrev.00035.2013
5. Southward K, Rutherfurd-Markwick KJ, Ali A. Pengaruh Konsumsi Kafein Akut terhadap Kinerja Daya Tahan: Tinjauan Sistematis dan Analisis Meta. Kedokteran Olahraga. Agustus 2018;48(8):1913-1928. doi: 10.1007/s40279-018-0939-8. Kesalahan dalam: Kedokteran Olahraga. 2018 9 Agustus;: PMID: 29876876.
6. Tamu NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, Grgic J, Schoenfeld BJ, Jenkins NDM, Arent SM, Antonio J, Stout JR, Trexler ET, Smith-Ryan AE, Goldstein ER, Kalman DS, Campbell BI. Posisi masyarakat nutrisi olahraga internasional: kafein dan kinerja olahraga. J Int Soc Olahraga Nutr. 2021 2 Januari;18(1):1. doi: 10.1186/s12970-020-00383-4. PMID: 33388079; PMCID: PMC7777221.